Диета для женщин 50 лет
Общие правила
Некоторые считают возраст 50 лет неким рубежом в жизни человека. Как мы не стараемся, цифры в нашей голове заставляют обращать больше внимания на мелкие морщинки, чаще вспоминать о здоровье и сопутствующих возрастных изменениях.
В современном мире женщины и в 50 лет хотят выглядеть молодыми и красивыми, но сохранять бодрость, свежесть, упругую и гладкую кожу, контролировать вес всё труднее, поэтому на помощь приходит диета для женщин 50 лет, главными принципами которой являются:
- не нанесения вреда – в таком критичном возрасте ни в коем случае нельзя поддавать организм стрессу, похудение должно быть максимально щадящим;
- диету обязательно нужно сочетать с умеренной и безопасной двигательной активностью – прогулками на свежем воздухе, йогой, плаваньем;
- питание должно быть максимально полезным и сбалансированным, богатым витаминами, антикосидантами, биофлавоноидами, омега-3 жирными кислотами и прочими веществами, положительно влияющими на состояние сосудов, кожи, волос, гормональной, нервной системы, улучшающими иммунитет;
- мультивитаминные комплексы и биодобавки с коллагеном нужно принимать регулярно по назначению квалифицированного врача-терапевта, постоянно мониторить состояние крови и всех жизненно-важных систем органов;
- контроль водно-солевого баланса, из блюд нужно практически исключить соль и пить не менее 1,5-2 л чистой природной воды – как минимум по стакану перед каждым приемом пищи.
Интенсивность снижения веса зависит от изначальных параметров, индивидуальных особенностей и скорости обмена веществ и может составлять от 1 до 3 кг за неделю придерживания низкокалорийной диеты.
Разрешенные продукты
Диета для женщин 50 лет – это не марафон на выносливость, а сбалансированное, хорошо продуманное каждодневное питание по режиму, желательно — дробное, пятиразовое, в котором обязательно должны быть:
- белки – главные строительные материалы как мышц, так и гормонов, ферментов, клеточных мембран, нейромедиаторов, особенно важны животного происхождения как источник всех незаменимых аминокислот;
- фрукты и овощи – витамины и минералы все то, что поможет выглядеть и в 50 привлекательно;
- много зелени, некоторые ученые считают, что секрет долголетия китайцев в каждодневном употреблении в пищу 42 видов зелени;
- сложные углеводы важны на этапе похудения, каши, цельнозерновой хлеб — очень сытные, богатые микроэлементы и растительными белками;
- полезные жиры – нерафинированное оливковое масло, авокадо, орехи, сыры — нельзя исключать их рациона, они необходимы для гормонального, психологического здоровья, цветущего вида кожи, блестящих волос и крепких ногтей.
Важно помнить, что прием пищи следует завершать не позднее 18:00-19:00, чтобы не перегружать желудок в ночное время и не провоцировать застоя еды в кишечнике, накопления токсинов.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
брюква запеченная | 2,1 | 1,6 | 7,5 | 51 |
горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
рябина | 1,5 | 0,1 | 10,9 | 50 |
Орехи и сухофрукты | ||||
грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
кедровые орехи | 11,6 | 61,0 | 19,3 | 673 |
фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
ржаные хлопья | 6,4 | 3,2 | 82,6 | 343 |
киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
Хлебобулочные изделия | ||||
сухари ржаные | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
хлеб геркулес зерновой | 10,1 | 5,4 | 49,0 | 289 |
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты | ||||
молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 4,8 | 41 |
кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
простокваша 0.1% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
сыр адыгейский | 18,5 | 14,0 | 0,0 | 240 |
сыр козий | 21,3 | 21,7 | 0,7 | 290 |
сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриная печень вареная | 25,9 | 6,2 | 2,0 | 166 |
индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | - | 130 |
Яйца | ||||
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
карп отварной | 16,0 | 3,7 | 2,0 | 102 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
лосось с гриля | 20,7 | 22,3 | 0,6 | 283 |
морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
рыбный стейк | 12,8 | 6,0 | 12,0 | 155 |
семга на гриле | 21,8 | 14,1 | - | 230 |
треска запеченная | 6,0 | 3,7 | 8,0 | 90 |
Масла и жиры | ||||
масло растительное нерафинированное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло конопляное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета для 50 летней женщины имеет множество запретов и предостережений, ведь это возраст пониженной активности, гормональных изменений и замедления обмена веществ, он предполагает потребление натуральных низкокалорийных продуктов. Из этого вытекает, что следует забыть про:
- булочки, белый хлеб и другую выпечку;
- пельмени, вареники, блины, оладьи;
- сгущенку, сахар;
- конфеты, торты, печенье и пирожные;
- майонез и другие соусы;
- жареную картошечку, копченую и рыбу в консервах, колбасу и сосиски.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
кабачки жареные | 1,1 | 6,0 | 6,7 | 88 |
картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
Фрукты | ||||
ананасы консервированные | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
персики консервированные | 0,5 | 0,1 | 13,7 | 97 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
попкорн сырный | 5,8 | 30,8 | 50,1 | 506 |
Мука и макаронные изделия | ||||
лапша домашняя | 12,0 | 3,7 | 60,1 | 322 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
бриошь | 5,2 | 7,5 | 57,2 | 304 |
крендель | 8,2 | 3,1 | 69,3 | 338 |
пончик | 5,6 | 13,0 | 38,8 | 296 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
карамель леденцовая | 0,0 | 0,1 | 96,2 | 362 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
печенье крекер | 11,3 | 13,4 | 67,1 | 352 |
пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
Сырье и приправы | ||||
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
сахарная пудра | 0,0 | 0,0 | 99,8 | 374 |
Молочные продукты | ||||
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 40% (жирная) | 2,4 | 40,0 | 2,6 | 381 |
йогурт чудо | 2,8 | 2,4 | 14,5 | 91 |
Мясные продукты | ||||
свинина жареная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
говяжья печень жареная | 22,9 | 10,2 | 3,9 | 199 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
грудинка говяжья копченая | 7,6 | 66,8 | - | 632 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса п/копченая краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Рыба и морепродукты | ||||
вобла копченая | 31,1 | 6,3 | 0,0 | 181 |
горбуша горячего копчения | 23,2 | 7,6 | 0,0 | 161 |
мидии маринованные | 7,0 | 1,1 | 7,2 | 67 |
скумбрия в масле | 13,1 | 25,1 | - | 278 |
форель консервированная | 18,0 | 10,0 | 0,0 | 162 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Распорядок питания)
Пример меню на день
Завтрак |
|
Перекус |
|
Обед |
|
Перекус |
|
Ужин |
|
При срыве
Считается, что контролировать питание женщине в 50 лет намного легче, чем молодым, у них меньше соблазнов, пышных банкетов, шумных компаний, но нужно не забывать баловать себя и ни в коем случае не ругать за любое отступление. Ведите пищевой дневник — записывайте все, что съели и взвешивайтесь каждую неделю, обнаружив негативный результат, вы сами захотите в следующий раз сдержаться. И если все-таки сорвались, то:
- старайтесь съесть совсем немного, если конфету, то не больше двух;
- насладитесь минутной слабостью сполна – тщательно пережёвывайте и блаженствуйте;
- не наказывайте себя и не начинайте голодать, максимум, что можно позволить более — длительную прогулку или меньшую порцию углеводов в следующей трапезе.
Плюсы и минусы
Преимущества | Недостатки |
|
|
Отзывы и результаты
- Катерина, 52 года: «… В 50 я заметила, что стала беспричинно набирать вес и мои подруги-одноклассницы стали и за собой это замечать, нам все меньше хотелось гулять и веселиться. Однако, я решила не сдаваться и организовывать уикенды на природе, брать с собой полезные бутерброды, фрукты, лимонад и наша жизнь наполнилась новыми эмоциями и общением. Мы избавилась от складок на боках, стали более активны и теперь приглашаем единомышленников».
- Светлана, 49 лет: «… Недавно я очень заинтересовалась, как похудеть в 50 лет, ведь я заметила, что привычные кефирные и гречневые диеты стали даваться мне все тяжелее, поэтому решила полностью пересмотреть свое питание. Тяжелее всего было отказаться от хлеба и сахара, но именно это позволило остановить вес, а занятия фитнесом – подтянуть фигуру».
- Валентина, 38 лет: «… Меня очень тревожило здоровье матери, врач сказал, что при её 150 кг, если не начать действовать, то все может закончится плачевно. Хотя маме было совсем тяжело двигаться, постоянная одышка и потоотделение, диета давалась с боем, а выход на улицу был целым испытанием, но результат не заставил себя ждать, за полгода ушло 20 кг и главное – значительно улучшилось самочувствие».
Цена диеты
Правильное сбалансированное питание на сегодняшний день стоит не менее 2-2,5 тыс. в неделю.
Последние комментарии
Ирина Климова: Раньше мои родители пользовались бельгийским Квинаксом, но теперь вместо старого ...
Надежда: Хорошо помогает при усталости, когда чувствую, что сил нет вообще ни на что. Кисловатая ...
Дарья: Полное восстановление после продолжительного упадка энергии и апатии. Угораздило меня ...
Владимир: Хорошая, полноценная статья, понятная не специалистам. Сайт очень информативный. Спасибо ...