Рациональная диета для похудения
Общие правила
Учеными была разработана рациональная диета для похудения за счет понижения суточной калорийности на фоне питания, обеспечивающего организм всеми полезными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Основные принципы рациональной диеты можно изложить в нескольких пунктах:
- никаких пустых калорий – всё, что не несет пользы нужно исключить из рациона;
- пища – это не способ эмоциональной разрядки, а возможность сохранить здоровье и продлить жизнь;
- самостоятельное составление индивидуального меню – очень часто предлагаемые меню диет приводят не к похудению, а к набору веса или быстрому его возврату, поэтому вы должны составить сами свое меню, идеально подходящее именно для вашего организма, опираясь на принципы рационального питания.
Принципы составления индивидуального рационального меню
- индивидуальные вкусовые предпочтения – вы не должны мучить себя несколько недель, а потом сорваться, ваша цель подобрать список продуктов, который вам нравится, который дает заряд энергии и только заключить его в рамки суточной калорийности;
- определение количества калорий на день, необходимых для нормальной жизнедеятельности: чтобы подсчитать цифру основного обмена веществ нужно идеальный вес, к которому вы стремитесь умножить на 30 (для женщин) либо на 33 (для мужчины), например, цель 60 кг умножить на 30 равно 1800 ккал – это как раз тот максимум, который нельзя превышать за день;
- если вы регулярно выполняете физические упражнения, занимаетесь фитнесом или каким-то видом спорта, то суточную калорийность можно увеличить на 300-500 ккал;
- до 3-5 порций в день должен присутствовать полноценный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, животные жиры – исключить;
- питание пятиразовое, два из которых – перекусы;
- питание должно полностью восполнять энергетические затраты и не допускать образования жировых отложений.
Разрешенные продукты
В рациональном питании обязательно должен присутствовать каждый день:
- полноценный белок, поддерживающий обменные процессы на нормальном уровне и позволяющий сжигать жировые отложения стабильно, лучше всего получать из обезжиренного творога, кефира, сыра пониженной жирности, куриных и индюшачьих грудок, яичного белка, нежирной рыбы;
- до 6 приемов в день — могут присутствовать овощи, плоды и фрукты, которые можно употреблять в виде салатов, рагу, свежими, запеченными, приготовленными на пару;
- натуральные приправы, в условиях рациональной диеты не ограничены, приправляйте пищу как вы любите;
- сложные углеводы – это то, что может присутствовать в меню каждый день в первой половине дня (до 14:00), главное отдавайте предпочтение злаковому хлебу, коричневому рису, гречке, печеной картошке;
- жирные кислоты – также полезны для организма и должны присутствовать в полноценном меню, не транс-жиры или животные, а именно растительные, содержащиеся в жирных видах рыбы, орехах, растительном масле, которого есть огромное разнообразие – оливковое, кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.;
- норма на день – 200 г рыбы, горсть орехов или 2 ст.л. масла, которым можно приправлять салаты и тушеные овощи.
Как и любая другая, рациональная диета не должна включать в основное меню сладости и алкогольные напитки, но если вы не можете без десерта и бокала вина за ужином, то хотя бы отдайте предпочтение фруктовому желе с ягодами, благородным сортам вин.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
лук-шалот | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 72 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
ананасы | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
хурма | 0,5 | 0,3 | 15,3 | 66 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
брусника | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
Орехи и сухофрукты | ||||
кедровые орехи | 11,6 | 61,0 | 19,3 | 673 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша вязкая на воде | 3,2 | 0,8 | 17,1 | 90 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
рис коричневый | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
хлебцы ржаные | 11,0 | 2,7 | 58,0 | 310 |
Сырье и приправы | ||||
базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
ванилин | 0,1 | 0,1 | 12,7 | 288 |
гвоздика | 6,0 | 20,1 | 27,0 | 323 |
имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
кориандр | 1,5 | 0,0 | 5,0 | 25 |
мускатный орех | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
розмарин | 3,3 | 5,9 | 20,7 | 131 |
Молочные продукты | ||||
кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
Птица | ||||
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | - | 130 |
Рыба и морепродукты | ||||
горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | 0,0 | 168 |
карп отварной | 16,0 | 3,7 | 2,0 | 102 |
кефаль отварная | 19,0 | 4,3 | 0,0 | 115 |
минтай отварной | 17,6 | 1,0 | 0,0 | 79 |
Масла и жиры | ||||
масло кунжутное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло тыквенное | 0,0 | 99,5 | 0,0 | 896 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Современное общество подменило понятия и забыло, что мы едим, чтобы жить, а не просто делаем из питания способ времяпровождения и получение удовольствия, поэтому рациональная диета предлагает ограничить употребление сладостей, хрустящих снеков, алкоголя и любой другой пищи, дающей эмоциональную разрядку. Помните, что нужно исключить:
- потребление продуктов которыми вы «заедаете стресс» (торты, алкоголь и т.д.);
- еду перед телевизором, под книгу, в кинотеатре – это очень плохая привычка, вы потребляете много пустых калорий, соли, сахара, вредных добавок, нарушаете все возможные правила трапезы и режим питания и потом не понятно, когда делать следующий прием пищи и в каком объеме;
- застолья, банкеты и другие мероприятия, сопровождающиеся многочасовым распитием спиртного и «закусыванием», конечно, никто вам не говорит отказываться от социального общения, но вы должны помнить: порции не более 200 г, больше растительного и поменьше жирного.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
попкорн карамельный | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
равиоли | 15,5 | 8,0 | 29,7 | 245 |
паста | 10,0 | 1,1 | 71,5 | 344 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
Хлебобулочные изделия | ||||
батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
кулич пасхальный магазинный | 5,5 | 15,8 | 43,3 | 331 |
пончик | 5,6 | 13,0 | 38,8 | 296 |
Кондитерские изделия | ||||
зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
торт сметанно-ореховый | 2,9 | 13,5 | 35,3 | 275 |
торт трюфель | 4,3 | 22,6 | 31,1 | 345 |
Сырье и приправы | ||||
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Молочные продукты | ||||
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
ставрида жареная | 20,3 | 10,5 | 3,7 | 190 |
треска консервированная | 22,7 | 0,9 | 0,0 | 105 |
форель копченая | 26,0 | 3,1 | 0,5 | 132 |
Масла и жиры | ||||
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вермут | 0,0 | 0,0 | 15,9 | 158 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (рациональная диета для похудения, распорядок питания)
Пример меню для похудения
Первый полноценный завтрак |
|
Второй завтрак в виде перекуса |
|
Второй полноценный прием пищи |
|
Перекус |
|
Последний полноценный прием пищи, не позднее, чем за 4 часа до сна |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Несмотря на то, что рациональна диета не расписывает каждодневное меню, она очень популярна, потому что не требует голодать или отказываться от любимых продуктов, а рассказывает, как есть и при этом худеть.
На форумах и женских порталах можно встретить многочисленные отзывы и комментарии о плюсах и недостатках рационального меню:
- «… Сначала нужно все правильно рассчитать и контролировать калории, но зато потом можно спокойно кушать и худеть»;
- «… Я для себя не нашла недостатков, ведь диета не вредит здоровью, вес уходит и никаких противопоказаний!»;
- «… Рационально составленное меню – это основа здоровья, поэтому стоит подсчитать калории и пересмотреть пищевые привычки».
Цена диеты
С учетом того, что питание пятиразовое и предположительно насыщенное полноценным белком и овощами, фруктами, злаками, то экономия возможна только за счет маленьких порций, грамотного планирования и подбора продуктов. Таким образом, один день рациональной диеты предложенного меню обойдется вам примерно в 300-400 рублей. Главное покупайте фрукты и овощи по сезону, выбирайте большие оптовые экономные упаковки мяса, творога, злаков, масла.
Последние комментарии
Владимир: Когда пить ? До или после приема пищи. Никто не указывает:все , все с одной бочки!
Алла: Феминал это замечательный препарат! Так как высокая концентрация женских фитоэстрогенов ...
Мария: Жалко, что Сегедрин исчез из льготного обеспечения. Приходится покупать его за деньги ...
Арина: Каждое лечение ребенка, будь от какой болезни, для меня целый квест. Сын всегда к приему ...