Диета для мужчин после 30 лет

Диета для мужчин после 30 лет

Описание актуально на 19.11.2018

  • Эффективность: минус 3 кг за 1 неделю
  • Сроки: нет ограничений
  • Стоимость продуктов: 3-3,5 тыс. рублей на 1 неделю

Общие правила

Диета для мужчин после 30 лет должна начинаться в первую очередь с самоконтроля и жесткого решения заняться своим здоровьем и фигурой. Потому что никто за вас не похудеет – это только работа самого над собой, а если жена готовит диетические блюда, а вы втайне подъедает шаурму, чипсы и запиваете литрами пива, то никакого результата не будет!

30 лет – очень хороший возраст, когда не поздно все исправить, например, кинуть вредные привычки, кушать правильную и здоровую пищу, заняться спортом и пройти полное обследование в больнице. У вас есть время заняться своей физической формой, найти хобби, работу, любимую женщину, ведь начинать это все делать после 40 будет намного сложнее и здоровье будет чаще подводить, если не заняться собой прямо сейчас.

Чтобы похудеть мужчине после 30 лет нужно запомнить несколько простых правил:

  • питание полноценное, разнообразное, порциями, отвешенными на весах – необходимо чтобы организм все усваивал и при этом получал достаточное количество как белка (1,5-2,5 г на 1 кг сухого веса), так и углеводов, и жиров, необходимых для жизнедеятельности на каждый день;
Цель Белки Жиры Углеводы
Похудение 185 г 40 г 115 г
Поддержание веса 200 г 60 г 250 г
  • строгий распорядок дня – для пищеварения и метаболизма важно выработать правильные пищевые привычки и режим, причем более углеводную пищу потреблять на завтрак (каши, тосты), а ужин делать легким и не позднее 20:00, если вы ложитесь спать после 23:00;
  • продукты на столе должны быть 100% натуральными и здоровыми, то есть не поддававшимися поджариванию, копчению или засаливанию, без консервантов и других пищевых добавок, в рационе должно быть максимум свежего растительного и минимум простых углеводов — белого хлеба и сахара;
  • сокращение употребления алкоголя – с возрастом мужчинам, чтобы сохранять на высоком уровне потенцию, заботится о сердечно-сосудистой системе и печени нужно сводить потребления крепких и слабоалкогольных напитков к нулю, разрешать себе раз в неделю или желательно по праздникам  — бокал темного пенного либо рюмку крепкого качественного алкоголя;
  • вода – важнейший ресурс для всего живого, чистая природная должна потребляться человеком каждый день в количестве не менее 1,5 л, а когда речь идет о похудении и выведении продуктов распада, то за 30 мин до еды — стакан воды должен быть обязательным правилом.

Показания

Разрешенные продукты

Если вы чувствуете, что из-за вечного питания на ходу, фастфуда и полуфабрикатов, стали интенсивно набирать вес, появилась одышка, замедлился метаболизм и в целом жизненные запасы сил уже не могут компенсировать бешеного ритма жизни, как раз стоит перейти на диетическое полноценное и разнообразное меню:

  • диетическое мясо – телятина, говядина, кролик, перепела, индюшатина, курятина, приготовленные путем отваривания, запекания, в пароварке или на гриле, способные обеспечить организм в необходимых незаменимых белках и стать строительным материалом во всех пластических процессах;
  • молочная и молочнокислая продукция – маложирное молоко и кисломолочные напитки (кефир, ряженка, простокваша, йогурт), сыры и творожные массы помогают нормальной работе кишечника, поддерживают здоровье микрофлоры кишечника, богаты полезными жирами и белками;
  • яйца – самый простой способ насытится и получить полезные белки, жиры, витамины, микроэлементы, но ими нельзя злоупотреблять — всего пару штук в несколько дней, а если повышен холестерин, то вообще лучше перейти с куриных яиц на перепелиные;
  • овощи — богаты клетчаткой, растительными белками и сложными углеводами, витаминами и минералами они должны каждый день присутствовать в составе салатов, рагу, супов, овощных пюре, соков и смузи;
  • каши – сытный и полезный продукт, источник сложных углеводов, растительных белков и многих уникальных необходимых для организма веществ, оздоравливающих и дающих длительный заряд энергии, гречка, бурый рис, овсянка, пшенка должны быть основой полноценного завтрака;
  • хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, твердых сортов пшеницы, ржаной и отрубной;
  • зелень – нельзя забывать о пользе различных трав для мужского организма — сельдерей, петрушка, салат, шпинат оказывают невосполнимую пользу для потенции мужчин;
  • фрукты, сухофрукты, ягоды, мед – это те заменители белого сахара, которые должны быть на вооружении здорового и спортивного человека;
  • чаи — зеленый, черный, красный, травяные;
  • семена и орехи, нерафинированное растительное масло, жирная морская рыба – первый способ насытить организм полезными жирами, любой ужин, заправка салата должны содержать их, лучше всего съесть на ужин салат с тунцом, приправить овощи оливковым маслом и кунжутом, перекусить орешками и вы сможете восполнить потребность организма в жирах на 100%;
  • дары моря – ракообразные, моллюски, водоросли являются не только источником легко усваиваемых белков, но и богаты йодом, который обладает противораковым, противовоспалительным, противовирусным действием, необходим для нормальной работы щитовидной железы и поддержания иммунитета.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
горох6,00,09,060
дайкон1,20,04,121
девясил2,90,00,215
кабачки0,60,34,624
каперсы0,80,12,614
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
кинза2,10,51,923
кресс-салат2,30,11,311
кукуруза3,52,815,6101
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
редис1,20,13,419
руккола2,60,72,125
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
яблоки0,40,49,847

Ягоды

голубика1,00,08,235
малина0,80,58,346
черника1,10,47,644

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
изюм2,90,666,0264
кешью25,754,113,2643
семечки тыквенные24,545,84,7556
урюк5,00,450,6213
фундук16,166,99,9704

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша на воде3,01,715,088
пшенная каша вязкая на воде3,00,717,090
рис коричневый вареный2,60,922,8110

Мука и макаронные изделия

мука ржаная грубого помола9,42,355,9280
мука ржаная обдирная9,01,073,0325
спагетти10,41,171,5344

Хлебобулочные изделия

хлеб геркулес зерновой10,15,449,0289
хлеб ржаной6,61,234,2165

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329
травы итальянские12,46,526,0259
уксус бальзамический0,50,017,088

Молочные продукты

молоко 1%3,31,04,841
кефир 0%3,00,13,830
ряженка 1%3,01,04,240
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр ольтермани29,017,00,0270
сыр рикотта11,013,03,0174
сыр с голубой плесенью17,631,01,8363
сырник творожный18,63,618,2183
творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101

Мясные продукты

говядина вареная25,816,80,0254
кролик21,08,00,0156
котлеты из индейки18,612,28,7220

Птица

куриное филе вареное30,43,50,0153
перепелка18,217,30,4230

Яйца

яйца куриные вареные в мешочек12,711,50,7157
яйца перепелиные11,913,10,6168

Рыба и морепродукты

водоросли бурые1,70,68,343
горбуша отварная22,97,80,0168
карп отварной16,03,72,0102
креветки отварные18,92,20,095
лосось с гриля20,722,30,6283
морепродукты15,51,00,185
раки речные вареные20,31,31,097

Масла и жиры

масло растительное нерафинированное0,099,00,0899
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

кофе0,20,00,32
чай зеленый0,00,00,0-
чай каркаде0,30,00,65
чай черный без сахара0,10,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Питание после 30 лет должно полностью исключать «нездоровые» продукты. К ним следует отнести:

  • жирные сорта мяса;
  • жареное;
  • выпечку из пшеничной муки высшего сорта;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • полуфабрикаты и колбасные изделия;
  • фаст-фуд;
  • консервы, магазинные соки и соусы;
  • копчения и соленья.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн соленый7,313,562,7407

Мука и макаронные изделия

блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

батон7,52,950,9264
булочки сдобные7,99,455,5339
крендель8,23,169,3338
пампушки с чесноком8,63,358,8299
хлеб горчичный7,14,848,3269

Кондитерские изделия

конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пряники5,86,571,6364

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез столовый молочный2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соус соевый3,50,011,058

Молочные продукты

сливки взбитые3,222,212,5257
йогурт чудо2,82,414,591
даниссимо4,97,316,5151

Мясные продукты

свинина жареная11,449,30,0489
говядина жареная32,728,10,0384
бекон23,045,00,0500
хамон34,816,11,3241
котлеты из свинины13,645,78,8466

Колбасные изделия

колбаса вареная докторская13,722,80,0260
колбаса в/копченая сервелат28,227,50,0360
колбаса п/копченая салями12,050,00,0498
колбаски охотничьи п/копченые27,424,30,0326
сосиски говяжьи10,420,10,8226

Рыба и морепродукты

килька консервированная12,011,03,1159
мойва копченая18,022,00,0270
сардина в масле24,113,9-221
скумбрия копченая20,715,5-221

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

водка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642
пунш0,00,030,0260
шнапс0,00,04,0200
энергетический напиток jaguar0,00,011,587

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Пример меню на день

I вариант

Завтрак
  • овсянка на воде с изюмом и финиками;
  • пару ржаных тостов с тунцом и зеленью;
  • пару отварных яиц куриных;
  • черный кофе.
Обед
  • отварная куриная грудка и спаржа;
  • большой свежий салат из томатов, огурцов, салатного перца, овечьей выдержанной брынзы, оливкового масла;
  • стакан свежевыжатого яблочно-морковного сока.
Перекус
  • горсть грецких сырых орехов.
Ужин
  • говяжий стейк, поданый на листовой зелени с томатами черри;
  • зеленый или другой чай;
  • спустя пару часов — стакан 1% простокваши.

II вариант

Завтрак
  • гречка с паровыми индюшиными котлетами;
  • свежий салат;
  • черный кофе.
Обед
  • постный суп или овощное рагу
  • тосты с мякотью авокадо и черным кунжутом;
  • сельдереево-огуречный смузи.
Перекус
  • кусочек домашней запеканки (приготовленной без добавления сахара) или обезжиренный несладкий творожок с изюмом.
Ужин
  • паста Маринара;
  • чай с цветочным медом;
  • спустя пару часов — стакан 1% простокваши.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • Диетическое питание дает хорошие результат в похудении – приблизительно минус 3 кг за неделю.
  • Меню простое, поэтому с готовкой справится любой — даже холостой мужчина.
  • Питание полноценное и разнообразное, что дает возможность не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья.
  • Нужно отвешивать порции и следить за режимом питания, сна, отдыха и активных нагрузок.
  • Чтобы улучшить физические параметры нужно либо заниматься тяжелым видом труда, либо получать регулярные физические нагрузки, например, в спортзале, на вело- или пеших прогулках.
  • Качественные продукты на сегодняшний день дорогостоящие и зачастую трудно найти.
  • Поначалу тучным мужчинам будет сложно без сахара, соли, жареного, алкогольных напитков, что может стать причиной срыва, но в дальнейшем организм адаптируется и перестроится на новый лад.

Отзывы и результаты

Потребности человеческого организма в корне отличаются в разном возрасте, поэтому, когда мужчина достигает 30 лет – это как раз то время, когда следует пересмотреть свой рацион:

  • Ксения, 32 года: «… Недавно почувствовала, что мой любимый стал больше уставать, более раздражительный и агрессивный. Стала искать информацию, оказалось, что мужчине после 30 лет диета просто необходима. Теперь борюсь с пивом и нагетсами на ночь, после которых ему тяжело дышать, и он просто засыпает, отвернувшись к стенке. Результат заметила через неделю, а спустя месяц на креветках и кашах, он начал худеть, а главное — возобновилась интимная жизнь».
  • Сергей, 27 лет: «… Отказаться от чипсов, жареной курицы, белого хлеба очень сложно, но, когда хочешь добиться какого-то рельефа начинаешь стараться сушиться – есть нежирное и несоленое. Главное, не забывать пить воду и молоко, за пару недель такой диеты и тренажерки мне удается скинуть 1,5-2 кг и набрать до 0,5 кг мышечной массы».
  • Александр, 37 лет: «… Я начал следить за здоровьем пару лет назад, стараюсь исключить алкоголь и никотин, пробежка по утрам, в плане питания – ем больше салатов, паровых котлет, фруктов, морепродуктов. Чувствую, что старость не так быстро наступает, получается держать нормальный вес – с 92 кг похудел до 85, но к сожалению бывают срывы, за это себя не наказываю, оправдываю свои поступки, что иногда еще пока можно».

Цена диеты

На сегодняшний день полноценное здоровое питание особенно не в сезон овощей стоит достаточно дорого. На одного взрослого человека при условии приготовления продуктов дома и закупки товаров оптом на неделю необходимо не менее 3-3,5 тыс. рублей.

Дарья Слободянюк
Автор-составитель: Дарья Слободянюк - биолог, медицинский журналист Специальность: Эмбриология, Цитология, Гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: