Диета Пятнашки
Общие правила
Уникальную диету «Пятнашки» разработал киевский врач-санолог Олег Терн, его блог и публикации в популярных изданиях получили огромную огласку и вызвали общественный резонанс.
Пятнашки Олега Терна представляют собой вспомогательные дидактические материалы для составления индивидуального здорового сбалансированного питания, которое при этом учитывает ваш уровень физической активности и не наносит вред организму.
Существует три варианта питания:
- вариант 1 — сбалансированный режим;
- вариант 2 — похудение (до 3 кг за неделю);
- вариант 3 — набор веса.
Первый вариант – наиболее желательный, он позволяет за год привести здоровье и фигуру в порядок, перейти на правильное питание. Если ваша цель сброс лишнего веса, то через 1-2 недели сбалансированного варианта питания (первый обязательный этап пятнашковой диеты) и регулярного контроля веса вы должны оценить произошли ли изменения в организме и перейти на второй этап:
- если вес стоит, то количество потребляемых калорий равно количеству потраченной энергии, возможно, вам нужно перейти на режим пятнашек «похудение» или просто добавить физические нагрузки;
- если вес снизился, то в зависимости от поставленной цели можно продолжать в том же режиме или перейти на систему «набор веса».
Диета пятнашки Олега Терн: особенности составления индивидуальной системы питания
- система питания не требует подсчета калорийности или состава пищи, выбор еды широкий и гибкий;
- размер порции соответствует размеру вашего кулака, таким образом, ваш ориентир всегда с вами и рассчитан только для вас;
- чтобы составить сбалансированное каждодневное меню Олег Терн рассчитал не только необходимое количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, но и рассмотрел такие тонкие нюансы как: аминокислотный профиль белка, усваиваемость нутриентов и уровень потребления незаменимых жирных кислот;
- разработанное по пятнашкам меню можно корректировать «на лету», если продукт не доступен или его просто не хочется в данный момент;
- используя пятнашки можно составлять меню и режим питания на свое усмотрение, но предлагается все-таки четырехразовое питание, где один из приемов пищи — перекус.
Разрешенные продукты
Каждодневное меню стилизовано под яркую детскую игру, в которой учтена не только твердая пища, но и калорийные и кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, мате). Составляя индивидуальный рацион в первую очередь нужно обращать внимание на те продукты, которые лучше всего насыщают ваш организм и дают длительный заряд энергии, чаще всего к ним относятся:
- нежирное мясо птицы (куриное, индюшиное, утиное филе, перепела);
- яйца считаются идеальным белком с правильным витаминным и минеральным профилем;
- морская рыба – высококачественный источник полезных омега-3 жирных кислот и белка;
- бобовые (фасоль, горошек, чечевица, нут) – кладезь растительных легко усваиваемых белков;
- творог – один из лучших вариантов кисломолочного продукта, дающего максимальное насыщение и обогащение организма кальцием, белками, полезными жирами и пр.;
- овощные салаты, супы-пюре и рагу – обязательные составляющие, как уникальные источники клетчатки, растительного белка, углеводов, витаминов и минералов;
- цельные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – не стоит недооценивать злаки и нешлифованные крупы (рис, гречка, овсянка) — они очень полезны и питательны.
Что такое «зиг-заг плюс» ?
Все мы знаем о риске сорваться, особенно за каким-нибудь застольем или когда ну очень хочется пирожное или мороженое. Для этого в диете пятнашки придумано понятие «зиг-заг плюс», которое представляет собой некое послабление раз в неделю, когда в рацион можно вписать свой любимый, хоть и вредный продукт. Главное помнить, что порция должна быть не более размера кулака (обычно до 150 г), а если это касается напитков, к примеру, алкогольных – не более одного бокала. Конечно, если вы настроены на интенсивное похудение, то можно и не включать в систему такие зиг-заг бонусы.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи вареная | 3,0 | 0,4 | 4,0 | 27 |
картофель вареный | 2,0 | 0,4 | 16,7 | 82 |
кукуруза вареная | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 123 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
лук-шалот | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 72 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец сладкий красный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
ананасы | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Грибы | ||||
грибы белые жареные | 4,6 | 11,5 | 10,7 | 162 |
опята свежие | 2,2 | 1,2 | 2,8 | 17 |
подосиновики сушеные | 35,4 | 5,4 | 39,7 | 239 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша вязкая на воде | 3,2 | 0,8 | 17,1 | 90 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
рис дикий вареный | 4,0 | 0,3 | 21,1 | 100 |
Мука и макаронные изделия | ||||
спагетти | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
соус клюквенный | 0,2 | 1,0 | 42,2 | 180 |
соус песто | 5,0 | 45,0 | 6,0 | 454 |
уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты | ||||
молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
сыр брынза (из овечьего молока) | 14,6 | 25,5 | 0,0 | 298 |
сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Птица | ||||
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | - | 130 |
перепелка | 18,2 | 17,3 | 0,4 | 230 |
Яйца | ||||
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты | ||||
дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
лосось с гриля | 20,7 | 22,3 | 0,6 | 283 |
морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
семга отварная | 22,5 | 12,5 | - | 189 |
форель отварная | 15,5 | 3,0 | - | 89 |
Напитки безалкогольные | ||||
кофе черный | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
морс брусничный | 0,1 | 0,0 | 10,7 | 41 |
чай черный | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки и компоты | ||||
апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:
- лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
- поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
- полностью исключите белый хлеб и тесто;
- откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
- кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
баклажаны консервированные | 0,9 | 0,7 | 7,3 | 49 |
Фрукты | ||||
ананасы консервированные | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
персики консервированные | 0,5 | 0,1 | 13,7 | 97 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 | 135 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
пампушки | 5,8 | 3,9 | 41,9 | 215 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
печенье деревенское | 8,1 | 26,8 | 57,8 | 444 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
рахат-лукум | 0,8 | 0,7 | 79,4 | 316 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Сырье и приправы | ||||
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
сахарная пудра | 0,0 | 0,0 | 99,8 | 374 |
Молочные продукты | ||||
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса вареная куриная | 15,5 | 16,2 | 2,3 | 223 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | 1,5 | 215 |
Рыба и морепродукты | ||||
горбуша горячего копчения | 23,2 | 7,6 | 0,0 | 161 |
килька соленая | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137 |
мидии маринованные | 7,0 | 1,1 | 7,2 | 67 |
сардина в масле | 24,1 | 13,9 | - | 221 |
сельдь в томатном соусе | 13,8 | 9,7 | 4,6 | 159 |
скумбрия копченая | 20,7 | 15,5 | - | 221 |
Масла и жиры | ||||
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Распорядок питания)
Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:
- красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
- оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
- зеленый (овощи, зелень, грибы);
- желтый (фрукты, ягоды);
- синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).
В течение дня их можно распределить следующим образом:
На обед обязательно |
|
Полдник |
|
Ужин и завтрак |
|
Примечание:
- Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».
Пример меню на неделю для плавного похудения
Пн
Завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Вт
Завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Ср
Завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Чт
Завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Пт
Завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Сб
Завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Вс
Завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Результаты и отзывы о диете пятнашки
Люди, оставляющие положительные отзывы о диете Пятнашки указывают на то, что:
- диета помогает безболезненно за 2-3 недели сбросить 4-5 кг;
- вес уходит, а голода не чувствуется;
- килограммы долгое время не возвращаются;
- нет противопоказаний.
Цена диеты
С учетом того, что питание каждый день должно быть полноценное четырехразовое без излишек, но при этом сбалансированное, оно должно обязательно включать морскую рыбу (100 г), куриное филе (100 г) или яйца (2 шт.), овощи (минимум пару томатов, картофеля, листьев салата), фрукты (пару яблок, 100 г клубники, груша), хлеб (пару ржаных тостов) и каши (например, 50 г гречки). Такой минимальный набор продуктов обойдется не менее 250-300 рублей, но если закупаться оптом и по сезону итоговая сумма может быть значительно меньше.
Последние комментарии
Ольга: Ринорус — спрей хороший, эффект есть — ничего не могу сказать, сужает сосуды на 10-12 ...
Вероника: Первый раз мне назначали совместный прием кагоцела и валацикловира, когда я лечила ...
Ирина Климова: Раньше мои родители пользовались бельгийским Квинаксом, но теперь вместо старого ...
Надежда: Хорошо помогает при усталости, когда чувствую, что сил нет вообще ни на что. Кисловатая ...