Диета на кефире и отрубях

Диета на кефире и отрубях

Описание актуально на 23.09.2018

  • Эффективность: снижение веса 2-3 кг за две недели
  • Сроки: не более 2-3 недель
  • Стоимость продуктов: 1600-1700 руб. в неделю

Общие правила

Данная диета объединяет два полезных для здоровья и низкокалорийных продукта — кефир и отруби, которые каждый по отдельности используется в программах похудения и приобретения стройности, а в тандеме — усиливают эффект.

Отруби — побочный продукт переработки зерновых культур — собственно, оболочка (шелуха) зерна, грубая клетчатка которой составляет 70% и более. Питание современного человека содержит очень мало пищевых волокон (норма 25-30 г в день). Употребляя хлеб и выпечку из муки высшего сорта, белый рис и дробленые крупы, редко включая в рацион овощи и фрукты, мы лишается этого важного компонента. Из-за этого возникают проблемы с пищеварением, естественными отравлениями кишечника, нарушается баланс флоры кишечника и возникает избыточный вес.

В чем заключается польза отрубей?

  • В них сосредоточено 90% биоактивных веществ. Это ценнейший продукт, поскольку содержит бета-глюкан, который связывает жирные кислоты в кишечнике и снижает уровень холестерина. Высокое содержание витаминов группы В и витамина Е.
  • Содержат в большом количестве микроэлементы калий, магний, цинк, хром и селен. Больше всего селена в пшеничных и ржаных отрубях. Селен в комплексе с витамином Е участвует в синтезе ДНК (белка) и многих окислительно-восстановительных реакциях.
  • Сорбируют и выводят токсины.
  • Обладают желчегонным действием.
  • Помогают при дисбактериозе.
  • Нормализуют обмен веществ.
  • Оказывают общее укрепляющее действие.
  •  Изменяют гликемический индекс любых продуктов в сторону его снижения, что очень важно при ожирении, для больных сахарным диабетом и желающих похудеть. Создавая пищевой ком вместе с другими продуктами, отруби замедляют их переваривание и усвоение. Сахар в крови не повышается скачкообразно, и поджелудочная железа в нормальном режиме вырабатывает инсулин.
  • Нормализуют стул. Грубые волокна не перевариваются и не всасываются, разбухают в кишечнике и очищают его естественным образом, устраняя запоры.
  • Создают длительное чувство сытости, разбухая в желудочно-кишечном тракте. Они имеют способность увеличиваться в объеме в 25 раз, а это значительно уменьшает количество потребляемой за день пищи.
  • Снижают риск онкопатологии толстой кишки.

Это продукт, который не имеет запаха, но перед употреблением стоит его внимательно осмотреть — они не должны пахнуть плесенью или содержать ее. Употреблять нужно отруби с нормальным сроком годности — просроченные будут иметь прогоркший запах.

Для профилактики ожирения нужно съедать ежедневно 2 столовые ложки отрубей (24 г), добавляя их, предварительно распаренными, в салаты, каши, первые блюда или смешивать с соком и кефиром. Если есть желание снизить вес, их нужно употреблять регулярно 3 раза в день (в общем количестве 36 г за день, но не более 40 г). Курс приема должен длиться от трех недель до месяца.

Правила употребления отрубей:

  • Перед употреблением пропитать продукт водой, соком или, в данном случае — кефиром, тогда эффективность их будет выше.
  • Увеличить количество выпиваемой жидкости — самым важный момент при приеме этого продукта. В противном случае возможно появление запоров. На столовую ложку отрубей нужно употреблять 2 стакана воды.
  • Начинать прием с небольшой дозы (десертная ложка 1-2 раза в день), доведя до рекомендованной (1 ст.л. 3 раза) при отсутствии дискомфорта в кишечнике.

Отруби сами по себе невкусные, но диета на кефире и отрубях предполагает употребление их с кисломолочным напитком, что значительно улучшает вкус и делает их вполне съедобными. Можно выбрать любые рассыпчатые порошковые отруби (они лишены различных добавок, которые используются для придания формы), но ржаные содержат больше лигнанов, поэтому полезнее.

Кефир — диетический продукт, что позволяет применять его при снижении веса. Он содержит белок жиры и углеводы. Если для диеты выбирать напиток 1%, то калорийность 100 г продукта будет 40 ккал. О пользе кефира никто не будет спорить — это источник витаминов и минералов, аминокислот, органических и жирных кислот. Второе — натуральный пробиотик, который помогает восстанавливать баланс флоры кишечника и улучшает перистальтику кишечника. Способствует выведению жидкости, что важно при снижении веса.

Можно выбрать вариант разгрузочного дня или трехдневной экспресс-диеты. Основной и единственной пищей будет нежирный кефир с добавлением столовой ложки отрубей. Кефир можно пить до 1 литра в день, а в три-четыре порции добавлять по 1 столовой ложке отрубей. Для быстрого набухания нужно брать отруби в виде порошка, а кефир низкой жирности. Порошковый продукт хорошо набухает и получается кашицеобразная масса, густоты сметаны. Есть нужно медленно, тогда чувство насыщения наступит быстрее. В течение дня необходимо принимать достаточное количество жидкости — на менее 2-х литров. Возможно снижение веса на 2 кг за три дня.

Калорийность 100 г отрубей, в зависимости от вида, колеблется в переделах 180-221 ккал на 100 г. Полезными для диеты будут отруби с калорийностью не более 220 ккал. Учитывая, что в столовой ложке 12 г, вы получаете 21,6-26,5 ккал, а вместе с кефиром ваш прием пищи будет содержать 101,6-106,5 ккал. За четыре приема вы получите 406 ккал и дополнительно 160 ккал за счет употребления двух стаканов чистого кефира. Суточный рацион будет калорийностью 566-700 ккал.

Таким образом, разгрузочная диета относится к низкокалорийной и несбалансированной, поэтому выполнять ее можно от одного до трех дней. В дальнейшем рекомендуется переход на сбалансированный низкокалорийный рацион с включением кефирно-отрубного блюда раз или два раза в день в виде перекуса.

Вариантов употребления клетчатки много — это зависит от переносимости и того, на сколько килограммов вам нужно похудеть и как быстро.

Следующий вариант похудения более полезный, но потеря веса будет происходить медленно. Данная диета длится 10 дней и более, за это время можно снизить вес на 2-3 кг. Повтор диеты возможен через месяц.

Общее количество калорий в ней сокращается до 1300 ккал. Это возможно, если в рацион включить овощи (сырые, вареные, тушеные или запечённые), нежирное мясо и рыбу, творог и нежирные кисломолочные напитки. Три раза в день употребляется кефир со столовой ложкой отрубей — это может быть завтрак, перекус и ужин. Количество употребления кефирно-отрубного блюда можно уменьшить до одного раза, заменяя им завтрак или только ужин.

Третий вариант предусматривает другой режим употребления клетчатки. Диета может длиться 1-2 недели и гарантирует снижение веса до 3-4 кг. Натощак принимают 2 стакана воды. Через 30 минут следует завтрак — кефир и 2 столовые ложки клетчатки. В течение дня питаться овощами, фруктами, творогом, нежирным мясом или рыбой. На перекус и на ночь ввести кефир двумя чайными ложками клетчатки (6 г).

Также возможен вариант употребления кефира с клетчаткой (1 чайная ложка, 3 г) за 30 минут до еды. Это позволит в основной прием пищи съесть порцию меньших размеров и в целом уменьшится калорийность рациона. Таким образом можно питаться в течение месяца и потерять 2-2,5 килограмма.

При всей пользе избыток отрубей в рационе нежелателен, поскольку они агрессивно выводят не только непереваренные продукты и токсины, но и многие питательные вещества (витамины, микроэлементы), которые не успевают всасываться. Могут развиваться авитаминозы, а ухудшение всасывания кальция и витамина Д способствует развитию остеопороза. В связи с этим сроки употребления данного продукта не должны превышать одного месяца, как и любых сорбентов. Потом нужно сделать перерыв на 1-2 месяца и снова возвратиться к приему отрубей, но другого вида.

Если в рацион вводить всего 1 столовую ложку в день, добавляя в различные блюда, то вы дополнительно получаете 12 г клетчатки и такой режим употребления их не опасен побочными явлениями. Если вы употребляете недостаточное овощей, количество отрубей можно увеличить до двух столовых ложек в день, что составит 24 г. В постоянном питании можно также использовать отрубные хлебцы и хлеб.

Разрешенные продукты

В случае рационального питания помимо основных продуктов диеты рацион должен составлять:

  • Фрукты и овощи в сыром и запеченном (тушеном) виде в качестве гарнира. Можно употреблять любые овощи, но лучше с низким содержанием крахмалов: капуста, баклажаны, огурцы, авокадо, сладкий перец, помидоры, салаты, зеленая фасоль, зелень, шпинат. Из фруктов при похудении полезны киви, грейпфрут, яблоки, гранаты, апельсины, груши.
  • Рыба и морепродукты, морская капуста, как источник клетчатки и микроэлементов.
  • Нежирное мясо и птица в запеченном или отварном виде.
  • Овощные супы, щи, свекольник, диетический борщ.
  • Ржаной и отрубной хлеб.
  • Молочные продукты пониженной жирности.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Каши гречневая, овсяная, пшенная, перловая, коричневый рис лучше употреблять в первой половине дня.
  • Нерафинированные растительные масла.
  • Зеленый чай, имбирный, отвар шиповника, вода, овощные соки.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные отруби8,04,010,0110
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная крупа11,53,369,3348
ячневая крупа10,41,366,3324
ржаные отруби11,23,232,0221

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040
кефир 1.5%3,31,53,641

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог 1%16,31,01,379

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
морская капуста0,85,10,049

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Жирные сорта мяса и птицы (утка, гусь), сало.
  • Кулинарные жиры, животный жир, жареные продукты.
  • Копчености и колбасы.
  • Выпечка и макаронные изделия из рафинированной муки, кондитерские изделия мороженое, конфеты, варенье, джем.
  • Жирные творог, кефир, сметана.
  • Алкоголь и сладкие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

картофель2,00,418,180
хрен3,20,410,556

Фрукты

бананы1,50,221,895
дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749
манго0,50,311,567

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

молоко сгущенное7,28,556,0320

Сыры и творог

творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Яйца

яйца12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба жареная19,511,76,2206
рыба соленая19,22,00,0190
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим дня)

Различные варианты употребления клетчатки злаков были рассмотрены выше — они просты и понятны. Приводим вариант меню с полноценным питанием, но с заменой ужина кефирно-отрубным блюдом.

Завтрак
  • овсяная каша с творогом;
  • чай имбирный.
Второй завтрак
  • фруктовый салат.
Обед
  • суп с кабачками и брюссельской капустой;
  • кусочек отварной курицы.
Полдник
  • грейпфрут.
Ужин
  • кефир с клетчаткой злаков.

Таким же образом выглядит меню, в котором завтрак заменяется основными продуктами диеты.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Финансово доступная.
  • Легко переносится.
  • Употребление отрубей рекомендуется беременным и детям с 3-х лет.
  • Разгрузочный день и трехдневная экспресс-диета не полноценные, поэтому должны применяться не более 1-3 дней.
  • Возможно появление повышенного газообразования.
  • Противопоказания к употреблению отрубей: эрозивные гастриты и язвенная болезнь, обострение колита, дивертикулит, склонность к диарее.

Отзывы о диете с отрубями и кефиром

Современные технологии обработки зерновых позволяют получить чистые отруби. Можно постоянно менять их, так как полученные из разных зерновых, они отличаются витаминным и микроэлементным составом, что принесет намного больше пользы. Приступая к диете, внимательно отнеситесь к противопоказаниям, чтобы не спровоцировать обострения хронических заболеваний. Начинайте употребление с небольшой дозы — с 1-2 чайных ложек и при отсутствии дискомфорта, дозу отрубей увеличивайте.

  • «… Отруби и кефир использую для разгрузки и очищения кишечника в течение 1-2 дней. На одном кефире трудновато целый день выдержать, а разбухшие в нем отруби превращаются в относительно сытное блюдо. По крайней мере, я легче переношу такую разгрузку. Пью много воды, поэтому проблем с запором не возникает. Правда, отмечаю повышенное образование газов, но это связано с дозой клетчатки. Когда с переходом на нормальное диетическое питание уменьшаю дозу до одной столовой ложки, все нормально. Вообще часто ем отруби даже вне диеты — с соком, кефиром, йогуртом, со свеклой и различными салатами. Считаю, что зимой и весной, когда нет сезонных овощей, а привозные дорогие, то этот продукт является незаменимым».
  • «… Знаю о пользе и то, что многие диеты (Дюкана, Ковалькова) содержат их. У Дюкана вообще есть много вкусных блюд на их основе. Я же через день делаю себе «кефирно-отрубной» ужин, а в течение дня нормально питаюсь, но исключаю жирное, жареное и сладости. Уже около года не ем колбасу и разные копчености. Таким образом за два месяца похудела на 5 кг без увеличения физической нагрузки. Понятно, что в целом уменьшилась дневная калорийность, а при кефирно-отрубном ужине вообще прием пищи у меня на 110 ккал. Самое главное, что не возникает голода после такого ужина. А если на порцию добавляю половину порезанного яблока и чайную ложечку меда — вообще замечательный и полезный ужин».

Цена диеты

Добавление в рацион кефирно-отрубного блюда не существенно увеличит расходы на питание, тем более если им заменять только завтрак, ужин или полдник. Стоимость недельного рациона составляет 1600-1700 руб.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: