Диета для женщин после 40 лет

Диета для женщин после 40 лет

Описание актуально на 29.04.2018

  • Эффективность: минус 1-2 кг в неделю
  • Сроки: 1 неделя и более
  • Стоимость продуктов: 1,5-2 тыс. рублей на неделю

Общие правила

После сорока здоровье женщины вступает в уникальную фазу, когда нужно особенное питание и режим жизни, направленные на сохранение молодости и удержание веса. Вступая в такой сознательный возраст, хочется вести активную жизнь, полную эмоций, событий и забот, и важно – чтобы они были в радость, а не в тягость. И, конечно, мешает этому всему в первую очередь лишний вес, поэтому стоит знать принципы питания и диеты для женщин после 40 лет.

В связи с тем, что скорость обмена веществ с возрастом падает нужно помнить:

  • нельзя прибегать к низкокалорийным диетам — резкое снижение веса может значительно отразиться как на внешности, так и на состоянии здоровья, поэтому – никаких голодовок или ограничений в любом из важнейших нутриентов – белках, жирах, углеводах, витаминах, только сбалансированное здоровое питание;
  • диета для женщин после 40 лет – это не экспресс-методика, терять за месяц можно не более 5 кг, настройтесь на длительную работу над собой и полный переход на здоровый образ жизни, максимально исключающий вредные продукты;
  • калорийность дневного рациона, вне зависимости от выбранной диеты, не должна превышать 1800 калорий, этот показатель нужно снижать на 200 калорий каждые пять лет.

Разрешенные продукты

Для женщин после 40 лет особенно важны правильные пищевые привычки, к ним стоит отнести:

  • каждодневное употребление отварной или запеченной морской рыбы;
  • питание женщины после 40 лет должно содержать достаточное количество белковой пищи – не менее 200 г постного полноценного белка, например, филе индейки, курицы, яйца, творог, сыры, приготовленные с минимальным добавлением соли, отваренные, запеченные или приготовленные на гриле;
  • употребление исключительно полиненасыщенных жирных кислот – качественного оливкового масла, орехов, морской рыбы;
  • обязательный большой свежий салат каждый день, из сельдерея, зелени, помидоров, огурцов, салатного перца, моркови, капусты, авокадо, редиски и пр.;
  • фрукты, ягоды, выжатые из них соки, приготовленные смузи и коктейли – важнейший элемент поддержания молодости, нужно почаще баловать себя клубникой, малиной, апельсинами, нектаринами, грушами, яблоками;
  • сложные углеводы – стоить помнить о кашах (например, овсянка, гречка, бурый рис), хлебцах, отрубном и ржаном хлебе – важных составляющих сбалансированного меню, которые дают длительный заряд энергии, выводят шлаки, токсины и содержат множество минералов;
  • поддержание водно-солевого баланса благодаря употреблению до 2 л в сутки чистой негазированной воды.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
горошек зеленый5,00,213,873
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
лук-шалот2,50,116,872
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
салат1,20,31,312
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
цуккини1,50,23,016
шпинат2,90,32,022

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
персики0,90,111,346
свити0,70,29,058
яблоки0,40,49,847

Ягоды

голубика1,00,08,235
малина0,80,58,346
черника1,10,47,644

Грибы

грибы белые свежие3,71,71,134
шампиньоны свежие4,31,01,027
лисички свежие1,61,12,220

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
миндаль18,657,716,2645
финики2,50,569,2274
чернослив2,30,757,5231

Крупы и каши

гречневая каша на молоке4,22,321,6118
овсяная каша на воде3,01,715,088
овсяные отруби8,04,010,0110
рис бурый7,41,872,9337

Хлебобулочные изделия

хлеб геркулес зерновой10,15,449,0289
хлеб ржаной6,61,234,2165

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир 0%3,00,13,830
ряженка 1%3,01,04,240
простокваша 0.1%3,00,13,830
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр моцарелла18,024,00,0240
сыр рикотта11,013,03,0174
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
котлеты из индейки18,612,28,7220

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейки филе отварное25,01,0-130

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159

Рыба и морепродукты

водоросли зеленые1,50,05,025
горбуша отварная22,97,80,0168
дорадо18,03,00,096
креветки отварные18,92,20,095
лосось19,86,30,0142
морепродукты15,51,00,185
скумбрия на пару18,013,2-191
форель отварная15,53,0-89

Масла и жиры

масло оливковое0,099,80,0898

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для тех, кому за 40 должна быть сбалансированной, состоять преимущественно из здоровых свежих фермерских продуктов, а не вредных, высококалорийных, практически пустых калорий. В большей мере это относится к сладкому и мучному, любой продукт, блюдо, содержащее тесто, картофель или сахар должно появляться как можно реже на вашем столе, при этом важно:

  • свести к минимуму употребление различных приправ, соусов, соли, стимулирующих аппетит;
  • отказаться от вредных калорийных консервированных, соленых продуктов и полуфабрикатов (консервированных огурчиков, помидорчиков и других овощных, рыбных консервов, солений);
  • никакого алкоголя (максимум – бокал сухого вина), сладких, газированных напитков, пакетированных соков.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажанная икра консервированная1,713,35,1148
картофель2,00,418,180
фасоль стручковая консервированная1,20,12,416

Фрукты

ананасы консервированные0,10,114,057
бананы1,50,221,895

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы яблочные2,20,159,0253
попкорн соленый7,313,562,7407

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322
клецки5,04,825,8160
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

батон7,52,950,9264
булочки7,26,251,0317
лаваш8,10,757,1274
пита7,40,849,9242
фокачча7,710,747,3320

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
зефир0,80,078,5304
карамель леденцовая0,00,196,2362
конфеты4,319,867,5453
коржи бисквитные готовые5,90,856,3258
маршмеллоу1,80,281,3318
печенье7,511,874,9417
пирожное йогуртовое7,024,626,1352
пряники5,86,571,6364
рахат-лукум0,80,779,4316
сочник10,18,840,5274
тесто7,91,450,6234

Шоколад

шоколад bounty3,924,657,9471
шоколад twix5,025,063,0496
шоколад молочный6,935,754,4550

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
карри12,713,825,0352
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-
соус соевый3,50,011,058
соус тартар0,946,07,0464

Молочные продукты

молоко сгущенное без сахара6,67,59,4131
сливки2,820,03,7205

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
бастурма турецкая14,820,1-240
хамон34,816,11,3241
бифштекс27,829,61,7384

Колбасные изделия

колбаса вареная любительская12,228,00,0301
колбаса п/копченая краковская16,244,60,0466
колбаса с/копченая брауншвейгская27,742,20,2491
сосиски12,325,30,0277

Напитки алкогольные

водка0,00,00,1235
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн

Завтрак
  • мюсли либо овсяные хлопья типа Геркулес, сваренные на воде с горстью сухофруктов или цукатов.
Обед
  • 2-3 ржаных тоста с мягким маложирным сыром (рикоттой, моцарелой, тофу), украшенные петрушкой;
  • куриный бульон.
Ужин
  • запеченная в духовке скумбрия вместе с цветной капустой, брокколи, залитые взбитым яйцом, притрушенная рубленой зеленью.

Вт

Завтрак
  • омлет из пары куриных яиц, тонко нарезанных полос телятины и брокколи.
Обед
  • суши из бурого риса, 30 г малосоленого лосося и пары креветок, перевязанные полосочкой водорослей;
  • стакан молока жирностью 0% с несколькими цельнозерновыми хлебцами.
Ужин
  • куриная грудка с тыквенным, шпинатным или другим овощным пюре.

Ср

Завтрак
  • 200 г обезжиренного творога с кусочками кураги, чернослива, изюмом, орехами.
Обед
  • грибной суп-пюре.
Ужин
  • 2 котлетки из индейки и спаржа, приготовленные в пароварке;
  • морковно-капустный салат с ложечкой цветочного мёда.

Чт

Завтрак
  • гречневая молочная каша.
Обед
  • теплое отварное куриное филе подать на листьях салата латука, украсить помидорчиками черры, луком-шалот, взбрызнуть соком лимона, оливковым маслом и украсить кунжутными зернами.
Ужин
  • фруктовый салат из цитрусовых, яблок, персиков;
  • через пару часов можно выпить стакан простокваши.

Пт

Завтрак
  • пару ржаных тостов с адыгейским или другим маложирным твердым сыром;
  • сок, выжатый из одного апельсина.
Обед
  • 200 г отварного куриного филе;
  • салат из огурцов и зелени.
Ужин
  • паста из цельнозерновой муки с соусом из оливкового масла, томатов и базилика.

Сб

Завтрак
  • 2 куриных яйца, отваренных всмятку;
  • пиала овсяной каши;
  • половинка граната.
Обед
  • овощное рагу.
Ужин
  • 200 г густого йогурта с клубникой.

Вс

Завтрак
  • ржаные тосты с мякотью авокадо, кусочками помидоров и салатного перца.
Обед
  • запеченные на гриле баклажаны, кабачки и филе семги.
Ужин
  • овощной супчик (без картофеля).

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • благодаря диетическому меню можно безболезненно сбрасывать 1-2 кг в неделю, а регулярные физические нагрузки помогут подкорректировать фигуру, сделать её более спортивной;
  • свежие фрукты, овощи, рыба качественно отразятся на вашем внешнем виде – лицо станет свежее, кожа подтянется и будет упругой, эластичной, ногти и волосы крепче;
  • здоровая еда и соблюдение диеты для женщин после 40 лет – отличная профилактика сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, позволяющая нормализовать показатели холестерина, сахара, отладить работу ЖКТ, устранить отечность.
  • пищу нужно каждый раз готовить, закупать качественные продукты, отвешивать порции, что может быть неудобно неорганизованному, занятому человеку, однако вам не придется осваивать высокую кухню, достаточно ведения пищевого дневника, составления списка и, в конце концов, установка напоминаний, к примеру, в телефоне;
  • нужно отказаться от множества простых и доступных продуктов, полюбившихся нашему соотечественнику, таких как: белый хлеб, печенье, конфеты, картофель, бананы, даже самое простое – сахар и соль;
  • в меню есть достаточно дорогостоящие продукты – семга, креветки, бурый рис, которые нельзя заменить дешевыми аналогами.

Советы

  • Чтобы исключить любые проблемы с организмом после сорока нужно обязательно посетить эндокринолога, который оценить состояние работы щитовидной железы, баланс женских гормонов, инсулина, ведь вполне возможен набор веса из-за нехватки какого-либо из выше перечисленных гормонов.
  • Необходимо следить за длительностью и качеством сна, достигнув 40 лет – это особенно важный фактор, определяющий, на сколько вы здоровы и свежо вы выглядите.
  • Физическая активность – залог сохранения молодости, скорости обменных процессов на необходимом уровне, поэтому лучше всего записаться в фитнес-центр или спортзал и помнить, что нагрузки должны быть регулярными и умеренными.

Отзывы и результаты

  • Мария, 41 год: «… Очень нравится эта система питания — разнообразная, питательная и легко переносится организмом. Не всегда удается воздержаться от простых бутербродов, соли, пирожного, но в целом диета позволяет держать вес в норме, как только вижу плюс на весах сразу сажусь на такое сбалансированное низкокалорийное меню».
  • Катерина 37 лет: «… Идеальное женское меню, столько всего вкусного, так приятно баловать себя, а не есть эту наскучившую всем картошку, хлеб и полуфабрикатные котлеты».
  • Анна, 48 лет: «… Каждая активная женщина, вступив в возраст старше сорока лет сталкивается с проблемой беспричинного набора лишнего веса, мне удается бороться с ним при помощи постоянных физических нагрузок и бессолевой низкоуглеводной диеты. Сначала худела по 3 кг в неделю, через месяц вес нормализовался. Я считаю, что важно не потреблять пустые калории, не переедать и прислушиваться к себе».

Цена диеты

После 40 лет диета женщин, сбалансированная и разнообразная, не может стоить дешево, но маленькие порции, отказ от сладостей, алкоголя, газировки, приготовление еды дома, закупка продуктов оптом – все это поможет сэкономить бюджет и вложиться в 1,5-2 тыс. рублей в неделю.

Дарья Слободянюк
Автор-составитель: Дарья Слободянюк - биолог, медицинский журналист Специальность: Эмбриология, Цитология, Гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: