Диета Зигзаг

Диета Зигзаг

Описание актуально на 26.08.2018

  • Эффективность: минус 10 кг
  • Сроки: 1 месяц
  • Стоимость продуктов: 2000 рублей на неделю

Общие правила

Постоянные ограничения и монотонность – главные враги жиросжигающих программ. Если человек хочет похудеть, то организм нужно все время держать в тонусе, не давая «заснуть» обмену веществ. На этом принципе построена диета Зигзаг, в её основе чередование углеводных и безуглеводных дней:

  • начинается Зигзаг диета с ограничения потребления углеводной пищи – не более 0,5 г в сутки на 1 кг веса тела, тогда как белка нужно потреблять не менее 3 г на килограмм, такое превалирование белковой пищи истощает запасы углеводов и ведет к расщеплению жировых тканей – до 2 кг в зависимости от индивидуальных особенностей;
  • на 3-5 день, когда резервный гликоген израсходован полностью (примерно через 36 ч) необходимо максимально загрузить организм углеводной пищей – не менее 6-7 г на килограмм массы, это загрузит мышцы и печень гликогеном, но не нарушит процесса похудения, однако может вернуть до 1,5 кг веса, ведь гликоген удерживает воду в организме;
  • 4-ый или 7-ой день является неким отдыхом – завершающим этапом одного цикла Зигзага и подготовкой к следующему низкоуглеводному заходу, в этот день потребление углеводов и протеинов одинаковое – примерно по 3-4 г, плюс рацион всегда должен быть дополнен свежими овощами и полезными жирами.

Внимание!

Зигзаг считается безопасным и здоровым способом похудения, его меню обеспечивает организм во всех необходимых питательных веществах. На протяжении всей диеты нельзя исключать жиры из рациона, их должно поступать не мене 0,8-1 г на килограмм массы.

Программа позволяет избавиться от 10 лишних килограмм за 1 месяц. Её можно сделать под себя и пользоваться всю жизнь, делая регулярные белковые разгрузочные дни.

Разрешенные продукты

Еда на диете Зигзаг должна быть сытной, качественной и желательно разнообразной, чтобы у вас были силы заниматься спортом и любимым делом:

  • белковая пища – с нее начинается диета, постного мяса, яиц, бобовых, рыбы и других даров моря должно быть достаточно для формирования крепкого тела и обеспечения сытости надолго;
  • углеводная пища – на втором этапе «углеводной загрузки» важно дать организму как можно больше полезных сложных углеводов и натуральных сахаров, для этого лучше всего подходят каши, хлебцы, спагетти, ягоды, соки, свежие фрукты и джемы;
  • полезные омега-3 жирные кислоты дополняют рацион, заботятся о здоровье кожи, волос, нервной системы и пр., поэтому в пищу нужно добавлять орехи, семечки, нерафинированное растительное масло, почаще баловать себя авокадо и жирными сортами морской рыбы.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

бобы6,00,18,557
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
картофель вареный2,00,416,782
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
руккола2,60,72,125
салат айсберг0,90,11,814
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
шпинат2,90,32,022
эндивий1,30,20,317

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
киви1,00,610,348
яблоки0,40,49,847

Ягоды

голубика1,00,08,235
земляника0,80,47,541
черника1,10,47,644

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
изюм2,90,666,0264
кунжут19,448,712,2565
курага5,20,351,0215
миндаль18,657,716,2645
финики2,50,569,2274
фундук16,166,99,9704
яблоки сушеные2,20,159,0231

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша на воде3,01,715,088
рис бурый7,41,872,9337
ржаные хлопья6,43,282,6343

Мука и макаронные изделия

паста10,01,171,5344

Хлебобулочные изделия

лепешка ржаная8,018,344,2376
хлеб высивковый9,02,236,0217
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Кондитерские изделия

варенье из ревеня0,50,582,4314
джем яблочный0,00,024,0245

Молочные продукты

простокваша 1%3,01,04,140
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр ольтермани29,017,00,0270
творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101

Мясные продукты

говядина вареная25,816,80,0254
телячья мякоть20,52,40,0105
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка на пару23,61,90,0113
индейки филе отварное25,01,0-130

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

горбуша отварная22,97,80,0168
крабовое мясо6,01,010,073
креветки22,01,00,097
лосось с гриля20,722,30,6283
минога17,52,00,088
осетр отварной17,712,0-179
семга на гриле21,814,1-230
скумбрия на пару18,013,2-191
тунец23,01,0-101

Масла и жиры

масло растительное нерафинированное0,099,00,0899
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Зигзаг – это пропаганда здорового питания, поэтому является отличным способом перейти на ЗОЖ и отказаться от вредных продуктов навсегда:

  • алкоголь;
  • газировка;
  • жареные и копченые блюда;
  • кондитерские изделия;
  • колбасная продукция;
  • соленья и консервация;
  • продукты «из пакетиков»: чипсы, сухарики, соусы, соки;
  • полуфабрикаты: пельмени, вареники, замороженные пиццы, блинчики.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные1,16,06,788
каперсы консервированные2,40,91,724
капуста квашеная1,80,14,419
картофель жареный2,89,523,4192

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407

Мука и макаронные изделия

макароны высшего сорта10,41,169,7337
вареники с картофелем4,43,718,5125
вареники с творогом12,04,217,0154
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

батон нарезной7,52,950,9264
булочки сдобные7,99,455,5339
пончик5,613,038,8296
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

карамель леденцовая0,00,196,2362
козинак арахисовый14,325,152,5485
конфеты4,319,867,5453
конфеты лакричные3,710,069,0385
печенье7,511,874,9417
профитроли9,616,018,7253

Мороженое

мороженое пломбир3,215,020,8227
мороженое сливочное крем-брюле3,510,021,6186
мороженое эскимо3,520,019,6270

Шоколад

шоколад kinder8,734,753,5561
шоколад twix5,025,063,0496
шоколад белый4,230,462,2541

Сырье и приправы

аджика1,03,75,859
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соус соевый3,50,011,058

Мясные продукты

свинина вырезка19,47,10,0142
зельц12,632,00,5336
грудинка говяжья копченая7,666,8-632
говяжья тушенка14,117,40,0214

Колбасные изделия

колбаса вареная любительская12,228,00,0301
колбаса п/копченая минская23,017,42,7259
колбаса с/копченая зернистая9,963,20,3608
сардельки куриные11,019,02,6226
сосиски12,325,30,0277

Масла и жиры

масло сливочное крестьянское соленое1,072,51,4662
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло шоколадное1,562,018,6642
спред растительно-жировой0,040,00,0360

Напитки алкогольные

водка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642
пунш0,00,030,0260
шампанское0,20,05,088

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
миринда0,00,07,531
фанта0,00,011,748

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Зигзаг (Распорядок питания)

Пример меню низкоуглеводного (первые 2-4 дня)

Завтрак
  • салат из зелени, огурцов, капусты, сельдерея, тыквенных семечек, отварных яиц и растительного масла;
  • 200 г маложирного творога;
  • черный кофе.
Перекус
  • в меню минимум углеводов, поэтому можно позволить себе перекусить только одним зеленым яблоком.
Обед
  • пиала бобовых;
  • отварное филе птицы или говядины;
  • зеленый или другой любимый натуральный чай без сахара.
Перекус
  • зеленое яблоко.
Ужин
  • рыба с гриля или паровая с листовой зеленью – салатом латук, шпинатом, рукколой и т.д., взбрызнутые соком лимона.

Меню углеводной загрузки (3 либо 5 день)

Завтрак
  • любимая каша с изюмом, курагой и другими сухфоруктами;
  • черный кофе.
Перекус
  • пару любимых фруктов, например, киви, персиков или нектаринов.
Обед
  • половинка куриной грудки на пару;
  • свежий салат из томатов, сладкого перца, лука, зелени с льняным маслом;
  • порция дикого или другого нешлифованного риса;
  • апельсиновый фреш.
Перекус
  • натуральный сорбет или желе.
Ужин
  • порция весенней пасты (до 200 г) или несколько отварных молодых картофелин;
  • нежирная овощная подлива из баклажанов, моркови, лука, чеснока и пр;
  • безалкогольный мохито.

Пример сбалансированного меню завершающего цикл Зигзага

Завтрак
  • овсянка с ягодами или мюсли;
  • черный кофе.
Перекус
  • яблоко Симиренко.
Обед
  • борщ с мясом или другой суп, уха.
Перекус
  • пару ржаных тостов с мякотью авокадо и томатами либо с сырами твердых сортов;
  • травяной чай или какао.
Ужин
  • свежий овощной салат с сезамом, отварными креветками или другими дарами моря;
  • гранат;
  • стакан нежирной простокваши.

Противопоказания

  • нарушения обмена веществ;
  • почечная недостаточность и мочекаменная болезнь;
  • панкреатит;
  • хронические заболевания ЖКТ.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • Активизируется обмен веществ, поэтому похудение происходит интенсивно и безболезненно.
  • Диета Зигзаг изначально помогала худеть спортсменам и бодибилдерам, потому что способна сохранить мышечную массу, обеспечить силами и энергией для занятий.
  • Меню здоровое и вкусное, есть возможность самостоятельно подбирать свой режим и ингредиенты блюд.
  • Нужно отвешивать порции, контролировать количество потребленных белков и углеводов, следить за графиком.
  • Важно прислушиваться к своему организму и не доводить себя до полного безуглеводного истощения и при первых признаках – головных болях, раздражительности на следующий же день переходить на этап загрузки сахарами.

Результаты и отзывы диете Зигзаг

Многочисленные положительные отзывы звезд, спортсменов и простых обывателей позволяют диете Зигзаг завоевывать все большую популярность. Она легко переносится и практически не имеет противопоказаний или последствий для здоровья, плюс – хороший значимый отвес, проблему лишнего веса можно решить в считанные месяцы:

  • Алина, 17 лет: «… Для меня эта диета стала настоящим спасением. Кушать преимущественно мясо и овощи, в некоторые дни отъедаться фруктами и булочками – это дало хороший результат, меньше, чем за месяц я сбросила 6 кг».
  • Кира, 26 лет: «… Считаю, что диета не работает без спорта, она отлично помогает подсушиться. Если вы сидите дома, то с таким меню только наберете».
  • Алиса, 29 лет: «… Я пробовала себя так ограничивать в сахаре, но срывалась уже на 2-3ий день, пока не осознала, что жить без него не могу. Теперь раз в неделю разрешаю себе все, что хочу – конфеты, торты и сохраняю фигуру в идеальном состоянии и не чувствую себя несчастной».

Результат похудения после месяца диеты Зигзаг

Цена диеты

Стоимость протеиновых дней немного выше углеводных – 300-350 рублей, углеводная загрузка с сезонными фруктами обойдется не более 250 рублей в день. В целом, неделя диеты с 1 углеводной загрузкой стоит до 2000 рублей.

Дарья Слободянюк
Автор-составитель: Дарья Слободянюк - медицинский журналист Специализация: эмбриология, цитология, гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: