Диета и правильное питание для спортсменов

Диета и правильное питание для спортсменов

Описание актуально на 21.08.2018

  • Сроки: постоянно при занятиях спортом
  • Стоимость продуктов: 2100-2300 руб. в неделю

Общие правила

В основе современного спорта, независимо от его вида, лежат интенсивные физические нагрузки и высокое нервно‐эмоциональное напряжение. Для достижения высоких спортивных результатов, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильному питанию спортсмена. Это основа интенсивной физической работоспособности и восстановления энергетических затрат организма спортсмена в период отдыха. Именно правильное питание способно расширить границы адаптации организма к высоким физическим нагрузкам.

Спортивная диета — это широкое понятие, включающее различные системы питания и специализированные продукты повышенной биологической ценности (спортивные добавки), помогающие достичь желаемого результата. В современном профессиональном спорте фармакология и диетология являются обязательными слагаемыми успешного выступления спортсменов. Вопросам спортивного питания посвящены многочисленные книги и научные статьи, дающие советы по организации спортивного питания. Безусловно, тщательно разработанное спортивное питание рассчитано преимущественно на спортсменов высокой квалификации в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований, контроль за которым осуществляет диетолог. Но и спортсмены-любители, занимающиеся спортом в целях оздоровления, должны уделять своему питанию должное внимание.

Диета для спортсменов определяется целым рядом показателей, а именно: видом спорта (характером физической нагрузки, энергетическими затратами), этапом подготовки к соревнованиям (активные тренировки, соревнования, восстановительный период), характером/объемом тренировочного процесса, полом, массой тела, особенностями метаболизма. Преобладание того или иного вида физической нагрузки в разных видах спорта/этапах тренировочного процесса формирует преобладание различных пищевых ингредиентов в рационе питания спортсмена: белкового компонента при силовой/скоростно-силовой работе, углеводов и жиров при работе на выносливость. Более того, адаптация к системным физическим нагрузкам и у профессионального спортсмена, и у спортсмена- любителя всегда проходит несколько различных стадий, на каждой из которых потребности в пище в целом и пищевых нутриентах в отдельности различаются.

Правильное питание для спортсменов, прежде всего, должно учитывать объем и характер тренировочных/соревновательных нагрузок, поскольку потребность организма спортсмена в энергии и пищевых нутриентах в различные периоды определяется структурой и содержанием тренировок в каждом микроцикле и спецификой метаболических сдвигов, вызванных высокими физическими/нервно-эмоциональными нагрузками.

Так, при тренировках, характеризующихся небольшой мощностью, но относительно продолжительными физическими усилиями (тренировки на выносливость) преобладают аэробные процессы с практически полным покрытием дефицита кислорода при отсутствии сдвигов в ацидозе (накопление молочной кислоты отсутствует). Соответственно, при длительных физических нагрузках в качестве основного энергетического резерва выступают углеводы (гликоген мышц), а также свободные жирные кислоты. При этом с увеличением длительности физической нагрузки мобилизация жирных кислот резко возрастает. Аэробный тип синтеза АТФ запускается по мере поступления к мышцам кислорода. Накопление молочной кислоты практически полностью отсутствует, как и отсутствуют побочные продукты распада.

В аэробной системе первыми в расходование энергии включаются углеводы (прежде всего запасы гликогена), далее жиры, постепенно занимающие основную роль в энергообмене. На долю белков в энергообеспечении такого типа приходится 5-15% генерируемой энергии. Такой тип энергообеспечения характерен для игровых видов спорта, легкой атлетики, велоспорта, гребли и так далее. Соответственно, при работе в аэробном режиме питание для спортсменов при физиологической норме белка должно иметь повышенную общую калорийность рациона питания за счет увеличения содержания сложных углеводов и липидов (полиненасыщенных жирных кислот). Также необходимо включать достаточное количество витаминов группы B, Е, А, фолиевой и аскорбиновой кислоты, биотина, минеральных элементов.

При преобладании анаэробных тренировок (без участия дыхания), происходящих в режиме максимальной нагрузки (выполнение силовых/скоростно-силовых нагрузок за короткий отрезок времени) энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет гликолитического/креатинкиназного типа синтеза АТФ и сопровождается некомпенсированным ацидозом (с высоким уровнем в крови лактата и мочевины). Такой тип энергообеспечения характерен для скоростно-силовых видов спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг, многоборья. Этот путь является основным при анаэробных нагрузках, при этом, выработанной АТФ хватает на 2-5 минуты работы. Работа в анаэробном режиме (динамические/статические мышечные усилия направленные на развитие силы или увеличение мышечной массы) требует формирования рациона питания с оптимальным (чаще всего повышенным) содержанием белкового компонента, увеличения доли углеводов и снижения количества жира.

Для тренировок в смешанном анаэробно-аэробном режиме характерно более низкое содержание лактата в крови по сравнению с анаэробными тренировками и развитие относительно некомпенсированного ацидоза. Характер питания при физических нагрузках такого типа базируется на принципах сбалансированного питания с соотношением БЖУ 1:0, 9:4 для чего используется правильно сбалансированное меню.

Таким образом, рацион питания спортсмена, в зависимости от направленности и режима тренировок/видов спорта может иметь белковую, углеводную и белково-углеводную ориентацию. Существуют и другие особенности правильного питания для спорта. Очевидно, что программа питания для девушек и мужчин будет носить существенные различия, в частности, это касается калорийности питания, содержания белка на кг веса, соотношения основных пищевых нутриентов. Также, по целому ряду параметров будет различаться и питание при необходимости решить относительно узкие конкретные задачи, в частности, изменить морфологические показатели: увеличить мышечную массу или снизить уровень жировых отложений (смотри диета для набора мышечной массы, фитнес диета для сжигания жира, диета для сушки тела).

Если за составлением правильного рациона питания спортсменов высокой квалификации следит специалист-диетолог и тренер, то питание спортсменов любителей чаще всего никем не контролируется и зачастую является неправильным.

Основной ошибкой является нарушении оптимального соотношения между белками, жирами, углеводами. Многие любители вообще не имеют представления о принципах рационального питания, а некоторые даже не задумываются, что спорт и правильное питание являются неразрывными понятиями, независимо от того, какие результаты спортсмен преследует (снижение массы тела, наращивание мышечной массы, общее оздоровление организма). У большинства присутствует однообразный узкий ассортимент используемых продуктов. При этом, в свой рацион питания они в избыточном количестве включают высококалорийные рафинированные продукты, являющиеся источниками жиров и углеводов.

Потребляются преимущественно жиры животного происхождения (жирные колбасные изделия, продукция фастфуда, сливочное масло, сметана) на фоне низкого потребления растительных жиров, что приводит к дефициту незаменимого компонента рациона спортсмена — ненасыщенных жирных кислот.

В рационе спортсменов-любителей в больших количествах содержатся белый пшеничный хлеб, сахар, печенье, конфеты, выпечка, пирожные, сладкие прохладительные напитки, мороженое. При этом, потребление хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки грубого помола и круп крайне ограничено.

Отмечается недостаточное потребление белковых продуктов, сезонных овощей, зелени, фруктов, ягод, соков, что способствует несбалансированности питания по витаминно-минеральному составу, недостаточной обеспеченности организма биологически активными веществами и пищевыми волокнами.

Обобщая, можно выделить два основных нарушения в рационе питания непрофессиональных спортсменов — выраженный дисбаланс БЖУ с одной стороны и его избыточная/недостаточная калорийность питания с другой. Для занятия спортом спортсмены-любители должны формировать свой рацион питания с учетом калорийности различных продуктов питания. Для этого может использоваться специальная таблица, которую не трудно найти в специализированной литературе/интернете, дающую представление об усредненной энергетической ценности любых продуктов питания. Частыми ошибками являются и не регламентируемый режим питания, с 2-3 кратным приемом пищи и обильным ее потреблением в вечернее время, недостаточное потребление жидкости.

Биологическая ценность основных пищевых ингредиентов для спортсмена

Белки и их источники

Белки — важнейший компонент питания спортсмена, выполняющие основную роль в построении мышечных волокон. Недостаточность белка в рационе питания спортсмена-любителя является определяющим фактором в уменьшении мышечной массы, нарушениях сократительной функции мышц.

Диета и правильное питание для спортсменов

Средняя суточная потребность спортсмена в белке определяется типом физической нагрузки и направленностью тренировочного процесса и может варьировать в пределах 1,0-3,5 г/кг веса. Однако, биологическая ценность различных белков не равноценна и это следует учитывать при составлении рациона питания.

Наиболее ценными источниками белка являются мясо (говядина, свинина, мясо кролика и птицы), рыба, яйца, творог, молоко, в которых содержится оптимальное соотношение аминокислот. При этом, мясо рекомендуется максимально очищать от соединительной ткани (пленки, сухожилия, суставные сумки). Она содержит соединительнотканные белки, которые представлены биологически низко ценными коллагеном и эластином с недостаточным набором незаменимых аминокислот и плохо усвояемые организмом. Предпочтение должно отдаваться нежирному отварному, запеченному или тушеному мясу.

Рыба, как и мясо относится к одним из лучших источников качественного белка, содержащего все необходимые незаменимые аминокислоты. Однако, в отличие от мяса в белках рыбы в большом количестве содержится метионин (важная незаменимая аминокислота). К преимуществам белков рыбы относится и низкое содержание соединительнотканных образований, подавляющее количество которых более легко переходит в растворимую форму — глютин (желатин). Благодаря этому рыба быстро готовится и разваривается, а ее ткани легко поддаются воздействию желудочного сока, обеспечивая усвоение белка на уровне 93-98%, при усвояемости белка мяса на 87-89%.

Куриное яйцо содержит наиболее полноценный белок, полностью усваивающийся организмом. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами (А, Д) и минеральными веществами (фосфором, железом, серой, цинком). Белок яйца практически целиком усваивается и после тепловой обработки, а вот сырой белок яйца усваивается плохо, поскольку содержит соединения (овомукоид, авидин), подавляющие действие пищеварительных ферментов. При варке эти соединения разрушаются и белок яйца усваивается на 98%. Растительные белки не являются полноценными и при серьезных занятиях спортом в рационе не учитываются.

Жиры и их источники

Жиры (триглицериды жирных кислот) являются обязательным компонентом спортивного питания. Жиры являются своего рода концентрированным энергетическим резервом организма, поскольку их энергетическая ценность вдвое превышает таковую углеводов. Недостаточное поступления жиров в организм с пищей негативно сказывается на здоровье спортсмена и его результатах в спорте. Липиды в организм поступают с продуктами животного и растительного происхождения. Их биологическая ценность определяется преимущественно наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме, а поступают исключительно с пищей.

Диета и правильное питание для спортсменов

Источниками ПНЖК, прежде всего, являются растительные масла, 25-30 г которых обеспечивают суточную потребность организма спортсмена в полиненасыщенных жирных кислотах. Диета для спортсменов предусматривает широкую вариацию их содержания (в пределах 15-30%), что определяется задачами тренировочного процесса. Рацион питания спортсмена предусматривает потребление в большой степени жиров растительного происхождения (семечки, орехи, растительные масла холодного отжима) и в меньшей степени — животных жиров: молочные жиры (масло сливочное, молочные продукты), рыбий жир (лосось, скумбрия, сельдь, тунец).

Углеводы и их источники

Углеводы составляют большую часть рациона спортсмена (400-500 г/сутки), поскольку в процессе катаболизма генерируют энергию для процессов жизнедеятельности. Однако, при больших по объему/интенсивности нагрузках у спортсменов потребность в углеводах может возрастать до 800 г/сутки. Углеводы, накапливаясь в печени и в мышцах (в виде гликогена), выполняют функцию ограниченного энергетического резерва. При недостатке гликогена в мышцах и исчерпании его запасов в организме для получения энергии начинает использоваться собственный белок мышц. Соответственно, функции мышц снижаются. Кроме того, недостаточный запас энергии в организме быстро приводит к развитию усталости. Поэтому, в организме спортсмена необходим достаточный запас углеводов.

Для спортсменов наиболее подходящими являются сложные углеводы, которые утилизируются в организме на протяжении длительного периода и не вызывают при этом резкого повышения глюкозы. Простые углеводы (сахар, мед, джем, сладости, варенье, выпечка, мучные изделия) быстро утилизируются и дают кратковременное резкое повышение содержания глюкозы в крови. Поэтому, в рационе питания спортсмена предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых кашах (пшено, коричневый рис, кукуруза, гречка), цельнозерновом хлебе, макаронах из твердозерновой муки, бобовых, овощах.

Простые углеводы должны потребляться только во время «углеводного окна» (после тренировки на протяжении 30 минут), поскольку глюкоза в условиях повышенной выработки анаболического инсулина в это время быстро утилизируется, что благоприятно сказывается на состоянии мускулатуры. Одним из показателей готовности организма спортсмена к соревнованиям является нормальное/повышенное содержание гликогена в печени и мышцах, что достигается или снижением интенсивности и объема тренировок за 7-10 дней до соревнований, или увеличением потребления углеводного компонента. При этом увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно на протяжении недели до соревнования. Возможна комбинация того и другого. Однако не следует забывать, что увеличение квоты углеводов в рационе спортсмена может привести к увеличению массы тела, поскольку 1 г гликогена в мышцах связывает около 3 г воды.

Не менее важными ингредиентами питания спортсмена являются витамины, минералы, пищевые волокна и другие биологически активные вещества, присутствие которых в рационе питания в достаточном количестве способствует достижению высоких спортивных результатов. В рационе питания спортсменов высокого класса широко используются и спортивные продукты, ассортимент которых чрезвычайно широк.

Однако, их прием не должен заменять натуральные, привычные продукты. В целом, их доля в общей энергоценности рациона питания спортсмена не должна превышать 15-20%. Их прием должен проводиться с учетом общего характера питания и направленности физических нагрузок и находиться под контролем специалиста, поскольку нерегламентированное употребление может привести к дисбалансу пищевых нутриентов в рационе питания и оказать отрицательное воздействие на общую и специальную работоспособность спортсмена.

Питание детей, занимающихся спортом

Особенно важно правильно организованное питание для детей, занимающихся спортом. В его основе — здоровое и рациональное питание, позволяющее не только решать спортивные задачи, но и обеспечивать необходимый уровень обмена веществ, удовлетворять энергетические, пластические и другие потребности детского организма, необходимые для его роста и развития. Важно понимать, что ребенок-спортсмен затрачивает энергии намного больше, чем его сверстники, не занимающиеся спортом. Соответственно, энергию нужно восполнять. Питание юного спортсмена должно быть, не только сбалансированным и полноценным, но и усиленным. Нужно учитывать, что в целом основной обмен у детей выше основного обмена взрослого в 1,5- 2 раза. Соответственно у детей, занимающихся спортом, интенсивность обменных процессов еще выше, что требует формирования энергетического показателя рациона питания, в среднем, для мальчиков-спортсменов 9-12 лет на уровне 1800-2000 калорий в день, для девочек — 1600-1800 калорий.

Не менее важно при разработке пищевых рационов детей-спортсменов обеспечивать достаточно высокий уровень содержания животного белка, поскольку интенсивная физическая нагрузка на организм ребенка сопровождается повышенной потребностью в белковом компоненте. Белок – основа питания ребенка, поэтому даже незначительное протеиновое голодание (недостаточность) является недопустимым. В этом случае будут страдать восстановительные процессы в мышечной ткани, нарушаться процесс образования новых мышечных клеток и возникать трудности с поддержанием мускулатуры в хорошем рабочем состоянии, что в конечном счете будет сказываться на спортивных результатах.

Особенно необходим детям-спортсменам белок животного происхождения, обеспечивающий высокий уровень синтеза белков различных тканей растущего организма. Соответственно, его удельный вес в рационах детей-спортсменов должен быть на уровне 70-80% (у детей младшего возраста) и 60-65% у школьников от общего (суточного) содержания белка. Особенное значение имеет обеспечение высокого уровня белкового питания у детей, практикующих скоростные и силовые нагрузки высокой интенсивности, поскольку в таких видах спорта отмечается повышенная интенсивность обмена белка. При этом отмечается относительно быстрое понижение аденозинтрифосфатной активности миозина относительно других типов нагрузок.

При формировании рациона питания детей-спортсменов необходимо учитывать и качественные особенности белков. Прежде всего, важно включать в рацион питания ребенка продукты, содержащие незаменимые аминокислоты с выраженным ростовым действием (аргинин, лизин, триптофан).

Наибольшее их содержание отмечается в белке мяса и рыбы. При этом, в этих продуктах они находятся в благоприятных соотношениях для усвоения. Белки злаков (растительные белки) из муки, круп содержат мало лизина, но богаты аргинином. Поэтому в питании детей-спортсменов целесообразно включать молочные каши, обеспечивая тем самым хорошее белковое сочетание богатого лизином молока и аргинина, содержащегося в крупах.

Также, с целью предупреждения возникновения жировой инфильтрации печени у детей, испытывающих длительных максимальные и средней интенсивности нагрузки, важно включать в рацион питания продукты, содержащие лиотропные вещества (печеночные паштеты, яйца, творог, телятина, птица). Не менее важно наличие в рационе ребенка и фосфопротеидов (сложные белки, содержащие фосфорные соединения), содержащиеся в молоке и желтках яиц.

Что касается углеводов в рационе питания детей-спортсменов, то, в отличии от взрослых, которые зачастую резко ограничивают их содержание в питании, для детей их присутствие является обязательным. Детям, занятым в спорте, богатые углеводами продукты необходимо потреблять во всех приемах пищи, поскольку процесс гликолиза у них протекает с большой интенсивностью, соответственно, потребность в углеводах повышена. Это должны быть продукты, содержащие сложные углеводы — хлеб, крупы, рис, макароны.

Наряду со сложными углеводами дети-спортсмены должны получать и простые углеводы, в количестве 30-35% от всей квоты углеводов. Основными источниками легкоусвояемых углеводов являются: мед (при отсутствии аллергии), джемы, варенье, пастила, зефир, свежие фрукты, ягоды и свежеприготовленные соки из них, поставляющие в организм ребенка глюкозу и фруктозу, которые быстро утилизируются до гликогена. Важным источником простых углеводов является молоко, содержащее лактозу (молочный сахар).

Еще один важный нюанс в питании ребенка-спортсмена — потребление достаточного количества жидкости, поскольку процесс потоотделения у детей отличается от взрослых, они подвержены частым перегревам, что приводит к быстрому повышению температуры тела и развитию обезвоживания организма. Для предотвращения этого явления ребенок должен потреблять каждые четверть часа 100-120 грамм жидкости.

При этом следует избегать жидкостей, содержащих много сахара или заменитель его, газированных безалкогольных напитков. Отзывы о заменителях сахара свидетельствую об необходимости их полного исключения из рациона питания спортсмена. Предпочтение нужно отдать спортивным напиткам, которые можно купить в специализированных магазинах, и минеральной воде без газа.

Не менее важным является и вопрос режима питания детей, занимающихся спортом. Основной принцип — дробный режим питания (5-6 раз/сутки), включающий основные приемы пищи и перекусы.
Это позволит избегать чувства голода и обеспечит организм ребенка необходимой энергией. Пища для перекусов должна быть преимущественно углеводного типа (фрукты, йогурт, бутербродом с сыром).

Следующее правило – обязательное присутствие в рационе ребенка горячих блюд (супы, второе блюдо, каши, теплое питье). Кроме того, дети, занимающиеся спортом, должны получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ, что достигается дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или продуктов, разработанных для спортсменов. Нельзя ребенку принимать пищу непосредственно перед спортивной нагрузкой, а по окончании тренировки прием пищи разрешается не ранее чем через 15-20 минут.

Разрешенные продукты

Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

  • Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
  • Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
  • Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
  • Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
  • Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
  • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
  • Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
  • Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
  • Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
  • Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
  • Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
картофель2,00,418,180
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
бананы1,50,221,895
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

виноград0,60,216,865
крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная крупа11,53,369,3348

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Кондитерские изделия

джем0,30,156,0238
зефир0,80,078,5304
меренги2,620,860,5440
пастила0,50,080,8310

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир 2%3,42,04,751
сливки 15% (маложирные)2,315,03,6161
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
простокваша2,92,54,153
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

свиная печень18,83,60,0108
говядина18,919,40,0187
говяжья печень17,43,10,098
говяжий язык вареный23,915,00,0231
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
кальмары21,22,82,0122
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

морковный сок1,10,16,428
тыквенный сок0,00,09,038

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета исключает из рациона питания спортсменов:

  • Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
  • Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
  • Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
щавель1,50,32,919

Грибы

грибы3,52,02,530

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Кондитерские изделия

конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
тесто7,91,450,6234

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
молоко сгущенное7,28,556,0320
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

творог 11%16,011,01,0170
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жареная11,449,30,0489
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
грудинка свиная сырокопченая7,666,8-632

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
коньяк0,00,00,1239
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню спортсмена составляется индивидуально с учетом направленности тренировочного процесса, необходимой калорийности и соотношения БЖУ в рационе питания с учетом перечня разрешенных/запрещенных продуктов.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Спортивное питание позволяет решать различные задачи, стоящие перед спортсменами в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований.
  • Не требует специальных кулинарных знаний/навыков для приготовления диетических блюд.
  • Требуется постоянный контроль рациона питания — его общей калорийности, содержания БЖУ в зависимости от задачи тренировочного процесса.
  • Увеличение количества продуктов, содержащих качественный животный белок, влечет увеличение финансовых затрат на питание.

Отзывы и результаты

Рациональное питание спортсмена является обязательным и важнейшим условием для достижения конкретных задач в тренировочном цикле и спортивных результатов в соревнованиях. К недостаткам можно отнести необходимость постоянного и строгого контроля за калорийностью/соотношением БЖУ в рационе питания, что в условиях дефицита времени, отсутствия знаний о рациональном питании и навыков формирования рациона питания у спортсменов-любителей создает некоторые трудности.

  • «… Спортом начала заниматься с 12 лет, когда родители отвели меня на секцию легкой атлетики. Сейчас мне 18 лет и, хотя я не отношусь к «профи», тем не менее выступаю за сборную института в пятиборье. Поэтому при подготовке к соревнованиям приходится тренироваться по два раза в день и уделять должное внимание своему питанию. Много подсказал тренер, а что-то приходилось искать самостоятельно в специальной литературе, читать рефераты по физкультуре, где детально освещаются принципы питания спортсменов-легкоатлетов. Периодически приходится корректировать массу тела, увеличивать мускулатуру, что требует формирования специального рациона питания».
  • «… Я уже почти 2 года занимаюсь бодибилдингом. Решил превратить себя в атлета и избавиться от своего живота. Тренируюсь обычно 3 раза в неделю. Вначале все было в напряг, а потом увлекся и даже не представляю, как я жил раньше без тренировок. За это время нарастил мышечную массу почти на 8 кг, фигура стала атлетической. Но постоянно приходится следить за своим питанием — считать калорийность рациона, содержание белков, жиров и углеводов. Вначале было тяжело и это занимало много времени, но затем мне подсказали как пользоваться специальным калькулятором для подсчета калорийности продуктов питания и содержания в них пищевых ингредиентов. Процесс формирования рациона питания значительно упростился. Правда приходится постоянно носить с собой продукты для перекусов, а в остальном ничто не напрягает».
  • «… После рождения ребенка решила привести свое тело в норму, для чего занялась фитнесом под руководством профессионального тренера. Кроме тренировочного процесса тренер попросил перейти меня на диетический режим питания — диету для похудения (чередование белковых и высокоуглеводных дней), которую подробно и расписал для меня. За 4 месяца регулярных занятий (3 раза в неделю) и соблюдения диеты мне удалось снизить свой вес на 5,2 кг и возвратиться к своим прежним формам».

Цена диеты

Рацион питания спортсменов предусматривает включение относительного большого количества продуктов, содержащих животные белки (мясо, творог, рыба, морепродукты, молочные продукты), что в совокупности с орехами, растительными маслами и специальными спортивными смесями для питания увеличивает бюджет до 2100-2300 рублей в неделю.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Toni
| 14:37 | 24.08.2018

Вот белок как раз часто и недоедают - дорого же.. А сам рассчитал давно, что выгоднее не тратиться на какие-то конфеты, а взять протеина качественного упаковку (не обязательно зарубежного, тем более его подделывают чаще, а можно и наш, например, от спортэксперт Whey Protein). И ешьте себе на здоровье - вкусно, сладко, полезно.

Оцените диету: