Диеты для похудения на 10 кг

Диеты для похудения на 10 кг

Описание актуально на 16.04.2018

  • Эффективность: до 10 кг за 10-14 дней
  • Сроки: 10-14 дней
  • Стоимость продуктов: 150-200 рублей в день

Общие правила

Чтобы сбросить 10 кг за короткие сроки нужно приложить немало усилий, но все мы хотим похудеть в первую очередь красиво, без голодных обмороков и чтобы вес не возвращался. Лучше всего «убирать» такой вес в течение 3 недель, планомерно и на правильном питании избавляясь от 3-4 кг, однако существуют и более экстремальные методики, предлагающие пройти весь этот путь всего за 10-14 дней.

В основе диеты для быстрого похудения на 10 кг обычно лежит принцип дробного, чаще раздельного низкаклорийного питания, полностью исключающего простые углеводы, а порой и жиры. Кроме того:

  • диету необходимо совмещать со спортом, в меню должен присутствовать белок, иначе будет уходить не жировая масса, а мышцы;
  • обязательно выпивайте минимум 2 л чистой кипяченой воды – это позволит «промывать» организм и выводить шлаки, токсины и продукты распада;
  • полностью откажитесь от соли – любая лишняя задержанная в организме жидкость – плюс на весах;
  • нет специям, соусам – они пробуждают аппетит и могут быть причиной срыва;
  • нельзя сахар, любые мучные, макаронные, кондитерские изделия – быстрые углеводы, включая манную кашу, картофель, сухари к чаю и пр.;
  • забудьте о еде «из упаковки» теперь на вашем столе только натуральные овощи, несладкие фрукты, постное мясо, яйца, крупы, которые можно только отваривать, готовить в пароварке, запекать или есть сырыми;
  • пейте зеленый чай – он тонизирует, еще подойдет натуральный успокаивающий травяной сбор, он снимет раздражительность;
  • продукты с отрицательной калорийностью – листовая зелень, сельдерей, артишок, морковь, огурцы, капуста, редька – целый перечень продуктов, которые «не несут калорий», ведь на их переваривание уходит больше энергии, нежели они содержат в себе, и помимо этого, они обогащают меню витаминами, микроэлементами, заполняют желудок и притупляют чувство голода;
  • мультивитаминные комплексы – обратитесь к терапевту за назначением оптимального для вас варианта, чтобы снизить негативное влияние низкокалорийного меню, и не забудьте проконсультироваться у врача на счет будущего меню диеты!

Разновидности

  • Диета на 10 дней более известна как «10Х10» — самый быстрый и экстремальный способ скинуть такой большой вес, основана на преимущественно белковом и главное – низкокалорийном питании. Требует строго режима и соблюдения всех правил — не только питания по меню, отказа от соли, сахара и алкоголя, но и регулярных физических нагрузок, как минимум, утренних пробежек или длительной вечерней ходьбы.
  • Диета на 14 дней – более щадящий и эффективный способ избавления от лишних 10 кг, предполагает проведение еженедельного кефирного или гречневого разгрузочного дня. Питание также низкокалорийное, преимущественно белковое и дробное.

Разрешенные продукты

Для стимуляции обмена веществ и быстрого похудения нужно кушать минимум 5 раз в день маленькими порциями – 100-150 г. Пища должна быть преимущественно белковая, ведь отсутствие углеводов запустит процесс расщепления отложений и нормализации уровня глюкозы в кровотоке. Поэтому ваш рацион должен состоять из следующих продуктов:

  • постное мясо (филе курицы, индейки, белой рыбы, телятина);
  • яйца – минимум 2 штуки раз в два дня;
  • обезжиренные кисломолочные продукты – творог, сыры, кефир, простокваша и т.д.;
  • свежие, отварные, паровые или запеченные овощи;
  • листовая (салат, шпинат, щавель) и пряная зелень (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, сельдерей, базилик);
  • кислые фрукты и ягоды (киви, гранаты, грейпфруты, лимоны, лаймы, клюква, голубика, черника).

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
капуста цветная2,50,35,430
кинза2,10,51,923
лук зеленый1,30,04,619
морковь1,30,16,932
нут19,06,061,0364
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
редис1,20,13,419
руккола2,60,72,125
салат1,20,31,312
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
цуккини1,50,23,016
черемша2,40,16,535
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022

Фрукты

апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
яблоки0,40,49,847

Ягоды

голубика1,00,08,235
малина0,80,58,346
черника1,10,47,644

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
кедровые орехи11,661,019,3673
кунжут19,448,712,2565
миндаль18,657,716,2645
семечки тыквенные24,545,84,7556

Крупы и каши

овсяные отруби8,04,010,0110
ржаные отруби11,23,232,0221

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир 0%3,00,13,830
простокваша 0.1%3,00,13,830
йогурт греческий5,03,23,566

Сыры и творог

сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр камамбер21,023,00,0291
сыр рикотта11,013,03,0174
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

телятина19,71,20,090

Птица

куриная грудка23,21,70,0114
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157
яйца перепелиные11,913,10,6168

Рыба и морепродукты

горбуша отварная22,97,80,0168
карп отварной16,03,72,0102
лещ отварной20,94,70,0126
лосось19,86,30,0142
пеленгас18,05,00,084
скумбрия на пару18,013,2-191

Масла и жиры

масло оливковое0,099,80,0898

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Быстрые диеты для похудения на 10 кг исключают большой спектр привычной для современного человека еды:

  • хлеб, булочки, макароны, каши, картофель, бананы, сахар – основа сытной трапезы, простые, легкоусваиваемые углеводы, но для похудения вам придется перейти исключительно на сложные углеводы и природные сахара из фруктов, ягод;
  • жареное, соленое, копченое под запретом – вас ждет огромное удивление, что каждый продукт имеет свой неповторимый вкус, которым хочется наслаждаться, а соль, поджаривание, копчение – делает пищу одинаковой, маскирует некачественную продукцию;
  • жирная пища – абсолютно несовместима с процессом похудения, ведь наша задача свести потребление углеводов и жиров настолько к минимуму, чтобы организм занялся расщеплением собственных отложений;
  • соусы, упакованные йогурты, консервы, полуфабрикаты, снэки – это все содержит слишком много вредных добавок: консервантов, красителей, загустителей, усилителей вкуса, которые нежелательно употреблять даже здоровому человеку.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные1,16,06,788
картофель2,00,418,180
огурцы консервированные2,80,01,316

Фрукты

бананы1,50,221,895
персики консервированные0,50,113,797
черешня1,10,411,550

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы банановые2,333,650,7519
попкорн соленый7,313,562,7407

Крупы и каши

манная каша3,03,215,398
пшенная каша4,71,126,1135

Мука и макаронные изделия

макароны яичные11,32,168,0345
лапша12,03,760,1322
спагетти10,41,171,5344
блины6,112,326,0233
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

батон7,52,950,9264
булочки7,26,251,0317
калач7,90,851,6249
лаваш8,10,757,1274
сайка7,99,455,5339
сухари11,21,472,2331
хлеб7,52,146,4227

Кондитерские изделия

карамель леденцовая0,00,196,2362
конфеты4,319,867,5453
маршмеллоу1,80,281,3318
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
пряники5,86,571,6364
тесто7,91,450,6234

Шоколад

шоколад bounty3,924,657,9471
шоколад milka молочный5,731,057,6534
шоколад twix5,025,063,0496

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
бастурма турецкая14,820,1-240
хамон34,816,11,3241
котлеты16,620,011,8282
тефтели свиные7,010,012,0172

Колбасные изделия

колбаса вареная куриная15,516,22,3223
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая салями11,063,00,0631
сосиски12,325,30,0277

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин столовый молочный0,382,01,0743

Напитки алкогольные

бурбон0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642
шампанское0,20,05,088

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн

Завтрак
  • 1 куриное яйцо, например, приготовленное всмятку;
  • свежий салатик из огурцов, пекинской капусты и помидора с ложечкой оливкового масла и зеленью.
Перекус
  • 30 г нежирного сыра (рикотты, тофу, моцареллы).
Обед
  • паровые овощи и 100 г куриного филе на пару;
  • зеленый чай либо травяной успокаивающий сбор.
Перекус
  • 100 г обезжиренного творога с клюквой и голубикой.
Ужин
  • филе скумбрии, запеченное с цветной капустой и долькой лимона.
За 2 часа до сна
  • натуральный обезжиренный кефир (200 мл).

Вт

Завтрак
  • омлет из 5 перепелиных яиц на пару с помидорчиками черри, петрушкой и укропом.
Перекус
  • мусс из киви и сельдерея, перебитый в блендере с 70 г обезжиренного молока.
Обед
  • овощной суп из 4 видов капусты (брокколи, белокочанной, брюссельской и цветной).
Перекус
  • 200 г соломки из очищенных огурцов и моркови.
Ужин
  • двухсотграммовый говяжий стейк с гриля на листьях шпината;
  • грейпфрут.
За 2 часа до сна
  • мятный чай и 50 г обезжиренного зернистого творожка.

Ср

Завтрак
  • 3 ложки отрубей, залитые 100 г йогурта из обезжиренного молока и заквасок;
  • черный заварной несладкий кофе.
Перекус
  • стакан простокваши.
Обед
  • 100 г лосося и спаржи, лука-порея, моркови на пару;
  • сок, выжатый из 1 апельсина.
Перекус
  • черничное желе, ранее приготовленное дома с добавлением натурального агар-агара.
Ужин
  • 150 г филе индейки на пару подавать на листьях салата латука с семенами кунжута, взбрызнув соком лайма.
За 2 часа до сна
  • горсть сырых чищенных тыквенных семечек.

Чт

Завтрак
  • 2 отварных куриных яйца;
  • черный либо другой на ваш выбор несладкий чай.
Перекус
  • 150 г фруктового салата из яблок, киви и апельсинов.
Обед
  • отварные овощи преимущественно бобовые: нут, фасоль, спаржа, дополненные морковью и брокколи.
Перекус
  • 30 г нежирного сыра.
Ужин
  • 200 г парового куриного филе, подавать на листьях латука с базиликом, помидорами и салатным перцем, взбрызнуть оливковым качественным маслом.
За 2 часа до сна
  • 3 ложки сухих отрубей, залитые 70 г домашнего нежирного йогурта.

Пт

Завтрак
  • овсянка с голубикой и черникой, вязкая на воде;
  • стакан воды.
Перекус
  • салат из огурцов, томатов, перца и зеленого лука.
Обед
  • отварные куриные грудки с капустно-морковным салатом, мелкой нашинковки, взбрызнутые соком лимона.
Перекус
  • куриный бульон, оставшийся после приготовления обеда.
Ужин
  • 150 г запеченной телятины с сыром тофу и спаржей.
За 2 часа до сна
  • половинка спелого граната.

Сб

Завтрак
  • 100 г обезжиренного творога.
Перекус
  • грейпфрут.
Обед
  • постный овощной суп.
Перекус
  • горсть смеси орешков миндаля, грецких, кедровых.
Ужин
  • отсутствует.
За 2 часа до сна
  • стакан обезжиренного кефира.

Вс

Завтрак
  • омлет на оливковом масле из 5 перепелиных яиц.
Перекус
  • салат из 30 г сыра моцареллы, нарезанного кубиками, рукколы, помидоров, лука, салатного перца, приправленного оливковым маслом и соком лимона.
Обед
  • овощной суп с чечевицей.
Перекус
  • пара апельсинов.
Ужин
  • запеченная куриная грудка с зеленью.
За 2 часа до сна
  • стакан кефира.

Внимание!

Диета на 14 дней позволяет раз в неделю проводить разгрузочный день – монодиету на яблоках или кефире, или гречке с зеленым чаем, с любым вариантом наиболее приемлемым для вас! Его лучше делать в середине недели, чтобы на выходные было больше времени на приготовление вкусного и полезного, конечно же — соответствующего выше предложенному меню.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • Диета минус 10 кг позволяет быстро похудеть, при этом благодаря белковому меню уходит жир, вода, а не мышечная масса.
  • Меню простое и доступное.
  • Профилактика сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, устранение отечности.
  • Количество сброшенных килограмм напрямую зависит от количества лишнего веса, скорости обмена веществ, поэтому за время диеты вы можете скинуть как 10 кг, так и всего 4-5, но можно попробовать еще раз уже спустя 2-3 недели.
  • Пищу нужно постоянно готовить и отвешивать, питаться по расписанию, если вы активный человек, то вам нужно подружиться с судочками и научиться планировать свой день, только от вас зависит, как быстро выработаются правильные пищевые привычки.
  • Не подходит людям, страдающим от почечных заболеваний и предрасположенности к ним, с ослабленным иммунитетом, женщинам, кормящим грудью или в положении.

Советы

  • Чтобы отвлечь себя от «обычной» еды нужно ответственно отнестись к приготовлению всех блюд из меню, готовить их каждый раз и с любовью.
  • На второй неделе похудения можно заменять фрукты, овощи на свое усмотрение, чтобы меню не надоедало, и было привычнее для вас.
  • Обязательно пейте воду, в процессе интенсивного расщепления жиров высвобождается много продуктов распада, если эффективно не выводить их из организма, то возможно «отравление».

Отзывы и результаты

  • Катерина, 38 лет: «… Диета хорошая, очень правильная и полноценная еда, лично мне нравится. Предупреждаю сразу – что минус 10 кг может и не быть, но вы точно похудеете, важно строгое соблюдение режима, спорт и, конечно, изначальные параметры. Я придерживаюсь подобного меню уже 1,5 мес. и оно мне помогает поддерживать фигуру в идеальной форме».
  • Любовь, 22 года: «… Хотя и правильно худеть плавно, не подвергая сильному стрессу организм. Рекомендации диетологов помогли мне постепенно вес снизить на 10 кг, не так быстро — за месяц я справились со своей огромной проблемой».

Похудела на 10 кг

  • Валерия, 39 лет: «… Пробовала диету 10 за 10 дней, в результате за 2 недели ушло — 7 кг, я сделала пару разгрузочных дней, гречневую и кефирную, теперь практикую их регулярно».
  • Алена, 21 год: «… Я выбрала лучшую супер быструю диету. Спасибо за детальное описание и подробности! Попробовала, за 5 дней – уже ушло 3,5 кг! Меню вкусное, худеть интересно и приятно!»

Цена диеты

Меню диеты достаточно аскетичное, дорогие экзотические фрукты при желании можно заменять привычными кислыми яблоками, алычой, сливой, лосося — карпом, пелингасом. Если стараться экономить, то на день диеты, особенно в ленте-осенний сезон, когда много зелени, доступной молочной продукции, яиц, вам понадобиться не более 150-200 рублей.

Дарья Слободянюк
Автор-составитель: Дарья Слободянюк - биолог, медицинский журналист Специальность: Эмбриология, Цитология, Гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: