Диета для футболистов

Диета для футболистов

Описание актуально на 06.08.2018

  • Эффективность: позволяет поддерживать форму (содержание жира в теле не более 10%)
  • Сроки: диеты можно придерживаться всю жизнь
  • Стоимость продуктов: 400 рублей на 1 день

Общие правила

Несомненно, от рациона футболистов зависит успешность игры на поле. Правильная диета – это залог работоспособности, повышения результативности и сохранения здоровья игроков. Ежедневные тренировки длятся не менее 3-4 часов, поэтому все калории просто сгорают и рацион питания футболиста качественно отличается от нашего привычного:

  • в связи с большими физическими нагрузками организм необходимо обеспечить большим количеством энергии, поэтому калорийность меню на день – не менее 4,5-5 тыс. калорий;
  • продукты закупаются свежие, каждый раз на грядущий день;
  • меню разнообразное, до 50 % могут составлять углеводы, к минимуму сведены жиры – не более 10%;
    питание трехразовое, перекусом могут быть только фрукты и выжатые из них свежие соки.

Разрешенные продукты

  • говяжье филе, индейка и другая птица, кролики, мясо и морепродукты необходимы для укрепления опорно-двигательной системы и всех пластических процессов, формирования развитой мускулатуры, обеспечивающей скорость и выносливость спортсменов;
  • морская рыба (судак, семга, камбала), орехи, сыры – обязательно присутствуют в рационе для восполнения потребности в омега-3-жирных кислотах, кальции, йоде, улучшают иммунитет, показатели крови, нормализуют липидный биохимический обмен, состояние кожи, волос;
  • хлеб бородинский, батон нарезной, каши, овощи – сложные углеводы, которые дают много энергии, источник растительного белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов;
  • без ограничения в меню присутствуют любые фрукты – бананы, яблоки, персики, хурма и излюбленные всеми ягоды – клубника, голубика, виноград, ведь помимо полезных натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов они препятствуют нервному истощению, способствуют пищеварению и выведению токсинов;
  • благодаря большой потребности в калориях, футболисты могут себе позволить и калорийные блюда, питательная ценность которых обязательно подсчитывается, среди них – борщ, котлеты, итальянская паста, оливье, запеченный картофель, поджаренная яичница-глазунья.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
капуста брокколи3,00,45,228
капуста пекинская1,20,22,016
картофель вареный2,00,416,782
кукуруза3,52,815,6101
лук зеленый1,30,04,619
лук красный1,40,09,142
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец сладкий красный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
руккола2,60,72,125
салат1,20,31,312
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
фенхель1,20,27,331
цуккини1,50,23,016
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
бананы1,50,221,895
грейпфрут0,70,26,529
лимоны0,90,13,016
персики0,90,111,346
хурма0,50,315,366
яблоки0,40,49,847

Ягоды

виноград0,60,216,865
голубика1,00,08,235
клубника0,80,47,541

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
кешью25,754,113,2643
миндаль18,657,716,2645
финики2,50,569,2274
фундук16,166,99,9704

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша на воде3,01,715,088
овсяные хлопья11,97,269,3366
булгур12,31,357,6342
рис дикий вареный4,00,321,1100
киноа14,16,157,2368

Мука и макаронные изделия

спагетти10,41,171,5344
паста10,01,171,5344

Хлебобулочные изделия

батон нарезной7,52,950,9264
хлеб бородинский6,91,340,9208
хлеб ржаной6,61,234,2165

Кондитерские изделия

джем брусничный0,80,759,0250
джем черничный0,40,253,1214

Сырье и приправы

мед майский0,30,082,4331
мед цветочный0,30,080,1322

Молочные продукты

кефир 0%3,00,13,830
простокваша 1%3,01,04,140
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр ольтермани29,017,00,0270

Мясные продукты

говядина вареная25,816,80,0254
телячья мякоть20,52,40,0105
кролик21,08,00,0156
бифштекс27,829,61,7384

Птица

куриное филе23,11,20,0110
гусиная печень15,239,00,0412
перепелка18,217,30,4230

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

горбуша отварная22,97,80,0168
камбала16,51,80,083
морепродукты15,51,00,185
сибас18,03,0-99
судак отварной21,31,3-97
форель19,22,1-97

Масла и жиры

масло оливковое0,099,80,0898

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • свинина, колбасы и копчености – главным ограничением спортсменов являются жирные блюда, это слишком большая нагрузка на печень, могут привести к возникновению гипертонии и ухудшению эластичности сосудов;
  • снэки и любая еда, содержащая консерванты: чипсы, газировка, соусы, соки и другие продукты «из пакетиков»;
  • алкоголь – идет совсем в разрез с интенсивными физическими нагрузками, поэтому полностью запрещен;
  • жареное, особенно тесто, например, различные пирожки, чебуреки, картошка-фри, и вообще любые блюда с использованием подсолнечного масла, которое в результате обжарки образует транс-жиры, канцерогены, поэтому только гриль и в крайнем случае – оливковое масло.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные1,16,06,788
картофель жареный2,89,523,4192

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн сырный5,830,850,1506

Мука и макаронные изделия

блины с маслом8,015,240,6332
вареники с картофелем4,43,718,5125
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Кондитерские изделия

карамель леденцовая0,00,196,2362
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417

Мороженое

мороженое пломбир3,215,020,8227
мороженое сливочное крем-брюле3,510,021,6186
мороженое эскимо3,520,019,6270

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соус соевый3,50,011,058
соус табаско перечный красный0,80,51,112

Мясные продукты

свинина жареная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
грудинка говяжья копченая7,666,8-632
котлеты из свинины13,645,78,8466

Колбасные изделия

колбаса вареная докторская13,722,80,0260
колбаса п/копченая минская23,017,42,7259
колбаса с/копченая брауншвейгская27,742,20,2491
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло шоколадное1,562,018,6642
спред растительно-жировой0,040,00,0360

Напитки алкогольные

вино красное кагор0,00,016,0147
виски0,00,00,4235
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Диета для футболистов чаще всего представляет собой шведский стол, из которого спортсмен может выбирать то, что ему по душе. Единственное правило – строгий режим по времени и завершение приемов пищи до 20:00.

Пример меню на день

Завтрак
  • мюсли с ягодами и орехами;
  • тосты с джемом и сыром;
  • постное паровое мясо или яйца с помидорчиками и листьями салата.
  • обязательно – свежевыжатый сок из фруктов, овощей или их микс.
Обед
  • борщ или другое первое;
  • порция каши на выбор;
  • гуляш или бифштекс;
  • разноцветный овощной салат;
  • фруктовое ассорти.
Ужин
  • запеченная морская рыба;
  • отварной картофель или паста;
  • стакан кисломолочного напитка.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • У диеты много запретов, например, на жареное, копченое, сладкое, что бывает очень сложно выдержать, но это соответствует принципам здорового питания.
  • Жировая прослойка у футболиста не должна превышать 10-12%, поэтому, если ваши показатели ухудшились, нужно срочно пересмотреть рацион.
  • Усиленное разнообразное питание не может стоить дешево и бьет по карману.

Отзывы и результаты

Большую часть информации о питании футболистов, СМИ получают от тренеров лидирующих команд чемпионатов мира, те с радостью делятся секретами отличной формы их подопечных:

  • Петр Зварыч: «… Правильное питание непосредственно влияет на здоровье и состояние спортсмена, энергия должна восполняться полностью и повышать активность, только так есть шанс опередить соперника. Кто как кушает, тот в итоге так и играет».
  • Арсен Венгер: «… Еда – это топливо, если залить некачественное, то авто поедет не настолько быстро как могло бы. Нездоровая пища может сделать человека более восприимчивым к усталости, у него не будет сил активно тренироваться и совершенствоваться».
  • Паулино Гранеро: «… Невозможно научить человека быстро бегать и прыгать, если он неправильно питается. В рационе не место жирному, особенно сливочному маслу и кремам, никакого алкоголя – любые вещества, которые напрягают печень – исключены».
  • Антонио Конте: «… К пище нужно относиться внимательно, сохранять правильный баланс. Это помогает значительно сократить время на восстановление и снизить риск травмирования».

Однако, обычно футболисты точно знают, что стоит исключить из рациона, а что нужно есть каждый день и в зависимости от этого выбирают свое меню. Они сами в первую очередь заинтересованы быть в отменном физическом состоянии.

Цена диеты

Диета для футболистов разнообразная вкусная и сбалансированная, в день на питание уходит не менее 400 рублей.

Дарья Слободянюк
Автор-составитель: Дарья Слободянюк - биолог, медицинский журналист Специальность: Эмбриология, Цитология, Гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: