Общие правила
Шейпинг-диета – это вспомогательный инструмент для похудения или набора мышечной массы в комплексе с шейпинг-тренировками, возможность построить красивую фигуру независимо от типа телосложения и конституции человека. Обратившись в шейпинг-клуб, можно пройти тест и определить кто вы:
- мезоморф – человек, у которого преобладает мышечная ткань, он имеет высокий потенциал для развития в бодибилдинге, в теле мало жировых отложений — в противовес развитие корпуса безо всяких тренировок;
- эндоморф – в теле высокий процент жира, фигура округлая, женственная;
- эктоморф – отличается худощавым телосложением, мышцы тощие, кости тонкие, мало жировых накоплений.
Типы телосложения: слева — эктоморф, по центру — мезоморф, справа эндоморф
Чаще всего системой шейпинг похудения пользуются люди с эндоморфным типом телосложения (с высоким процентом жировых отложений), прибегают к катаболическому рациону, но бывают случаи, когда люди – эктоморфы и мезоморфы («тощие» спортивные фигуры) хотят нарастить мышечную массу и для них есть второй тип шейпинг-питания – анаболический.
Разновидности
- Катаболический тип рациона – диета, направленная на похудение и расщепление жировых отложений. В её основе большое количество сложных углеводов (каши, овощи, фрукты) ненасыщенные жирные кислоты (растительное масло) и очень ограниченное количество белка (50-100 г диетического мяса и 60-100 г обезжиренного творога).
- Анаболический тип рациона – это шейпинг-питание, где преобладает белковая еда, к ней добавлено немного углеводов и жиров.
Показания
Подходит для особ, посещающих регулярные шейпинг-тренировки.
Разрешенные продукты
Шейпинг-специалисты устанавливают четкий регламент чего и сколько нужно съесть за день, чтобы похудеть. Шейпинг-диета для похудения катаболического типа:
- 300-500 г овощей, желательно не крахмалистых, лишь изредка можно позволить себе картофель (50-100 г);
- 300-400 г желательно свежих фруктов;
- 50-100 г готовой каши, можно выбирать любимые крупы, например, булгур, рис, гречка, овсянка;
- 2 стандартные столовые ложки растительного масла, если вы хотите сделать фигуру более женственной, кожу эластичной и подтянутой, отдавайте предпочтение таким полезным маслам холодного отжима как: льняное, тыквенное, конопляное;
- 10 г мёда или домашнего варенья – это те послабления, которые можно позволить себе вместе с травяным сборами, чаями и даже кофе вечером для успокоения или повышения тонуса после изнурительной тренировки;
- 50-100 г диетических сортов мяса или рыбы;
- 60-100 г обезжиренного домашнего творога;
- 1,5-2 л свежей природной негазированной воды, не нужно «заливать» себя насильно, но и отказывать в питья нельзя;
- стакан кефира 0% перед сном для восстановления и здоровья микрофлоры кишечника.
Это не значит, что все продукты нужно съедать отдельно, позволяется приготовление различных блюд и миксование салатов, супов, главное — чтобы способ термической обработки был здоровым – отваривание, приготовление на пару, в духовке, на гриле.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал |
Овощи и зелень |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец сладкий красный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Фрукты |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды |
голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
Орехи и сухофрукты |
грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
клюква сушеная | 0,1 | 1,4 | 76,5 | 308 |
курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Крупы и каши |
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Хлебобулочные изделия |
хлеб геркулес зерновой | 10,1 | 5,4 | 49,0 | 289 |
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Кондитерские изделия |
варенье из вишни | 0,0 | 0,0 | 64,0 | 256 |
варенье из клубники | 0,3 | 0,1 | 74,0 | 285 |
варенье из облепихи | 0,7 | 3,7 | 34,4 | 165 |
Сырье и приправы |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
мята свежая | 3,7 | 0,4 | 8,0 | 49 |
уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты |
кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты |
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
Птица |
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
Яйца |
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты |
дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
кефаль отварная | 19,0 | 4,3 | 0,0 | 115 |
креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
Масла и жиры |
масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло конопляное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло тыквенное | 0,0 | 99,5 | 0,0 | 896 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Будь-то катаболический или анаболический тип шейпинг-питания, под запретом все «вредные» современные продукты:
- уличная еда и фаст-фуд;
- консервы и запечатанные соусы (кетчуп, майонез, аджика);
- полуфабрикаты и готовая еда из супермаркетов (она сомнительного качества и состава);
- сладости;
- соленья;
- алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал |
Овощи и зелень |
капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
Фрукты |
ананасы консервированные | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Снэки |
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
чипсы фруктовые | 3,2 | 0,0 | 78,1 | 350 |
попкорн карамельный | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия |
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
равиоли | 15,5 | 8,0 | 29,7 | 245 |
паста | 10,0 | 1,1 | 71,5 | 344 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия |
батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
крендель | 8,2 | 3,1 | 69,3 | 338 |
сайка | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
хлеб банановый | 4,3 | 10,5 | 53,5 | 326 |
Кондитерские изделия |
зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
конфеты фруктовые | 1,6 | 8,6 | 75,8 | 369 |
меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
печенье овсяное | 6,5 | 14,4 | 71,8 | 437 |
пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Сырье и приправы |
аджика | 1,0 | 3,7 | 5,8 | 59 |
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
соус сметанный | 1,9 | 5,7 | 5,2 | 78 |
томатная паста | 5,6 | 1,5 | 16,7 | 92 |
Молочные продукты |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Мясные продукты |
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бастурма турецкая | 14,8 | 20,1 | - | 240 |
хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
Колбасные изделия |
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
колбаса зельц | 11,3 | 28,4 | 0,3 | 340 |
шпикачки | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
Птица |
куриные крылышки копченые | 29,9 | 19,5 | 0,0 | 290 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
Масла и жиры |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кондитерский твердый | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки алкогольные |
вино медовое | 0,0 | 0,0 | 21,3 | 71 |
виски | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
джин-тоник | 0,0 | 0,0 | 6,7 | 78 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
пунш | 0,0 | 0,0 | 30,0 | 260 |
ром | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
шампанское | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)
Пример меню на неделю
Пн (тренировка в 15:30)
Завтрак (9:00) |
- 100 г куриного филе на пару (для полноценного меню на неделю хватит филе с одной курицы);
- греческий салат из томатов, лука, сладкого перца, 60 г рикотты, ст.л. оливкового масла, ассорти зелени;
- грейпфрут.
|
Обед (12:00) |
- 300 г тушеных овощей (цуккини, картофель, кабачки и пр.) со столовой ложкой кукурузного масла;
- кисло-сладкое яблоко.
|
Ужин (18:30) |
- 100 г овсянки, заправленной домашним йогуртом;
- 200 г фруктово-ягодного салата, например из клубники, малины, яблок, слив, груш.
|
Вт
Завтрак |
- 100 г обезжиренного творога с курагой, орешками изюмом и цукатами;
- спелая груша.
|
Обед |
- 300 г куриного супа (50 г филе) с овощами (томатами, зеленым горохом или фасолью);
- стакан свежевыжатого апельсинового фреша.
|
Ужин |
- 250 г запечённых в духовке овощей, например, классический рататуй из баклажанов, лука, томатов и кабачков, взбрызнутый 2 ст. л. тыквенного масла (запекать 40 мин при температуре 200-220 градусов).
|
Ср (тренировка в 15:30)
Завтрак (9:00) |
- пара ржаных тостов с ветчиной, фетой и томатами;
- офе с ложечкой цветочного меда.
|
Обед (12:00) |
- капустно-морковный свежий салат с растительным маслом;
- бурый рис.
|
Ужин (18:30) |
- несколько запеченных груш и яблок;
- черный чай с листьями мяты и малиновым домашним вареньем (2 чайные ложки).
|
Чт
Завтрак |
- 100 г нежирного творожка с фундуком, черносливом, курагой и изюмом;
- тыквенно-морковный сок.
|
Обед |
- 100 г гречки с подливой из говяжьей вырезки (одна луковица, морковь и кабачок, 60 г говядины, 2 ст. л. подсолнечного масла);
- пара персиков.
|
Ужин |
- 300 г овощей, приготовленных на пару, например, ассорти из кукурузы, горошка, моркови, брокколи и пр., листовая и пряная зелень;
- печеные яблоки.
|
Пт
Завтрак |
- омлет из 2 куриных яиц;
- овсянка на воде с йогуртом.
|
Обед |
- диетический салат на листья рукколы из отварного куриного филе (60 г), огурца, отварного брокколи, спаржи, приправленный оливковым масло и бальзамическим уксусом.
|
Ужин |
- 300 г фруктового салата из половинки банана, яблока, апельсина, киви, грейпфрута.
|
Сб (тренировка в 15:30)
Завтрак (9:00) |
- 150 г диетической запеканки с изюмом;
- пара ржаных тостов с паштетом и томатами.
|
Обед (12:00) |
- 350 г овощного супа из капусты белокочанной, моркови, лука, помидоров и брокколи;
- красный апельсин.
|
Ужин (18:30) |
- запеченное ассорти в духовке (взбрызнуть перед отправкой в духовку 2 ст. л. конопляного масла) – нарезанные и очищенные яблоки, тыкву, сливы, груши, лук, чеснок, цветную капусту.
|
Вс
Завтрак |
- 100 г обезжиренного творога с укропом, петрушкой и йогуртом употреблять, намазывая на ржаные или цельнозерновые хлебцы.
|
Обед |
- пол филе рыбки (100 г), например дорадо или скумбрии на пару на овощной подушке из зеленого горошка или тыквы.
|
Ужин |
- фруктово-ягодный салат с мёдом;
- чай.
|
Плюсы и минусы
Плюсы |
Минусы |
- питание правильное, здоровое и направлено на совершенствование фигуры, внешнего облика и красоту;
- организм насыщается витаминами и минералами, происходят интенсивные процессы очищения, омоложения и улучшения пищеварения;
- порции маленькие, количество еды ограничено, поэтому диету можно назвать экономной;
- не нужно уделять много времени на готовку.
|
- не дает значительного эффекта без шейпинг-тренировок;
- сложно выдержать отсутствие перекусов, употребления солений, сладостей, алкоголя;
- низкокалорийный ужин не дает длительного насыщения организму, поэтому нужно вооружиться успокоительными и мочегонными травяными чаями, в крайнем случае – выпивать перед сном стакан обезжиренного кефира.
|
Важные условия
Правила сочетания тренировок и диеты для похудения:
- не есть за 3 часа и спустя 3 часа после тренировки;
- мясо, рыбу, творог нужно есть за 6 часов до посещения шейпинг-клуба;
- после тренировки нельзя есть белковую пищу, только овощи, фрукты или немного каши.
Отзывы и результаты
Отзывы о шейпинг-диете немногочисленные, ведь многие начинают осваивать эту систему похудения только после занятий в специализированных клубах, где с ними занимаются шейпинг-специалисты по разработанной методике. Дэвид Хибер и Сандра Кэббот описывают в своих книгах принципы совершенствования и формирования правильных форм посредством ограничений в еде, специализированого меню и режима тренировок. Они открывают секреты идеальной фигуры и увеличивают количество фанатов шейпинг-диеты.
- Виктория, 24 года: «… У меня тип фигуры – груша (эндоморф), мне не помогает простое ограничение калорийности, поэтому шейпинг-система единственное мое спасение избавиться от лишних сантиметров на бедрах, за месяц, и я сбросила 3 кг и моя фигура стала намного подтянутей«.
- Марина, 33 года: «… У меня строго расписанный рабочий график и всего несколько часов днем на шейпинг-тренировку, поэтому обед из овощей и фруктов – для меня отличный перекус, а готовка уходит на утро и вечер, так и семья сыта, и я не срываюсь. Уже 2 мес. держу форму — 52 кг при моих 158 см, главное не забыть с утра плотно поесть».
- Василиса, 18 лет: «… Раньше пробовала различные, даже очень жесткие диеты, и хотя терпела все до конца — стойкого положительного результата не могла добиться, сейчас кушаю только правильную еду, захожу пару раз в неделю в свой любимый шейпинг-зал в Питере, и от поклонников нет отбоя!«
Цена диеты
Стоимость шейпинг-питания относительно доступное. Здесь сразу указано минимальное количество всех составляющих здорового меню и если брать по минимуму, то: 60 г белка (берем филе курицы, 20 рублей), 100 г обезжиренного творога (например, Простоквашино, 35 рублей), 300 г фруктов (яблоки, груши, 35 руб.), 500 г овощей (капуста, морковь, лук, помидоры, кабачки, примерно 100 рублей), 2 ст. л. растительного масла (30 г, например оливковое стоит примерно 50 рублей). Итого: 240 рублей, за неделю – 1700 рублей.
Последние комментарии
Владимир: Когда пить ? До или после приема пищи. Никто не указывает:все , все с одной бочки!
Алла: Феминал это замечательный препарат! Так как высокая концентрация женских фитоэстрогенов ...
Мария: Жалко, что Сегедрин исчез из льготного обеспечения. Приходится покупать его за деньги ...
Арина: Каждое лечение ребенка, будь от какой болезни, для меня целый квест. Сын всегда к приему ...