Диета ПП

Диета ПП

Описание актуально на 11.07.2018

  • Эффективность: 3-5 кг за месяц
  • Сроки: от 1 месяца
  • Стоимость продуктов: от 100-150 руб. в день

Общие правила

В лихорадочном темпе сегодняшней жизни одной из ключевых причин набора лишней массы тела является неправильное питание, к сожалению, практикуемое большинством современных людей. Во-первых, будни работающего человека зачастую попросту не дают ему возможности полноценно и сбалансировано питаться.

Во-вторых, качество нынешней пищи в подавляющем большинстве случаев определенно оставляет желать лучшего. В-третьих, верно организовать собственный питательный режим может и умеет далеко не каждый. Помимо этого, по причине стремительного развития в последнее время технологий, в своей общей массе человечество перестало активно двигаться, что также благоприятствует наращиванию жировых отложений. Дабы исправить подобную ситуацию и кардинально изменить существующее положение вещей, и была создана «Диета ПП».

Диета ПП, что это такое?

Часто используемая в описании множества диетических режимов аббревиатура ПП несет в себе всего два простых слова, которые вместе с тем способны во многом влиять на образ жизни человека и как следствие на его фигуру. На вопрос о том, что такое ПП в диете долго искать ответ не придется, так как любой интернет-поисковик сразу выдаст верное значение этого сокращения, а именно: «ПП – это правильное питание». Соответственно диета ПП – это диета? правильное питание, которое призвано путем изменения пищевого поведения не только содействовать снижению веса, но и вывести человеческую жизнь на качественно новый уровень.

Похудение как таковое не является основной целью данного питательного режима. Замысел его соблюдения заключается в нормализации функционирования всего организма, который будучи здоровым, сможет самостоятельно откорректировать вес тела до нормальных параметров. В случае, когда подобная корректировка происходит слишком медленно на помощь приходит спорт или другие физические нагрузки, способные совместно с диетой привести человеческую фигуру к идеальным формам.

В последние годы правильное питание, или как его еще называют – здоровое питание, находит все большее количество почитателей и ставит под свои знамена людей совершенно разных как по социальному статусу, так и по уровню достатка. Актуальные представления о красоте все больше смещаются в сторону обладания в первую очередь здоровым телом, которое уже автоматически становится стройным и подтянутым. По этой причине ранее популярные краткосрочные и строгие диеты для похудения, базирующиеся на жестком ограничении пищевого рациона, отходят на второй план. Их место с уверенностью занимают щадящие режимы питания, способные одновременно с нормализацией веса восстановить здоровье человека и омолодить его внешность. Конечно, такие методики коррекции массы тела не приносят стремительного эффекта похудения, зато и не сопровождаются в процессе соблюдения голодом, стрессом и общим ухудшением самочувствия.

Диета, основанная на правильном питании, на самом деле очень простая, понятная и что немаловажно подходит абсолютно всем вне зависимости от наличествующего возраста и пола. По своей сути такой режим представляет собой даже не диету как таковую, а определенный свод правил в отношении приема пищи и физической активности, придерживаясь которого можно конструировать собственное тело без дискомфорта, голода и прочих негативных моментов.

Кроме того, в процессе этого питания организм не будет испытывать недостатка во всех необходимых ему макро- и микронутриентах, что позволит нормализовать внутренний обмен веществ, вывести вредные отложения и даже повысить сопротивляемость различным болезням. Единственным препятствием к соблюдению диеты ПП по большому счету может стать лишь нежелание человека менять привычный образ жизни, позволяющий ему находить оправдания несбывшимся мечтам по поводу стройного и здорового тела.

Принципы диеты ПП

Одним из основных назначений диеты ПП является комплексное устранение существующего лишнего веса, а также различных проблем со здоровьем, возникающих у человека вследствие ожирения. С целью достижения максимально качественного результата данного питательного режима необходимо знать и четко выполнять приведенные ниже несложные правила.

  • В период соблюдения диеты в обязательном порядке надлежит питаться с приблизительным интервалом в 3 часа, то есть практиковать в день 4-6 трапез. В общих чертах график такого питания можно составлять индивидуально, прислушиваясь к своему организму, который при помощи усиления голода подскажет время проведения основных приемов пищи и перекусов между ними.
  • Одновременно с увеличением количества суточных трапез следует уменьшить однократно потребляемые порций пищи, доведя их максимум до 250 граммов для женщин и 300 граммов для мужчин. Пойдите на небольшую хитрость и замените привычные тарелки меньшими по размеру блюдцами. Также хорошо отмерять количество съедаемых за один раз продуктов обычным стаканом. При пропуске очередной трапезы не увеличивайте следующую порцию. В случае возникновения непреодолимого голода во время 3-х часового перерыва, старайтесь утолять его чем-нибудь малокалорийным в объеме до 150-200 граммов.
  • Вместе с тем голодать на правильном питании совершенно недопустимо, поскольку это противоречит самому принципу здорового похудения. Стремитесь формировать свой ежедневный рацион из низкокалорийных, но одновременно сытных блюд, которые способны на долгое время занять пищеварительный тракт работой по их перевариванию.
  • Первая в сутки трапеза, то есть завтрак, должна быть полноценной и питательной. Проводить ее следует обязательно, причем делать это нужно на протяжении первых после пробуждения 2-х часов. Завершающий день прием пищи, иными словами ужин, лучше всего делать легким для желудка. Закончить его необходимо минимум за 2 часа до отхода ко сну, а при отсутствии голода в вечернее время – за 3-4 часа.
  • Употребляемая в течение дня пища должна быть разнообразной, как в плане продуктов из разных категорий, так и в отношении их состава по макро- и микронутриентам. Таким образом, с одной стороны вы решите вопрос многогранности рациона, который не будет приедаться, а с другой обеспечите свой организм всеми требующимися ему веществами.
  • Собственное меню лучше планировать заранее, как и запасаться основными пищевыми продуктами, используемыми в будущем для его приготовления. Заблаговременно сформированный на бумаге и приобретенный в магазине продуктовый рацион на неделю, значительно облегчит процесс питания и предотвратит употребление нежелательной и вредной пищи. Наряду с этим готовить себе про запас не следует, так как лишь свежеприготовленные блюда сохраняют весь присущий им набор полезных ингредиентов.
  • При соблюдении правильного питания нужно приучить себя ежесуточно выпивать большой объем обычной воды, которая необходима организму для равномерного и полного усваивания пищи, выведения отходов пищеварения и множества других процессов. Дневная норма потребления воды высчитывается исходя из пропорции – 30 мл на 1 килограмм наличествующего веса и корректируется при его изменении. Обязательно надлежит пить воду сразу после утреннего пробуждения и желательно за 30 минут до начала каждой трапезы.
  • В процессе активного похудения в значительной степени ограничьте потребление сахара и соли в любом виде, а в идеале целиком и полностью откажитесь от данных пищевых ингредиентов.
  • Первое время всенепременно следует следить за калорийностью всей съедаемой за день пищи и составом макронутриентов (углеводов/жиров/белков). Это позволит проводить коррекцию собственной массы тела без причинения вреда здоровью. С этой целью лучше обзавестись дневником питания и заносить в него всю информацию, касающуюся пищевого режима и рациона. Такие вычисления и записи нужно делать вплоть до укоренения привычки питаться правильно.
  • На всем протяжении диеты ПП необходимо применять здоровые способы приготовления блюд. В качестве термической обработки продуктов лучше всего использовать готовку на пару, варку, тушение или запекание. Жарки в большом количестве жира/масла предпочтительнее избегать полностью.
  • Всю приготовленную или приобретенную пищу нужно употреблять неторопливо, старательно пережевывая каждый попавший в рот кусок. Уделяя трапезе все внимание, не отвлекаясь при этом на телевизор, книгу и прочие внешние раздражители, вы улучшаете пищеварение, а также насыщаетесь быстрее и на более продолжительное время.
  • Само понятие «правильное питание» исключает возможность употребления так называемой «мусорной» пищи, содержащей разнообразные химические добавки (усилители вкуса, красители и пр.) и/или приготовленной вредными способами (фаст-фуд, снеки, полуфабрикаты и т.д.). Подобные продукты в небольшой порции можно позволить себе однократно в 1-2 недели в «загрузочный день», который рекомендуют проводить с такой периодичностью с целью перезапуска метаболизма.
  • Также не чаще одного раза в 7 суток на правильном питании советуют устраивать себе и «разгрузочный день» на любом наиболее приемлемом продукте, например – кефире, яблоках и т.д. Такая разгрузка системы пищеварения поможет настроить обмен веществ на продолжение сжигания жировых запасов, а кроме того будет периодически очищать кишечник от нежелательных отложений.
  • Параллельно с выдерживанием диеты следует не менее целенаправленно активизироваться в части физической активности. Выбирайте для себя любые на ваш взгляд эффективные спортивные упражнения (бег, плавание, фитнес и пр.) и практикуйте их регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

Если разобраться в нюансах, то все вышеприведенные правила диеты ПП в принципе довольно простые и, при действительном желании изменить собственную жизнь к лучшему, не должны вызвать какого-либо непонимания или негатива. Помните, что лишь при неукоснительном выполнении всех этих рекомендаций результативность данной методики принесет долгожданные плоды. Изменив подобным образом свое пищевое поведение и стиль жизни, можно ежемесячно терять по 3-5 килограмм чрезмерного веса и чувствовать себя совершенно здоровым и счастливым человеком.

Расчет калорийности рациона диеты ПП

При желании не только изменить свой образ жизни и улучшить собственное здоровье, а еще и активно худеть на диете ПП, необходимо до ее начала точно рассчитать личную норму суточного потребления/расхода калорий. Для этого нужно использовать различные онлайн-калькуляторы или формулы от известных диетологов, в свободном доступе размешенные в сети интернет. В частности, можно воспользоваться приведенным ниже уравнением Маффина-Джеора, в которое следует подставить персональные параметры.

Формула Маффина-Джеора

Формула Маффина-Джеора

Например, для женщины 33-х лет, обладающей весом 78 килограмм, ростом 169 сантиметров и не занимающейся физической работой, подобный расчет нормы потребления/расхода калорий будет таким: (78×10+169×6,25-33×5-161)×1,2=2005,5.

Получившаяся цифра 2005,5 (можно округлить до 2000) представляет собой норму потребления пищевых калорий, при ежедневном поступлении которой вместе с едой наличествующий вес будет держаться на существующем уровне. Следовательно, стремящимся похудеть людям необходимо эту норму сократить, а желающим поправиться, наоборот, увеличить. Помимо этого, добиться снижения массы тела можно посредством занятий спортом, что приведет к дополнительному сжиганию калорий.

В рамках соблюдения диеты ПП рекомендую сокращать такую индивидуальную энергетическую норму максимум на 20%, что позволит худеть плавно, при этом, не голодая и не испытывая каких-либо негативных явлений со стороны здоровья. Постепенный процесс снижения веса хорош также тем, что протекает практически без срывов, а его результат сохраняется надолго.

Определение БЖУ на диете ПП

Для того чтобы назвать питание правильным, его также необходимо сбалансировать по основным макронутриентам, то есть по белкам/жирам/углеводам – БЖУ. Для поддержания своего веса и здоровья количество БЖУ в рационе определяется процентной пропорцией – 15-18%/30%/55-52%, которую при похудении следует сместить в сторону увеличения белковой составляющей и понижения углеводной части. Наиболее адекватная и достаточно быстрая коррекция веса будет происходить при соотношении БЖУ – 25%/30%/45%, однако следует помнить, что это уже своего рода белковая диета, придерживаться которой диетологи рекомендуют на протяжении максимум 3-4-х недель.

Для определения БЖУ в граммах следует учитывать, что расщепление в организме 1 г белков и углеводов приводит к выделению 4,1 ккал, а 1 г жиров дает 9,3 ккал. Взяв за основу вышеприведенный пример суточной энергетической нормы в 2000 ккал, и снизив ее для похудения на 20% (1600 ккал), вычислим объем потребления БЖУ в пропорции 25%/30%/45%, которая также будет способствовать снижению веса. В этом случае в процентном соотношении за сутки человек должен получать с пищей 400 белковых калорий (25% от 1600 ккал), 480 жировых калорий (30% от 1600 ккал) и 720 углеводных калорий (45% от 1600 ккал). Следовательно, в граммах ежедневная пропорция БЖУ для похудения будет выглядеть так:

  • белки (400:4,1) – 97,5 г;
  • жиры (480:9,3) – 51,6 г;
  • углеводы (720:4,1) – 175,6 г.

Теперь осталось только обращать внимание на количество БЖУ в приобретаемых для диеты продуктах и составлять собственное меню исходя из этих данных. В процессе продолжительного похудения не забывайте каждый месяц хотя бы на неделю возвращать соотношение БЖУ в норму (15-18%/30%/55-52%), а после достижения желаемого результата постоянно питаться исходя из нее.

Конечно, ежесуточно подсчитывать БЖУ и калорийность собственного пищевого рациона захочет далеко не каждый человек, так как это занимает много времени и является довольно утомительным занятием. Для упрощения этой задачи попробуйте вначале просто включать в свое меню все необходимые компоненты в рекомендованном процентном соотношении.

Например, съедайте каждый день соответствующие порции каши, молочной продукции, сырых овощей и фруктов, маложирной рыбы или мяса и прочих блюд. Вполне возможно, что даже такое приблизительное распределение продуктов приведет к положительному результату, а если нет, всегда можно вернуться к вышеописанным расчетам.

Разрешенные продукты на диете ПП

В плане разрешенных продуктов питательный рацион диеты ПП очень широк и разнообразен. При ее соблюдении главным является даже не пищевой состав меню, а его верно высчитанная калорийность и сбалансированность по БЖУ, которые вначале пути будут помогать организму человека худеть, а в конце сохранять идеальные формы преобразившегося тела.

Естественно, что для стимуляции процесса похудения следует откорректировать собственный рацион с учетом преобладания в нем пищи богатой белками, которые посредством укрепления мышечной системы будут способствовать сжиганию жировых отложений. Однако это не значит, что с этого момента все каждодневное питание обязано состоять из одних лишь протеинов. Прочие макронутриенты (углеводы и жиры) ни в коем случае не должны быть забыты, поскольку они так же, как и белки важны для человеческого организма и пренебрегать ими при составлении своего меню попросту нельзя.

Как-никак углеводы представляют собой энергетические резервы организма и незаменимы для питания мозга, а жиры являются залогом адекватной работы фактически всей гормональной системы и необходимы для усвоения многих витаминов (жирорастворимых).

Белки

Для поддержания имеющейся на данное время мышечной массы суточная норма потребления белков должна соответствовать в среднем отметке в 1-1,3 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. При желании похудеть без нанесения вреда здоровью эту норму нужно временно увеличить приблизительно до 2-х грамм. На процесс расщепления в организме белков человеческое тело тратит значительное количество энергии, тем самым расходуя полученные пищевые калории. В то же время злоупотреблять протеиновыми продуктами не стоит. Диетологи советуют за одну трапезу съедать их в объеме не более 35 грамм в пересчете на белок.

На диете ПП основными поставщиками белка должны стать нежирные продукты животного происхождения (мясо, птичьи яйца, творог, рыба, сычужные сыры, кисломолочная продукция и пр.) а также растительная пища (орехи, бобовые культуры, некоторые крупы и т.д.). Употреблять белковые блюда можно в принципе на протяжении всего дня, однако большую их часть лучше съедать в обед и ужин.

С целью облегчения процесса переваривания, в вечерние часы нужно отдавать предпочтение легким протеиновым продуктам с минимальным содержанием жиров (маложирный творог, куриное отварное филе, омлет из яичных белков, классический йогурт, нежирная рыба и пр.). Отличную компанию таким блюдам составят низкокалорийные продукты, содержащие сложные углеводы, в основном – малокрахмалистые овощи.

Углеводы

В отношении углеводной составляющей пищи рекомендации диеты ПП очень просты и понятны. В основу питательного рациона в первую очередь нужно включать сложные углеводы, которые преимущественно содержатся во всевозможных малокрахмалистых овощах и фруктах, макаронных изделиях из группы «А», цельнозерновом хлебе и аналогичных кашах, бобовых культурах и т.д. Продукты с простыми углеводами (сахар, белый хлеб, различные сладости и пр.) можно употреблять лишь изредка, поскольку их расщепление в организме приводит к стремительному выбросу в кровь глюкозы, излишки которой не нейтрализованные инсулином остаются в теле в виде жировых отложений.

В отличие от них сложные углеводы подвергаются медленному расщеплению, которое сопровождается постепенным повышением уровня глюкозы в плазме крови. В итоге такая глюкоза используется организмом лишь в качестве топлива для тела и питания для мозга.

Отбирать углеводные продукты для диеты следует по присвоенному им гликемическому индексу (ГИ), для чего нужно использовать специальные таблицы или списки из сети интернет. Старайтесь принимать в пищу только продукты с ГИ менее 60 единиц и обратите внимание на то, что этот показатель значительно повышается при приготовлении блюд путем жарки. Еду богатую углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня, так как в этом случае до вечера вся вырабатываемая глюкоза успеет преобразоваться в энергию и полезные организму вещества, а не в жир.

Жиры

Что касается жировых компонентов питания, то в рамках проведения диеты ПП необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, не забывая при этом и об аналогичных соединениях животного происхождения. Старайтесь набирать свою пищевую норму в основном ненасыщенными жирами (орехи, морепродукты, оливковое масло, рыба и пр.), а насыщенные жиры (молочная продукция, жирные сорта мяса и т.д.) употреблять в ограниченном количестве, поскольку именно они во многом ответственны за появление лишнего веса и «плохого» холестерина.

Как и углеводы, жиры предпочтительнее употреблять в пищу в утренние часы, так как они достаточно высококалорийные и потому в течение дня должны успеть полностью перейти в энергию, а не остаться в виде неприкосновенного запаса на животе и бедрах.

Клетчатка

Во время выдерживания диеты ПП нельзя обойти стороной и такой элемент питания как клетчатка, которая прекрасно справляется с очищением кишечника и обладает множеством других полезных человеческому организму качеств. Как правило, при правильном питании пищевые волокна в достаточном количестве поступают из употребляемых круп, сырых овощей и фруктов, однако иногда наблюдается их дефицит, первым признаком которого могут быть запоры. Наилучшим источником клетчатки служат различные крупяные отруби.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
горох6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
картофель2,00,418,180
кинза2,10,51,923
кукуруза3,52,815,6101
лук зеленый1,30,04,619
лук-порей2,00,08,233
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
нут19,06,061,0364
огурцы0,80,12,815
патиссоны0,60,14,319
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
редис1,20,13,419
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
цуккини1,50,23,016
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
ананасы0,40,210,649
апельсины0,90,28,136
вишня0,80,511,352
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
помело0,60,26,732
сливы0,80,39,642
хурма0,50,315,366
черешня1,10,411,550
яблоки0,40,49,847

Ягоды

брусника0,70,59,643
ежевика2,00,06,431
клубника0,80,47,541
малина0,80,58,346
смородина1,00,47,543
черника1,10,47,644

Грибы

грибы белые свежие3,71,71,134
шампиньоны свежие4,31,01,027
грузди свежие1,80,50,816
лисички свежие1,61,12,220
вешенки свежие2,50,56,234
сыроежки свежие1,70,31,417
рыжики свежие1,90,82,717

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
груши сушеные2,30,662,6249
изюм2,90,666,0264
инжир сушеный3,10,857,9257
кедровые орехи11,661,019,3673
кешью25,754,113,2643
курага5,20,351,0215
миндаль18,657,716,2645
орехи лещина13,162,69,3653
персик сушеный3,00,457,7254
семена льна18,342,228,9534
семечки тыквенные24,545,84,7556
урюк5,00,450,6213
финики2,50,569,2274
чернослив2,30,757,5231
яблоки сушеные2,20,159,0231

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяные отруби8,04,010,0110
булгур12,31,357,6342
перловая каша3,10,422,2109
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная каша4,71,126,1135
рис белый6,70,778,9344
рис бурый7,41,872,9337
рисовые отруби13,420,928,9316
ячменная каша11,52,065,8310
ячневая каша3,62,019,8111
ржаные отруби11,23,232,0221

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная цельнозерновая11,52,255,8298
мука ржаная грубого помола9,42,355,9280
мука рисовая диетическая7,40,682,0371
лапша гречневая14,70,970,5348
лапша рисовая7,00,079,0344

Хлебобулочные изделия

сухари ржаные16,01,070,0336
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлеб с отрубями7,51,345,2227
хлебцы ржаные11,02,758,0310
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Сырье и приправы

базилик2,50,64,327
гвоздика6,020,127,0323
горчица дижонская9,912,75,3143
карри12,713,825,0352
кориандр1,50,05,025
корица3,93,279,8261
лавровый лист7,68,448,7313
майоран12,77,060,6271
мед0,80,081,5329
перец черный молотый10,43,338,7251
тмин19,814,611,9333
цикорий1,70,24,121
чеснок сушеный16,00,475,0345
шалфей3,70,48,049

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сметана2,820,03,2206
ряженка2,84,04,267
пахта3,31,04,740
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог17,25,01,8121
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

курица16,014,00,0190
цыплята18,77,80,4156
индейка19,20,70,084
перепелка18,217,30,4230

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157
яйца перепелиные11,913,10,6168

Рыба и морепродукты

кальмары21,22,82,0122
камбала16,51,80,083
карась17,71,80,087
крабовое мясо6,01,010,073
креветки22,01,00,097
лещ17,14,10,0105
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
минтай15,90,90,072
морская капуста0,85,10,049
навага16,11,00,073
налим свежий18,80,60,080
окунь речной18,50,90,082
осьминог18,20,00,073
пикша17,20,20,071
путассу16,10,9-72
терпуг17,83,4-102
треска17,70,7-78
устрицы свежие14,06,00,395
форель19,22,1-97
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82

Масла и жиры

масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
кофе0,20,00,32
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

абрикосовый сок0,90,19,038
ананасовый сок0,30,111,448
апельсиновый сок0,90,28,136
лимонный сок0,90,13,016
томатный сок1,10,23,821
яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Составить список нежелательных на диете ПП продуктов намного легче, поскольку в этом случае он будет ограничен лишь «мусорной» пищей, которая в принципе не рекомендуется к употреблению при соблюдении подавляющего большинства существующих диетических режимов. В первую очередь из собственного пищевого рациона следует убрать:

  • весь фаст-фуд;
  • разнообразные снеки (сухарики, попкорн, чипсы и пр.);
  • полуфабрикаты и соленые закрутки;
  • кондитерские и сдобные изделия;
  • различные соусы (майонезы, кетчупы и пр.);
  • газированные сладкие напитки и пакетированные нектары;
  • заводские колбасные изделия и консервацию;
  • чрезмерно жирное мясо и молочную продукцию;
  • горячительные напитки;
  • прочие продукты любого происхождения, которые содержат эмульгаторы, консерванты, усилители вкуса и другие подобные химические добавки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы фруктовые3,20,078,1350
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407
попкорн сырный5,830,850,1506

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
блины6,112,326,0233
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

багет7,52,951,4262
батон7,52,950,9264
бублики16,01,070,0336
булочки7,26,251,0317
пампушки5,83,941,9215
пончик5,613,038,8296
рогалик7,910,857,2357
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
ганаш4,934,552,5542
джем0,30,156,0238
зефир0,80,078,5304
конфеты4,319,867,5453
конфитюр0,90,240,3183
пастила0,50,080,8310
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
пряники5,86,571,6364
сочник10,18,840,5274
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-

Молочные продукты

молоко сгущенное7,28,556,0320
сливки 35% (жирные)2,535,03,0337
сметана 40% (жирная)2,440,02,6381

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
баранина15,616,30,0209
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
говяжья тушенка14,117,40,0214
свиная тушенка13,035,00,0367
котлеты из свинины13,645,78,8466
котлеты из баранины13,614,812,9240
тефтели свиные7,010,012,0172

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
колбаса ливерная14,428,52,2326
колбаса кровяная9,019,514,5274
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337

Птица

утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
фуа-гра11,443,84,7462

Рыба и морепродукты

рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыба маринованная1,73,011,482
рыба соленая19,22,00,0190

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
жир свиной топленый0,099,60,0896

Напитки алкогольные

бренди0,00,00,5225
виски0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
портвейн0,40,012,0163
ром0,00,00,0220
шампанское0,20,05,088

Напитки безалкогольные

вода содовая0,00,00,0-
кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
миринда0,00,07,531
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748
энергетический напиток0,00,011,345

Соки и компоты

ананасовый нектар0,10,012,954
апельсиновый нектар0,30,010,143
вишневый нектар0,10,012,050
персиковый нектар0,20,09,038
яблочный нектар0,10,010,041

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты ПП (Распорядок питания)

С таким обширным перечнем разрешенных к диете продуктов формировать собственное меню, в целом исходя лишь из индивидуальных гастрономических вкусов, будет довольно просто. При этом, естественно, следует отдавать предпочтение приготовлению здоровых и полезных блюд, которые в идеале должны стать прочным фундаментом пищевого поведения всей последующей жизни. Свой суточный рацион и режим нужно в обязательном порядке планировать заблаговременно, взяв за основу 4-6-ти разовый план питания. Работающим людям придется готовить пищу заранее и брать ее с собой в уже отмеренных, согласно принципам диеты, порциях.

При желании снизить свой вес без ущерба для здоровья необходимо по вышеописанным правилам строго отслеживать калорийность абсолютно всех практикуемых в день трапез, а также не упускать из виду соотношение и распределение в них БЖУ. Во время похудения готовящиеся рецепты диетических блюд должны быть одновременно низкокалорийными и сытными. При таком питании не менее важен и обильный питьевой режим, основополагающим элементом которого обязана стать обычная вода. Повысить эффект похудения можно с помощью физических нагрузок, дополнительно сжигающих жировые накопления и поддерживающих мышечный каркас.

Пример меню на неделю

Понедельник

Первый завтрак
  • мюсли с классическим йогуртом и кусочками свежих фруктов.
Второй завтрак
  • пара киви.
Обед
  • рисовый зеленый борщ с маложирной сметаной;
  • небольшой ломтик ржаного хлеба.
Полдник
  • творог с укропом.
Ужин
  • отварное филе индейки;
  • запеченный со специями кабачок.

Вторник

Первый завтрак
  • гречневая каша.
Второй завтрак
  • грейпфрут.
Обед
  • крем-суп из брокколи.
Полдник
  • домашнее творожно-банановое мороженое.
Ужин
  • пара паровых куриных котлет;
  • баклажаны в яичном кляре.

Среда

Первый завтрак
  • овсяное печенье с медом.
Второй завтрак
  • зеленое яблоко.
Обед
  • вегетарианский борщ.
Полдник
  • овощной микс.
Ужин
  • паровая речная рыба;
  • запеченный цукини.

Четверг

Первый завтрак
  • овсянка с сезонными ягодами.
Второй завтрак
  • апельсин.
Обед
  • тефтели из кролика с гарниром из картофельного пюре.
Полдник
  • немного сычужного сыра с томатами.
Ужин
  • тушеная с луком говядина;
  • листья салата.

Пятница

Первый завтрак
  • отварной бурый рис.
Второй завтрак
  • фруктовое пюре.
Обед
  • рассольник с мясом;
  • ломтик зернового хлеба.
Полдник
  • салат из овощей.
Ужин
  • лосось в дижонской горчице с чесноком и зеленью.

Суббота

Первый завтрак
  • омлет с добавлением зелени.
Второй завтрак
  • любые орехи.
Обед
  • отварная говядина с овощным гарниром.
Полдник
  • классический йогурт.
Ужин
  • паровой хек;
  • пара томатов.

Воскресенье

Первый завтрак
  • сэндвич с сыром тофу.
Второй завтрак
  • сухофрукты.
Обед
  • постные щи;
  • ломтик ржаного хлеба.
Полдник
  • микс из томатов и огурцов.
Ужин
  • тушеный кролик.

Диета ПП, рецепты блюд

Ниже приведено несколько рецептов из примера недельного меню диеты ПП с уже подсчитанной калорийностью и соотношением БЖУ.

Вегетарианский борщ

Необходимые ингредиенты:

  • свекла и морковь – по 50 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • белокочанная капуста – 30 г;
  • зеленый лук, сушеный базилик и укроп – по 15 г.
Вегетарианский борщ

Вегетарианский борщ

Нарежьте овощи удобными кусками или брусками, а зелень мелко нашинкуйте. В уже кипящую воду одновременно внесите все овощные ингредиенты и зеленый лук. Влейте уксус и варите примерно 10-15 минут. В конце готовки добавьте остальную зелень.

В 100 граммах блюда: калорий – 52 ккал; БЖУ – 2,1/0/12,3 г.

Баклажаны в яичном кляре

Необходимые ингредиенты:

  • баклажаны – 1 кг;
  • чеснок – 3 зуб.;
  • яйца – 4 шт.;
  • растительное масло — 100 г.
Баклажаны в яичном кляре

Баклажаны в яичном кляре

Почистите баклажаны и нарежьте их поперек или вдоль. Взбейте яйца и при желании немного посолите. Обмакивайте куски баклажанов во взбитых яйцах и обжаривайте по 5 минут с двух сторон. Уже на готовое блюдо выдавите чеснок.

В 100 граммах блюда: калорий – 112 ккал; БЖУ – 3,2/9,1/6,0 г.

Куриный рулет с желатином

Необходимые ингредиенты:

  • куриное филе – 1 кг;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • желатин сухой – 25 г;
  • соль/специи – по вкусу.
Куриный рулет с желатином

Куриный рулет с желатином

Нарежьте филе небольшими кусками и смешайте их со всеми специями, желатином и выдавленным чесночницей чесноком. Выложить получившуюся массу на несколько слоев фольги и плотно заверните ее, сформировав своеобразный брусок. В течение приблизительно 40 минут запекайте блюдо в духовке при 180°C.

В 100 граммах блюда: калорий – 105 ккал; БЖУ – 22,8/1,3/0,4 г.

Лосось в дижонской горчице с чесноком и зеленью

Необходимые ингредиенты:

  • филе лосося – 500 г;
  • лимон – 2 шт;
  • дижонская горчица и оливковое масло – по 2 ст. л.;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • смесь зелени – 15 г;
  • соль/перец – по вкусу.
Лосось в дижонской горчице с чесноком и зеленью

Лосось в дижонской горчице с чесноком и зеленью

Нарубленную зелень смешайте в миске с выдавленным чесноком, всеми специями, соком одного лимона и маслом. Выложите рыбное филе на противень с пергаментом и обильно смажьте сверху ранее подготовленной смесью. Поверх всего этого положите нарезанный второй лимон и примерно 20 минут запекайте в духовке при 190°C.

В 100 граммах блюда: калорий – 143,5 ккал; БЖУ – 15,3/8,3/1,2 г.

Творожно-банановое мороженое

Необходимые ингредиенты:

  • банан – 1 шт.;
  • пастообразный нежирный творог – 100 г;
  • ванильная эссенция и стевия – по 2 г.
Творожно-банановое мороженое

Творожно-банановое мороженое

Банан и творог измельчите блендером до гомогенной массы, добавив к ним стевию и ванильную эссенцию. Получившуюся смесь поместите в пищевой контейнер с крышкой и поставьте в морозилку приблизительно на 2 часа.

В 100 граммах блюда: калорий – 95 ккал; БЖУ – 9,9/1,0/12,6 г.

Выход из диеты

Как уже говорилось ранее, диета ПП представляет собой разнообразный и сбалансированный режим и рацион питания длиною во всю жизнь и потому выход из него не запланирован в принципе. Конечно, при достижении необходимых объемов и массы тела допустимо изредка баловать себя ранее запрещенными блюдами, однако следует помнить, что в случае их частого употребления возвращение лишних килограммов — это всего лишь вопрос времени.

Противопоказания

Среди разнообразных диетических режимов диета ПП является, пожалуй, единственной системой питания, не имеющей каких-либо противопоказаний. Некоторым людям с определенными заболеваниями, которые требуют соблюдения лечебного питательного рациона, она может быть не доступна в полном объеме.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Плавная коррекция веса, фактически исключающая возможность срывов с диетического питания.
  • Долгосрочный, при полноценном изменении своего пищевого поведения, и постоянный результат похудения.
  • Минимальные ограничения в части нежелательных пищевых продуктов.
  • Разнообразие разрешенной к употреблению пищи и питья.
  • Сбалансированный по всем макро- и микронутриентам питательный рацион.
  • Возможность составления собственного ежедневного меню на свое усмотрение.
  • Безусловное отсутствие голода и прочих негативных моментов со стороны самочувствия.
  • Нормализация и ускорение внутренних обменных процессов.
  • Оздоровление кожных и волосяных покровов, а также ногтевых пластин.
  • Полноценная чистка организма от разных негативных отложений.
  • Доступность, как в финансовом плане, так и в части поиска продуктов питания.
  • Улучшение состояния здоровья и общего качества всей последующей жизни.
  • Продолжительный процесс похудения, который определенно не подойдет людям, желающим стремительно терять в весе.
  • Потребность ежесуточного подсчета калорийности съедаемых блюд и соотношения в них БЖУ, что затруднительно делать при постоянной рабочей занятости.

Советы диетологов

Несложные советы практикующих диетологов помогут перейти на диету ПП и соблюдать ее без срывов и возникновения побочных эффектов.

  • Вначале диеты оставьте себе некоторую свободу действий в отношении питания и резко не ограничивайте себя во всех ранее любимых продуктах, даже если они считаются вредными. Поскольку путь предстоит долгий, в случае непреодолимого желания съесть что-либо из запрещенных блюд позвольте себе это, но обязательно в первой половине дня и в минимально возможном количестве.
  • Ни в коем случае не урезайте калорийность своего ежедневного рациона более чем на рекомендуемые 20%, так как это уже будет не правильное питание, а низкокалорийная диета, требующая несколько другого подхода к похудению. Помните, что по нормам ВОЗ суточная энергетическая ценность пищи не должна опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин. В обратном случае вероятность навредить своему здоровью очень велика.
  • Обязательно обращайте внимание не только на общую пищевую ценность рациона, но и на качество приобретаемых продуктов. Решение о том, что допустимо употреблять любую пищу в рамках вычисленной калорийности будет в корне неверным. Все блюда на этой диете должны готовиться из высококачественных и свежих ингредиентов.
  • Не стоит в значительной степени урезать углеводную норму своего меню, так как это с большой долей вероятности приведет к физиологическому повышению тяги к сладкому, что может закончиться массивным и продолжительным срывом.
  • В вечернее время употребляйте углеводную пищу в минимальных количествах, а лучше формируйте меню ужина из белковых продуктов. Во время сна не успевшие преобразоваться в энергию углеводы в обязательном порядке превратятся в жировую ткань.
  • В своем дневнике питания фиксируйте калорийность абсолютно всех съедаемых или выпиваемых за день продуктов, будь то один небольшой крекер или кружка, подслащенного медом чая. Не учитывать энергетическую ценность даже такой, на первый взгляд, незначительной еды будет ошибкой.
  • Заранее планируйте свое меню и приобретайте для него необходимые пищевые ингредиенты. Тем самым вы, в первую очередь, страхуете себя от голода, а во вторую — исключаете возможность употребления чего-либо из запрещенных продуктов. Кроме того, такое планирование повышает самодисциплину.
  • Ни в коем случае не сравнивайте себя с другими худеющими по этой системе и не перенимайте их пищевых привычек. Каждый человеческий организм по-своему индивидуален и может в аналогичных условиях вести себя совершенно по-разному.

Результаты и отзывы о диете ПП

Люди, которые действительно решили изменить свою жизнь к лучшему оставляют исключительно позитивные отзывы о системе ПП. Эту методику питания может соблюдать абсолютно каждый человек, включая беременных и кормящих женщин, при этом не только не нанося вреда своему здоровью, но и в значительной степени улучшая его. Питаясь таким образом не нужно будет морить себя голодом и проводить другие эксперименты над собственным телом. Единственным неудобством является подсчет БЖУ и калорийности рациона, однако и он входит в привычку уже спустя месяц-другой. В остальном — это безболезненный, доступный и здоровый метод коррекции параметров своего тела, позволяющий навсегда забыть о голоде, связанных с ожирением болезнях и прочих негативных моментах, часто сопровождающих полных и/или худеющих людей.

  • «… Раньше я практически беспрерывно сидела на различных экспресс-диетах и никак не могла смекнуть, почему все ушедшие килограммы, столь быстро возвращаются на привычные места, а иногда приходят с дополнительными «друзьями». Сейчас я полностью уяснила собственную ошибку, которую думаю, допускают многие девушки, пытающиеся безрезультатно похудеть такими способами. Наш любимый организм не должен испытывать голода ни в коем случае. Подобная ситуация для него является критической и расценивается как угроза. В условиях быстрой потери веса и последующего нормального питания, он начинает молниеносно запасать килограммы впрок. Посему, если вы действительно мечтаете похудеть, а не на время избавиться от лишней жидкости, чем в принципе и занимаются все «чудодейственные» программы быстрой коррекции веса, то переходите на «правильное питание». Ешьте здоровую еду, пейте много чистой воды и начните заниматься спортом. Например, я придерживаюсь принципов системы ПП уже 13 месяцев и за это время сменила свой 48 размер одежды на 44. Мне самой, а главное моему мужу, очень нравится моя теперешняя фигура. В общей сложности на ПП я потратила меньше времени, чем на все предыдущие диеты».
  • «… О переходе на правила здорового и правильного питания я, к сожалению, начала задумываться лишь после 40 лет своей жизни, когда параллельно с лишним весом у меня начали появляться и различные возрастные болезни. Именно тогда я решила одним махом избавиться от всего этого, ведь, на самом деле, не так важно обладать стройным телом, как крепким здоровьем. Совершенно отказалась от употребления всей вредной пищи, в первую очередь исключила любимое печенье к чаю, жареные пирожки, копченую рыбу, жирное мясо. Вместе с этим раз в 2 недели устраивала себе овощные, рисовые или кефирные разгрузочные дни. Пила и до сих пор пью много родниковой воды и имбирный чай. За полгода такого питания незаметно пропало 10 килограмм, а вместе с ними вечная усталость, тяжесть в ногах и одышка. На сегодняшний день продолжаю питаться подобным образом, так как не хочу возвращения к прежнему болезненному состоянию. Рекомендую перейти на правильное питание всем, кто заботится о своем здоровье, внешнем виде и душевном состоянии. Ведь все это действительно во многом зависит от того, что и как мы употребляем в пищу».
  • «… В моем личном понимании правильное питание — это не диета, а своеобразный образ жизни, постулатов которого нужно придерживаться постоянно, а не время от времени. Если неизменно питаться правильно и заниматься хоть каким-нибудь спортом, то и проблем с лишним весом никогда не будет. В зависимости от текущего сезона, масса моего тела при росте 164 см колеблется в районе 47-49 кг, а ограничений в еде у меня немного. Принципиально не ем полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, любые сильно жирные продукты, а различные чипсы и сухарики просто не люблю. Мой основной рацион включает разные супы и каши, всевозможные виды мяса от говядины до крольчатины, фрукты-ягоды, множество свежих овощей в сезон и иногда пасту с разного рода соусами. На природе, в ресторанах или в гостях не отказываюсь от шашлыка, суши, пиццы и даже торта, просто ем все это в небольших количествах. Также стараюсь поддерживать рельефность и тонус своего тела с помощью спортивных упражнений, поскольку создать подтянутую и стройную фигуру одними диетами нереально».
  • «… Вначале переход на диету ПП показался мне настоящей пыткой и дело тут вовсе не в разрешенных/запрещенных продуктах. Больше всего раздражало то, что нужно взвешивать каждую порцию еды, считать в ней калории и БЖУ. Также тяжело перенесла необходимость обильного питья. Неоднократно думала бросить все и не заниматься, как мне тогда казалось, ерундой, но сдержалась. Так продолжалось приблизительно два месяца, а потом я с некоторым удивлением обнаружила, что прекрасно справляюсь с определением веса и калорийности стоящего передо мной блюда так сказать «на глазок». С этого момента я перестала бояться отойти от составленного графика и стала питаться при появлении голода, но продолжая соблюдать все остальные правила диеты. Каждое утро у меня начинается с фруктов и каши, в обед я ем преимущественно овощи, а на ужин готовлю рыбу или мясо. Во время перекусов употребляю орешки, фрукты, кефир. Помимо этого, я могу позволить себе и другую еду и даже иногда кушаю, так называемую, вредную пищу (кусок торта или пиццы). За четыре с хвостиком месяца мой вес снизился на 6,4 килограмма, при этом я чувствую себя намного лучше».
  • «… В том, что диета ПП — лучшая из лучших в своем роде я убедилась на собственном опыте после рождения долгожданной дочурки, которая вместе со счастьем принесла мне 12 дополнительных килограмм. Поскольку я кормила малышку грудью, ограничивать свой рацион не было возможности, да и на посещение спортзала времени катастрофически не хватало. Тогда я начала искать здоровую диету, натолкнулась на систему ПП, и решилась перейти на нее полностью. Вначале рацион питания показался мне скудным, но когда я изучила данную программу более досконально, то поняла, что питаться на ней можно фактически всем, а вот отказаться будет нужно только от слишком жирного и сладкого, а также от фаст-фуда, снеков и мучного. По натуре сладкоежкой я не являюсь, да и разными снеками особо не увлекаюсь, поэтому особых сложностей в этом вопросе не возникло. Обнаружив, что за первый месяц у меня ушло 2 кило, а за следующий месяц еще 2 кило, я поняла, что нахожусь на правильном пути. На сегодня мой вес полностью пришел в норму, а я уже так привыкла к правильному рациону, что соблюдаю его не задумываясь. Ребенок также с удовольствием кушает некоторые полезные продукты, так что ПП стало для нас уже стилем жизни. Муж еще вяло сопротивляется и иногда требует жареной картошки и салатов с майонезом, но скоро и он пополнит наши ряды».

Цена диеты

Поскольку перечень допустимой пищи на данном режиме питания очень широкий, любой человек может без труда составить себе индивидуальное меню исходя из собственных предпочтений и финансового положения. Используя простые и сезонные продукты отечественного производителя, вполне реально тратить за один день соблюдения диеты ПП всего 100-150 рублей.

Павел Селезнев
Автор-составитель: Павел Селезнев - провизор, медицинский журналист Специальность: Провизор подробнее

Образование: Окончил Винницкий национальный медицинский университет им. Н.И.Пирогова, фармацевтический факультет, высшее фармацевтическое образование – специальность «Провизор».

Опыт работы: Работа в аптечных сетях «Конекс» и «Биос-Медиа» по специальности «Фармацевт». Работа по специальности «Провизор» в аптечной сети «Авиценна» города Винница.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: