Трехразовое питание для похудения

Трехразовое питание для похудения

Описание актуально на 29.05.2018

  • Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Продолжаем рассматривать типы диет для похудения, в основу которых положен определенный режим питания. Мы уже рассматривали «питание 1 раз в день для похудения», «питание 2 раза в день для похудения» и «дробное питание для похудения». Сейчас изучим трехразовый режим питания для похудения. Он является широко распространенной практикой приема пищи во многих странах мира, которая актуальна и до настоящего времени. При этом, большинство людей предпочитают принимать пищу примерно в одно и тоже время: завтрак в 7-8 часов, обед в 12-13 часов и ужин в 19-20 часов. Данный тип питания не предусматривает каких-либо жестких ограничений в выборе продуктов. Его приверженцы рекомендуют трехразовое питание в день до ощущения насыщения и исключение каких-либо перекусов на протяжении суток. Вопрос лишь в том, насколько именно 3-х разовое питание эффективней других режимов приема пищи.

Как мы уже неоднократно писали, с позиции доказательной медицины достоверные данные о влиянии того или иного режима питания на эффективность процесса похудения отсутствуют, а противоречивые данные отдельных исследователей в преимуществах своей модели питания не выдерживают критики. Общепринято считать, что наиболее эффективно для похудения дробное питание, что обусловлено «разгоном» метаболизма связанное с явлением пищевого термогенеза (затратами энергии на переваривание пищи), который увеличивается в течение 2-4 часов, ускоряя одновременно и скорость базового метаболизма. То есть, при более частом употреблении пищи обменные процессы будут протекать более активно и на более высоком уровне. При этом, больше энергии расходуется на переваривание белковой пищи и клетчатки, чем на утилизацию углеводов.

Тем не мене, если у вас в силу объективных причин отсутствует возможность организовать дробное питание, но при этом существует потребность снизить массу тела можно практиковать и трехразовое питание для похудения. Главное соблюдать основное условие, обеспечивающее снижение веса, а именно — создание отрицательного энергобаланса в вашем организме в среднем на 400-600 ккал/сутки. Именно это условие, а не количество приемов пищи лежит в основе процесса похудения. Достигается это путем определения своих энергетических затрат в сутки (основной обмен веществ + энергозатраты на физическую/умственную работу) по методикам, которые хорошо описаны на различных тематических веб-ресурсах и формирование дефицитного рациона питания с использованием таблиц калорийности различных продуктов питания, которые также широко представлены в интернете. Такой подход обеспечивает не только постепенное снижение массы тела, но и существенно снижает риск возврата веса тела к начальным показателям в отдаленном периоде.

Для тех, кто не имеет возможности поиска или времени для изучения методик определения своих энергозатрат и формирования рациона питания по таблицам калорийности продуктов питания можно рекомендовать простой практический подход. Его суть заключается в том, что вы остаетесь в рамках привычного вам рациона питания, но заменяете высококалорийные продукты на низкокалорийные. То есть, жирное мясо заменяете на диетические сорта мяса птицы, кролика или тощего красного мяса (говядина, телятина), жирные кисломолочные продукты (кефир, ряженку, сметану, творог, сыр) на обезжиренные или с минимальным содержанием жиров, свежий пшеничный хлеб на ржаной хлеб или сухари, жирные бульоны и первые блюда на их основе на овощной или обезжиренный мясной/рыбный бульон, разваристые каши на каши из цельного зерна (гречка ядрица, перловая, пшеничная), крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, баклажаны) на некрахмалистые, белый рис на бурый рис, сладкие фрукты на кислые и так далее. Не забывайте и о достаточном употреблении жидкости.

Таким образом, вы сохраняете привычный объем ваших порций, но калорийность пищи существенно снижается. Исключению или резкому ограничению в рационе питания подлежат лишь твердые животные жиры, продукция фастфуда, копчености, жирные колбасы, маргарин, майонез, выпечка (слоеная, дрожжевая, сдобная), пирожные, торты, шоколад, мороженое, сахар, пиво, кола, пепси, алкогольсодержащие напитки. Как правило, такой эмпирический подход позволяет редуцировать рацион питания в пределах 300-600 ккал в сутки, что вам и требуется для похудения.

Разрешенные продукты

Трехразовое питание для похудения включает:

  • Супы на овощном, низкожирном мясном, рыбном или грибном бульоне с добавлением огородной зелени.
  • Морскую/речную рыбу, морепродукты.
  • Ржаной и цельнозерновой хлеб, хлебцы, сухари.
  • Тощее красное мясо красное, мясо кролика и птицы.
  • Нерафинированные растительные масла, сливочное несоленое масло.
  • Молочные/кисломолочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жира (творог, молоко, сметана, сыр, простокваша, кефир ацидофилин, йогурт).
  • Цельнозерновые каши, бобовые (при хорошей переносимости), макаронные изделия из муки твердых сортов, сою и соевые продукты.
  • Куриные/перепелиные яйца.
  • Овощи некрахмалистые в различном виде, огородную зелень.
  • Орехи различных видов, продукты пчеловодства, семечки, морскую капусту.
  • Свежие кислые фрукты/ягоды в сыром, термически обработанном виде, компоты, кисели, свежеприготовленные соки и морсы.
  • Зеленый чай, отвар пшеничных отрубей, настой шиповника, минеральную воду, травяные чаи.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи пряные2,80,55,336
овощи бобовые9,11,627,0168
овощи консервированные1,50,25,530
брюква1,20,17,737
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста цветная2,50,35,430
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
огурцы консервированные2,80,01,316
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
репа1,50,16,230
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
помидоры консервированные1,10,13,520
тыква1,30,37,728
хрен3,20,410,556
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
апельсины0,90,28,136
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
сливы0,80,39,642
яблоки0,40,49,847

Ягоды

виноград0,60,216,865
клубника0,80,47,541
облепиха1,25,45,782
смородина1,00,47,543
шиповник1,60,014,051

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

финики2,50,569,2274

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяные хлопья11,97,269,3366
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348
ячневая крупа10,41,366,3324

Хлебобулочные изделия

бублики16,01,070,0336
булочки7,26,251,0317
рожки сдобные8,312,150,5345
сушки маковые11,34,470,5372
хлеб пшеничный8,11,048,8242
хлеб ржано-пшеничный8,13,442,2222
хлеб ржаной6,61,234,2165

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
желе2,70,017,979
мармелад фруктово-ягодный0,40,076,6293
печенье овсяное6,514,471,8437

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
кетчуп1,81,022,293
мед0,80,081,5329
перец черный молотый10,43,338,7251
соус молочный2,07,15,284
соус сметанный1,95,75,278
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир3,42,04,751
сливки2,820,03,7205
сметана2,820,03,2206
простокваша2,92,54,153
ацидофилин2,83,23,857
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090

Птица

курица16,014,00,0190
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло кукурузное0,099,90,0899
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
масло топленое0,299,00,0892

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
морс брусничный0,10,010,741
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

компот0,50,019,581
абрикосовый сок0,90,19,038
кисель0,20,016,768
морковный сок1,10,16,428
томатный сок1,10,23,821
тыквенный сок0,00,09,038
шиповниковый сок0,10,017,670

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Трехразовое питание для похудения исключает:

  • Жирные сорта мяса, тугоплавкие жиры, продукцию фастфуда, маргарин, майонез, снэки, мясные полуфабрикаты, жирные колбасные изделия, копчёности, утка, гусь, жареные блюда.
  • Жирные мясные/рыбные бульоны и блюда на их основе.
  • Свежий пшеничный хлеб, выпечку (слоеная, дрожжевая, сдобная), белый рис и макароны, пирожные, торты, шоколад, мороженое, сахар, соусы, острые специи.
  • Жирные молочные продукты.
  • Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, баклажаны).
  • Сладкие фрукты.
  • Пакетированные соки, пиво, кола, пепси, газированные и алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Кондитерские изделия

джем0,30,156,0238
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
баранина15,616,30,0209

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
масло пальмовое0,099,90,0899
жир говяжий топленый0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
жир свиной топленый0,099,60,0896

Напитки алкогольные

пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
пепси0,00,08,738

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню трехразового питания для похудения базируется на перечне разрешенных и запрещенных продуктов питания и требующейся калорийности рациона питания.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Физиологически полноценна и может использоваться неограниченное время.
  • Финансово доступная.
  • Для эффективного снижения массы тела необходим контроль калорийности дневного рациона питания.

Отзывы и результаты

Отзывы о трехразовом питании для похудения значительно варьируют: от негативных до положительных. По всей вероятности, это отзывы тех людей, которые в силу различных обстоятельств не имеют возможности менять режим питания.

  • «… С тех пор как я закончил профтехучилище и пошел на работу у меня сложился 3-х разовый режим питания. Работаю на стройке в бригаде штукатуром. Завтракаю и ухожу на работу, прихожу уже поздно и сразу ужинаю. На работе есть только один часовой перерыв, во время которого мы и обедаем. Дополнительных перерывов и возможности перекусить просто нет, успеваю только попить минералки. Через какое-то время заметил, что начал поправляться. Решил сесть на диету, но поскольку изменить режим питания возможности не было, решил снизить общую суточную калорийность рациона питания, для чего, по совету друзей, начал заменять все жирные продукты на аналогичные с низким содержанием жира. Подкупала простота подхода и незначительные ограничения. И подействовало. Через месяц мой вес снизился на 3,4 кг и я пришел в норму».

Цена диеты

Трехразовое питание для похудения включает доступный набор продуктов среднего ценового диапазона. Затраты на такой тип питания варьируют в пределах 1500-1600 руб. в неделю.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: