Дробное питание для похудения

Общие правила

Основной способ похудения — это разнообразные диеты. По окончании стрессовой реакции, которую получает организм при ограниченном питании, он начинает активно «запасаться» и возвращать потерянный вес. У каждого человека свои причины набора веса, но есть биологические и физиологические законы, которым подчиняется наш организм.

Почему эффективно дробное питание для похудения? Объясняется это некоторыми моментами. Прежде всего, такой режим питания не позволяет развиться чувству голода. Связано это с тем, что подавляется выработка гормона грелина, который вырабатывается в желудке в состоянии голода и является «виновником» переедания. Чем больше перерывы между приемом пищи, тем большее количество этого гормона вырабатывается и развивается неутолимое чувство голода.

Это влечет поедание большого количества пищи. При развитии чувства голода организм включает механизмы энергосбережения и накопления и активнее начинает запасать питательные вещества впрок (вдруг опять придется испытать голод). Те люди, которые едят два раза в день и много страдают повышенным весом, а современный ритм жизни как раз и вынуждает есть редко и большими порциями.

Во-вторых, такой стиль питания легко переносится психологически и позволяет пройти весь процесс похудения без срывов. Из-за отсутствия чувства голода в течение дня в целом вы будете съедать меньшее количество пищи и получать меньше калорий.

В-третьих, учащение приемов пищи «разгоняет» метаболизм. Связано это с пищевым термогенезом (энергия, которая тратится на переваривание пищи). Сразу после еды процессы термогенеза увеличиваются на время от 2 до 4 часов, и одновременно ускоряется скорость обмена веществ. При частом питании обменные процессы будут более активными, и поддерживаться на высоком уровне.

Стоит учитывать, что организм тратит больше калорий, переваривая белок и овощи, богатые клетчаткой, чем на переваривание углеводов. При преобладании углеводов в рационе организм практически не затрачивает энергии, а излишки углеводов откладываются в виде запасов жира. Важно также знать, что на переваривание необработанной пищи (например, свежие овощи и фрукты) организмом затрачивается на 50% больше калорий, чем на обработанные (вареные, тушеные, запеченные).

В-четвертых — это физиологический способ питания. Прием пищи небольшими порциями через каждые 3 часа (чаще не стоит, так как переваривание пищи занимает до 2,5 часов) не нагружает желудочно-кишечный тракт, а питательные вещества лучше усваиваются. Печень за один раз в состоянии превратить в гликоген только 90 г поступивших углеводов, а остальные будут откладываться в виде запасов жира. Раздробив питание и уменьшив количество простых углеводов, их излишка не будет.

Стоит учитывать время переваривания различных продуктов: мясо и рыба перевариваются дольше всех, на втором месте яйца, молочные продукты, затем следуют бобовые, зерновые, крахмалистые овощи. Быстрее всех перевариваются фрукты, орехи и семечки.

Таким образом, главный принцип — частое питание до 6-7 раз в день (должно быть комфортное состояние) и нужно сразу решить, позволяет ли ваш распорядок дня сделать это. Такой принцип питания распространен в некоторых видах спорта (фитнесе, фитнес-бикини, бодифитнес), но часто применяется любителями для похудения. Лучше приурочить его к периоду отдыха, когда без спешки можно просчитать калории, составить меню. За две недели можно полностью изменить пищевой ритм и привыкнуть к новому питанию.

Существует еще два варианта питания: прием пищи до 8-10 раз в день и прием пищи по требованию, когда возникнет чувство голода. Оба варианта не всегда выполнимы, так как существует постоянная привязка к приему пищи.

Дробная диета предполагает:

• Прием пищи в одно и то же время. Это обеспечит контроль поступления глюкозы и выработки инсулина, поможет избежать голода и формирования запасов жира.
• Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров в рационе.
• Отсутствие каких-либо строгих ограничений, однако, стоит отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, если речь идет о снижении веса: овощам, рыбе, диетическому мясу, нежирной молочной продукции и свежим фруктам.
• Калорийность для женщин в пределах 1200-1500 ккал — это зависит от рода трудовой деятельности и физической нагрузки. В последующем она может быть увеличена до 1800 ккал.
• Постепенное уменьшение размера порций и энергетической ценности пищи. Главное условие — не подвергать организм стрессу, а научить его принимать пищу по-новому. Первое время можно не отходить от привычного рациона, а только уменьшить порции и исключить неполезные продукты: жареные, копчёные и жирные блюда, простые углеводы (сахар, варенье, сладости, кондитерские изделия и выпечка).
• Включение на завтрак медленных углеводов (каши, злаковый хлеб для бутербродов, мюсли без подсластителей и вкусовых добавок), которые длительное время обеспечивают чувство сытости.
• При каждом приеме пищи белковое блюдо (это может быть творог, кефир, йогурт, яйцо) — они создают чувство насыщения и на переваривание белков затрачивается больше энергии.
• Сочетание белковых блюд с не крахмалистыми овощами. Исключаются в качестве гарнира к белковым блюдам углеводная пища: каши, картофель, цветная капуста, бобовые, кукуруза. Таким образом, соблюдается раздельное питание (об основах его можно более подробно узнать и изучить таблицу совместимости продуктов).
• Тщательное пережевывание и неспешный прием пищи — это поможет насытиться небольшой порцией.
• Включение в достаточном количестве жидкости (очищенная бутилированная вода) до 2 л в день.
  Наиболее приемлемо и просто выполнимо 6 разовое питание: три основных приема и три перекуса.
• Более частый прием пиши трудно выполним в виду трудовой занятости женщин. Размер порции лучше определять индивидуально, пользуясь калькулятором калорий. Однако, в повседневной жизни это сделать удается не всем, поэтому усредненная порция для всех соответствует объему одного стакана.

Разрешенные продукты

• Нежирная и раз в неделю жирная рыба, для любителей — морепродукты. Способ приготовления — отваривание или запекание.
• Говядина, кролик, курица, индейка, приготовленные так же.
• Овощные супы на воде или нежирном бульоне, включая щи, борщ, свекольник.
• Нешлифованные крупы — гречневая, пшеничная крупного помола, бурый рис, цельная овсяная. Каши можно варить на воде или молоке, но не сладкие. На гарнир ограничивают макаронные изделия и картофель.
• Бобовые, как источники клетчатки и растительного белка. Они имеют невысокий гликемический индекс и можно включать их в рацион 2-3 раза в неделю.
• Перепелиные и куриные яйца, отдельно — белки яиц в салаты с овощами.
• Зерновой хлеб и с отрубями.
• Нежирные молочные продукты: творог, кефир, сыры, йогурт для питья и заправки салатов. Сыры невысокой жирности 30-50 г в день во все блюда.
• Овощи и несладкие фрукты до 500 г в день. Ограничивают крахмалистые овощи: кабачки, патиссоны, картофель, цветная капуста, вареные свекла и морковь, тыква, топинамбур. Предпочтение отдается капусте, огурцам, помидорам, листовым салатам, перцу. Дополнительно к овощам можно употреблять семена кунжута и льна.
• Любые до 30 г в день орехи и семечки (не жареные) в качестве перекусов и в салаты.
• Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масла.
• Чай зеленый с медом, травяные чаи, настой плодов шиповника, очищенная вода до 2 л, зеленый чай с лимоном, соки овощные и фруктовые (обращать внимание на калорийность, можно апельсиновый, мандариновый или гранатовый).

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Соусы.
• Фастфуд, снэки, полуфабрикаты.
• Жирные сорта свинины, утка, гусь, животные жиры.
• Пакетированные соки.
• Копчености, рыбные и мясные консервы, колбасы.
• Жареные блюда.
• Жирные молочные продукты.
• Выпечка (дрожжевая, слоеная и сдобная), торты, шоколад, сахар, мороженое, пирожные.
• Белый рис и макароны.
• Желательно ограничить соль.

Таблица запрещенных продуктов

Меню дробного питания для похудения (Режим питания)

Шестиразовое питание для похудения должно строиться на принципах здорового питания, обязательно включая овощи и фрукты, злаковые (каши, цельнозерновой хлеб или хлебцы, мюсли), нежирное мясо и рыбу, растительные масла и орехи. Правильное питание подразумевает и перекусы полезными продуктами, а не печеньем, вафлями, чипсами или шоколадными конфетами. Пользуясь таблицей калорийности продуктов, можно составить свой рацион.

Завтрак может быть более питательным с учетом того, что вас ждет трудовой день и расход энергии, обед так же может состоять из двух блюд — суп и отварное мясо, а на вечер оставьте более легкое блюдо. Если говорить о размере порций, то обед, состоящий из двух блюд, может быть более объёмным, чем один стакан. За час до сна разрешается кефир или овощной сок. Омлет или творог с йогуртом лучше употреблять на второй завтрак.

На основании этих трех дней можно составить меню дробного питания на неделю, которое должно отражать чередование блюд из разных сортов мяса и рыбы и разнообразные блюда (мясо кусковое, паровые котлеты, запеченные тефтели с овощами, зразы с овощным наполнителем). Пожалуй, самое трудное — подсчитать калорийность и составить меню на первую неделю, а потом вы уже будете ориентироваться в количестве продуктов и их калорийности. Примерное меню на месяц составляется на основании своих возможностей, предпочтений и с учетом сезонных овощей и фруктов. Вполне можно составить два варианта меню на неделю и их чередовать, как это делается в санаториях.

Рецепты

Если вы будете выбирать низкокалорийные продукты и готовить из них блюда, то тогда сработает принцип «есть и худеть».

Закуски и гарниры

Салат из помидоров, стручковой фасоли и яйцом, заправленный йогуртом

Пучок рукколы, отварная зеленая фасоль, один помидор, морская соль, 2 ст. л. йогурта, орегано, вареное яйцо. На дно салатника уложить отварную фасоль, рукколу, сверху — порезанный помидор и яйцо. Залить йогуртом.

Салат из белокочанной капусты с огурцом, кунжутом и кунжутным маслом

Белокочанная капуста, огурец, морковь, кунжутное масло и семена, рисовый (яблочный) уксус, соль. Капусту нашинковать, морковь натереть, очищенные огурцы порезать произвольно. Заправить рисовым уксусом, смешанным с кунжутным маслом, посолить и посыпать семенами кунжута. Использовать как гарнир или самостоятельное блюдо на перекус.

Первые блюда

Холодный огуречный суп с креветками

Огурец, сок лимона, укроп, вареные креветки, соевый соус, нежирный йогурт или кефир, разбавленные водой 1:1. Огурцы очистить и натереть на терке, залить разбавленным кефиром, добавить порезанную зелень, соевый соус и креветки. На фото показана подача супа.

Суп из чечевицы с лимоном

Чечевица, кусочек корня сельдерея, репчатый лук, томатный сок или томаты, сок лимона, зелень, куриный бульон. Чечевицу предварительно отварить и добавить нагретый бульон. Луковицу мелко нарезать, сельдерей натереть на терке и опустить в бульон к чечевице, посолить, дать прокипеть. За несколько минут до окончания варки ввести порезанные помидоры без кожуры (или томат), довести до готовности, посыпать зеленью. Подавать с лимоном.

Вторые блюда

Семга паровая со спаржей и томатами

Рыбу и спаржу готовим в пароварке без масла. Подавать со свежими помидорами, болгарским перцем и отварной спаржей. Соус приготовить из оливкового масла, лимонного сока и небольшого количества готовой горчицы и соевого соуса.

Плюсы и минусы

Дробное питание: отзывы и результаты

Много сказано о пользе дробных приемов пищи, но главное то, что они не допускают переедания. Это питание подходит для тех, кого отпугивают другие диеты, пребывая на которых у 50-70% людей появляется постоянное чувство голода.

Похудение происходит медленно и естественно. Возвращение к обычному режиму чаще не влечет быстрого возвращения килограммов. Результаты похудения при дробном питании у всех разные. Некоторые хорошо худеют и удерживают вес годами, продолжая питаться так постоянно, расширив рацион. Некоторые — наоборот набирают вес. Важно не то, что человек ест каждые 3 часа, а то, что он ест, сколько съедает за день и какие при этом нагрузки.

Многие постепенно увеличивают порцию на 100-150 г за счет каш, хлеба, сладких фруктов или жирных продуктов (например, соусы). Частое питание маленькими порциями будет эффективным, если жестко контролировать порции и состав продуктов. Ниже приводятся отзывы похудевших, анализируя которые можно сделать вывод, что снижение веса составляет в среднем 5-7 кг в месяц — это зависит от многих факторов: исходного веса, состава меню, степени ограничения порций и физической активности человека.

• «… Ела 6 раз в день, но бывало и чаще, если возникал голод. Это чаще всего были легкие перекусы в виде яблока, апельсина, грейпфрута, кефира или творога. На перекус, когда хочется сладкого, ем печеные яблоки, так как свежие уже надоели. Я их запекаю в духовке или микроволновке (быстрее). Очень вкусно и не страшно за фигуру. Составила себе рацион на 1500 ккал, не ем после 18.00, могу выпить кефир или сок. Я понимала, что быстрого снижения веса не будет, процесс длительный, но главное постепенно и без голода. У меня за полгода снижение веса было 10 килограмм. Сейчас питание расширила, прибавила 1 кг, но основной принцип питания остался».
• «… Дробленое питание мне понравилось, но помогло мне кажется потому, что было низкокалорийным, как и при любой диете. Главное — правильное питание и спорт, а голодать я точно не буду. Однако постоянно так питаться трудно и только переходишь на обычное питание, пусть и в малых количествах, вес набирается. Так было и у меня. Для удобства выделила себе пиалу объемом 250 мл и она служила мерой всех блюд. Утром были молочные различные каши, второй завтрак фрукты или творог, обед овощной суп и курица, полдник — омлет. На ужин рыба или мясо с овощным салатом. На ночь — кефир. Изначально за месяц сбросила 4 кг, месяц удерживала вес, а еще через месяц половина вернулась».
• «… К такому питанию пришла вынуждено из-за заболеваний желчного пузыря и поджелудочной железы. Сами понимаете, что снижение веса особо не преследовала, поэтому ела и хлеб, и картофель, и макароны. Фрукты мне можно только запечённые, а овощи тушёные. Так незаметно за 3 года похудела 10 кг. Постоянно делаю творожные, тыквенными или морковные запеканки — и полезно и вкусный десерт. Могу сказать, что чувствую себя хорошо. Так что полезное и для снижения веса и для здоровья в целом».

Цена диеты

Расходы на неделю могут достигать 1700-1800 руб. Если в рацион включаются морепродукты, дорогие качественные масла и разнообразные орехи, стоимость питания возрастает. Несколько больше будет стоимость в зимний период времени за счет потребления разнообразных овощей и фруктов.

Отзывы