Общие правила
Спортивная, а тем более художественная гимнастика – очень красивый вид спорта, но чтобы все выглядело высокоэстетично и на высоте нужно прикладывать много усилий. Диета гимнастки в первую очередь направлена на поддержание здоровья, повышение тонуса, полное восстановление сил после изнурительных тренировок. Огромный заряд энергии должен поступать уже, начиная с первого приема пищи – завтрака. Тренировки гимнасток длятся по 5-8 часов или разбиты на несколько, это, конечно, позволяет сделать фигуру максимально женственной и спортивной, но чтобы такое выдержать нужна здоровая еда и сон.
Разновидности
Выделяют два типа диеты для гимнасток:
- длительное здоровое меню расписано на неделю, не дает огромных результатов в похудении (если у вас немного лишнего веса) – всего 3-4 кг за месяц, направлено на оздоровление организма, идеально подойдет для детей, подростков и активных людей;
- экстренный сброс веса за 2 дня – уникальный способ интенсивного похудения на 3 кг, например перед сборами, показательными выступлениями или фотоссесиями гимнасток.
Разрешенные продукты
Тренер для гимнастов и гимнасток – это настоящий наставник, с первого дня занятий профессиональным спортом дети попадают под жесткий контроль специалистов, которые им говорят, что нужно есть. В основе рациона гимнасток обычно:
- свежие растительные продукты — фрукты, ягоды, овощи, зелень;
- белковая пища – диетические сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты;
- полезные напитки – фреши, природная негазированная вода (с утра обычно с лимоном и мёдом), травяные чаи и настои шиповника.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал |
Овощи и зелень |
горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
лук-порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 | 33 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
Фрукты |
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
лайм | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды |
голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
шиповник | 1,6 | 0,0 | 14,0 | 51 |
Орехи и сухофрукты |
грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
инжир сушеный | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
кешью жареный | 17,5 | 42,2 | 30,5 | 572 |
курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
яблоки сушеные | 2,2 | 0,1 | 59,0 | 231 |
Крупы и каши |
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
перловая каша | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
рис коричневый | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
Хлебобулочные изделия |
хлеб геркулес зерновой | 10,1 | 5,4 | 49,0 | 289 |
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
мята свежая | 3,7 | 0,4 | 8,0 | 49 |
Молочные продукты |
кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
сыр адыгейский | 18,5 | 14,0 | 0,0 | 240 |
сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты |
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
паштет печеночный | 11,6 | 28,9 | 2,5 | 317 |
котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 | 222 |
Птица |
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
Яйца |
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца куриные вареные в мешочек | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
форель слабосоленая | 20,6 | 10,1 | - | 186 |
Масла и жиры |
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Соки и компоты |
апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
клюквенный сок | 0,4 | 0,3 | 11,0 | 46 |
яблочный компот | 0,2 | 0,0 | 22,1 | 85 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета гимнасток – это в первую очередь здоровое сбалансированное меню, в нем нет места «вредным продуктам»:
- Все сладости – конфеты, торты, мороженое, батончики, всё это нельзя, лишь иногда можно побаловать себя кусочком черного горького шоколада или натуральным фруктовым мармеладом.
- Продукты с консервантами, красителями, усилителями вкуса. Например, консервы, полуфабрикаты, соусы и другие упакованные современные перекусы, в том числе творожные десерты, йогурты с наполнителями.
- Алкогольные, сладкие и газированные напитки.
- Соленья, соленые закуски к пиву – орешки, рыбка, которые ведут к задержке жидкости, воды и ненужному лишнему весу, это прямая помеха при выполнении трюков.
- Животные жиры и жирные сорта мяса, например свинина, баранина, окорочка.
- Мучные и макаронные изделия из белой муки высшего сорта.
К тому же, нужно полностью отказаться от калорийного и крахмального картофеля, бананов и винограда.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал |
Овощи и зелень |
кабачки жареные | 1,1 | 6,0 | 6,7 | 88 |
каперсы консервированные | 2,4 | 0,9 | 1,7 | 24 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
помидоры вяленые | 14,1 | 3,0 | 43,5 | 258 |
помидоры консервированные | 1,1 | 0,1 | 3,5 | 20 |
Фрукты |
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды |
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Снэки |
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
попкорн карамельный | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия |
мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
макароны яичные | 11,3 | 2,1 | 68,0 | 345 |
спагетти | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия |
батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
калач | 7,9 | 0,8 | 51,6 | 249 |
пита | 7,4 | 0,8 | 49,9 | 242 |
Кондитерские изделия |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Мороженое |
мороженое пломбир | 3,2 | 15,0 | 20,8 | 227 |
мороженое сливочное | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 179 |
мороженое эскимо | 3,5 | 20,0 | 19,6 | 270 |
Торты |
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
торт банкетный | 3,9 | 19,5 | 45,3 | 367 |
торт наполеон | 6,4 | 42,2 | 38,7 | 558 |
Сырье и приправы |
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
крахмал картофельный | 0,1 | 0,0 | 79,6 | 300 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
соус карри | 1,4 | 23,1 | 14,9 | 267 |
Мясные продукты |
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
мясо поросят | 20,6 | 3,0 | 0,0 | 109 |
хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
свиная тушенка | 13,0 | 35,0 | 0,0 | 367 |
Колбасные изделия |
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса п/копченая салями | 12,0 | 50,0 | 0,0 | 498 |
колбаса зельц | 11,3 | 28,4 | 0,3 | 340 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Рыба и морепродукты |
желтый полосатик сушеный | 50,0 | 7,5 | 0,0 | 267 |
сельдь горячего копчения | 21,8 | 14,3 | - | 215 |
скумбрия соленая | 18,5 | 25,1 | 0,0 | 305 |
Масла и жиры |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные |
вермут | 0,0 | 0,0 | 15,9 | 158 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню диеты гимнасток (Распорядок питания)
Пример здорового меню питания гимнасток на неделю
Пн
Завтрак |
- 100 г овсянки, сваренной на воде с ч.л. цветочного меда и орехами;
- ржаной тост с тонким слоем сливочного масла и слайсом диетического твердого сыра.
|
Ланч (12:00) |
- тертая морковка;
- стакан кефира нулевой жирности.
|
Обед |
- свежий овощной салат с оливковым маслом и 150 г отварной говядины;
- перловый суп с плавленым сыром;
- напиток с соком лимона.
|
Ужин |
- йогурт;
- фрукты, ягоды и овощи в любом количестве.
|
Вт
Завтрак |
- 100 г овсянки, сваренной на воде;
- ржаной тост с тонким слоем сливочного масла и 30 г красной рыбы.
|
Ланч (12:00) |
- чашка несладкого отвара шиповника;
- 100 грамм обезжиренного зернистого творога.
|
Обед |
- 300 г свежего салата из белокочанной капусты и моркови;
- 150 грамм гречки;
- парные куриные котлетки;
- 2 зеленых яблока, чашка лимонного напитка.
|
Ужин |
- рыбная котлетка;
- огурец, салат-латук;
- травяной чай с шиповником.
|
Ср
Завтрак |
- 100 грамм нежирного творога с сухофруктами;
- цельнозерновые хлебцы, 30 г нежирного сыра.
|
Ланч (12:00) |
- салат из свежих огурцов, редиски, зелени;
- стакан воды с лимоном и мёдом.
|
Обед |
- греческий салат с 30 г феты и половинкой отварной куриной грудки;
- 100 г отварного коричневого или бурого риса.
|
Ужин |
- запеканка из различных видов капусты – белокочанной, брокколи, цветной и одного куриного яйца;
- клюквенный морс.
|
Чт
Завтрак |
- ржаной тост со слайсом постной ветчины;
- половинка авокадо.
|
Ланч (12:00) |
- запеченное красное яблоко;
- стакан кефира нулевой жирности.
|
Обед |
- 100 г гречки;
- 200 г мясной куриной подливы;
- один спелый помидор;
- компот из различных сухофруктов и шиповника.
|
Ужин |
- овощной салат с морепродуктами, например, кальмарами;
- чашка яблочного компота без сахара.
|
Пт
Завтрак |
- омлет из двух куриных яиц с томатами и пряной зеленью;
- кисло-сладкое яблоко.
|
Ланч (12:00) |
- печеночный паштет с цельнозерновыми хлебцами;
- стакан кефира 0%.
|
Обед |
- порция 300 г постного борща с телятиной (100 г);
- сок из 2 апельсинов.
|
Ужин |
- 250 г тушеных кабачков, цуккини, моркови с подсолнечным маслом;
- свежевыжатый морковно-яблочный сок.
|
Сб (разгрузочный день)
Завтрак |
- 200 г капустного салата, обезжиренный кефир.
|
Ланч (12:00) |
|
Обед |
|
Ужин |
- зеленое яблоко;
- кефир 0%.
|
Вс
Завтрак |
- 150 г диетической творожной запеканки с изюмом;
- вода с лимоном и мёдом.
|
Ланч (12:00) |
- ржаной тост со сливочным маслом и малосольной красной рыбой.
|
Обед |
- салат из свеклы и грецких орехов, заправленный нежирным домашним йогуртом;
- пара куриных яиц в мешочек;
- листовая зелень.
|
Ужин |
- припущенный лук-порей, цуккини;
- 200 г отварных креветок;
- травяной чай.
|
Меню диеты на 2 дня
Первый день
Завтрак |
- 250 мл томатного смузи с зеленью (помидоры, перед тем как взбить в блендере с укропом и петрушкой нужно ошпарить и удалить кожицу).
|
Обед |
- 250 мл томатного смузи с зеленью.
|
Полдник |
- 250 мл томатного смузи с зеленью.
|
Ужин |
- 250 мл томатного смузи с зеленью.
|
Второй день
Завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Рецепты
Диетическая творожная запеканка
Возьмите 0,5 кг нежирного зернистого или мягкого творога, одно куриное яйцо и 3 ст.л. манной крупы.
Смешайте ингредиенты, добавьте по своему усмотрению изюм, курагу и другие сухофрукты или цукаты. Выложите полученную творожную массу в формочку и выпекайте 30-40 мин при температуре 180 градусов в духовке.
Капустная запеканка
Очень полезное диетическое блюдо, которое может быть разнообразным за счет большого количества сортов и видов капусты: белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская, брокколи и пр. Они все по своему полезны и нужны нашему организму. Приготовить запеканку очень просто: возьмите 0,5 кг капусты, отварите её в слегка подсоленной воде. Взбейте венчиком одно куриное яйцо.
Выложите на противень или в форму капусту, залейте яичной массой. Поставьте в духовку запекаться на 20 мин, 180 градусов. Подавайте запеканку присыпав рубленной зеленью – укропом, петрушкой, кресс-салатом.
Плюсы и минусы
Плюсы |
Минусы |
- меню направлено на увеличение мышечной массы и укрепление костей, сжигание жировых отложений;
- практически нет противопоказаний, с осторожностью нужно соблюдать диету особам с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы;
- благодаря дробному питанию вырабатывается правильное пищевое поведение, уменьшаются размеры стенок желудка до нормального состояния и в целом налаживается работа ЖКТ, эндокринных желез, печени.
|
- для похудения обязательны регулярные силовые тренировки, в противном случае – из меню нужно вычеркнуть минимум один прием пищи и снизить размер порций до 200 г;
- меню постное, отсутствие жареного, сладкого, солённого некоторым людям сложно выдержать, особенно длительно, поэтому часто бросают не достигнув желаемого результата;
- нельзя добиться огромных результатов в количестве сброшенных килограммов, максимум 3-4 кг.
|
Отзывы и результаты
На форумах и различных женских журналах можно встретить множество отзывов и обсуждений диеты гимнасток. Они ставят под сомнение, что профессиональные олимпийские гимнастки придерживаются такого меню, но признают, что такой рацион отлично подходит для спортсменов:
- Аня, 25 лет: «… Мне казалось, что у гимнасток супер жесткая диета, но, как оказалось, придерживаться меню не сложно, за неделю диеты скинула 2,5 кг».
- Катерина, 28 лет: «… Мне нравится, что, несмотря на ограничения, еда дает огромный заряд энергии, для меня это важно – не теряется работоспособность и вес уходит, похудела на 3,5 кг за месяц, при моих изначальных 55 кг».
- Лена, 39 лет: «… Меню сбалансированное, разнообразное и вкусное, сидела на диете пока не достигла своих запланированных 65 кг, а это минус 20 кг за 5 мес».
Советы
- Взвешивайтесь регулярно – лучше всего – каждый день с утра или раз в неделю натощак.
- Разгрузочные дни – 1 или 2 нужно обязательно проводить каждую неделю.
- Отдавайте предпочтение овощным, а не фруктовым сокам.
- Съедать за день нужно до 600 г овощей, 50% из них — это белокочанная капуста.
- Углеводная пища – на завтрак (тосты, каши), белковая – на обед.
- Стакан обезжиренного кефира перед сном поможет поддержать микрофлору кишечника.
- Следите за размерами съедаемых порций, в идеале – отвешивайте на кухонных весах, ведите пищевой дневник и обязательно отмечайте положительную тенденцию в снижении веса.
Цена диеты
Диету гимнасток нельзя назвать эконом-вариантом, ведь продукты должны быть максимально полезными, качественными и свежими. В целом, здоровая еда не должна стоить намного дороже вашего обычного рациона, но все же стоить подсчитать:
- средняя цена одного дня диеты 250-300 рублей;
- один раз в неделю должен быть разгрузочный день, его цена обычно не превышает 50-60 рублей;
- итого, неделя диеты для гимнасток обойдется 1500-1800 рублей.
Последние комментарии
Владимир: Когда пить ? До или после приема пищи. Никто не указывает:все , все с одной бочки!
Алла: Феминал это замечательный препарат! Так как высокая концентрация женских фитоэстрогенов ...
Мария: Жалко, что Сегедрин исчез из льготного обеспечения. Приходится покупать его за деньги ...
Арина: Каждое лечение ребенка, будь от какой болезни, для меня целый квест. Сын всегда к приему ...