Тест Купера

Общие сведения

Тест Купера – это информативный метод оценки уровня физической подготовки. Им может воспользоваться любой человек, но преимущественно его используют в профессиональном спорте и силовых структурах.

Изначально тест Купера разрабатывался с целью оценить подготовленность и выносливость военных армии США к нагрузкам высокой интенсивности. Его создателем стал американский доктор Кеннет Купер. В 1968 году тест на выносливость стал настоящим прорывом в спортивной медицине. Позже доктор Купер создал еще около 30 сходных оценочных тестов, но именно первый приобрел широкую популярность и используется по сей день. Это беговой тест. Помимо него, востребован также велосипедный и плавательный.

Суть тестирования заключается в том, что человек, выбрав наиболее подходящий для себя вид активности (бег, езду на велосипеде или плаванье), занимается на протяжении 12 мин. Затем измеряет дистанцию, которую он смог преодолеть за это время. Главное правило заключается в том, что нельзя делать перерыв на отдых, например, нужно бежать 12 мин. без остановки. Уровень физической подготовки определяется по шкале от «очень плохо» до «отлично», при этом учитывается возраст и пол человека.

Что показывает?

Несмотря на простоту и доступность, тест Купера позволяет оценить важнейший аэробный показатель – максимальное потребление кислорода (МПК). Он показывает максимальное количество кислорода в мл, которое человек может потребить за 1 мин.

МПК – наиболее важный физиологический фактор для спортсменов. По нему можно определить работоспособность спортсмена, в частности бегуна, который преодолевает расстояние от 1,5 до 5 км. Чем он выше, тем больше энергии вырабатывает организм аэробным путем, а значит выше выносливость и продуктивность человека, лучше физическая форма.

Поскольку нагрузки по тесту Купера предполагают работу порядка 2/3 всех мышц в теле и являются аэробными, благодаря им можно оценить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата.

Показания

Тест Купера считается самым точным способом для определения выносливости у марафонцев. Его также используют для оценки физической формы начинающих и профессиональных спортсменов – футболистов, хоккеистов, баскетболистов и т. д., военных, сотрудников силовых структур.

С его помощью можно определить уровень подготовки, которая нужна для адаптации тела перед тренировками, отслеживать прогресс в повышении выносливости и вычислять перетренированность. В целом он подходит всем людям, которые желают улучшить свою физическую форму или серьезно заняться спортом.

Противопоказания

Во время прохождения теста Купера нужно выкладываться по максимуму, важно не переоценить свои силы. Сам доктор Купер не рекомендовал участвовать в исследовании людям старше 35 лет и тем, кто находится в плохой физической форме. Не следует проходить тестирование без консультации с врачом при болезнях сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата. Противопоказанием может стать бронхиальная астма и другие заболевания органов дыхания, плохое самочувствие, связанное с ОРВИ, гриппом и т. д.

При появлении следующих симптомов, необходимо немедленно отказаться от выполнения упражнения:

• головокружение;
• головная боль;
• слабость;
• повышенная температура тела или артериальное давление;
• боль в области сердца;
• тахикардия и другие нарушения сердечного ритма.

Подготовка

Чтобы приступить к выполнению теста Купера, специальная подготовка не требуется. Но для получения достоверных результатов не следует сдавать беговые нормативы после тяжелых физических нагрузок.

Непосредственно перед тестом потребуется разминка. Ею пренебрегать нельзя. Она нужна для разогрева мышц, профилактики травматизма, улучшения координации движений во время бега. Обязательно нужно проработать коленные, тазобедренные, голеностопные и плечевые суставы, шею.

Продолжительность разминки около 10-15 мин. Она включает в себя:

• динамическую растяжку – скручивание туловища, выпады вперед, отведение ног в стороны, приседания;
• легкий бег трусцой;
• упражнения на общую физическую подготовку – подвижные игры, планка на полу, отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения с гантелями.

Разминка должна быть соизмеримой с физической подготовкой человека. Если она будет слишком легкой, то не позволит раскрыть потенциал и выдать максимальный результат во время бега, если слишком тяжелой – приведет к утомлению.

Что предполагает 12 минутный тест Купера?

Классический 12 минутный тест на выносливость – это 12 минутный бег с максимальной интенсивностью. За это время нужно пробежать как можно больше километров. Ссылаясь на мировой рекорд, это может быть расстояние в 5 км, если, конечно, удастся использовать весь потенциал.

Определить выносливость можно также с помощью плавания и езды на велосипеде.

Бег

Сдавать норматив лучше на стадионе, поскольку там созданы все условия для максимально продуктивного бега. Есть полосы, разметка с указанием расстояния, исключен вариант, что gps может подвести. Но можно бегать и по улице, главное, чтобы дорога была асфальтированная, без ям, а еще ровная, без спусков и подъемов.

Подойдет также беговая дорожка, но нужно придерживаться определенных условий:

• выставить угол наклона 1-2°;
• поддерживать температуру воздуха в помещении не выше 21 °С, влажность на уровне до 75%.

На открытом воздухе продуктивному бегу может помешать сильный ветер или дождь, поэтому следует выбрать день с благоприятными погодными условиями.

Если сдавать норматив на улице, а не на беговой дорожке, то нужно обзавестись спортивными часами с gps. Таймер запускать одновременно с началом бега.

Важно бежать в максимальном темпе, выкладываться на все 100%, однако распределить силы равномерно, чтобы их хватило на все 12 мин. Если в определенный момент человек почувствует, что уже не может продолжать бег в выбранном темпе, можно его снизить или даже перейти на ходьбу, однако это повлияет на конечный результат.

Необходимо соблюдать технику бега, а именно:

• вдох на 2 шага, выдох на 2 шага;
• плечи расправлены и опущены;
• корпус ровный, наклон вперед не более 4°;
• руки согнуты в локтях на 90 °, активно работают, локти не выходят вперед;
• постановка стопы под тазом;
• приземление на широкую часть стопы, пятка касается поверхности на долю секунды и тут же отрывается от земли.

По истечении 12 мин. нужно зафиксировать свой результат, затем измерить пульс. Резко останавливаться нельзя. Следует продолжать бег трусцой, который плавно переходит в ходьбу. Это необходимо для восстановления дыхания. На это может уйти около 10 мин. Чтобы помочь мышцам расслабиться и ускорить их восстановление, можно выполнить упражнения на растяжку.

Плавание

Суть теста остается той же. Нужно преодолеть как можно большую дистанцию за 12 мин. Чтобы измерить расстояние, следует сдавать норматив в бассейне. В открытых водоемах это сделать невозможно.

Правила, как плавать:

• не использовать вспомогательные приспособления, например, ласты;
• техника плавания соревновательная, допускается вольный стиль;
• распределить силы равномерно, чтобы плавать на протяжении 12 мин., при сильной усталости можно отдохнуть на спине.

Если вдруг на воде человеку станет плохо или он почувствует, что больше не в силах плыть, следует как можно быстрее добраться к бортику. На случай судороги на плавки нужно прикрепить булавку.

Как и перед забегом, перед плаванием также следует сделать разминку, чтобы разработать мышцы и суставы.

Езда на велосипеде

Перед 12-ти минутным заездом следует проверить исправность велосипеда, выставить под себя сидение. Обязательно нужно учитывать погодные условия. Если на улице дождь, сильный ветер, жара или мокрый асфальт, то тест нужно отложить.

Оптимальный вариант для заезда – парковая велосипедная дорожка или стадион. По ходу движения не должно быть помех в виде пешеходов. Выбирая трассу, нужно учитывать ее протяженность и качество покрытия. Не должно быть ям, перепадов высоты.

Ехать на велосипеде нужно в максимальном темпе.

Упражнения теста Купера

Классический 12-минутный тест Купера является спортивным тестом в хоккее, футболе и других видах спорта, предполагающих аэробные нагрузки. Как уже было сказано выше, он заключается в непрерывном беге по стадиону на протяжении 12 мин.

Существует также разновидность теста Купера упражнения для спецназа. Это норматив на выносливость, который дает серьезную нагрузку на все группы мышц, дает понять, на что способен человек, позволяет оценить не только физическую, но и моральную подготовку. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями он противопоказан!

Тест Купера для спецслужб отличается от 12-минутного. Его суть состоит в выполнении 4 упражнений (по 10 повторов) в 4 подхода без перерыва.

Таблица упражнений

Упражнение	Как делать
Отжимание от пола	Принять положение планка на вытянутых руках, плечи параллельно запястьям, тело вытянуто в прямую линию. После выполнения отжиманий оставаться в упоре лежа.
Подъем ног к груди в упоре лежа	Оставаясь в упоре лежа, не отрывая ладони от пола, нужно с помощью прыжков подносить ноги к рукам и возвращаться в исходное положение.
Пресс	Лечь на спину, качать пресс, при этом отрывать от пола лопатки и подтягивать ноги
«Разножка»	Выполнять с положения стоя. Резко оттолкнуться от пола ногами, приземлится на одно колено, вторая нога согнута в колене под углом 90 °. Поочередно в воздухе менять ногу

Как только один круг будет выполнен, а это 40 упражнений подряд, сразу же нужно приступать ко второму, третьему и четвертому.

Нормативы теста Купера

Нормативы созданы для того, чтобы учитывая возраст и пол, определить уровень физической подготовки. Для спецназа выносливость оценивают по следующей шкале:

• отличный результат – 3 мин.;
• хороший – 3 мин. 30 сек.;
• удовлетворительный – 4 мин.;
• неудовлетворительный – более 4 мин.

Если на выполнение упражнений уходит более 4 мин., то в спецназ не возьмут, нужно привести себя в лучшую физическую форму.

Таблица 2 – Нормативы по бегу для мужчин и женщин

Результат/Преодоленное расстояние, км	Отлично	Хорошо	Удовлетворительно	Плохо	Очень плохо
Мужчины:
до 19 лет	2,75-3	2,5-2,75	2,2-2,5	2,1-2,2	менее 2,1
20-29 лет	2,6-2,8	2,4-2,6	2,1-2,4	1,95-2,1	менее 1,95
30-39	2,5-2,7	2,3-2,5	2,1-2,3	1,9-2,1	менее 1,9
40 и старше	более 2,5	2,1-2,5	1,7-2,1	1,4-1,7	менее 1,4
Женщины:
до 19 лет	2,3-2,4	2,1-2,3	1,9-2,1	1,6-1,9	менее 1,6
20-29 лет	2,1-2,3	1,9-2,1	1,8-1,9	1,55-1,8	менее 1,55
30-39	2,1-2,2	1,9-2	1,7-1,9	1,5-1,7	менее 1,5
40 и старше	более 2,3	1,9-2,3	1,5-1,9	1,2-1,5	менее 1,2

Отзывы

Из отзывов можно сделать вывод, что тест Купера, в частности силовые упражнения, не для обычных людей. Чтобы уложиться в 4 мин., нужно иметь хорошую физическую подготовку. У неподготовленного человека такие нагрузки могут спровоцировать головокружение, потемнение в глазах, аритмию и другие проблемы, лучше не рисковать.

Список источников

• Кто такой Купер? // Советский спорт. Футбол. № 2 (241). 2009. С. 11.
• Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – Издательство: М.: Физкультура и спорт. – 1989. С 225.

Комментарии