LCHF диета

LCHF диета

Описание актуально на 14.01.2018

  • Сроки: 1-3 месяца
  • Стоимость продуктов: 2000-2400 руб. в неделю

Общие правила

Низкоуглеводное питание представлено широким спектром низкоуглеводных диет, начиная от классических диет с незначительным ограничением углеводного компонента до Кето-диеты, при которой традиционные биохимические процессы обеспечения организма энергией исключаются, и запускается альтернативный механизм получения энергии.

Одной из разновидностей такого типа диет является высокожировая низкоуглеводная диета, так называемая low carb/high fat (LCHF диета), что переводится как «мало углеводов/много жиров». Как известно, при обычном питании основным источником получения энергии являются углеводы (глюкоза), которые в процессе метаболизма (гликолиза) генерируют энергию. Вместе с тем, природой предусмотрены и другие метаболические механизмы энергообразования:

  • глюконеогенез — получение энергии за счет утилизации белков;
  • кетогенез — получение энергии из жировой ткани, которая в процессе метаболизма распадается на кетоновые тела.

При достаточном употреблении углеводов, идет процесс гликолиза. При этом, в организме увеличивается уровень инсулина, который запускает процесс гликолиза. Получаемая глюкоза частично
идёт на:

  • энергообеспечение организма;
  • откладывается в печени/мышцах в форме гликогена;
  • превращается в жир и откладывается в организме (при избыточном поступлении глюкозы).

Одновременно вырабатываемый инсулин, который блокирует такой метаболический путь получения энергии, как кетогенез (липолиз). Рацион питания подавляющего числа людей в современном мире содержит большое количество крахмалов и сахаров. По сути, метаболизм при таком питании функционирует с продуцированием повышенного содержания инсулина и происходит вне процесса кетоза, которое расценивается как потенциально опасное состояние, сопровождающееся повышенной нагрузкой на печень и способствующее потере мышечной ткани.

Однако это не совсем так, основную опасность представляет процесс «закисления» крови, имеющий место при ряде заболеваний/состояний, в частности диабете, голодании — образование в большом количестве кетоновых тел, состоящих из ацетоуксусной/гидроксимасляной кислот/ацетона, которые из печени транспортируются к периферическим тканям. Но из-за их высокой концентрации в притекающей крови мышцы/органы с их окислением не справляются, что и приводит к развитию кетонемии. В отличии от «злокачественного», доброкачественный диетарный кетоз протекает на фоне нормального содержания инсулина без явлений интоксикации организма.

Таким образом, основной задачей, которую преследует высокожировая диета является достижение состояния диетического (диетарного) кетоза/липолиза, при котором организм для обеспечения энергетических нужд начинает использовать собственные запасенные жиры. По сути, явление кетоза следует рассматривать как инструмент перевода организма на процесс сжигания жиров, которые распадаются вначале на глицерин и свободные жирные кислоты, которые продолжают, соответственно, распадаться на так называемые «кетоновые тела» с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве топлива. Кетоны же выводятся из организма через дыхательные пути и с мочой.

Обратной негативной стороной низкоуглеводной диеты является потенциально высокий риск потери мышечной массы за счет распада белков и извлечения глюкозы из мышц под воздействием кортизола. Этому процессу препятствует гормон роста, который противодействует кортизолу, активизируя процесс проникновения аминокислот в мышцы. Также, парализовать действие кортизола можно путем приема с пищей большего количества протеина. В этом случае на получение энергии будет расходоваться поступающий с пищей протеин, а белок мышц в процесс вовлекаться не будет.

Согласно научным исследованиям, для этого необходимо получать 2,5-3,0 протеина/1 кг массы тела. Но более правильным подходом к количеству потребляемого белка явятся уровень физической нагрузки. То есть, если вам необходимо ускорить сжигание жира и одновременно увеличить мышечную массу содержание протеина в рационе должно составлять в среднем 3 г/кг веса, а при отсутствии задачи нарастить мышцы, при стандартной физической нагрузке содержание белкового компонента в рационе питания должно находиться в пределах физиологической нормы.

Таким образом, диета должна быть с высоким содержанием жиров, физиологически достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (20-50 г/сутки). Также важно постоянно контролировать суммарное содержание углеводов, особенно, так называемых «скрытых» углеводов и поддерживать высокий уровень жиров рационе питания, чтобы не выйти из процесса кетоза. Для этого уровень содержания углеводов не должен превышать в среднем 50 г/сутки. Многие не понимают разницу между диетами кетогенного типа и стандартной низкоуглеводной диетой с ограничением углеводов в рационе питания на уровне 150-200 г/сутки, при которой процесс кетоза не запускается.

То есть, композиции основных пищевых макронутриентов в традиционных низкоуглеводных диетах требованиям кетогенных диет не отвечают. В идеале, при задаче похудеть, желательно не выходить из кетогенеза до достижения целевого уровня, поскольку это состояние достаточно комфортно для похудания и к тому же отпадает необходимость повторно активировать этот механизм. Следует не забывать, что остановить кетогенез достаточно просто, даже об этом и не подозревая. Поэтому помните, что даже небольшой прием непредусмотренного дополнительного количество углеводов (булочка, рогалик) выведет ваш организм из состояния кетоза и процесс придется перезапускать. Признаками перехода организма на кетогенез являются:

  • снижение аппетита;
  • появление в моче кетонов (тест специальными полосками);
  • появление запаха ацетона изо рта, пота, мочи;
  • улучшение настроения, повышение энергии, прилив сил/бодрости.

Классические же низкоуглеводные диеты (с низким содержанием жиров/низкой калорийностью), в отличие от кето-диет сопровождаются на всем ее протяжении вялостью, слабостью, ощущением постоянного голода, падением работоспособности. При этом, наблюдается среднее жиросжигание, низкий уровень инсулина, потеря мышечной массы.

Многие могут задаться вопросом, существуют ли отличия кето-диеты от диеты LCHF и если да, то какие? Принципиального отличия нет. В основе каждой из них лежит процесс кетоза, но LCHF диета является более мягким вариантом питания. Теперь рассмотрим LCHF диету более подробно.

Ориентировочный эталон содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания составляет 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При строгом варианте диеты LCHF потребление углеводов ограничивается 10-20 г/сутки, при более либеральном варианте — 50 г. При этом, соотношение белков и жиров в первые дни диеты должно составлять 1:1, а уже после прохождения организма через «метаболический порог» уровень жиров в рационе повышается до 70-75%.

Определенный интерес вызывает и вопрос общей калорийности дневного рациона, поскольку большинство подразумевает, что если нет строгих ограничений на белковые и жирные продукты, то можно их употреблять в любом количестве. Это не совсем правильно, поскольку общая энергетическая ценность рациона питания имеет первоочередное значение, но все зависит от поставленной задачи.

Если вы преследуете цель просто похудеть, то калорийность дневного рациона рекомендуется уменьшить на 500-600 ккал от нормы. Если ваша задача — набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров, то калорийность рациона увеличивается на 500-600 Ккал. Эти показатели могут существенно меняться в зависимости от уровня обмена веществ/энергопотребления организма.

Положительными моментами LCHF диеты при задаче похудеть являются:

  • Масса тела уходит за счет жировой ткани.
  • Снижение веса сопровождаться общим оздоровлением организма, за счет стимуляции кетонами процесса CMA аутофагии — клеточного процесса по удалению органелл, протеинов и инородных тел из водной составляющей клетки (цитозоли) и их транспортировке в лизосомы для утилизации. К тому же, на фоне низкоуглеводных кетогенных диет отмечаются такие метаболические эффекты, как снижение уровня глюкозы в крови, выведение кетоновых тел с мочой, нормализация уровня инсулина/липидного профиля, нормализация артериального давления.
  • Снижение массы тела протекает без чувства голода в состоянии психологического комфорта.

При построении рациона питания LCHF диеты, прежде всего, ограничиваются углеводы. Исключаются сахара и их искусственные заменители, конфеты, сладкие соки, пирожные, шоколад, булочки, торты, выпечка, мед, варенье, мороженое, джем, мед, соусы с добавлением сахара, сладкие соки, творожки, кисели/компоты, сладкие йогурты.

В списке запрещенных — продукты, содержащие крахмал (макаронные изделия, хлеб — черный/белый, каши, чипсы, рис, мюсли и все цельнозерновые продукты— хлебцы, семена подсолнечника), бобовые.

Исключаются сладкие фрукты, сухофрукты и все корнеплоды (свекла, морковь, корень сельдерея, картофель), содержащие много крахмала и сахаров, алкогольные напитки, особенно пиво, квас, сладкие/полусладкие вина.

В качестве углеводного компонента в рационе питания могут присутствовать надземные овощи (баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, листовая зелень). В минимальных количествах разрешены несладкие фрукты/ягоды и орехи (кешью, грецкий, льняное семя, кунжут).

Из жировой части рациона рекомендуется исключить транс-жиры (спреды на транс-жирах, маргарин), при плохой переносимости лактозы — цельное/обезжиренное молоко. Разрешены белковые продукты и жирная пища — концентрированные жирные бульоны, жирные сорта мяса/морской и речной рыбы (треска, лосось, семга, сельдь), мясопродукты (бекон, буженина, балык, колбасные изделия), мясо жирной птицы (гусь, утка), сливочное/растительное масло, жирные молочные/кисломолочные продукты повышенной жирности, соусы/домашний майонез, жирные твердые/мягкие сыры, яйца, грибы, морепродукты (креветки, кальмары), отруби.

В качестве белкового компонента рекомендуются употреблять белки животного происхождения. Чрезвычайно важно контролировать количество потребляемой свободной жидкости, объем которой должен составлять не менее 3,0 л/сутки из расчета 40 мл/1 кг веса. Также незначительно ограничивается содержание соли и ограничение различного вида солений. Режим питания — не менее 5 раз в день с промежутком между приёмами пищи ними не более 3-4 часов. Последний прием пищи — за 3-3,5 часа до сна.

Показания

В качестве диеты для похудения/усушки тела/набора мышечной массы.

Разрешенные продукты

Рацион питания LCHF диеты формируется преимущественно за счет:

  • жирных мясных/рыбных бульонов и первых блюд на их основе (солянка, борщ);
  • красного мяса жирных сортов в любой кулинарной обработке, мясопродуктов (окорок, бекон, колбасные изделия, копчёности), мяса птицы (курица, утка, гусь);
  • жирных сортов речной/морской рыбы (лосось, тунец, сельдь), морепродуктов;
  • куриных яиц, жирных соусов;
  • молочных продуктов высокой жирности (сливочное масло, сливки, сметана, творог, твердый сыр);
  • растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное);
  • надземных овощей (стебли сельдерея, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, стручковая фасоль, листовая зелень).
  • орехов/семян (грецкие, кешью, арахис, семя льна, оливки, кунжут).

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый5,00,213,873
кабачки0,60,34,624
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
капуста цветная2,50,35,430
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
салат айсберг0,90,11,814
сельдерей0,90,12,112
фасоль спаржевая2,80,48,447

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
арахис26,345,29,9551
семена льна18,342,228,9534

Крупы и каши

рис белый6,70,778,9344

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.2%2,93,24,759
молоко сгущенное7,28,556,0320
кефир 3.2%2,83,24,156
сливки 20% (средней жирности)2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
ряженка 6%5,06,04,184

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
говядина вареная25,816,80,0254
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
корейка свиная сырокопченая10,547,2-467
паштет мясной16,423,30,4277
котлеты из свинины13,645,78,8466

Колбасные изделия

колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица вареная25,27,40,0170
индейка19,20,70,084
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Яйца

яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159

Рыба и морепродукты

горбуша20,56,50,0142
икра красная32,015,00,0263
икра трески24,00,20,0115
лосось19,86,30,0142
морепродукты15,51,00,185
осетр16,410,90,0163
рыбные консервы17,52,00,088
сельдь16,310,7-161
треска (печень в масле)4,265,71,2613
тунец23,01,0-101
угорь14,530,5-332
шпроты17,432,40,4363

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

LCHF диета предусматривает ограничение в рационе питания:

  • сахара, варенья, джемов, меда, конфет, шоколада, мороженого, продуктов на сорбите/фруктозе;
  • белого хлеба, круп, макаронных изделий, сухарей, выпечки, печенья, тортов, вафель;
  • крахмалистых овощей (картофель, свекла, морковь, баклажаны, корень сельдерея);
  • сладких кисломолочных продуктов, различных сухофруктов, сладких газированных напитков, молока, порошковых напитков, отрубей;
  • сладких фруктов и соков из них (виноград, банан, дыня, арбуз), пива, кваса, сладких/полусладких/крепленых вин, кофеинсодержащих напитков (кола, пепси), киселей, компотов.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

картофель2,00,418,180
морковь1,30,16,932
редис1,20,13,419
репа1,50,16,230
свекла1,50,18,840

Ягоды

виноград0,60,216,865

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

гречневая каша на молоке4,22,321,6118
манная крупа10,31,073,3328
перловая крупа9,31,173,7320
пшеничная крупа11,51,362,0316
пшенная крупа11,53,369,3348
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
спагетти10,41,171,5344
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

хлеб высивковый9,02,236,0217
хлеб ржаной6,61,234,2165

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
сухари с изюмом8,44,978,5395
тесто7,91,450,6234

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

йогурт фруктовый 3.2%5,03,28,585

Напитки алкогольные

ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
сидр0,20,328,9117

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
кофе с молоком и сахаром0,71,011,258
пепси0,00,08,738
энергетический напиток0,00,011,345

Соки и компоты

компот0,50,019,581
виноградный сок0,30,014,054
грушевый сок0,40,311,046
кисель0,20,016,768
малиновый сок0,80,024,7100

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню на неделю диеты LCHF строится на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Основной задачей при составлении меню является контроль суммарного содержания в рационе питания углеводного компонента и поддержание в рационе питания высокого уровня жиров, чтобы не прервать процесс кетогенеза.

Поэтому, при составлении меню на день/неделю необходимо тщательно исследовать состав продуктов на предмет «скрытых» углеводов. Норма потребления белков и общая калорийность рациона питания зависит от поставленной цели – похудение, сжигание жиров при сохранение веса, набор мышечной массы.

Противопоказания

LCHF диета противопоказана при заболеваниях сердца, ЖКТ, диабете, повышенном уровне холестерина, беременным/кормящим женщинам, пожилым, лицам в предменструальный/менструальный и стрессовый периоды жизни (экзамены, период отчетов и так далее).

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Эффективна для снижения массы тела, набора мышечной массы.
  • Не требуются специальные навыки/знания по кулинарной обработке продуктов и приготовления диетических блюд.
  • Не является сбалансированной по основным пищевым макронутриентам.
  • Имеет много противопоказаний.
  • Необходим тщательный контроль содержания углеводов в рационе питания.

Комментарии диетологов

На фоне LCHF диеты возможны функциональные нарушения со стороны ЖКТ (вздутие и тяжесть в желудке, запоры/диарея), общая слабость, усталость, тошнота, бессонница, головная боль, головокружение, жажда. Такие явления, чаще всего возникают в период перехода организма с гликолиза на кетогенез, поэтому этот период рекомендуется по возможности сократить за счет увеличения физической нагрузки и минимального включения в рацион углеводного компонента до 6-10 г/сутки и постепенным увеличением до 30-40 г/сутки. В это время важно активизировать работу почек и обеспечить быструю эвакуацию содержимого кишечника.

Ограничение углеводов и, соответственно, клетчатки способствует развитию/колонизации кишечника патогенной микрофлорой с высоким риском развития дисбактериоза/снижения иммунитета. Рекомендуется периодически включать в рацион питания в минимальных количествах некоторые овощи/фрукты (капуста, кислые яблоки).

Для тех, кто находится на рационе с минимальным количеством углеводов рекомендуется принимать препараты клетчатки, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Эти препараты не содержат углеводы. Однако, следует помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. При ее употреблении в сухом виде, необходим дополнительный прием большого количества воды.

Поскольку LCHF диета не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами, рекомендуется принимать препараты, содержащие полный спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Отзывы и результаты

Отзывы о диете LCHF среди лиц, ее практикующих существенно разнятся от восторженных до полного ее отрицания.

  • «… В своих многочисленных попытках сбросить свои лишние 15 кг веса я нашел LCHF диету, которую и решил практиковать. Несмотря на четкую логику всех процессов на этой диете, я все же ее опасался, но решил побыть на ней всего 2 недели. Строго контролировал углеводы. Первые 4 дня самочувствие было ужасным (слабость, раздражительность). Но с 5 дня состояние заметно улучшилось. Появился запах ацетона при выдохе, пил много жидкости. За 2 недели потерял 6,5 кг»;
  • «… Нашел в литературе описание этой диеты и хотел ее практиковать, но не решился, поскольку в интернете нашлись многочисленные отрицательные отзывы о диете LCHF, причем не просто от лиц, ее практикующей, а от врачей, по мнению которых садиться на любую кетоновую диету без конкретных медицинских показаний не следует, поскольку выраженное нарушение баланса жиров/белков/ углеводов обменные процессы замедляет и в дальнейшем провоцирует набор веса, в еще большем количестве. Кроме того, питание на жире и белке нередко провоцирует отложение солей и подагру, повышение уровня холестерина, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня тестостерона».

Цена диеты

Рацион питания на LCHF диете предусматривает включение большого количества белковых и жирных продуктов, что увеличивает затраты на их приобретение. В среднем, стоимость недельного питания варьирует в пределах 2000-2400 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Boris
| 20:17 | 09.02.2018

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

Оцените диету: