Как бросить курить

Зависимость от сигарет формируется из-за влияния никотина на центральную нервную систему. От ее степени зависит сложность отказа от курения. Чем дольше существует никотиновая зависимость, тем тяжелее избавиться от пагубной привычки. Легче всего бросить курить людям, стаж которых не превышает 3-5 лет. У них симптомы никотиновой абстиненции не столь выражены.

Самостоятельно реально отказаться от курения, минимизировав неприятные симптомы синдрома отмены никотина. Существуют действенные методы даже для курильщиков со стажем.

Как правильно бросить курить — советы

Прежде чем отказываться от сигарет, следует подготовиться — настроиться психологически, поговорить с близкими, друзьями и коллегами, которые курят. Важно решить, как избавляться от никотиновой зависимости — резко или постепенно.

Побороть пагубную привычку помогут рекомендации:

• как можно меньше времени проводить в окружении курящих людей;
• избегать стрессовых ситуаций;
• отказаться от употребления алкоголя;
• вести активный образ жизни, поскольку физические нагрузки уменьшают уровень стресса;
• выпивать до 1,5-2 л чистой воды в день;
• минимизировать свободное время — подготовить список дел, которые заменят перекуры;
• уменьшить потребление сладкого и кофеина;
• убрать из видимой зоны пепельницы, зажигалки и другие атрибуты, связанные с курением, не носить с собой сигареты;
• научиться контролировать тягу к курению — при желании закурить заняться чем-то, например, позвонить другу, выпить стакан воды, перекусить, поиграть в видеоигры в смартфоне;
• чаще посещать места, где курить запрещено;
• вести дневник;
• воспользоваться мобильным приложением, помогающим бросить курить;
• ежедневно вспоминать о мотивации, которая побудила отказаться от курения.

Чтобы побороть пагубную привычку, необходимо создать максимально благоприятную психологическую атмосферу. Если к курению побуждает обстановка на работе, то желательно начинать новую жизнь без сигарет в отпуске.

Людям, которые бросают курить постепенно, помогут следующие советы:

• в первое время пользоваться никотиновыми пластырями, спреями, таблетками, жевательными резинками, при этом сокращая количество выкуренных в день сигарет;
• сделать процесс курения максимально некомфортным, например, курить не на балконе или в машине, а на улице;
• покупать новую пачку сигарет только после того, как закончится старая;
• если внезапно возникло острое желание закурить, подождать 3-5 мин., прежде чем вынимать сигареты из пачки — важно каждый раз оттягивать момент закуривания.

Бросать курить можно, прибегая к продуктам с низким содержанием никотина, однако данный способ поддерживает психологическую и физическую зависимости. В большей степени он подходит для курильщиков с большим стажем.

Стадии бросания курения

Человек, который бросает курить, проходит через несколько этапов:

• Принятие решения. Курильщик решается отказаться от сигарет.
• Мотивация и действие. Человек находит причины, по которым следует отказаться от курения, после чего делает определенные действия.
• Срыв. Данного этапа может и не быть, если курильщик справляется с поставленной задачей.
• Прогресс или регресс. Человек избавляться от пагубной привычки, его организм восстанавливается, исчезают мысли о курении. Или наоборот спустя время постепенно курильщик возвращается к тому, чтобы начать курить.

Дневник бросающего курить по дням: как происходит процесс отказа от курения, что происходит в организме

Как будет происходить процесс отвыкания от никотина зависит от ряда факторов — никотинового стажа, индивидуальных особенностей человека, включая его психологическое состояние, окружение. После отказа от курения в организме происходит ряд изменений. В первые 2 недели реакция на отсутствие никотина наиболее выраженная.

Ощущения бросающего курить по дням:

• 1 день. После отказа от никотина уменьшается концентрация углекислого газа, поэтому возможны головокружение, слабость, тревожность, проблемы со сном. Эмоциональное состояние хорошее. Человек находится в приподнятом настроении, ощущает гордость, что принял решение не курить. Следует избегать нервных ситуаций, найти занятие, которое бы отвлекало от мысли о сигаретах.
• 2 день. Уменьшается выработка слизи в легких, но при этом кашель не ослабевает, а наоборот усиливается. Появляются признаки никотинового голодания — тахикардия, головная боль, раздражительность, тревожность, изменение аппетита, бессонница, одышка. Эйфория сохраняется, поэтому человек может себе внушить, что курить не хочется.
• 3 день. На клеточном уровне снижается физическая тяга к никотину, усиливается кровообращение, начинается восстановление эпителия легких и слизистой бронхов. Появляется изжога и отрыжка, постоянно хочется есть, причем тянет на сладкое. Увеличивается интенсивность признаков никотинового голодания. Нервозность нарастает, из-за чего все чаще возникают мысли о курении.
• 4 день. Мозговое кровообращение приближается к нормальному, поэтому может повышаться АД, возникать шум в ушах. Из-за снижения перистальтики кишечника возможны запоры. Присутствует сильный кашель с мокротой. Сохраняется эйфория, однако не редкость перепады настроения — от радости до апатии.
• 5 день. Возвращается обоняние, человек начинает ощущать истинный вкус пищи. Эйфория проходит, появляются мысли закурить. В последующие дни вероятность срыва велика.
• 6 день. Продолжается восстановление бронхолегочной системы, поэтому сохраняется активное откашливание. Усиливаются вегетативные нарушения — тремор рук, повышенная потливость, тошнота после приема жирной пищи. Во рту может появляться горечь. Повышается раздражительность, агрессивность и плаксивость.
• 7 день. Завершается процесс физической тяги к никотину, запускается полноценный процесс восстановления организма. Аппетит повышается, но жирная пища провоцирует изжогу. Человек начинает понимать, что курение — это больше ритуал, но все равно ощущает пустоту.
• 8 день. Можно заметить прибавку в весе. Эмоциональное состояние остается нестабильным, поскольку сохраняется психологическая зависимость.
• 9 день. Запах табачного дыма начинает вызывать отвращение, но все равно срыв еще возможен. Возможны головокружения, боли в животе, нарушение стула.
• 10 день. Человек по-прежнему плохо переносит курящих людей рядом. Мотивация может снижаться, поэтому требуется поддержка близких.
• 11 день. Сохраняется эмоциональная чувствительность, поэтому нервную систему нельзя нагружать. Появляется желание выкурить сигарету, проверить себя, несмотря на то, что сигаретный дым вызывает отвращение.
• 12 день. Нервно-психическое состояние шаткое, а вот физическое улучшается — уменьшается кашель, возвращается здоровый цвет кожи, восстанавливаются функции ЖКТ.
• 13 день. Желание закурить больше связано с любопытством — какие ощущения возникнут. Человек может испытывать слабость, тяжесть в затылке, не редкость скачки АД, поскольку нервная система не восстановилась полностью.
• 14 день. Это первый серьезный этап в процессе отказа от курения. Вегетососудистые нарушения присутствуют, но они слабо выражены. Появляются мысли, что одна выкуренная сигарета не навредит, есть риск вернуться в ряды курильщиков.

В первый год мысли о курении появляются, но с каждым месяцем все реже.

Польза отказа от курения

По мере восстановления организма плюсы отказа от никотина все более заметны:

• нормализуется кровообращение, исчезает кислородное голодание головного мозга и других внутренних органов, а вместе с этим и сопутствующие проблемы;
• снижается риск инфаркта, инсульта, гипертонии, ХОБЛ, онкологических и прочих заболеваний;
• улучшается цвет и состояние кожи;
• увеличивается объем легких, поэтому исчезает одышка.

Что происходит в организме женщины

После того, как женщина бросила курить, иногда прибавляется вес. Это происходит не только из-за усиления аппетита, но также в результате эндокринных нарушений, появлению которых способствовал никотин.

Почему хочется есть после отказа от курения? Причиной может быть психологическая зависимость. Средством от стресса вместо сигарет становится еда. Повышение аппетита также может быть связано с тем, что никотин подавляет чувство голода и уменьшает чувствительность вкусовых рецепторов.

Почему хочется спать после отказа от курения? Сонливость связана с тем, что никотин перестает оказывать возбуждающее действие на нервную систему.

Сколько нужно не курить, чтобы не сорваться

Сколько нужно времени, чтобы полностью избавиться от тяги, зависит от конкретного случая. При недостаточной мотивации человек может сорваться как через месяц, так и через год после отказа от курения.

Точно можно ответить лишь на вопрос через сколько станет легче. Симптомы абстиненции ослабевают через 3-5 недель.

Как не начать курить снова

Необходимо помнить о причине отказа от сигарет, сохранять высокий уровень мотивации, избегать пребывания в окружении курильщиков. Важно не забывать о последствиях курения:

• риск развития бронхиальной астмы, хронического бронхита, обструктивной болезни легких;
• преждевременное старение кожи;
• проблемы с зубами и деснами;
• высокий риск развития гипертонии, инфаркта, инсульта;
• импотенция, бесплодие;
• нарушение работы ЖКТ;
• ухудшение памяти, концентрации внимания;
• сокращение общей продолжительности жизни.

Как помочь организму восстановиться после курения

Чтобы уменьшить негативное воздействие никотина на организм и избежать проблем со здоровьем, необходимо:

• нормализовать сон;
• пить много жидкости;
• отказаться от алкоголя;
• употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и пищу, богатую клетчаткой;
• соблюдать режим приема пищи;
• принимать витаминно-минеральные комплексы;
• делать дыхательную гимнастику;
• не менее 1,5-2 ч. в день заниматься спортом, гулять на свежем воздухе.

Как очистить легкие

Очистить легкие и бронхи помогает дыхательная гимнастика, прогулки по парку, особенно по хвойному лесу, утренний бег, банные процедуры и ингаляции травяных сборов. Также важно пить много жидкости, в том числе горячие травяные чаи, фруктовые соки, употреблять продукты, обладающие антиоксидантным действием — бобовые, орехи и семена, отруби, лесные и садовые ягоды, зелень, фрукты и сухофрукты.

Как быстро бросить курить в домашних условиях — рецепты народной медицины

В домашних условиях можно пробовать бросить курить народными средствами, которые помогают легче перенести абстиненцию:

• Травяной отвар от головной боли и бессонницы. Ингредиенты — по 10 г листьев мяты перечной и плодов боярышника, по 20 г мелиссы и омелы белой. 1 ст. л. смеси залить 1 ст. кипятка, настаивать 30 мин, принимать по 1/3 ст., добавив немного меда, 3 раза в день.
• Отвар овса для детоксикации. Уменьшает тягу к никотину. 1 ст. л. молотых овсяных хлопьев залить 400 мл кипятка. Оставить на ночь, прокипятить 10 мин. Пить после еды.
• Брусника от кашля. Можно употреблять брусничный сок, свежие или замороженные ягоды, перетертые с сахаром. Достаточно употреблять по 1 ст. л. ягодной смеси за 30 мин. до еды 3-4 раза в день.
• Ежевичный чай для уменьшения нервозности. Для приготовления 2 ст. л. листьев залить 400 мл кипятка, настаивать в термосе 2 ч. Пить по 100 мл 3 раза в день за 20 мин. до еды.
• Имбирный сок от тошноты. Имбирь очистить от кожуры, залить водой и измельчить в блендере. Сок отжать и пить перед едой.
• Травяной отвар, уменьшающий тягу к курению. Напиток можно принимать каждый раз, как только появляется желание выкурить сигарету. Для приготовления по 5 г одуванчика, котовника и валерианы залить 1 ст. кипятка.
• Травяные сигареты. Их можно приготовить из мяты, ванили, корицы, лакрицы, лемонграсса, розмарина.

Можно легко быстро бросить курить навсегда, если дополнить народные средства спортом — бегом, танцами, плаванием в бассейне, а также правильным психологическим подходом.

Как бросить курить самостоятельно — психологические методы

Отказ от курения — это продолжительный процесс, предполагающий усердную работу над собой. Легко не будет, особенно в первые 2-3 недели, поскольку появляются симптомы синдрома отмены:

• усиление тяги к курению;
• раздражительность, нервозность;
• трудности с концентрацией внимания;
• слабость, апатия;
• повышенный аппетит;
• головная боль;
• бессонница;
• кашель.

Чтобы не сорваться в период абстиненции, важен правильный психологический настрой.

Первое, что потребуется — это желание. Человек должен хотеть бросить курить. Если нет желания, то никто и ничто не сможет заставить отказаться от пагубной привычки.

Чтобы самому быстро бросить курение, желательно разработать программу с конкретными задачами и сроками, например, через 2 недели сократить количество выкуренных сигарет до 5 шт. в день, через месяц — выкуривать по 1 сигарете в день и т. д. Правильная организация позволит уверенно идти к своей цели.

Не получится заставить себя отказаться от сигарет, если нет мотивации. У каждого человека она будет своей. Например, мотивация для мужчин:

• снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, болезней легких и проблем с сексуальной функцией;
• экономия денег;
• отсутствие одышки и кашля, которые мешают заниматься спортом;
• здоровое потомство.

Мотивация бросить курить для женщин может выглядеть так:

• отсутствие неприятного запаха сигарет от одежды и волос;
• сохранение молодости, поскольку кожа курильщика стареет быстрее;
• отсутствие угревой сыпи, синих мешков под глазами, сосудистого рисунка с пигментацией на лице, руках и ногах;
• более здоровые волосы;
• беременность.

Следует записать все причины, по которым стоит бросить курить, и ежедневно перечитывать список.

Самостоятельно отказываться от никотина легче, заручившись поддержкой близких. Если в окружении есть курильщики, следует попросить их не курить при вас. Запах сигарет в первые 2-3 недели будет вызывать сильнейшую тягу.

Легкий способ бросить курить самостоятельно подразумевает борьбу со стрессом. Зачастую курение используют как метод уменьшить нервное напряжение, но на самом деле никотин не помогает расслабиться. Стресс снимают дыхательные методики, медитация, йога, танцы. Активные физические упражнения способствуют выработке гормонов счастья, облегчают синдром отмены и отвлекают от пагубной привычки.

Еще один действенный способ навсегда бросить пить и курить — это психотерапия. Психотерапевтические техники и упражнения можно применять в домашних условиях, однако предварительно следует проконсультироваться с психотерапевтом.

Если самостоятельно бросить курить не получается, потребуется помощь специалиста. Самый эффективный способ избавления от никотиновой зависимости в наркологии без использования медикаментов — это гипноз. За один сеанс создается подсознательная блокировка, которая способна вызвать отвращение к сигаретам.

Можно ли заставить человека бросить курить

На практике распространена ситуация, когда жена хочет помочь мужу, пытается отучить его от курения, но ничего не получается. Все потому, что заставить мужа, который не имеет желания и мотивации бросить курить, невозможно. Предварительно следует изучить информацию, как мотивировать человека, чтобы он самостоятельно захотел отказаться от сигарет.

Заставить девушку не курить может планирование беременности или обращение внимания на изменения в худшую сторону во внешнем виде. Мотивировать парня могут любовные отношения и спорт, запугивания и ультиматумы будут не эффективны. Специально для женщин специалистами разработана методика, как уговорить мужчину расстаться с пагубной привычкой.

Аллен Карр «Легкий способ бросить курить»

В борьбе с курением помогает специальная литература, например, книга Аллена Карра под названием «Легкий способ бросить курить». Автор книги предлагает уникальный и простой способ избавиться от никотиновой зависимости. Его метод эффективный, поэтому аудиокнига пользуется популярностью и собрала множество положительных отзывов.

Единственный способ бросить курить навсегда — это избавиться от психологической зависимости. Как только человек поймет, что в действительности не хочет курить, сделать это будет очень легко.

Если внимательно читать книгу, то можно понять философию Карра. Автор учит, что курильщик не получает стимула от выкуривания сигареты, а лишь снимает симптомы абстиненции. Его авторский быстрый способ бросить курить помог ему самому отказаться от никотиновой зависимости спустя 30 лет стажа.

Отзывы о книге Аллена Карра

Методика Карра получила высокую оценку от врачей и пациентов со всего мира. Была отмечена, как действительно самый легкий способ бросить курить.

• «…Моя подруга бросила курить и поправилась, набрала 10 с лишним кг. Прочитав книгу Аллена Карра, мне не только удалось избавиться от тяги к сигаретам и не набрать вес, но даже одновременно похудеть».
• «…Книга стоит того, чтобы ее прочитать, много ценной информации, написана доступным языком. Цена невысокая».
• «…Не знаю, помогает ли Никоретте и прочие никотин заместительные препараты, но книга А. Карра «Легкий способ бросить курить» помогла отказаться от курения. Не курю уже 3 года».

Как легче бросить курить — сразу или постепенно

Резко или постепенно бросать курить, зависит от нескольких факторов — стажа курения и внутреннего настроя. Если стаж курильщика меньше 5 лет, то лучше бросать резко. Сразу синдром абстиненции будет ярко выражен, но быстрее исчезнет психологическая зависимость.

Постепенно отказываться от сигарет эффективно в случае, когда стаж курения превышает 5 лет. В помощь будут такие проверенные способы, как никотиновые таблетки, пластыри и жвачки. Они помогут безболезненно пережить первый период отказа от сигарет.

Чем заменить сигареты

Некоторые люди начинают бросать курить с помощью электронной сигареты. Данная методика абсолютно неэффективна, поскольку в используемой жидкости содержится никотин достаточно в высокой концентрации, а еще появляется риск развития зависимости от вейпа.

Заменить обычные сигареты можно:

• сигаретами-пустышками, например, травяными;
• чупа-чупсом, леденцами;
• едой — морковью, яблоком, семечками подсолнуха, горьким шоколадом;
• препаратами, содержащими никотин в низкой дозировке (крайний вариант).

Что можно курить вместо табака

Кроме табака можно курить травяные сигареты Нирдош. В их составе различные травы — эвкалипт, куркума, лакрица и другие.

На чем можно курить кальян? Табак заменяют листьями чая, мяты и других трав, ягодной или фруктовой мякотью.

Список источников

• Максимов Д. М. Консультирование курящего пациента // Архив внутренней медицины / №8(5). – 2018. – С. 327-332
• Г. М. Ковалева, в. Ф. Козаченко, А. Г. Макиев, С. М. Богаченко, Е. А. Кутузова Эффективность лечения никотиновой зависимости (табакокурения) различными методами // Главный врач / №2 (49), 2016 — с. 50-52.
• Синдром зависимости от табака, синдром отмены табака у взрослых // Клинические рекомендации / МЗД РФ – 2018 г.
• О. А. Суховская Практический алгоритм по отказу от курения табака // Практическая пульмонология / №2. – 2018. – С. 30-32.

Комментарии