Диета для похудения без мяса, рыбы и молочных продуктов

Диета для похудения без мяса, рыбы и молочных продуктов

Описание актуально на 07.08.2018

  • Эффективность: снижение веса 3-5 кг за месяц
  • Сроки: не более месяца
  • Стоимость продуктов: 1100-1200 руб. в неделю

Общие правила

Отказ от продуктов животного происхождения полезен для здоровья, но, если такое питание предпринимается временно. Вспомним христианские посты, которые по строгости и содержанию разрешенных продуктов отличаются, но все равно содержат преимущественно растительную пищу. Отказ от продуктов животноводства — это стиль питания вегетарианцев.

Это имеет определенные преимущества:

  • улучшается функция кишечника и его естественное опорожнение, так как рацион богат клетчаткой;
  • клетчатка способствует восстановлению микрофлоры кишечника;
  • исключение животных жиров и отсутствие холестерина в растительных продуктах исключает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь);
  • снижается вес, поскольку растительная пища низкокалорийная, содержит минимум жиров, а такой рацион не вызывает ожирения.

Как временная мера — это оправдано и не опасно для организма. Такая диета будет полезна лицам с повышенным весом и страдающим гипертонической болезнью с риском развития инсульта или инфаркта. Однако, постоянное исключение из рациона белков животного происхождения неблагоприятно сказывается на здоровье, особенно растущего организма.

Чтобы организовать более-менее правильное питание и разнообразить его, рекомендуется в рационе все же оставить молочные продукты и яйца. Даже вегетарианское питание бывает нескольких видов и можно выбрать более приемлемую для вас разновидность:

  • лакто-вегетарианская диета — разрешается употребление молочных и кисломолочных продуктов — источников витамина Д, белка и кальция;
  • лакто-ово-вегетарианская диета предусматривает употребление молочных продуктов и яиц;
  • веганство — полный отказ от продуктов животного происхождения.

Диета для похудения без мяса и рыбы, при условии, что в рационе будут творог, брынза, сыр, яйца, кисломолочные напитки не катастрофичен даже для подростков. А с возрастом польза вегетарианства возрастает и рацион пожилых людей должен быть преимущественно вегетарианским, но включающим в обязательном порядке рыбу и яйца 2-3 раза в неделю.

Продолжительность диеты может быть от одной недели до одного месяца. Соблюдать ее лучше в период созревания сезонных овощей и фруктов. Если результаты после первой недели удовлетворяют, ограничьтесь этим сроком. Для достижения больших результатов — продлите план питания до двух недель. В любом случае, придерживаться принципов такого питания дольше месяца не рекомендуется.

Система похудения предусматривает обязательное уменьшение калорий в рационе. С помощью вегетарианской диеты можно сбросить от 2 до 4 кг за неделю, но это будет зависеть от рациона (количества каш, хлеба и мучных изделий в нем) и уровня физической активности.

Выход из диеты должен быть постепенным, тем более, если она продолжалась месяц. Сначала вводятся молочные продукты с большим процентом жирности, потом добавляется рыба. К четвертому дню полноценного питания добавляют отварное нежирное мясо (курица, говядина, индейка). Повторить данную диету без вреда для здоровья можно через два месяца.

Питание без мяса и молочных продуктов — это также демократичный способ похудения, поскольку в рационе остается рыба и морепродукты, поэтому острой нехватки белка, витаминов и микроэлементов не будет. Рыба и морепродукты богаты витамином Д, йодом, в них есть необходимые аминокислоты, витамин В12 (особенно богаты им мидии, моллюски, креветки, горбуша, сардины), а вот железа может не хватать, особенно женщинам, учитывая ежемесячную потерю крови.

Если вы выбираете веганство, то полностью исключаете мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. В таком случае вы не получаете животный белок вообще, поэтому организм будет испытывать дефицит аминокислот. Кроме того, отмечается нехватка определенных витаминов и микроэлементов. В связи с этим возникает вопрос, чем заменить мясо в диете? Полностью заменить животный белок не может ни один продукт, но нужно обязательно включать белок альтернативной растительной пищи, хотя он не в полном составе содержит незаменимые аминокислоты.

Такими продуктами являются:

  • Бобовые (если вы не будете употреблять рыбу, яйца и молоко, они должны включаться в меню дважды в день).
  • Сыр тофу из соевых бобов, который бывает нескольких видов, кроме того, хорошо сочетается с другими продуктами и впитывает их вкус. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда.
  • Спирулина (полный набор аминокислот).
  • Орехи любые, особенно кедровые (содержат все аминокислоты).
  • Грибы.
  • Семена льна и шпинат очень богаты белком.
  • Сочетания двух продуктов дают полный набор аминокислот: хумус и лаваш из цельнозерновой пшеницы, красные бобы и рис, кус-кус и чечевица, блюда из кукурузы (каша, лепешки, оладьи) и фасоль, пшеничная крупа с горохом (фасолью).

Во-вторых, нужно включить в питание:

  • Источники витамина В12: морские водоросли (хлорелла, морская капуста, спирулина), пророщенная пшеница, сырая морковь и свела. Параллельно употреблять продукты, богатые кобальтом, без которого синтез этого витамина в организме невозможен: пророщенная зеленая гречка, кукуруза и отруби.
  • Цинка: кедровые орехи, фасоль, горох, арахис, пшеница, гречиха, овсяная и ячневая крупы.
  • Железа: тыква, пшено, фасоль, горох, зеленый лук, гречневая, перловая крупы, зеленые овощи, редис, свекла, кабачки, баклажаны, помидоры, ячневая и овсяная крупа, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки, неочищенный рис, хурма, гранат, яблоки, черешня, слива, клубника, малина, груши, черная смородина, инжир, орехи.

Российские диетологи не приветствуют веганства, считая, что питание без рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц однозначно не полезно для здоровья в связи с развивающимся дефицитом витаминов и белка.

  • Растительная пища не содержит достаточного количества витамина В12 (единственный источник — водоросли), поэтому 92 % веганов и 47% лакто-ово вегетарианцев испытывают дефицит этого витамина, без которого развиваются заболевания нервной системы и происходит быстрое старение мозга. Начальными проявлениями являются ухудшение памяти и склонность к депрессиям.
  • Недостаток витамина В12 приводит к анемии, поскольку железо из мяса и печени усваивается намного лучше, чем железо из растительных продуктов. Анемия влечет нарушения в деятельности сердца, быстрой утомляемости, нарушениям менструального цикла. Имеются исследования, доказывающие связь дефицита этого витамина с болезнью Альцгеймера.
  • Недостаточное количества йода, кальция и витамина D отражается на функции щитовидной железы и костной системе. Низкий уровень витамина D связан с различными расстройствами ЦНС: депрессия, нарушение когнитивных функций.
  • Белковая недостаточность объясняется тем, что, с одной стороны, растительный белок хуже усваивается. С другой — избыток растительной клетчатки дополнительно ухудшает всасывание белков. Белковый дефицит влечет нарушение функции многих органов, мышечную дистрофию и снижение иммунитета.
  • Возникает дефицит полиненасыщенных жирных кислот, которые сконцентрированы преимущественно в рыбе и морепродуктах. Хроническое недополучение их влечет возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Холестерин также должен поступать с продуктами питания, поскольку необходим для синтеза кортикостероидов и половых гормонов. Ограничения поступления его с пищей оправдано при наличии атеросклероза, хотя в его развитии большая роль отводится эндогенному (синтезируемому в организме) холестерину.

При длительном выполнении веганской диеты нужно внести не только корректировки в свой рацион (большей частью это касается жиров и белков), но и обязательно компенсировать недостаточное питание приемом препаратов (витамин Д, инъекции витамина В12, Магний В6) и БАДов.

При отсутствии мяса, рыбы, молока и яиц в рационе для поддержания здоровья питание должно содержать:

  • Растительные белки, о которых говорилось ранее.
  • Качественное кокосовое или пальмовое масло (источник насыщенных жирных кислот).
  • Льняное масло (источник Омега-3).
  • Оливковое масло, авокадо и орехи (источники олеиновой кислоты).

Разрешенные продукты

  • Бобовые в любом виде (тушеные, запеченные с другими овощами, супы, паштеты, запеканки).
  • Разнообразные овощи свежие и тушеные, овощные котлеты и запеканки из моркови, капусты, кабачков, патиссонов картофеля или грибов. В зимний период можно включать квашеную капусту, но с ограничением, поскольку она содержит много соли, а высокое содержание органических кислот будет усиливать аппетит.
  • Грибы в любом виде, кроме маринованных.
  • Продукты из сои: молоко, соевое мясо, творог.
  • Супы с овощами, грибами или с небольшим количеством крупы.
  • Ограничение каш, если преследуется цель похудения. Их варят на воде с небольшим количеством соли.
  • Несладкие фрукты, сухофрукты в ограниченном количестве в виду высокой калорийности.
  • Ржаной, цельнозерновой хлеб, хлебцы с отрубями. Количество хлеба — 2 кусочка в день (60 г).
  • Овощные и фруктовые соки, компоты, минеральная вода, зеленый чай, настои трав, морсы.
  • Различные орехи и семечки в ограниченном количестве, учитывая их высокую калорийность. Для перекуса или добавок в салаты в день достаточно употребить 30-50 г этих продуктов.
  • Растительное масло для добавки в готовые блюда — не более двух столовых ложек.
  • При определенных разновидностях диет в рацион вводятся отварная или тушеная рыба, молочные продукты и яйца.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
бананы1,50,221,895
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

виноград0,60,216,865
крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Грибы

грибы3,52,02,530
грибное ассорти замороженное2,20,80,720
шампиньоны свежие4,31,01,027
грузди свежие1,80,50,816
лисички свежие1,61,12,220
вешенки свежие2,50,56,234
маслята свежие2,40,71,79
опята свежие2,21,22,817
рыжики свежие1,90,82,717

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
сухофрукты2,30,668,2286
изюм2,90,666,0264
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348
рис6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
кефир3,42,04,751

Сыры и творог

творог тофу8,14,20,673

Яйца

яйца12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

морская капуста0,85,10,049

Масла и жиры

масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Все виды мяса.
  • Копчености, колбасы, консервы.
  • Мясо птицы.
  • Животные жиры.
  • Жареные блюда.
  • Выпечка, конфеты, изделия из теста, шоколад, мороженое, торты, варенье, джемы.
  • Алкогольные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Кондитерские изделия

конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 11%16,011,01,0170
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говядина18,919,40,0187
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
баранина15,616,30,0209
паштет мясной16,423,30,4277

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
куриное филе23,11,20,0110
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Яйца

яйца12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (режим питания)

Питаться на такой диете нужно три раза в день. Если этого недостаточно и возникает чувство голода, в промежутках можно перекусить грейпфрутом, небольшим количеством орешков или сухофруктов, кисломолочным напитком, если это входит в выбранный вами вариант питания. При похудении нужно ограничивать крупы, каши разрешается есть в первой половине лучше за завтраком.

Основу рациона в течение дня составляют овощи, бобовые, грибы, морская капуста соевые продукты, молочные продукты и яйца, если предпочтете такой стиль питания. При употреблении рыбы, ее можно включать на обед или ужин, гарнируя овощами.

Соответственно, если решите совсем обойтись без продуктов животноводства в этот месяц, меню придется пересмотреть. Но обязательно учесть, что белок растительного происхождения (бобовые, грибы, готовые продукты из сои, орехи, шпинат) должен быть в рационе каждый день в двух приемах пищи. После шести часов вечера принимать пищу нежелательно.

Завтрак
  • 150 г гречневой каши на молоке;
  • брынза или тофу;
  • чай.
Обед
  • 200 г супа с кабачками, капустой разных видов и помидорами;
  • чечевица;
  • лаваш из цельнозерновой муки.
Ужин
  • яйцо всмятку;
  • кабачки тушеные или смесь овощей, приготовленная в пароварке;
  • чай.
Завтрак
  • 150 г бурого риса ;
  • овощной салат с морской капустой и кунжутом;
  • чай.
Обед
  • запеченный картофель;
  • 200 г салата из свежих овощей с оливками, семечками тыквы и оливковым маслом;
  • кефир.
Ужин
  • овощи, тушеные с грибами;
  • цельнозерновой хлеб;
  • кефир.
 Завтрак
  • красные бобы и с бурым рисом;
  • кисломолочный напиток.
Обед
  • суп из чечевицы, заправленный яйцом;
  • 200 г салата из свежих овощей.
Ужин
  • 200 г тушеной капусты с шампиньонами;
  • цельнозерновой хлеб;
  • кефир.

Рецепты

Первые блюда

Суп с чечевицей и грибами

Состав продуктов на 2,5-3 литра воды: стакан чечевицы, 2-3 горсти сушеные грибов или 250 свежих шампиньонов, репчатый лук, 1 морковь, соль, растительное масло.

Чечевицу промыть, залить холодной водой (можно не весь объем кастрюли) и варить на медленном огне. Сушеные грибы помыть и добавить к чечевице через 10 минут от начала варки. Сделать зажарку из моркови и лука на растительном масле. Если вы используете свежие грибы, их нужно прожарить вместе с овощами. Если чечевица стала мягкой, можно выложить зажарку и посолить по вкусу. Довести до кипения и дать покипеть на медленном огне 2-3 минуты.

Вторые блюда

Диетические голубцы без мяса с перловой крупой и грибами

Диета для похудения без мяса, рыбы и молочных продуктов

Состав продуктов: небольшой кочан капусты, 0,5 стакана перловой крупы, луковица, морковь, белые грибы (свежие или замороженные), 250 г шампиньонов, соль, черный перец, растительное масло.

Разобрать капусту, предварительно вырезав кочерыжку. Отварить листья в течение 5 минут, осторожно обрезать утолщенную часть листьев и слегка отбить кухонным молотком. Перловую крупу промыть и отварить до готовности. Овощи и грибы нарезать мелкими кубиками, пассеровать на растительном масле. Смешать с перловой крупой, приправить солью и перцем. Сформировать голубцы. Что бы получить диетическое блюдо, голубцы нужно готовить в пароварке 15-20 мин или протушить, предварительно не обжаривая, в сотейнике. Подавать со сметаной и зеленью.

Голубцы с пшеном и овощами

Состав продуктов: листья капусты, 0,5 стакана пшена, 2 луковицы, 1 морковь, болгарский перец, кабачок, соль, перец, 3–4 зубчика чеснока, растительное масло.

Капусту подготовить и сварить до полуготовности пшено. Мелко нарезанные овощи пассеровать на растительном масле, смешать с кашей, посолить, поперчить и выдавить чеснок. Завернуть начинку в листья. Голубцы выложить в высокую форму для запекания. Залить наполовину водой и отправить в духовку при 1800 на 30-35 минут. Для уменьшения калорийности из рецепта можно исключить пшено.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Финансово не затратная.
  • Приносит пользу при ожирении, атеросклерозе, хронических запорах.
  • Не сбалансирована по основным нутриентам, поэтому не рекомендуется пребывание на ней в течение длительного времени.
  • Повышенное содержание клетчатки у некоторых может вызвать вздутие.
  • Трудно выполнима теми, кто не представляет питания без мяса и рыбы.
  • Нельзя использовать при беременности, кормлении грудью, детям в виду неполноценности питания.

Отзывы и результаты

Разрешенных продуктов много, поэтому питание может быть разнообразным. Если в рационе будут присутствовать молочные продукты и блюда из яиц, можно не испытывая дискомфорта, сбросить несколько килограммов за месяц. Об этом свидетельствуют и отзывы похудевших.

  • «… Опыт такой диеты был во время поста. Первый раз я нормально похудела (на 5 кг), последующие разы вес уходил медленно, было тяжело без исключенных продуктов. Ела очень много бобов и хлеба. Купила набор соевых имитаций сыров, соевое молоко, но это не спасло ситуацию. В середине месяца решила ввести яйца, творог и молоко — стало легче. Я занималась на тренажерах и заметила, что мышцы ноют и дрожат. С большими усилиями мой результат составил 3,5 кг. Сделала вывод, что питание без продуктов животноводства — это не мое, хотя разгрузка без них и полезна. В следующий раз буду выбирать сбалансированную диету с животным белком, овощами и крупами».
  • «… Надеясь похудеть исключила мясо, рыбу, оставив в рационе молоко, яйца, каши, соевое мясо и другие соевые продукты, овощи и фрукты. Конечно, если есть постоянно картошку и хлеб, то поправишься. На завтрак ела каши с овощами. В обед супы с овощами, соевое мясо или бобовые, кусочек хлеба. На вечер оставляла овощной салат с сыром тофу или яйцом, добавляла в него орехи, семечки. Чтобы похудеть, хлеб ограничила и ела не более 2-х кусочков в день. Никакой выпечки и сладостей за месяц себе не позволила. Диета переносилась не очень легко, бывали дни, когда сильно хотелось есть, поэтому добавляла больше хлеба, кашу второй раз в день или более сытные блюда с крупами. Овощи не дают длительного насыщения. Посещала бассейн или фитнес. В результате за месяц снижение веса составило 4,5 кг. Думаю, что, если бы я употребляла мясо или рыбу, результаты были бы лучше. Так мне приходилось увеличивать количество каш и хлеба».

Цена диеты

Питание состоит из недорогих продуктов, поэтому расходы на него в течение недели составляет 1100-1200 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: