Корейская диета для похудения
Общие правила
Корейская кухня — образец легкого питания. Традиционными блюдами корейской кухни являются овощные и рыбные блюда со специями и пряностями: квашеные овощи с острым красным перцем, чесноком и имбирем (кимчи) — это может быть капуста, огурцы, редис, фасоль, водоросли, папоротник, соевые продукты, грибы; рис с овощами, яйцом и травами (пибимпап); суп из морской капусты (миёк-кук). Рис — традиционное дополнение к блюдам. Он выполняет роль адсорбента, который смягчает действие острых соусов, а также способствует выведению вредных веществ.
Помимо основного продукта — риса, в состав блюд входит рыба, морепродукты, различные коренья и ферментированные овощи. Блюда корейской кухни помогают сохранить фигуру, поскольку содержат жира на 13% меньше, чем европейские блюда. Ежедневное употребление ферментированных овощей кимчи объясняет отсутствие в этой стране проблемы лишнего веса, поскольку эти продукты улучшают обмен веществ и являются естественными пробиотиками.
Корейская диета на 13 дней, являясь экспресс-диетой, включает белковые продукты (рыба и морепродукты, яйца, куриное мясо), а также овощи во все приемы пищи. Организуется трехразовое питание, в котором основной упор делается на растительную пищу, а завтрак состоит из чашки чая или горячего имбирного напитка. Разрешается употребление маринованных и квашеных овощей. Раз в день полагается порция коричневого риса и мяса (рыбы). Диета отличается минимальной калорийностью и присутствием белка, поэтому позволяет быстро и без вреда для общего состояния здоровья избавиться от избытка веса. При всем этом, она довольно жесткая и выдержать ее может не каждый. Пища должна быть несоленой, но разрешается употребление кислых и острых приправ, маринованных и квашенных овощей. На 13 дней четко расписан рацион, при выполнении которого потеря веса может составить 6-8 килограммов.
Если такой разгрузочный вариант питания покажется очень строгим, можно предпринять диету для длительного выполнения, увеличив количество углеводов: бурого риса во время обеда и хлеба (тостов, хлебцев) на завтрак. В этом варианте присутствует полноценный завтрак (обычно отварные куриные яйца с различными овощными добавками) и два перекуса в течение дня овощами или фруктами. При хорошей переносимости корейская диета для длительного применения может быть продлена до 2-х месяцев. Жиры в двух вариантах питания присутствуют в минимальном количестве — 2-3 чайных ложки растительного масла для овощных салатов.
Общие правила:
- Провести недельный подготовительный период с постепенным уменьшением в рационе мучных изделий, соли и сладостей.
- В период пребывания на диете полностью отказаться от соли и сахара, алкоголя и газированных напитков, жирных и жареных блюд.
- Натощак выпивать теплую воду с соком лимона и тертым имбирем.
- Организовать трехразовое питание. Основой рациона являются белки (нежирная морская рыба, морепродукты, водоросли, отварное куриное мясо и говядина) и овощи (свежие, квашеные и маринованные «по-корейски»).
- Пищу принимать в спокойной обстановке, с положительным настроем, наслаждаясь едой.
- Выпивать достаточное количество жидкости.
- Ужин не позже 19:00.
По окончании программы вес может увеличиться — это понятно, поскольку повседневный рацион включает больше продуктов и калорийность его в целом выше. Чтобы прибавка веса была минимальной, старайтесь подключить занятия спортом и продолжать правильно питаться:
- Ввести завтраки (омлеты, вареные яйца, творог, йогурт, сыр) и перекусы (орехи, сухофрукты и свежие фрукты).
- Постепенно увеличивать размер порций и общую дневную калорийность.
- Ограничить соль и сахар в рационе, выпечку, конфеты и изделия из теста.
- Ограничивать употребление хлеба, заменив его на диетические хлебцы.
Разрешенные продукты
Корейская диета для похудения включает:
- Овощи в любом виде и зелень.
- Фрукты.
- Раз в день блюдо из круп. В классическом варианте — это коричневый рис, но можно ввести булгур, а также бобовые (нут, фасоль, чечевица).
- Нежирную рыбу и мясо в отварном виде, которые употребляются раз в день — на обед или ужин.
- Морепродукты, включая водоросли, морские грибы.
- Яйца в отварном виде.
- Специи и травы. Острые и кислые специи не соленым блюдам придадут вкус.
- Чай травяной, чай зеленый, имбирный напиток без сахара. Раз в день можно в напиток добавить мед.
- Тосты из цельнозернового хлеба.
- Кунжутное или оливковое масло для заправки овощей.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
огурцы маринованные | 2,8 | 0,0 | 1,3 | 16 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
спаржа маринованная | 1,8 | 0,2 | 1,5 | 15 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
тыква маринованная | 0,6 | 0,1 | 8,9 | 42 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
чеснок маринованный | 1,8 | 0,1 | 9,1 | 42 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлебцы ржаные | 11,0 | 2,7 | 58,0 | 310 |
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
имбирь маринованный | 0,2 | 0,3 | 12,5 | 51 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Мясные продукты | ||||
говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Птица | ||||
куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
Яйца | ||||
яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
морская капуста маринованная | 1,0 | 5,0 | 3,0 | 61 |
Масла и жиры | ||||
масло кунжутное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки и компоты | ||||
томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
- Сладости, сахар и сахарозаменители, сладкие напитки.
- Соль (может входить только в состав кимчи и корейских салатов).
- Спиртное и газированные напитки.
- Жирная пища.
- Молочная и кисломолочная продукция.
- Сдобная выпечка, кондитерские изделия.
- Пища быстрого приготовления.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Яйца | ||||
яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (режим питания)
Приведено примерное меню на семь дней. С восьмого дня повторяется меню шестого дня и далее в обратном порядке.
День первый
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
День второй
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
День третий
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
День четвертый
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
День пятый
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
День шестой
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
День седьмой
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
В длительном варианте диеты питание четырехразовое, включая перекус. Полноценный второй завтрак, рыба или мясо дважды в день, порции значительно больше.
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Вариант экспресс-диеты низкокалорийный и не сбалансированный, поэтому трудно переносится многими худеющими. Многих не устраивает отсутствие в рационе молочных продуктов. Как свидетельствуют отзывы худеющих по этой программе и выполнивших все рекомендации до конца, результаты составляли 3-5 кг за тринадцать дней при условии строгого соблюдения.
- «… Полностью прошла диету. Из-за отсутствия завтрака было трудно дотерпеть до обеда, поэтому брала фрукты на перекус. Иногда больше съедала яиц или рыбы в обед и на ужин. Не голодала потому, что порцию риса увеличивала. В остальном нарушений не было и за 13 дней похудела на 4 кг. Это отличный результат. В дальнейшем перешла на правильное питание без сладостей, жирного и копченостей, тем не менее удерживать вес оказалось трудно. Пришла к выводу, что нужно заниматься спортом, иначе ничего не получится».
- «… Видимо изначально неправильно выбрала для себя диету, поэтому мучилась все дни, но хотелось попробовать. Плохо переносила отсутствие завтрака, мне было мало рыбы и одного яйца, постоянно хотелось сыра или творога. В отношении овощей все было нормально, но ела их в натуральном виде (свежие или тушеные), а не в маринованном. Посчитала, что маринованные или квашеные овощи, прежде всего, содержат соль и специи, поэтому будут усиливать аппетит. Вообще странно, что диета содержит острые корейские овощи. Мой результат оказался незначительным — всего 3,5 кг, вместо обещанных шести. Диета показалась не очень правильной и здоровой, в целом не понравилась».
Цена диеты
Рацион питания ограниченный и включает обычные и недорогие продукты. Расходы на питание в течение недели могут составить 1300-1400 рублей.
Пробовала эту диету примерно полтора два года назад, тогда я училась и было сложновато с перерывами между едой, но моё желание похудеть тогда было чуть сильнее, первые два дня не было завтрака, даже чая, потому что пить для меня напитки без сахара до сих пор не возможно. Со временем начала пить чай зелёный и воду, а после второго дня рацион был полностью поставлен по диете. Я считала граммы и рассчитывала время, но увидев уже первый результат на 8 день, медленно вернулась к своему питанию. За 8-9 дней я скинула 4 киллограмв, что достаточно сказалось на талии, именно появилась она, и вернувшись со временем к обычной еде, я заметила, что обратный вес не вернулся, а остался стабилен. Спустя пол года я вновь попробовала диету, ведь стала есть похожие продукты, прошло 10 дней и вновь скинутые 4 киллограмв, которые по прежнему не вернулись. Сейчас я работаю и особо не слежу за тем, что ем, но в привычке осталось есть отваренную грудку и некие салаты, из-за чего вес не растёт и не падает, держу себя в 51 киллограмв и радуюсь, вот. Диета странная и может быть не эффективна для тёк, кто хочет похудеть моментально и при этом вкусно, если хотите результат нужно стараться и чотко соблюдать все правила, тогда все будет, а так же помнить, что если после диеты вернуться в обыдяный режим перекусов и еды, то ваши киллограмы вернуться быстрее, чем вы их сожгли. Удачки~