Диета для подростка 16-17 лет

Общие правила

В подростковом возрасте при нормальном обмене веществ нет необходимости в ограничении питания. Однако, подростковое ожирение, которое является медицинской проблемой, вынуждает вносить изменения в рацион. Подростки с избыточным весом подвержены метаболическому синдрому и сахарному диабету 2 типа, заболеваниям опорно-двигательной системы.

У девушек прибавка веса чаще всего связанна с гормональной перестройкой и периодом полового созревания. Уже с 13 лет девочки полнеют в области бедер, талии и живота. Если не обратить должного внимания на прибавку веса в этом возрасте, не следить за питанием ребенка и пустить на самотёк, то в дальнейшем это может закончиться значительным набором веса. Родителям нужно контролировать питание подростка, чтобы рацион не свелся только к «быстрой» еде и сладостям. У мальчиков причиной лишнего веса является переедание и недостаточная физическая активность.

Очень важно в подростковом возрасте дать представление о здоровом рационе и необходимости физической активности. И убедить подростка, в том, что делать это нужно не для похудения, а с целью поддержания здоровья. От родителей зависит, что будет на столе — овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты или сладкая газированная вода, полуфабрикаты и кондитерские изделия с искусственными красителями, подсластителями и усилителями вкуса.

Принципы здорового питания для 16-летней девушки или для парня 17 лет одинаковы:

• Суточный рацион должен содержать 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.
• Необходимо обязательно включать белковую пищу, причем большую половину должны составлять белки животного происхождения: куриное мясо, нежирная говядина, яйца, морепродукты, молочные продукты и рыба. Количество молочных блюд не должно быть менее 3-х порций (молоко, сыры, творог, кефир или йогурт). 40% белка может черпаться из растительной пищи: семечки, орехи, бобовые.
• Животные жиры (сливочное масло, сыры и сметана) могут составлять 30%, а большую часть (70%) — жиры растительного происхождения: орехи и различные растительные масла.
• Из 350 г углеводов только 80 г может приходиться на простые. Основу же рациона составляют сложные углеводы в виде каш, овощей, фруктов и ягод, цельнозерновых продуктов (хлеб, макароны). Ежедневно нужно включать 5 порций фруктов/овощей.
• Приготовление блюд на пару, тушением или запеканием.

Отличия в питании девушек и юношей заключаются только в калорийности рациона и белковом составе. Калорийность питания девушек составляет 2000-2800 ккал, а юношей 2500-3200 ккал. Норма потребления белка для парня 17 лет — 106 г, а для 17 летней девушки — 96 г. Составляя рацион питания, нужно это учитывать.

Если стоит вопрос о снижении веса, то даже и в этом случае нельзя прибегать к низкокалорийным диетам или несбалансированным монодиетам. Быстрый рост, формирование мышечного каркаса, гормональные изменения в организме требуют полноценного питания с включением всех нутриентов, включая микроэлементы.

Строгие диеты для подростков опасны не только потому, что организм не получает необходимые питательные вещества, но еще и потому, что такого вида диеты являются фактором риска расстройств пищевого поведения и резкого набора веса в дальнейшем. Родители должны контролировать то, каким способом подросток пытается снизить вес. Часто ими выбираются именно нездоровые методы: резкое ограничение рациона, пропуски приемов пищи, голодание, переход на вегетарианство (веганство) или прием таблеток для похудения. Такие действия приводят к резким колебаниям веса.

Диета для подростка 16 лет должна быть сбалансированной, не опасной для растущего организма и не сказываться на трудоспособности.

• Нельзя значительно уменьшать калорийность рациона, поскольку этот возраст отличается большим потреблением энергии, которая расходуется при умственных и физических нагрузках в школе. Если энергетическая ценность питания подростков 15-17 лет составляет 2800-3200 ккал, то во время похудения она должна быть не менее 2300 ккал (то есть снижена 15-20%), но за счет употребления полезных и здоровых продуктов. Энергетические затраты 16 летнего подростка составляют 2600-3000 ккал, отсюда следует, что питание калорийностью 2300 ккал будет создавать отрицательный баланс и похудение. Калорийность снижается путем ограничения или исключения (при ожирении) простых углеводов: белый хлеб, выпечка, сахар, варенье, кондитерские изделия, сгущенное молоко, конфеты, джемы и повидло, сладкие соки и газированные воды, мороженое, манная крупа.
• Рацион питания должен обеспечивать главным строительным материалом — белком, в среднем 100-110 г в день. Дефицит белка вызывает нарушения функции головного мозга (ухудшатся память и умственные способности, снижается работоспособность). Есть таблицы содержания белка в 100 г продукта, и они помогут ориентироваться в необходимом количестве пищи. Например, в 100 г мяса и сыра содержится 25 г чистого белка, в таком же количестве рыбы — 20 г, а в одном яйце —12 г.
• Важно получать ежедневно не менее 90 г жиров (при похудении преимущественно растительных). Роль жиров значима для синтеза всех гормонов.
• Углеводы — важный энергетический компонент пищи, поэтому нужно «зарядиться» ими с утра, а в течение дня употребить до 400 г углеводов (за счет сложных).
• Организовывается 4 приема пищи с размером порции 300 г и напиток. Если объем порций будет недостаточным, худеющий ничего не выигрывает — он не сдержится и перекусит доступной «уличной» весьма неполезной едой (хот-дог, жареные пирожки, чебуреки, чипсы, гамбургеры).
• Правильное распределение объема пищи и калорийности: завтрак 25%, обед самый плотный — 40%, перекус 15% и ужин 20%. Плотные завтраки, состоящие из сложных углеводов (каши) и белка (яйцо, кусочек мяса или печени), позволят спокойно без чувства голода провести 3,5 часа. На перекус родители должны убедить подростка брать с собой фрукты, бутерброды с цельнозерновым хлебом (хлебцами) и сыром (отварным мясом). Очень хорошо, если к обеду ребенок будет уже дома.
• Полноценный обед может включать овощной суп (борщ) и горячее второе блюдо (отварное мясо или рыба с овощами), свежие фрукты. Кашу достаточно есть на завтрак, поскольку сложные углеводы — поставщики энергии, необходимой во время занятий в школе. Ужин нужно делать более легким, чем завтрак и обед. Это может быть творожная запеканка, омлет с овощами, запеченная рыба с овощами. Хотя считается, что мясо или рыбу лучше употреблять в первой половине дня, поскольку животный белок медленно переваривается. Последний прием пищи может быть за 2-3 часа до сна. Если подросток долго занимается по вечерам, то можно предложить любой кисломолочный напиток и фрукты. дополнение к ужину — стакан молока с медом.
• Не допускать обезвоживания организма. В этом возрасте расчет необходимой жидкости производится, как и у взрослых — 30 мл на килограмм веса.

Диета, направленная на похудение — это прежде всего исключение вредных продуктов (сладости, жирная и жареная пища, выпечка, фаст-фуд, соусы, майонез, готовые мясные продукты). С учетом того, что метаболизм у подростков ускоренный, этих ограничений (или исключений) бывает достаточно. Нужно проследить за тем, чтобы ребенок не сильно ограничивал себя в еде и темп похудения был медленным: достаточно 0,5 кг в неделю (2 кг в месяц). Специальные диеты нужны при патологическом ожирении. Они составляются индивидуально эндокринологом или диетологом, исходя из индекса массы тела.

Похудение не должно проходить изолированно без увеличения физической нагрузки. Родителям под силу привить любовь к физическим нагрузкам, но начинать это нужно с младшего возраста, тогда в подростковом не возникнет проблем с посещением спортивной секции, фитнеса или плавания.

Разрешенные продукты

Диета для подростков 17 лет ежедневно должна включать:

• рыба, мясо, морепродукты в отварном (запеченном) виде;
• молоко, кефир, сыр, простокваша, йогурт, творог;
• различные крупы (лучше цельнозерновые): овсяная, необработанный рис, гречневая, можно готовить каши на воде или на молоке, крупяно-овощные запеканки;
• масло растительное и сливочное;
• яйца в отварном виде;
• употребление растительной клетчатки: любые овощи и фрукты на гарнир и перекусы зерновой хлеб или с отрубями, овощи бобовые в отварном виде и в супах, каши;
• орехи и семечки;
• свежевыжатые соки, очищенная вода в достаточном количестве, некрепкий чай и какао, отвары из трав, компоты, отвары сухофруктов.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• сладости;
• приправы, острые блюда, которые повышают аппетит;
• полуфабрикаты, чипсы, гамбургеры;
• жареные, жирные блюда;
• копчености и колбасы;
• хлебобулочные изделия;
• сладкая газированная вода (пепси, кола, спрайт), кофе, какао, шоколад;
• майонез и другие жирные соусы;
• сократить употребление соли и сахара.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Подростку нужно организовать трехразовое основное питание с двумя легкими перекусами — оба могут приходиться на время пребывания в школе, если занятия до 16 часов. Тогда режим питания меняется и обед в домашних условиях переносится на более позднее время, соответственно, смещается ужин, который нужно делать максимально легким.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Часто подростки принимают самостоятельно решение похудеть, чтобы не отличаться от сверстников или быть похожими на звезд. Ради этого иногда прибегают к крайним мерам. На родителях лежит вся ответственность за правильное питание и здоровье ребенка. Порой приходится долго переубеждать их, совместно посещать диетологов и психологов. Хорошо, если родители занимаются ребенком и его проблемами, поддерживают его и направляют. Анализ отзывов показал, что дети в этом возрасте достаточно легко худеют, если ограничивают употребление неполезной пищи и увеличивают физическую нагрузку.

• «… Летом у бабушки в деревне получается похудеть на 7 кг. Это происходит незаметно, наверное, много хожу, гуляю, плаваю. Ем много фруктов и молочного. С началом учебного года, когда приходится много сидеть и заниматься, а тем более с наступлением зимы, практически весь потерянный вес восстанавливается. Да и зимой больше хочется есть, чем летом. Так и тянет на печенье, шоколадки и сникерсы. Весной начинаю следить за питанием: убираю все сладости, чай пью с курагой или черносливом, в школу беру яблоки и мандарины, соки и творожки — все-таки полезнее, чем пирожное или сдобная сладкая булка. К лету получается похудеть на 3 кг, а остальное «догоняю» летом».
• «… Девчонки, надо следить за собой постоянно. Есть золотое правило — меньше есть сладостей, картошки фри, бургеров, мучного и больше двигаться. Поэтому стала ходить на фитнес в школе. Занятия по вечерам, 3 раза в неделю, платные. Занимаемся с классным тренером, которая все рассказывает по питанию и тренировкам. Так увлеклась и втянулась. Заметила, что, когда стала правильно питаться, меньше тянет на сладости. Не нужно стесняться брать с собой яблоки, сухофрукты, орешки и даже творог с йогуртом. Это все гораздо полезнее, чем пирожок из буфета. За месяц заметно подтянулся живот, уменьшились бедра, но похудела только на 2 кг. Думаю, к лету все будет отлично».

Цена диеты

Питание обычное и не очень затратное. Всем членам семьи тоже будет полезно его придерживаться. Расходы на питание составляют 1600-1800 руб.

Отзывы