Диета при депрессии

Общие правила

Депрессия, по определению ВОЗ, является наиболее распространенным психическим расстройством. Однако, депрессию необходимо отличать от обычных негативных эмоциональных реакций и перепадов настроения, которые в повседневной жизни здорового человека часто встречаются и являются нормой. При депрессии, как правило, отмечается снижение качества жизни больного, страдает его адаптация к окружающему миру, а в тяжелых случаях это приводит к суициду. Для депрессии характерно сочетание трех признаков, сохраняющихся не менее 2 недель:

• Изменения в аффективной сфере — подавленность, снижение интереса к происходящим событиям и жизни вообще, утрата способности переживать приятное, тревога, ощущение пустоты, внутреннее напряжение.
• Нарушения мышления — пессимизм, нарушение сна, внимания и памяти, трудности в принятии решений, концентрация на негативных сторонах жизни.
• Двигательная заторможенность — замедленность речи, скудность действий, односложность, однообразность позы/мимики.

Эмоциональные нарушения могут также проявляться в виде чувства вины, самообвинений, неуверенности в себе, ненужности, низкой самооценке. Поведенческие нарушения — в пассивности, отказе от развлечений/контактов, уходе от деятельности, которые часто сопровождаются злоупотреблением алкоголем/психоактивными препаратами.

На физиологическом уровне — нарушения сна и аппетита, повышенная утомляемость при любых нагрузках, снижение сексуальной активности, тяжесть и боли в теле. В тяжелых случаях — высокий суицидальный риск. Больше других возрастных групп подвержены тяжелым затяжным депрессиям пациенты старшего возраста, что обусловлено процессами старения организма, понижением социального статуса, отчуждением от окружения, сужением круга интересов и снижением показателей интеллекта.

Современная теория утверждает, что самочувствие/переживания человека, в том числе и депрессия, имеют две составляющие:

Психологическую (депрессия во время/после различных событий в жизни человека):

• социальные стрессоры (смерть близкого человека, рождение ребенка);
• хронический стресс (проблемы личного характера, тяжелые хронические заболевания, проживание за чертой бедности);
• пребывание в опасных критических для жизни ситуациях (в зоне военных действий);
• утрата дееспособности (инвалидизация);
• подростковая депрессия (давление родителей/ровесников, развод родителей, безответные чувства);
• употребление наркотических/токсических препаратов, алкоголя.

Физиологическую:

• нарушение баланса химических элементов мозга (нейромедиаторов);
• прием некоторых медикаментозных препаратов (наркотические болеутоляющие средства, стероиды), нарушения в эндокринной системе (гормональный дисбаланс, вызванный дисфункцией надпочечников, щитовидной железы);
• дисбаланс некоторых химических элементов (фолиевой кислоты, В12, В1, С, В2, минералов – магния, железа).

Для лечения депрессии используются два основных метода: фармакотерапия (антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропы, нормотимики, снотворные средства, витамины) и психотерапия. Диета при депрессии, как таковая может рассматриваться лишь в качестве дополнительного средства. Существуют убедительные данные, доказывающие влияние пищевых микронутриентов на общее самочувствие, настроение и поведение человека. Нейроны чрезвычайно чувствительны к изменениям в диете, поэтому, изменяя рацион питания можно в определенной степени влиять на течение депрессии.

Диета при депрессии для лиц с нормальной массой тела строится на принципах полноценного питания с физиологической нормой потребления БЖУ и умеренным снижением энергоценности рациона питания за счет ограничения жиров и простых углеводов у пациентов с избыточной массой тела. Важнейшим требованиям к рациону питания таких больных является его обогащение холином, лецитином, инозитолом, карнитином, витаминами Е, фолиевой кислотой, В1, В6, В12, С, РР, солями магния, а также, растительными антиоксидантами.

Чрезвычайно важно поступление в организм достаточного количества протеинов с полноценным аминокислотным составом, поскольку медиаторы нервной системы образуются из аминокислот и витаминов. Например, из аминокислоты тирозин синтезируются медиаторы адреналин и норадреналин; гистидина – гистамин; из лизина – цитрулин; из холина и серина – ацетилхолин; из триптофана – серотонин; глутаминовой кислоты – глутамин; из фенилаланина – тирозин, дофамин, норадреналин. Соответственно, в зависимости от соотношения в мозге медиаторов преобладают процессы торможения или возбуждения. На развитие и течение депрессии оказывают влияние и биогенные амины — катехоламины (дофамин, норадреналин, адреналин), а также индоламин (серотонин и мелатонин). Соответственно:

• Для увеличения синтеза катехоламинов необходимо включать в рацион питания продукты с высоким содержанием тирозина/фенилаланина (рыба, курица, индейка). Именно тирозин улучшает внимание, настроение, создает субъективное ощущение благополучия, нормализует когнитивные функции при стрессе, придает бодрость, участвует в выработке гормона удовольствия и счастья (дофамина, серотонина).
• Лизин — необходим для производства гормонов, ферментов, антител, восстановления тканей. Источниками лизина являются: красное мясо, птица, яйца, сыр (особенно пармезан), соя, горох, фасоль, и некоторые виды рыбы (треска, сардина).
• Триптофан — эффективно устраняет бессонницу, купирует состояние тревоги. Наиболее богаты им рыба, мясо, творог, сыр, бобовые, грибы, арахис, кунжут овёс, молоко, йогурт, сушёные финики, кедровый орех.
• Лецитин (включающий комплекс фосфолипидов и триглицеридов) — участвует в образовании ацетилхолина (совместно с пантотеновой кислотой) и необходим для мыслительных процессов и памяти. Содержится в яичном желтке, печени, говядине, рыбе и рыбной икре, сое, зернах проросшей пшеницы, рыбьем жире, семечках, орехах.

Особая роль в питании пациентов с депрессией принадлежит фолиевой кислоте, витамину Е и группы В (В1, В6, В12, холин). Именно недостаток фолиевой кислоты приводит к низкому содержанию серотонина в мозге, относящегося к гормонам «счастья». Для устранения ее дефицита в рацион питания следует включать зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, крапива, листья репы), бананы, капусту брюссельскую/белокочанную, телячью печень, пивные дрожжи, свеклу, чечевицу, спаржу, цитрусовые плоды.

Не менее важно устранить в организме недостаток витамина В6 (пиридоксина), который как также необходим для выработки серотонина и действует аналогично транквилизаторам, способствует хорошему сну. Для его пополнения в организме следует употреблять бананы, рыбу/морепродукты (тунец, лосось, креветки), куриное мясо, чечевицу, говяжью печень, семена подсолнечника.

Выраженным антидепрессивным эффектом обладает цианкобаламин (В12), его содержание в рационе можно пополнить, употребляя мясо кролика, печень, говядину, осьминога, сардину, скумбрию, морского окуня, треску. Важным веществом для ЦНС является и холин, который улучшает когнитивные функции. Наибольшее его количество содержится в яичном желтке, сое, рыбе, пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, мясных субпродуктах, бобовых, твороге, сырах. Также, необходимо обогащать рацион питания витамином С (плоды шиповника, черная смородина, чеснок, лук, облепиха, цитрусовых, красный перец, квашеная капуста, шпинат), дефицит которого усиливает усталость и симптомы депрессии.

Особую роль в рационе питания отводят магнию, дефицит которого усиливает тревожность, беспокойство, нервозность, страх, усталость, бессонницу, агрессивное поведение. Поэтому любая антистрессовая диета предусматривает пополнение его запасов. Увеличить его содержание в рационе питания можно включая пшеничные отруби, морепродукты, сою, гречку, рис, миндаль, шпинат, яичный желток, овсяные хлопья.

Чрезвычайно важно наличие в рационе питания больных с депрессией достаточного содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и 6). Их дефицит ассоциирован с нарушениями внимания, риском усиления депрессии, развития суицидального поведения. Она содержится преимущественно в льняном масле, жирной рыбе (тунец, семга, лосось, сельдь, сардины), моллюсках, микроводорослях. Омега 6 — в растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, соевом, виноградных косточек, конопляном, расторопши), в жирных сортах свинины. Важно и достаточное потребление жидкости.

Для снижения проявлений депрессии из рациона питания рекомендуется исключить:

• Избыточное употребление сахара и сладостей, мучных изделий и насыщенных жиров (животные жиры), которые усиливают депрессию. Вместо сахара рекомендуется употреблять мед.
• Ограничить прием алкоголя и кофеина (кофе, чай, какао), вызывающего вначале возбуждение (эйфорию), сменяющиеся астеническим синдромом, усталостью, подавленностью.

Для лечения депрессии можно использовать лекарственные растения – отвары зверобоя, мяты, валерианы, шишек хмеля.

Разрешенные продукты

Диета при депрессии включает:

• Рыбу и морепродукты (пикша, сардины, лосось, тунец, треска, сельдь).
• Овощи (лук и чеснок, морковь, запеченный картофель, капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, свекла) в любом виде, бобовые культуры, огородная зелень (зеленый лук, руккола, базилик, петрушка, укроп, кинза).
• Продукты из цельных зёрен (неочищенный рис, крупы, хлеб/хлебцы из муки грубого помола).
• Кисломолочные продукты низкой жирности, сыр.
• Говядину, телятину, кролик, индейку, курицу, субпродукты.
• Куриные яйца, растительные масла холодного отжима, орехи, семена, морские водоросли.
• Ферментированные пищевые продукты: чайный гриб, квашенные овощи, продукты из ферментированных соевых бобов, натуральный йогурт, яблочный уксус.
• Очищенная вода, свежеприготовленные соки, травяные чаи, настой шиповника, отвары зверобоя, шишек хмеля, мяты, валерианы.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания диеты при депрессии исключает:

• Жирные виды мяса, кулинарные жиры, мясо утки, гуся, копчёности.
• Продукты, содержащие простые углеводы (сахар, пакетированные соки, варенье, джем, мороженое, конфеты, сладкие напитки).
• Рафинированные зерновые углеводы (торты, сдобная выпечка, пирожные, изделия из муки высшего сорта).
• Копчености, консервы, продукцию фастфуда, полуфабрикаты.
• Молочные/кисломолочные продукты высокой жирности.
• Кофеин содержащие напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню питания строится на большом перечне разрешенных продуктов и обогащении рациона питания витаминами и минералами. Требования к методам кулинарной обработки продуктов отсутствуют.

Плюсы Минусы

Отзывы и результаты

Диета при депрессии, хотя и не относится к основным методам лечения, однако, по отзывам большинства пациентов, позволяет нормализовать психическое состояние, улучшить настроение.

• «… После того, как у меня случился повторный выкидыш, и муж сказал, что это моя вина у меня началась тяжелейшая депрессия. Сказать, что было тяжело, значит ничего не сказать. Мне просто не хотелось жить, и я конкретно подумывала об уходе из жизни. Плакала постоянно, муж ушел из дому, не хотел даже видеть меня, а затем подал на развод. Я никуда не ходила, продукты приносила соседка, никого не хотела видеть. Думаю, что все закончилось бы очень плохо, если бы ни моя подруга детства, которая случайно зашла ко мне. Она вызвала врача, и меня поместили в стационар. Принимала множество различных лекарств, в том числе и антидепрессанты, витамины, магний с В6. Проходила сеансы психотерапии. Подруга приносила продукты, улучшающие настроение — бананы, шоколад. Выкарабкивалась я из этого состояния почти 8 месяцев, часто бывали срывы. Хорошо помогли занятия плаванием, прогулки на свежем воздухе, медитация, которую я освоила. Начала заниматься йогой, где и познакомилась со своим новым другом, который очень поддерживает меня, ухаживает, и сказал, что у нас обязательно будут дети».

Цена диеты

Диета при депрессии содержит продукты среднего ценового диапазона масла. В целом, расходы на питание могут составлять 1700-1800 рублей в неделю.

Отзывы