Растительная диета для похудения

Общие правила

В своей книге «Китайское исследование» американский профессор Колин Кэмпбелл пропагандирует только растительную пищу для постоянного питания. Методику питания он назвал Цельной Растительной диетой. Предполагается, что зелень, овощи или фрукты нужно употреблять не измельченными и не подвергая термической обработке. Это понятно, поскольку организм получит в таком случае максимум полезных веществ из растительной пищи. Большую часть калорий (80%) организм получает при таком питании из углеводов (каши, овощи, ягоды, фрукты, зелень, зерновой хлеб) и по 10% из растительных белков и растительных жиров (масла и орехи).

Для многих употребление растительной пищи — основа жизни. Так питаются вегетарианцы и веганы. Для некоторых растительная диета — способ для быстрого похудения, поскольку растительная пища содержит меньше калорий и жиров. Не зря она занимает первое место во всех системах снижения веса. Периодически предпринимая растительное питание, можно снизить вес, поддерживать его на одном уровне, а заодно провести профилактику некоторых заболеваний (атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркт, инсульт).

Преимущества растительного питания:

• Содержит натуральные растительные продукты (овощи, зелень, фрукты, орехи), без консервантов, антибиотиков, химических добавок, гормонов роста, холестерина и вредных жиров.
• Способствует естественному очищению кишечника от токсинов и продуктов обмена за счет высокого содержания клетчатки.
• При употреблении овощей, фруктов и ягод преимущественно в сыром виде организм получает натуральные витамины, ферменты, микроэлементы и биоактивные вещества.
• Пребывая на растительном питании подсчитывать калории не нужно, поскольку все продукты являются низкокалорийными.
• Позволяет снизить вес и оздоровить организм.
• Невысокие затраты.

Для тех, кто хочет похудеть лучше воздержаться от еды за два часа до сна. Нужно отметить, что при похудении соль и сахар являются не лучшими спутниками, поэтому полезно заменить соль травами и специями натурального происхождения. В качестве сладостей можно включать в рацион немного кленового сиропа или меда.

Растительной диеты для похудения можно без вреда для здоровья придерживаться в течении двух недель. Если в последующем ввести молочную продукцию и яйца, таким образом можно питаться целый месяц.
Если диета покажется слишком строгой, и вы не привыкли жить без мяса, молока, яиц и рыбы, лучше постепенно перейти к ней. Организм адаптируется к изменениям в питании, и вы легче перенесете диету.

Для этого за несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде. Потом следует отказ от молочной продукции и в последнюю очередь — от яиц.

Растительная диета для похудения имеет несколько вариантов.

Можно построить свой рацион только на овощах и в день съедать 1,2-1,5 кг. Это самый жёсткий вариант питания. Овощи — кладезь витаминов, минералов, клетчатки, они доступны в финансовом отношении (дешевле, чем фрукты) и можно обеспечить себе разнообразное меню. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение овощам, выращиваемым в вашей местности, поскольку к ним адаптирована ферментативная система пищеварительного аппарата.

Для похудения можно выбирать по своим предпочтениям любые овощи: кабачки, капусту, огурцы, тыкву, лук, салат, морковь, помидоры, стручковую фасоль, редис, репу, свеклу. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, так и употребляйте. Остальные можно тушить или отваривать. Питание должно быть разнообразным, поэтому каждый прием пищи нужно чередовать набор овощей.

Понятно, что в рационе трижды в день (или четырежды) будут присутствовать только овощи в различном исполнении: салаты с растительным маслом, фаршированный запеченный перец или баклажаны, овощное рагу или овощная запеканка, котлеты из овощей.

Фруктово-овощная диета может длиться 7-14 дней и поможет похудеть на три-четыре килограмма.

Смысл питания заключается в чередовании ягодно-фруктовых и овощных дней. Если такой вариант покажется неприемлемым, можно комбинировать овощи и фрукты в один день, разводя их на разные приемы.

Тем, кому покажется трудным питаться одной растительной пищей или те, кто желает продлить диету, могут предпочесть молочно-растительный вариант питания, но с преимущественным содержанием овощей (70%).

В нем доступны нежирные молочные продукты кефир, ряженка, творог, йогурты, сыр (лучше натуральный и нежирный). Соблюдать ее можно до 3 недель. Похудеть за это время можно от 4 до 6 кг. Возможен такой вариант меню:

• Завтрак: кофе с молоком, цельнозерновой хлеб, сыр 30 г.
• Перекус: 150 г обезжиренного творога с зеленью.
• Обед: овощной суп, заправленный растительным маслом или овощное рагу с добавлением картофеля.
• Полдник: фруктовый салат (по половине яблока, груши, дольки грейпфрута), заправленный йогуртом.
• Ужин: свежие или тушеные овощи (300 г) с кусочками брынзы или с небольшим количеством творога.
• На ночь: молоко, кефир или йогурт.

Вариант белково-растительной (белково-овощной) диеты может быть полезным при длительном выполнении программы похудения, но обычно все останавливаются на 14 днях. Здесь доступны нежирное мясо и молочные продукты. Причем чаще всего худеющими выбирается вариант совместного употребления овощей и белков в один день, а не раздельного (чередование овощных и белковых дней). Это связано с тем, что белковый рацион в чистом виде и углеводный (овощи) в отдельности трудно переносится. Первый в виду высокой белковой нагрузки, второй, как низкокалорийный, при котором у многих возникает постоянное чувство голода. В качестве белковых продуктов включают отварную телятину, птицу, рыбу, морепродукты, творог и кисломолочные напитки, белок куриных яиц.

Какой бы вариант белково-овощной диеты вы не выбрали, начинать диету нужно с двух разгрузочных дней на кефире (1,5 л в день), а потом либо чередовать белковые и овощные дни, либо оба компонента питания употреблять вместе. Энергетическая ценность чистого углеводного рациона не будет превышать 800-1000 ккал, а при смешанном варианте питания — 1200-1300 ккал. Результаты похудения не столь стремительные и выдающиеся, но питание является сбалансированным и подходит для более длительного применения (21 день).

Переход обычному питанию, особенно при строгом варианте овощной диеты, должен осуществляться постепенно. В течение недели стоит расширять рацион, вводя крахмалистые овощи, хлеб и крупы, молочные продукты, творог и нежирное мясо.

Разрешенные продукты питания

• В строгом варианте — разрешаются преимущественно не крахмалистые овощи: огурец, сладкий перец, стручковая фасоль, спаржа, стеблевой сельдерей, зеленый горошек, кабачок, фасоль, капуста, шпинат, лук, зелень, чеснок, листовые салаты. Употребляются большей частью сырыми, а для разнообразия рациона в обработанном виде (рагу, запеканки, котлеты).
• Фрукты несладкие.

При других вариантах рацион дополняют:

• Молочная продукция. Для диеты используют нежирные продукты 1% кефир, 1,8% творог и 2% йогурт, сыры 25-30% в ограниченном количестве (30-50 г в день в разные приемы или разные блюда).
• Постные сорта мяса и птицы. Их готовят отвариванием или запеканием.
• Нежирная рыба, морепродукты, приготовленные такими же способами.
• Белок куриных яиц.
• Цельнозерновой и ржаной хлеб.
• Растительные масла (1-2 ч. л. на порцию 2-3 раза в день), орехи и семечки для салатов.
• Травяной и зеленый чай, вода, соки из разрешенных овощей.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные виды мяса, рыбы и жиры животного происхождения.
• Мясная продукция и полуфабрикаты.
• Соленые/маринованные овощи и любая консервация.
• Фастфуд.
• Макаронные изделия, джем, сладкие фрукты, сгущенное молоко, сухофрукты варенье, манная крупа, сахар, конфеты, белый рис.
• Картофель, ограничить вареную морковь, свеклу и тыкву, которые в отварном виде имеют высокий гликемический индекс.
• Кисломолочная продукция с высоким содержанием жира.
• Алкогольсодержащие напитки, сладкие напитки.
• Ограничивается соль.

Таблица запрещенных продуктов

Меню растительной диеты (Режим питания)

Чаще всего худеющими выбирается вариант белково-растительной диеты, поскольку он легче переносится по сравнению с чисто овощной, и он более сбалансированный.

Пример меню:

При чередовании белковых и углеводных дней на углеводный день приходится 1,5 кг овощей. Можно делать в том числе салат «щетка»: в сыром виде берут 0,5 кг капусты, 0,5 кг моркови, 0,5 кг свеклы. Натирают на терке, добавляют сок лимона, хорошо переминают руками для размягчения овощей и появления сока.

Солить нельзя. В течение дня равными порциями съедают весь салат. На белковый день: 1 яйцо на завтрак, а в течение дня съедают 700 г отварного несоленого куриного мяса. Так можно питаться в течение 10 дней. Достигается похудение на 5 кг, но такой стиль питания не должен быть постоянным.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Долго сидеть на овощах и фруктах — не лучший вариант, еда должна быть более полноценной и питательной. Диетологи считают, что организму для нормального функционирования необходимы и продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, яйца), которые привносят в рацион незаменимые аминокислоты и животные жиры, необходимые для мозга и дыхательной системы.

Тем не менее, периодически прибегать к разгрузке на растительных продуктах полезно: раз в 2-3 месяца можно проводить 10-14 дневные растительные диеты. Если все остальное время ограничивать употребление сладких, мучных, жирных и жареных блюд, вес постепенно будет снижаться или по крайней мере не увеличиваться. Отзывы худеющих показывают, что снижение веса составляет 3,5-6 кг за 14 дней. Это усредненные цифры, результаты строго индивидуальны, поэтому возможно и большее снижение веса.

• «… Когда перешла на вегетарианство, сразу был сильный аппетит, и я часто ела. Овощи не дают чувства насыщения и через час снова хочется есть. Все диеты говорят, что клетчатка овощей дает длительное чувство насыщения. Но это не так. Так что, если вы задумали неделю посидеть на овощах, то не обольщайтесь, что это будет просто. Если хотите похудеть, вечером нужно есть очень легкую пищу — овощи сырые или тушеные, но не картофель. Тяжелую и сытную пищу (бобовые, например) есть во время обеда с 13 до 14 часов. А утром можно есть и каши и хлеб — все калории сжигаются. Или такой вариант — утром орехи и каши, на обед овощи и злаковые каши, а вечером только салаты. Питаясь так я похудела на 8 кг за месяц, ну а за две недели не знаю, как получится».
• «… Полезно иногда от мяса воздерживаться. Во всех этих диетах главное не только отказаться от мяса, а и от вредной пищи: сладостей, мороженого, всякой выпечки, белого хлеба, печенья и тортов. Летом ела одни фрукты и овощи. За две недели снизила вес на 8 кг. Заметила, что прибавилось энергии, стала спать только 6 часов, высыпалась хорошо и чувствовала себя замечательно. Пришла к выводу, что для лета это самая хорошая диета. Когда похолодало, стала дольше есть и за зиму набрала все, что потерялось. Вот, если бы жить постоянно в теплом климате, тогда можно постоянно есть овощи, фрукты и полезные орехи».
• «… Полностью сидеть на овощах и фруктах не получилось даже летом. Смогла вытерпеть всего 1,5 дня. Был постоянный голод, поэтому выбрала вариант с молочными продуктами. Пила кефир, когда появлялся голод, утром творог я ягодами или изюмом и кофе, а в обед и вечером овощи в любом виде через раз добавляла рыбку. Не использовала соли и перца, а масло добавляла только в салаты. Пила воду, зеленый чай и смузи из овощей и фруктов на воде. За две недели без увеличения нагрузки похудела на 4 кг. Было не очень трудно и пришла к выводу, что так можно постоянно питаться, а если еще добавить занятия спортом, то можно и дальше худеть».
• «… Питание одними овощами даже без каш и хлеба, не говоря уже о мясе и молоке — это экстремальная диета. К тому же, лучше это делать в отпуске, что бы отдыхать и не было никакой нагрузки и стрессов. Если есть проблемы со здоровьем (анемия, больной кишечник, желудок или поджелудочная) тоже не стоит выбирать подобный рацион. Когда я решилась попробовать, то был летний Успенский пост (середина августа) и я приурочила это к нему. Было много овощей (молодая свекла, капуста, огурцы, помидоры, всякая зелень) и фруктов (слива, малина, яблоки, груши). С этим было легко и просто. Но на одних растительных продуктах выдержала только 2 дня — получилась хорошая разгрузка. Потом подключила овощные супы и крупяные, каши, фасоль. Так же остались грибы и овощи в разном приготовлении. В субботу и воскресенье можно было добавлять рыбу. Таким образом незаметно прошло две недели, за которые я похудела на 3 кг. Считаю нормальным результатом, поскольку голодной за счет употребления каш и небольшого количества черного хлеба я не была».

Цена диеты

Рацион питания включает недорогие продукты. При выборе только растительных продуктов недельные расходы будут составлять 400-500 рублей. При добавлении в рацион молочной группы продуктов расходы увеличатся до 900 рублей. На белково-овощном рационе стоимость питания возрастает до 1600-1700 рублей.

Отзывы