Растительная диета для похудения

Растительная диета для похудения

Описание актуально на 08.10.2018

  • Эффективность: снижение веса на 3-6 кг за 14 дней
  • Сроки: не более двух недель
  • Стоимость продуктов: от 400 до 1700 руб. в неделю

Общие правила

В своей книге «Китайское исследование» американский профессор Колин Кэмпбелл пропагандирует только растительную пищу для постоянного питания. Методику питания он назвал Цельной Растительной диетой. Предполагается, что зелень, овощи или фрукты нужно употреблять не измельченными и не подвергая термической обработке. Это понятно, поскольку организм получит в таком случае максимум полезных веществ из растительной пищи. Большую часть калорий (80%) организм получает при таком питании из углеводов (каши, овощи, ягоды, фрукты, зелень, зерновой хлеб) и по 10% из растительных белков и растительных жиров (масла и орехи).

Для многих употребление растительной пищи — основа жизни. Так питаются вегетарианцы и веганы. Для некоторых растительная диета — способ для быстрого похудения, поскольку растительная пища содержит меньше калорий и жиров. Не зря она занимает первое место во всех системах снижения веса. Периодически предпринимая растительное питание, можно снизить вес, поддерживать его на одном уровне, а заодно провести профилактику некоторых заболеваний (атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркт, инсульт).

Преимущества растительного питания:

  • Содержит натуральные растительные продукты (овощи, зелень, фрукты, орехи), без консервантов, антибиотиков, химических добавок, гормонов роста, холестерина и вредных жиров.
  • Способствует естественному очищению кишечника от токсинов и продуктов обмена за счет высокого содержания клетчатки.
  • При употреблении овощей, фруктов и ягод преимущественно в сыром виде организм получает натуральные витамины, ферменты, микроэлементы и биоактивные вещества.
  • Пребывая на растительном питании подсчитывать калории не нужно, поскольку все продукты являются низкокалорийными.
  • Позволяет снизить вес и оздоровить организм.
  • Невысокие затраты.

Для тех, кто хочет похудеть лучше воздержаться от еды за два часа до сна. Нужно отметить, что при похудении соль и сахар являются не лучшими спутниками, поэтому полезно заменить соль травами и специями натурального происхождения. В качестве сладостей можно включать в рацион немного кленового сиропа или меда.

Растительной диеты для похудения можно без вреда для здоровья придерживаться в течении двух недель. Если в последующем ввести молочную продукцию и яйца, таким образом можно питаться целый месяц.
Если диета покажется слишком строгой, и вы не привыкли жить без мяса, молока, яиц и рыбы, лучше постепенно перейти к ней. Организм адаптируется к изменениям в питании, и вы легче перенесете диету.

Для этого за несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде. Потом следует отказ от молочной продукции и в последнюю очередь — от яиц.

Растительная диета для похудения имеет несколько вариантов.

Можно построить свой рацион только на овощах и в день съедать 1,2-1,5 кг. Это самый жёсткий вариант питания. Овощи — кладезь витаминов, минералов, клетчатки, они доступны в финансовом отношении (дешевле, чем фрукты) и можно обеспечить себе разнообразное меню. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение овощам, выращиваемым в вашей местности, поскольку к ним адаптирована ферментативная система пищеварительного аппарата.

Для похудения можно выбирать по своим предпочтениям любые овощи: кабачки, капусту, огурцы, тыкву, лук, салат, морковь, помидоры, стручковую фасоль, редис, репу, свеклу. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, так и употребляйте. Остальные можно тушить или отваривать. Питание должно быть разнообразным, поэтому каждый прием пищи нужно чередовать набор овощей.

Понятно, что в рационе трижды в день (или четырежды) будут присутствовать только овощи в различном исполнении: салаты с растительным маслом, фаршированный запеченный перец или баклажаны, овощное рагу или овощная запеканка, котлеты из овощей.

Фруктово-овощная диета может длиться 7-14 дней и поможет похудеть на три-четыре килограмма.

Смысл питания заключается в чередовании ягодно-фруктовых и овощных дней. Если такой вариант покажется неприемлемым, можно комбинировать овощи и фрукты в один день, разводя их на разные приемы.

Тем, кому покажется трудным питаться одной растительной пищей или те, кто желает продлить диету, могут предпочесть молочно-растительный вариант питания, но с преимущественным содержанием овощей (70%).

В нем доступны нежирные молочные продукты кефир, ряженка, творог, йогурты, сыр (лучше натуральный и нежирный). Соблюдать ее можно до 3 недель. Похудеть за это время можно от 4 до 6 кг. Возможен такой вариант меню:

  • Завтрак: кофе с молоком, цельнозерновой хлеб, сыр 30 г.
  • Перекус: 150 г обезжиренного творога с зеленью.
  • Обед: овощной суп, заправленный растительным маслом или овощное рагу с добавлением картофеля.
  • Полдник: фруктовый салат (по половине яблока, груши, дольки грейпфрута), заправленный йогуртом.
  • Ужин: свежие или тушеные овощи (300 г) с кусочками брынзы или с небольшим количеством творога.
  • На ночь: молоко, кефир или йогурт.

Вариант белково-растительной (белково-овощной) диеты может быть полезным при длительном выполнении программы похудения, но обычно все останавливаются на 14 днях. Здесь доступны нежирное мясо и молочные продукты. Причем чаще всего худеющими выбирается вариант совместного употребления овощей и белков в один день, а не раздельного (чередование овощных и белковых дней). Это связано с тем, что белковый рацион в чистом виде и углеводный (овощи) в отдельности трудно переносится. Первый в виду высокой белковой нагрузки, второй, как низкокалорийный, при котором у многих возникает постоянное чувство голода. В качестве белковых продуктов включают отварную телятину, птицу, рыбу, морепродукты, творог и кисломолочные напитки, белок куриных яиц.

Какой бы вариант белково-овощной диеты вы не выбрали, начинать диету нужно с двух разгрузочных дней на кефире (1,5 л в день), а потом либо чередовать белковые и овощные дни, либо оба компонента питания употреблять вместе. Энергетическая ценность чистого углеводного рациона не будет превышать 800-1000 ккал, а при смешанном варианте питания — 1200-1300 ккал. Результаты похудения не столь стремительные и выдающиеся, но питание является сбалансированным и подходит для более длительного применения (21 день).

Переход обычному питанию, особенно при строгом варианте овощной диеты, должен осуществляться постепенно. В течение недели стоит расширять рацион, вводя крахмалистые овощи, хлеб и крупы, молочные продукты, творог и нежирное мясо.

Разрешенные продукты питания

  • В строгом варианте — разрешаются преимущественно не крахмалистые овощи: огурец, сладкий перец, стручковая фасоль, спаржа, стеблевой сельдерей, зеленый горошек, кабачок, фасоль, капуста, шпинат, лук, зелень, чеснок, листовые салаты. Употребляются большей частью сырыми, а для разнообразия рациона в обработанном виде (рагу, запеканки, котлеты).
  • Фрукты несладкие.

При других вариантах рацион дополняют:

  • Молочная продукция. Для диеты используют нежирные продукты 1% кефир, 1,8% творог и 2% йогурт, сыры 25-30% в ограниченном количестве (30-50 г в день в разные приемы или разные блюда).
  • Постные сорта мяса и птицы. Их готовят отвариванием или запеканием.
  • Нежирная рыба, морепродукты, приготовленные такими же способами.
  • Белок куриных яиц.
  • Цельнозерновой и ржаной хлеб.
  • Растительные масла (1-2 ч. л. на порцию 2-3 раза в день), орехи и семечки для салатов.
  • Травяной и зеленый чай, вода, соки из разрешенных овощей.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
бананы1,50,221,895
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

виноград0,60,216,865
крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Грибы

грибы3,52,02,530
грибное ассорти замороженное2,20,80,720
шампиньоны свежие4,31,01,027
грузди свежие1,80,50,816
лисички свежие1,61,12,220
вешенки свежие2,50,56,234
маслята свежие2,40,71,79
опята свежие2,21,22,817
рыжики свежие1,90,82,717

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
сухофрукты2,30,668,2286
изюм2,90,666,0264
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348
рис6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040
кефир 1.5%3,31,53,641
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 1%16,31,01,379
творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187

Птица

куриное филе23,11,20,0110

Яйца

яйца12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
морская капуста0,85,10,049

Масла и жиры

масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Жирные виды мяса, рыбы и жиры животного происхождения.
  • Мясная продукция и полуфабрикаты.
  • Соленые/маринованные овощи и любая консервация.
  • Фастфуд.
  • Макаронные изделия, джем, сладкие фрукты, сгущенное молоко, сухофрукты варенье, манная крупа, сахар, конфеты, белый рис.
  • Картофель, ограничить вареную морковь, свеклу и тыкву, которые в отварном виде имеют высокий гликемический индекс.
  • Кисломолочная продукция с высоким содержанием жира.
  • Алкогольсодержащие напитки, сладкие напитки.
  • Ограничивается соль.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
баранина15,616,30,0209
паштет мясной16,423,30,4277

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

* данные указаны на 100 г продукта

Меню растительной диеты (Режим питания)

Чаще всего худеющими выбирается вариант белково-растительной диеты, поскольку он легче переносится по сравнению с чисто овощной, и он более сбалансированный.

Пример меню:

Завтрак
  • 100 г творога с фруктами;
  • травяной чай с лимоном или кофе.
Второй завтрак
  • фрукты, орехи.
Обед
  • овощное рагу;
  • отварная курица.
Полдник
  • кефир;
  • горсть ягод.
Ужин
  • овощной салат с маслом;
  • запеченная рыба.
Завтрак
  • баклажан запечённый с чесноком;
  • винегрет, заправленный растительным маслом;
  • орехи, травяной чай.
Обед
  • суп овощной;
  • голубцы с коричневым рисом;
  • семечки сырые, хлебцы зерновые;
  • компот.
Полдник
  • яблоки, запечённые с сухофруктами;
  • отвар шиповника.
Ужин
  • капустные котлеты;
  • запеченный картофель;
  • грейпфрут, яблоки.

При чередовании белковых и углеводных дней на углеводный день приходится 1,5 кг овощей. Можно делать в том числе салат «щетка»: в сыром виде берут 0,5 кг капусты, 0,5 кг моркови, 0,5 кг свеклы. Натирают на терке, добавляют сок лимона, хорошо переминают руками для размягчения овощей и появления сока.

Солить нельзя. В течение дня равными порциями съедают весь салат. На белковый день: 1 яйцо на завтрак, а в течение дня съедают 700 г отварного несоленого куриного мяса. Так можно питаться в течение 10 дней. Достигается похудение на 5 кг, но такой стиль питания не должен быть постоянным.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Эффективная. Потеря веса обусловлена низкой калорийностью, значительным уменьшением жиров и отсутствием «быстрых» углеводов.
  • Доступная в финансовом отношении.
  • Способствует очищению кишечника естественным путем.
  • Полезна в плане разгрузки и оздоравливает организм.
  • Вариант с употреблением только овощей фруктов не сбалансированный и неполноценный.
  • Овощи и фрукты не содержат витаминов В12, А и В2, что опасно снижением иммунитета и развитием анемии.
  • Поступление большого количества клетчатки перегружает ЖКТ и возможно обострение заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы и двенадцатиперстной кишки. Разумеется, что все эти заболевания являются относительным противопоказанием для пребывания на растительной диете.
  • Не рекомендована детям, беременным женщинам.
  • Питание без белкового компонента не подходит лицам, занимающимся спортом (теряется мышечная масса и рельеф мышц).
  • В холодное время года сокращается доступность продуктов, а приобретение несезонных овощей опасно в виду содержания нитратов и консервантов.

Отзывы и результаты

Долго сидеть на овощах и фруктах — не лучший вариант, еда должна быть более полноценной и питательной. Диетологи считают, что организму для нормального функционирования необходимы и продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, яйца), которые привносят в рацион незаменимые аминокислоты и животные жиры, необходимые для мозга и дыхательной системы.

Тем не менее, периодически прибегать к разгрузке на растительных продуктах полезно: раз в 2-3 месяца можно проводить 10-14 дневные растительные диеты. Если все остальное время ограничивать употребление сладких, мучных, жирных и жареных блюд, вес постепенно будет снижаться или по крайней мере не увеличиваться. Отзывы худеющих показывают, что снижение веса составляет 3,5-6 кг за 14 дней. Это усредненные цифры, результаты строго индивидуальны, поэтому возможно и большее снижение веса.

  • «… Когда перешла на вегетарианство, сразу был сильный аппетит, и я часто ела. Овощи не дают чувства насыщения и через час снова хочется есть. Все диеты говорят, что клетчатка овощей дает длительное чувство насыщения. Но это не так. Так что, если вы задумали неделю посидеть на овощах, то не обольщайтесь, что это будет просто. Если хотите похудеть, вечером нужно есть очень легкую пищу — овощи сырые или тушеные, но не картофель. Тяжелую и сытную пищу (бобовые, например) есть во время обеда с 13 до 14 часов. А утром можно есть и каши и хлеб — все калории сжигаются. Или такой вариант — утром орехи и каши, на обед овощи и злаковые каши, а вечером только салаты. Питаясь так я похудела на 8 кг за месяц, ну а за две недели не знаю, как получится».
  • «… Полезно иногда от мяса воздерживаться. Во всех этих диетах главное не только отказаться от мяса, а и от вредной пищи: сладостей, мороженого, всякой выпечки, белого хлеба, печенья и тортов. Летом ела одни фрукты и овощи. За две недели снизила вес на 8 кг. Заметила, что прибавилось энергии, стала спать только 6 часов, высыпалась хорошо и чувствовала себя замечательно. Пришла к выводу, что для лета это самая хорошая диета. Когда похолодало, стала дольше есть и за зиму набрала все, что потерялось. Вот, если бы жить постоянно в теплом климате, тогда можно постоянно есть овощи, фрукты и полезные орехи».
  • «… Полностью сидеть на овощах и фруктах не получилось даже летом. Смогла вытерпеть всего 1,5 дня. Был постоянный голод, поэтому выбрала вариант с молочными продуктами. Пила кефир, когда появлялся голод, утром творог я ягодами или изюмом и кофе, а в обед и вечером овощи в любом виде через раз добавляла рыбку. Не использовала соли и перца, а масло добавляла только в салаты. Пила воду, зеленый чай и смузи из овощей и фруктов на воде. За две недели без увеличения нагрузки похудела на 4 кг. Было не очень трудно и пришла к выводу, что так можно постоянно питаться, а если еще добавить занятия спортом, то можно и дальше худеть».
  • «… Питание одними овощами даже без каш и хлеба, не говоря уже о мясе и молоке — это экстремальная диета. К тому же, лучше это делать в отпуске, что бы отдыхать и не было никакой нагрузки и стрессов. Если есть проблемы со здоровьем (анемия, больной кишечник, желудок или поджелудочная) тоже не стоит выбирать подобный рацион. Когда я решилась попробовать, то был летний Успенский пост (середина августа) и я приурочила это к нему. Было много овощей (молодая свекла, капуста, огурцы, помидоры, всякая зелень) и фруктов (слива, малина, яблоки, груши). С этим было легко и просто. Но на одних растительных продуктах выдержала только 2 дня — получилась хорошая разгрузка. Потом подключила овощные супы и крупяные, каши, фасоль. Так же остались грибы и овощи в разном приготовлении. В субботу и воскресенье можно было добавлять рыбу. Таким образом незаметно прошло две недели, за которые я похудела на 3 кг. Считаю нормальным результатом, поскольку голодной за счет употребления каш и небольшого количества черного хлеба я не была».

Цена диеты

Рацион питания включает недорогие продукты. При выборе только растительных продуктов недельные расходы будут составлять 400-500 рублей. При добавлении в рацион молочной группы продуктов расходы увеличатся до 900 рублей. На белково-овощном рационе стоимость питания возрастает до 1600-1700 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: