Диета «Интуитивное питание»

Диета «Интуитивное питание»

Описание актуально на 22.10.2018

  • Эффективность: Постепенное снижение веса до 8 кг за полгода
  • Сроки: Постоянно
  • Стоимость продуктов: 1600-1900 руб. в неделю

Общие правила

Интуитивное питание нельзя назвать диетой, скорей всего — это рациональный подход к приему пищи. Впервые эту систему питания применяла Тейма Вейлер в клинике для людей с ожирением, потом Трейси Манн и профессор Стивен Хоукс внесли свой вклад в дальнейшую разработку идеи питания. Они считают, что лучшая диета — это ее отсутствие. Идея питания очень проста — слушать свой организм и снять психологическое напряжение вокруг похудения.

Если запрещаете себе есть шоколад, торт или пиццу, то организм будет требовать именно их. В случае неудовлетворения желания, есть вероятность привести себя к нервному истощению. Если вы себе позволили лишнее, то чувство вины и переживания по поводу прибавки веса не дадут возможности похудеть.

Важно прислушиваться к своему организму, считает профессор Стивен Хоукс и дать ему возможность самому регулировать часы приема и количество пищи. Наше тело имеет питательные потребности, а интуитивное питание помогает эти потребности услышать и удовлетворить. Идея интуитивного питания заключается в том, что вы являетесь хозяином своего тела и вам выбирать, что есть — мясо или овощи и в каких количествах. Можно свободно выбирать продукты, которые в данный момент хочется съесть, удовлетворять желания и иногда позволять пищевые «шалости».

Но все это можно делать при условии появления голода. Чувство голода — это единственное основание для приема пищи. Важно при этом отличить истинный голод от ложного. Причем голод не должен быть нестерпимым (терпеть нельзя), иначе переедание неизбежно. Точно также неполезно есть без чувства голода.

Еще одним важным моментом, который учитывает интуитивное питание, является умение уловить момент насыщения и прекратить трапезу. Чтобы вовремя «остановиться», нужно медленно есть или в середине приема пищи сделать паузу и переключиться на другое дело. Иногда этого переключения достаточно, чтобы появилось «запоздалое» чувство насыщения и прием пищи был прекращен. Не стоит ограничивать себя насильно. Если голод не утолился — продолжайте еду.

Осознанность на любом этапе приема пищи и получение удовлетворения от еды — важные моменты интуитивного питания. Достигается это погружением в процесс еды, поэтому нельзя не отвлекаться на посторонние мысли, а только ощущать вкус пищи. Многие отмечают, что удается достичь спокойного отношения к еде без терзаний и самобичевания за то, что съели что-то запретное.

Перейти на интуитивное питание, как это делают дети, поможет выполнение основных правил:

  • Откажитесь от диет, поскольку с каждой новой диетой организм будет стараться откладывать жир про запас. Также не увлекайтесь подсчетом калорий.
  • Слушайте чувство голода и начинайте есть при начальных его проявлениях.
  • Научитесь отличать истинное чувство голода от ложного. При отсутствии его, не ешьте по привычке или для того, чтобы поддержать компанию. Импульсивное переедание (от скуки, при расстройстве) — частая причина лишнего веса.
  • Употребляйте любую еду, тогда психологически вы расслабитесь. Со временем научитесь умеренности в еде, не будете пропускать чувство насыщения и необходимость прекращения приема пищи.
  • При всей вседозволенности в выборе пищи нужно научиться самоконтролю — именно он будет залогом стройности. Научитесь не переедать. Помня о замедленном сигнале мозгу о насыщении, ешьте медленно, сделайте перерыв на 15 минут и продолжите трапезу, если не чувства насыщения.
  • Старайтесь есть полезные для организма продукты и уважать свое здоровье. Если это касается хлеба и макарон, то лучше выбрать эти продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, которая более полезна, чем очищенная мука.
  • Получайте удовольствие от еды. Наслаждайтесь едой, ароматом ее и вкусом. Только в этом случае она принесет пользу для организма.
  • Полюбите себя и свое тело, каким бы оно ни было в настоящий момент. Все люди разные по конституции, обмену веществ, поэтому не нужно стараться подогнать себя под стандарты, переходя от одной диеты к другой. Если вы примете свое тело, успокоитесь. То при правильном питании и занятиях спортом начнется процесс потери лишнего веса.
  • Разумеется, что без особых ограничений, перебирая калории и не увеличивая физическую нагрузку, снизить вес не получится. Обязательное условие, при котором интуитивная диета будет эффективной — занятия спортом 30-40 минут ежедневно. Физические нагрузки выбирайте по своим физическим возможностям и предпочтениям. Только в таком случае тренировки могут приносить удовольствие, пользу для здоровья и результат.

Разумеется, что лучше исключить продукты с усилителями вкуса, красителями и прочими добавками, поскольку они увеличивают тягу к нездоровой пище. Тоже самое относится к продуктам с большим содержанием сахара.

Разрешенные продукты

Как вы поняли питание должно быть разнообразным, без особых ограничений, но умеренным. Поэтому можно употреблять:

  • Хлеб пшеничный и ржаной, выпечка в разумных пределах.
  • Супы на овощных и нежирных мясных бульонах.
  • Рыба любая по вашему усмотрению.
  • Мясо и птицу, приготовленные любым способом.
  • Кисломолочные напитки (йогурт, кефир, ряженка), творог, сыр.
  • Яйца.
  • Различные крупы, макаронные изделия.
  • Масло сливочное, топленое, растительные масла.
  • Овощи любые в различном приготовлении и сырые, зелень. Бобовые при нормальной переносимости.
  • Свежие фрукты и ягоды, фруктовые пюре, муссы, желе, соки, компоты, морсы.
  • Зеленый и черный чай, кофе, отвары трав.
  • Все сладости (сахар, варенье, джем, мед, мармелад, конфеты и прочее) по потребности и с ограничениями.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи пряные2,80,55,336
овощи бобовые9,11,627,0168
брюква1,20,17,737
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста цветная2,50,35,430
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
репа1,50,16,230
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
тыква1,30,37,728
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
апельсины0,90,28,136
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
сливы0,80,39,642
яблоки0,40,49,847

Ягоды

виноград0,60,216,865
клубника0,80,47,541
облепиха1,25,45,782
смородина1,00,47,543
шиповник1,60,014,051

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяные хлопья11,97,269,3366
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348
рис белый6,70,778,9344
ячневая крупа10,41,366,3324

Хлебобулочные изделия

бублики16,01,070,0336
булочки7,26,251,0317
рожки сдобные8,312,150,5345
сушки маковые11,34,470,5372
хлеб пшеничный8,11,048,8242
хлеб ржано-пшеничный8,13,442,2222
хлеб ржаной6,61,234,2165

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
желе2,70,017,979
мармелад фруктово-ягодный0,40,076,6293
печенье курабье6,725,864,6516
печенье овсяное6,514,471,8437
пирожное3,822,647,0397

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
соус молочный2,07,15,284
соус сметанный1,95,75,278

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сливки2,820,03,7205
сметана2,820,03,2206
простокваша2,92,54,153
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог17,25,01,8121

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

курица16,014,00,0190
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло кукурузное0,099,90,0899
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
масло топленое0,299,00,0892

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
морс брусничный0,10,010,741
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

компот0,50,019,581
абрикосовый сок0,90,19,038
кисель0,20,016,768
морковный сок1,10,16,428
томатный сок1,10,23,821
тыквенный сок0,00,09,038
шиповниковый сок0,10,017,670

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Желательно исключить или ограничить:

  • Жирные бульоны.
  • Жирное мясо.
  • Животные жиры и маргарин.
  • Продукты переработки мяса и рыбы (колбасы, копчености, консервы).
  • Продукты с консервантами и искусственными красителями.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи консервированные1,50,25,530
огурцы консервированные2,80,01,316
помидоры консервированные1,10,13,520
хрен3,20,410,556

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
перец черный молотый10,43,338,7251
уксус0,00,05,020

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыбные консервы17,52,00,088

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Поскольку набор продуктов разнообразен и отсутствуют ограничения, можно организовать разнообразное питание. Главное — слушать свой организм, не переедать и по возможности включать в рацион здоровые продукты. Кратность приема пищи зависит от занятости на работе и ваших потребностей в приеме пищи. При выраженном голоде в вечерние часы не нужно отказывать себе в еде.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Физиологически полноценное питание.
  • Эффективно при пищевой зависимости и анорексии.
  • Ограничены продукты, которые не имеют отношения к здоровому питанию.
  • При правильном психологическом подходе позволяет снижать вес.
  • Требует самоконтроля.
  • В большинстве случаев эффективно при коррекции пищевого поведения с помощью психолога.

Интуитивная диета, отзывы и результаты

Идеи такого питания здоровые и полезные, но на практике многими трудно выполнимы. С одной стороны, кажется, что это просто: можно есть, что хочешь! Но это совсем непросто. На самом деле — это долгий путь работы с самим собой. Кроме того, быстрых результатов не стоит ожидать. Легализовав многие ранее запрещенные продукты, все набирают 3-4 кг и больше. Это обычные срывы при потере контроля над собой, а это снова влечет депрессию и недовольство собой. Как распознать голод, как не переесть и вовремя остановиться, как научиться быть осознанным — эти вопросы остаются для многих основными и не решенными. Многие страдают стремлением к правильному питанию, а эта установка мешает перейти на интуитивное питание и достичь результатов.

Отзывы об «Интуитивное питание» встречаются редко, вероятно потому, что эта система питания еще не очень распространена у нас. А если и используется, то только в клиниках под контролем психологов или в группах на специальных курсах. Все, кто предпринимал это питание самостоятельно без специальной подготовки, не получили должных результатов.

  • «… У меня система не сработала — не была голова отказаться от установок и не смогла побороть «диетическое мышление». Сначала я поправилась на 4 кг и уже хотела бросить эту затею, так как она не оправдала ожиданий. Затем мне было трудно отличить истинный голод от ложного, и я постоянно ела. На каком-то этапе догадалась пить воду и это помогало — голод проходил. Далее у меня не сложилось со сладким — я его постоянно хотела и не могла наесться. А согласно правилам, нельзя себе отказывать ни в чем. В итоге, за месяц я похудела на 2 кг, а два набранных так и остались при мне. Вероятно, для получения результатов нужно подкреплять эту систему занятиями с психологом или психотерапевтом».
  • «… Прочла книгу, прошла курс по регулированию пищевого поведения, но все равно эта система не оказалась мне полезной. Все старалась выполнять, занималась с психологом, а в результате поправилась на 7 кг. Видимо я не готова вовремя остановиться, где нужно ограничить себя — вот и результат. Вынуждена вернуться к правильному диетическому питанию и интенсивным занятиям спортом, чтобы хотя бы сбросить набранные дополнительно 8 кг. Трудов приложила немерено, но вес сбросила. Теперь перешла на сбалансированное питание для поддержания веса, а потом буду думать, что делать дальше».
  • «… Перешла на это питание пять месяцев назад, потеряла 12 кг. Правда прошла курс интуитивного питания в специальной группе в центре. Стала замечать, что если раньше мимо пирожных не могла пройти, то теперь чувствую, что 50-100 гр торта или 20 г шоколада мне достаточно. Нас учили всегда задавать себе вопрос хочу ли я это и сколько мне нужно? У меня было эмоциональное переедание и съедалось очень много и это меня успокаивало. Конечно со мной поработали психологи и помогли выбраться из этой ситуации. Сейчас не делаю никакого насилия над собой. Нам объяснили, если идет прибавка веса, значит продолжаете переедать и не подключили физические нагрузки. Я, например, каждый день ходила по 4-5 км. Зимой это стало проблематичным, и я немного набрала вес (всего 2 кг), а с приходом весны все вошло в норму».

Цена диеты

С учетом разнообразия продуктов и предпочтений человека стоимость питания на неделю может колебаться в пределах 1600-1900 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: