Диета для набора веса

Общие правила

Традиционно под коррекцией массы тела подразумевают процесс похудения, однако, существует и прямо противоположная проблема — проблема недостатка веса. Недостаточная масса тела может быть, как негативным показателем состояния здоровья, когда в силу различных факторов, организм человека не усваивает/не получает в полной мере пищевые нутриенты, так и обусловленную наследственной предрасположенностью.

Медицинским критерием недостаточной массы тела является вес на 15% ниже физиологических норм для его (ее) пола/возраста, индекс массы тела ≤ 17,5. Высчитать свой индекс массы тела достаточно просто: необходимо свой вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат или же воспользоваться специальным калькулятором, которые доступны на специализированных веб-ресурсах в интернете.

Как правило, генетически предрасположенными к худощавому телосложению являются люди обоих полов с соматотипом эктоморф (астенический тип телосложения). Поэтому, даже при недостатке веса, но при условии хорошей трудоспособности и нормального самочувствия беспокоиться вряд ли стоит. Чаще всего среди лиц, желающих набрать вес, основным мотивом являются эстетические проблемы, обусловленные низкой самооценкой, неуверенностью, чувством собственной неполноценности (несоответствие требованиям социума) и сопровождаются активным стремлением к коррекции внешности (набору веса).

Для увеличения веса разработано множество диет. В их основе — высококалорийное и хорошо сбалансированное питание. Однако, многие ошибочно полагают, что диета чтобы поправиться должна строится на основе увеличения объема потребляемой пищи. Рассмотрим основные требования к диете для набора массы тела.

Прежде всего, диета для набора веса предусматривает создание положительного энергетического баланса (превышение поступления калорий в организм по отношению к их расходу), используя для этого высококалорийное питание. При этом, следует учитывать, что прибавка веса может происходить за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, способствующее ухудшению состояния здоровья и пропорций фигуры или за счет увеличения мышечной массы, что позволяет не просто набрать вес, а сформировать красивую фигуру и оздоровить организм.

То есть, набор веса тела за счёт жирового компонента является нежелательным и опасным из-за риска развития различных заболеваний, ухудшающих качество жизни. Поэтому, правильная диета для того, чтобы быстро поправиться не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или простого увеличения калорийности рациона питания за счёт включения в него высококалорийных, но вредных продуктов (продукция фастфуда, сладости, мучные изделия).

Правильное питание для набора веса предусматривает повышение энергетической значимости вашего традиционного рациона питания в среднем на 500-600 ккал/сутки, при этом, увеличивать дневную калорийность необходимо постепенно на 150-200 ккал ежедневно с целью избегания стресса для организма. При наборе массы тела за счёт мышечного компонента важно соблюдать нормы набора веса. Принято считать, что безопасным набором веса тела является 0,5-0,7 кг/неделю. При ее превышении вес будет расти за счет жира или воды. К тому же, быстрый набор веса может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Важно также участь, что набор веса тела за счет мускулатуры должен происходить на фоне грамотно построенного тренировочного процесса, поскольку даже самая калорийная диета не может сформировать пропорциональные формы фигуры. Вообще, психологически необходимо настраиваться, что программа набора мышечной массы займет как минимум 3-5 месяцев, при этом, график набора веса буде неравномерным в связи с возникновением стадий плато, при которых набор веса практически останавливается, преодолеть который поможет вам еще более высококалорийное питание. Следует не забывать, что при калькуляции калорийности рациона питания базовая калорийность должна считаться по натуральным продуктам без учета пищевых добавок.

Практикуйте дробный режим питания (5-7 раз в сутки). Не нужно употреблять пищу большими порциями, чтобы потолстеть. Важно не передать, а постепенно увеличивать количество приемов пищи, например, первую неделю ешьте 4 раза в день, а в каждой последующей неделе добавляйте еще по одному приему пищи. Ваша задача – осуществить переход на новый для организма режим питания как можно более плавно, позволяя организму адаптироваться его к новым условиям потребления пищи. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

Тщательно формируйте свой рацион питания. При этом, важно правильно распределить калорийность дневного рациона между БЖУ. В оптимальном варианте диета чтобы поправиться должна включать 30-35% белков, 50-55% углеводов (преимущественно сложных) и 15-20% жиров. В качестве углеводного компонента при питании для набора мышечной массы должны присутствовать сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс — коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, каши (пшено, кукуруза, овсянка, гречка), чечевица, фасоль/горох, картофель и различные овощи. Что касается простых углеводов (сладости, конфеты, сахар, выпечка, мед, джем, варенье), то их потребление в течении дня должно быть ограниченным, поскольку они быстро метаболизируются и откладываются в виде жира.

Однако, единственным отрезком времени, когда их употребление необходимо, является «углеводное окно» (на протяжении 30 минут после физической нагрузки), в течении которого глюкоза на фоне повышенной выработки анаболического инсулина утилизируется достаточно быстро, что способствует увеличению мышечной массы. Для расчета потребности организма в углеводах следует вес тела умножить на 7. Также, следует учитывать, что углеводы эффективно «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.

Для того чтобы быстро поправиться диета предусматривает в рационе питания повышенное содержание белка. Ориентиром в потребности белка может служить соотношение 2-2,5 г/кг массы тела. При этом, в зачет идут лишь белки животного происхождения, содержащие полноценный аминокислотный профиль (морепродукты, мясо, творог, рыба, куриные яйца, молоко). Для дополнительного набора необходимого количества белка допускается использование различных пищевых добавок, содержащих протеин (быстро усвояемый сывороточный протеин и комплексный протеин длительного действия). Однако, такие пищевые добавки полностью заменять белки в рационе питания не могут и предназначены лишь для дополнения рациона. Что касается растительных белков, то их присутствие в рационе питания обязательно (бобовые культуры, орехи, соевые продукты), поскольку они содержат множество микроэлементов и витаминов, однако в качестве белкового компонента они учитываться не должны.

Содержание жиров в рационе питания предусматривает употребление преимущественно жиров растительного происхождения (семечки, растительные масла холодного отжима, орехи) и в меньшей степени жиров животных — молочные жиры (молочные продукты, сливочное масло), рыбий жир (сельдь, лосось скумбрия, тунец).

Также, для худых, желающих набрать вес важно употреблять свободную жидкость в количестве не менее 2,5-3 л/сутки. Для качественной витаминизации и минерализации рациона питания рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие широкий набор витаминов и минералов. Также важным является включение в рацион питания овощей, содержащих клетчатку, что позволяет поддерживать функцию ЖКТ.

В период набора массы тела важно исключить из рациона питания хотя и высококалорийные, но вредные вредные продукты – пшеничный хлеб, твердые насыщенные животные жиры, колбасные изделия и копчености, мучные изделия, полуфабрикаты, жирную пищу, продукцию фастфуда, консервы, сладости, кофеинсодержащие напитки, мучные изделия. В качестве дополнительного питания можно употреблять спортивные пищевые добавки — сывороточный протеин, казеин, препараты омега-3, КЛА, креатин, препарат BCAA, глюкозамин.

Подходы к набору веса несколько разнятся в зависимости от пола. Как правило, мужчинам дополнительный вес необходим для увеличения мышечной массы и формирования рельефной мускулатуры. В то время, как женщины, склонные к чрезмерной худобе ставят задачу формированию женственной фигуры, при этом, объем мышечной ткани для них менее важен. Соответственно, диета для набора веса мужчине предусматривает рацион питания с превалированием белкового и углеводного компонента. А превышение калорийности дневного рациона должно быть в более высоким (от 30 до 50% от физиологически нормального). В мужском варианте меню должны присутствовать:

• Мясо (курица, индейка, говядина, кролик). Избегайте жирных видов мяса, поскольку жир тяжело расщепляется и длительно усваивается организмом.
• Каши (перловка, гречка, рис) в отваренном виде.
• Рыба отварная/запеченная (допускается жирные виды рыбы).
• Молочные/кисломолочные продукты (ряженка, творог, молоко, кефир, твердые нежирные сорта сыра).
• Овощи, преимущественно не крахмалистые. Фрукты несладкие.
• Протеиновый коктейль — обязательный напиток в диете мужчин для набора веса.

Мужчине, ставящим задачу увеличить вес, а не просто добиться «потолстения», необходимо посещать тренажерный зал и увеличивать постоянно силовые нагрузки.

Диета для набора веса девушке строится на несколько ином подходе к питанию. Поскольку женщинам обычно не нужно наращивать слишком большую мышечную массу, которая может обезобразить ее тело, то и количество белкового компонента в рационе питания не должно превышать 1,5 г/кг веса тела, а сложные углеводы — 5 г/кг веса, поскольку их излишки могут трансформироваться в жировые отложения. Как правило, девушке этого вполне достаточно для «поправления» форм тела, которые станут более округлыми и женственными, в том числе и для увеличения бюста. Общая калорийность дневного рациона питания должна превышать физиологическую норму в среднем на 20%. Питание должно быть не просто высококалорийным, но и хорошо сбалансированным.

В меню рациона питания набора веса девушки должны присутствовать в умеренном количестве рыбные блюда, диетические виды мяса, каши, кисломолочные/молочные продукты, фрукты и овощи. Высококалорийную диету девушкам также рекомендуется сочетать с физическими упражнениями, однако подбор упражнений должен отличаться, поскольку неправильное наращивание мышечной массы может способствовать формировании фигуры мужского типа.

Поэтому, вместо силовых упражнений рекомендуется практиковать другие виды тренировки – аэробику, фитнес, танцы, бег, гимнастику. Но это не значит, что девушки могут ограничиться утренней гимнастикой. При высококалорийной диете все равно необходимы физические нагрузки, хотя объем нагрузок для девушек гораздо меньший, чем для мужчин. В противном случае, вы достигнете банального потолстения за счет отложения жира в ненужных местах и со временем будете вынуждены бороться с ним. В любой ситуации, практикуя диету для набора веса, необходимо ограничивать потребление малополезных калорийных продуктов.

Разрешенные продукты

Диета для набора веса включает:

• Диетические сорта мяса (курицы, индейки), мясо кролика, нежирные сорта телятины, говядины.
• Куриные яйца (или отдельно белки) в любом виде.
• Без дрожжевой/с отрубями, зерновой хлеб, хлебцы зерновые.
• Рыбу (лосось, форель, треска, сардины, тунец, окунь, хек, сельдь, щука), морепродукты (кальмары, мидии, креветки, крабы).
• Супы на нежирном мясном/рыбном бульоне.
• Каши (овсяная, рисовая, пшеничная, гречневая), макароны из грубой муки.
• Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, йогурт, творог, ряженку, кефир), твердые сыры.
• Сою и соевые продукты (сыр тофу, молоко), бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица).
• Орехи, семечки, отруби, морские водоросли, семена кунжута и льна.
• Не крахмалистые овощи (помидоры, сладкий перец, морковь, капуста, кабачки, лук, огурцы), огородную зелень.
• Растительные масла нерафинированные холодного отжима (кунжутное, льняное, кукурузное, оливковое), сливочное масло, рыбий жир.
• Несладкие фрукты/ягоды.
• Свежеприготовленные соки, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для набора веса исключает:

• Свежий пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из слоеного/сдобного теста, выпечку, печенье, торты, блины, вареники, пельмени вафли, пирожные.
• Жирное мясо, консервы, мясо гуся, утки, колбасные изделия, животные жиры, продукты, содержащие пищевые добавки, копчености, полуфабрикаты, изделия фаст-фуда.
• Сахар, шоколад, мороженое, мед, сухофрукты (курага, изюм, инжир, финики, чернослив), молоко сгущенное, сладкие десерты варенье, конфеты, джемы.
• Алкоголь и кофеинсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню на неделю составляется индивидуально в соответствии с рассчитанной калорийностью рациона питания и требуемым соотношением основных пищевых нутриентов, согласно перечня разрешенных/запрещенных продуктов.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Высококалорийная диета для набора веса практикуется на фоне силовых тренировок, что, по отзывам множества лиц, позволяет добиться адекватного увеличения мышечной массы. Однако, при этом, необходим строгий контроль калорийности рациона питания и соотношения пищевых нутриентов, что в ряде случаев создает некоторые трудности.

• «… Проблема как набрать вес преследовала меня всю сознательную жизнь (мне 20 лет). Все время помню себя очень худой девочкой с плохим аппетитом. К сожалению, взросление мой образ не изменило. Худая, без нужных выпуклостей. По совету подруг решила привести себя в порядок. В принципе казалось все очень простым — нужно больше кушать калорийной пищи. Поэтому я ела много мучного, сладкого и даже пробовала пить пиво. Как потом выяснилось такую диету можно назвать антидиета. Через 3 месяца появился результат, который привел меня в шок. При тонких ногах и руках, маленьком бюсте я достигла пополнения в талии и более того, у меня появился животик. Это было ужасно. Началась депрессия и появилась закомплексованность. Ситуацию изменила моя старшая сестра, которая работала за границей и приехала в отпуск домой. Она отвела меня в спортзал к хорошему тренеру, который вначале отправил меня в больницу, что бы я принесла справку о состоянии здоровья. После чего долго замерял мои параметры и сказал, что положительный результат он может гарантировать мне только после длительной работы надо мной — не менее года, а может и полутора лет, при условии, если я имею силу воли для регулярных занятий и возможность высокалорийного питания. Сестра оплатила все расходы на год вперед. Тренер расписал мне мой рацион питания, научил считать калорийность и соотношение БЖУ. Тренировки — 4 раза в неделю. В первые 3 месяца было очень трудно, я даже думала бросить, но сдерживали оплаченные деньги и желание стать хоть немного более женственной. Через 6 месяцев появились первые результаты. Хотя мне казалось, что изменений мало, но антропологические замеры показывали хороший прирост веса и мускулатуры. Через год меня уже просто никто из знакомых не узнавал, да и сама я чувствовала, что стала другой женщиной с красивой подтянутой фигурой. Поэтому пусть мой пример вдохновит вас девушки».
• «… По строению тела я являюсь астеником с тонкими конечностями, узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. На определенном этапе я решил нарастить мускулатуру. Обратился в тренировочный центр, где посоветовали тренера, который может решить мою проблему. Мне расписали питание для набора массы тела и тренировочный процесс. Занимался 7 месяцев. Питался дробно, кушал много белка, углеводов, дополнительно употреблял по определенной схеме спортивные смеси, витамины и минералы. И конечно — силовые тренировки. Результат через 7 месяцев меня поразил и вдохновил на дальнейшие занятия. Чувствую себя настоящим мужиком, думаю, что такой образ жизни буду практиковать и дальше».

Цена диеты

Диета для набора веса предусматривает включение в рацион питания большого количества животных белков и углеводов, на которые преимущественно и приходятся финансовые затраты (мясо, творог, молочка, рыба, морепродукты), растительные масла, овощи, орехи. Приобретение продуктов на неделю в среднем требует 2200-2400 рублей.

Отзывы