Диета для подростков 13 лет

Диета для подростков 13 лет

Описание актуально на 06.08.2018

  • Эффективность: минус 1,5 кг в неделю
  • Сроки: у диеты нет временных ограничений
  • Стоимость продуктов: 150-300 рублей на день

Общие правила

Возраст 13 лет очень сложный и насыщенный эмоциями и переживаниями, сопровождающийся кардинальными изменениями физиологического и психологического состояния. Это время первой симпатии, взросления и ответственности, но к сожалению нестабильная и разыгравшаяся гормональная система приводит к нежелательным кожным высыпаниям, необузданному аппетиту – все это добавляет неуверенности и внутренних переживаний подростку. На этом этапе родителю очень важно помочь ребенку кушать те продукты, которые сгладят эти проблемы, придерживаться норм и правил, которые предлагает диета для подростков 12-13 лет:

  • важно сочетание диеты, спорта и витаминов – помимо контроля калорийности и нормы потребления витаминов (возможно семейный доктор пропишет поливитаминный комплекс), у подростков 12 лет должна быть на высоком уровне физическая активность, хорошо, если это будет кружок плавания, танцев, борьбы – все что ближе по духу вашему чаду;
  • установление режима – желательно регулярного сбалансированного минимум четырехразового питания маленькими порциями, не превышающими 150-200 г, чтобы ребенок не чувствовал себя ущемленным лучше — если вся семья перейдет не дробное питание и приобретет сервис с маленькими пиалами, поддержит и подаст положительный пример;
  • блюда должны быть постными и малосолеными, без жирных соусов и заправок, лучше всего готовить продукты в пароварке, варить, запекать и тушить;
  • самое главное в диете подростка – баланс, нельзя отказываться от жиров или углеводов, лучше применять «принцип тарелки», в которой есть место как мясу, так и кашам, орехам, дарам моря, овощам и фруктам.

Принцип «Здоровой тарелки»

Разрешенные продукты

Для мальчиков и девочек 12-13 лет важно понимать, что похудение в подростковом возрасте не может быть быстрым, потому что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем. В рационе обязательно должны присутствовать все типы нутриентов:

  • 30 % рациона (до 100 г) — полноценный животный белок (говядина, рыба, птица) — самый важный нутриент для растящего организма, который позволяет правильно сформироваться опорно-двигательной, гормональной, нервной, кроветворной системе, да и всему организму в целом;
  • растительная пища (овощи, постные супы, бобовые и каши) должны составлять 50% меню (не менее 360-460 г в день), так вы сможете обеспечить организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой и главное – энергией для активной и насыщенной юности;
  • до 20 % жиры (80 г)– полезные полиненасыщенные, содержащиеся в нерафинированном растительном масле, рыбе, орехах, кисломолочных продуктах и сырах;
  • свежие фрукты и выжатые из них соки – та самая альтернатива сладкому и кондитерским изделиям, обязательно должны присутствовать на столе каждый день, в холодное время года уместны тосты с джемом на завтрак, а также натуральные муссы и желе на полдник.

Для похудения можно сократить количество потребления крахмальной пищи и жареного, но никак не жертвовать сложными углеводами и белком. Однако, прибегать и к подобным мерам стоит только после консультации у педиатра и установления диагноза, степени ожирения.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
дайкон1,20,04,121
капуста1,80,14,727
картофель вареный2,00,416,782
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
руккола2,60,72,125
салат1,20,31,312
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
цуккини1,50,23,016
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
бананы1,50,221,895
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
яблоки0,40,49,847

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
кешью25,754,113,2643
миндаль18,657,716,2645
финики2,50,569,2274
фундук16,166,99,9704
цукаты из папайи0,00,081,7327

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша на воде3,01,715,088
рис дикий вареный4,00,321,1100
киноа14,16,157,2368

Мука и макаронные изделия

лапша гречневая14,70,970,5348
лапша рисовая7,00,079,0344
паста10,01,171,5344

Хлебобулочные изделия

сухари ржаные16,01,070,0336
хлеб высивковый9,02,236,0217
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Кондитерские изделия

джем брусничный0,80,759,0250
джем яблочный0,00,024,0245
желе из киви2,50,015,669
нуга с орехами и цукатами6,516,065,0430

Сырье и приправы

мед акациевый0,80,071,0288
мед липовый0,60,079,7323

Молочные продукты

молоко 1%3,31,04,841
кефир 0%3,00,13,830
сметана 10% (нежирная)3,010,02,9115
простокваша 1%3,01,04,140
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр ольтермани29,017,00,0270
сыр рикотта11,013,03,0174
сыр фета17,024,00,0290
творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101

Мясные продукты

говядина вареная25,816,80,0254
телячья мякоть20,52,40,0105
кролик21,08,00,0156
ветчина22,620,90,0279
котлеты из индейки18,612,28,7220

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084
перепелка18,217,30,4230

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

горбуша отварная22,97,80,0168
карп отварной16,03,72,0102
креветки22,01,00,097
морепродукты15,51,00,185
сардина отварная20,110,8-178
сибас18,03,0-99
скумбрия на пару18,013,2-191
судак отварной21,31,3-97
форель19,22,1-97

Масла и жиры

масло растительное нерафинированное0,099,00,0899
масло оливковое0,099,80,0898

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Пытаться переубедить ребенка 12-13 лет почти невозможно, но попытаться организовать питание, рассказать о калорийности и типах нутриентов следует, ведь чтобы быть стройным, красивым и здоровым необходимо свести к минимуму потребление:

  • уличной пищи, богатой солью, соусами, жирами, усилителями вкуса – популярные чипсы, гамбургеры, шаурма, картошка фри, сладкая вода – основная причина ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой в мире, поэтому чтобы заложить хорошее здоровье всё это должно быть под строгим запретом с самого детства;
  • белый хлеб и сдобная выпечка, торты и конфеты богаты простыми углеводами, которые прямо-таки «откладываются на боках», они очень легко усваиваются и запасаются, их потребление должно быть ограниченным и крайне редким, если в семье принято есть с хлебом, то лучше пускай это будет пара подсушенных тостов или цельнозерновых хлебцов;
  • все знают, что жареное вредно, ведь в разы повышает калорийность блюд и это приводит к проблемам с печенью, пищеварительной системой, формированию бляшек в кровеносных сосудах, это важно говорить ребенку и, давать альтернативу, например, вкусно приготовленное мясо с различными травами и овощами;
  • сладости – мнение, что это еда для детей ошибочно, намного важнее потребление натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов из фруктов и ягод, а не замена их синтетическими.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн соленый7,313,562,7407
попкорн сырный5,830,850,1506

Мука и макаронные изделия

макароны вареные с жиром3,45,019,0135
лапша домашняя12,03,760,1322
равиоли15,58,029,7245
клецки5,04,825,8160
вареники с картофелем4,43,718,5125
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

батон нарезной7,52,950,9264
булочки сдобные7,99,455,5339
крендель8,23,169,3338
лаваш армянский7,91,047,6236
пончик5,613,038,8296
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

карамель леденцовая0,00,196,2362
кекс с изюмом6,417,653,6384
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное воздушное3,116,368,5419
пряники тульские5,86,571,6364
тесто7,91,450,6234

Мороженое

мороженое пломбир3,215,020,8227
мороженое сливочное3,310,019,8179
мороженое эскимо3,520,019,6270

Шоколад

шоколад kinder8,734,753,5561
шоколад milkyway3,616,871,7452
шоколад snickers9,327,954,6507

Сырье и приправы

карри12,713,825,0352
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соус соевый3,50,011,058

Мясные продукты

свинина жареная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
грудинка говяжья копченая7,666,8-632
котлеты из свинины13,645,78,8466

Колбасные изделия

колбаса вареная докторская13,722,80,0260
колбаса п/копченая минская23,017,42,7259
колбаса с/копченая брауншвейгская27,742,20,2491
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337

Масла и жиры

масло сливочное крестьянское соленое1,072,51,4662
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло шоколадное1,562,018,6642
спред растительно-жировой0,040,00,0360

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Пример меню для мальков подростков

1 вариант

Завтрак
  • овсянка на воде;
  • пару тостов с ветчиной, зеленью и томатами;
  • чай.
Обед
  • постный борщ;
  • пара апельсинов.
Полдник
  • кусочек домашней творожной запеканки.
Ужин
  • 150 г отварного филе морской рыбы, пару картофелин в мундире;
  • греческий салат;
  • натуральный лимонад (вода, сок лимона, мята).

2 вариант

Завтрак
  • паровой омлет со свежей рубленой зеленью;
  • какао, сваренное на нежирном молоке.
Обед
  • рагу с ножкой кролика;
  • сок одного грейпфрута.
Полдник
  • горсть орехов;
  • компот с сухофруктами.
Ужин
  • котлетки из индейки на пару;
  • порция гречки или другой каши;
  • листья шпината, помидорчики, огурчики;
  • стакан маложирного несладкого йогурта.

3 вариант

Завтрак
  • 200 г нежирного зернистого творога со сметаной и цукатами.
Обед
  • куриный бульон;
  • пара тостов с ветчиной.
Полдник
  • несколько скибок дыни.
Ужин
  • 150 г коктейля из морепродуктов, приготовленных с рисовыми спагетти или бурым рисом.

Пример меню для девочки 12-13 лет

У 13 летней девочки энергетическая потребность несколько ниже, чем у мальчиков примерно на 250-300 калорий, таким образом если ежедневный рацион для юношей составляет 2750, то для девочек, желающих похудеть, он не должен превышать 2500 тыс. калорий

1 вариант

Завтрак
  • порция овсянки на воде с курагой и изюмом;
  • зеленый или черный чай с цветочным медом;
  • ржаной тост с мякотью авокадо.
Обед
  • постный овощной суп.
Полдник
  • для 13 лет девочки лучшей сладостью будем ягодный мусс или смузи, приготовленное в блендере с маложирным молоком и 0,5 банана.
Ужин
  • 100 г скумбрии, приготовленной на пару;
  • листья салата;
  • стакан маложирной простокваши.

2 вариант

Завтрак
  • порция гречки;
  • паровая котлетка;
  • огуречно-капустный салат;
  • зеленый чай.
Обед
  • постное рагу;
  • гранат.
Полдник
  • приготовленный в домашних условиях батончик из орехов, кураги, изюма, меда и геркулеса (примерно 70 г).
Ужин
  • салат из томатов, огурцов, перца, феты, заправленный соком лимона и нерафинированным растительным маслом;
  • стакан нежирного кефира.

3 вариант

Завтрак
  • пара тостов с джемом;
  • стакан нежирного теплого молока.
Обед
  • уха с кусочком рыбного филе.
Полдник
  • пара запеченных яблок или груш.
Ужин
  • 200 г греческого салата;
  • 100 г запеченной телячьей вырезки;
  • порция киноа;
    стакан ряженки.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • Похудение происходит естественно без риска для здоровья, ведь ребенок получает все необходимые продукты для нормального роста и развития.
  • Не нужно прибегать к голоданию, важно только готовить здоровую пищу и регулировать размеры порций.
  • Соблюдение принципов здорового образа жизни с ранних лет поможет сформировать успешного, уверенного в себе человека в будущем.
  • Необходима мотивация, чтобы подросток кушал все, что предписано в меню и не срывался на фаст-фуд.
  • Кушать нужно свежее, полезное и по часам, а это бывает трудно в современном бешеном ритме жизни, поэтому важно строгое планирование и ведение пищевого дневника.
  • Чтобы ребенок не чувствовал себя ущемленным придется перейти на здоровую еду и здоровый образ жизни (ЗОЖ) всей семье.

Отзывы и результаты

Чтобы в погоне за красотой и популярностью подросток не нанес себе вред — должны следить как родители, так и наставники-педагоги, ведь многие тинейджеры максималисты и сталкиваются с проблемами, больно обжигаются:

  • Элина, 19 лет: «… Мои эксперименты чуть не закончились скорой, затем были месяцы жесткой диеты – только здоровая еда постная и порой даже не вкусная. Это дало результат – мое тело стало подтянутым, и я поняла, что важны не цифры на весах, а пропорции и самочувствие».
  • Катя, 14 лет: «… Готова была на все, чтобы скинуть ненавистные 5 кг, но ни одна диета не помогала, пока не попала в спортивный летний лагерь. Все были удивлены, когда я пришла в школу подтянутая, теперь и дальше занимаюсь своим любимым каратэ и кушаю каши, мясо, салаты, иногда могу себе побаловать картошечкой и мороженым на прогулках с друзьями».
    Виолетта, 13 лет: «… Мама и тренер всерьез взялись за мой вес, на ужин оставили только стакан кефира, в результате — я стала беспричинно набирать массу. Только благодаря диете для подростков я смогла стать стройной — вернула свой нормальный вес, скинув буквально за месяц лишние 2,5 кг».

Цена диеты

Стоимость диеты для одного ребенка 12-13 лет составляет 250-300 рублей на день, эта сумма несколько ниже в летне-осенний период – примерно 150-200 рублей, ведь есть возможность сэкономить на фруктах, зелени и овощах.

Дарья Слободянюк
Автор-составитель: Дарья Слободянюк - медицинский журналист Специализация: эмбриология, цитология, гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: