Диета для подростков 13 лет

Общие правила

Возраст 13 лет очень сложный и насыщенный эмоциями и переживаниями, сопровождающийся кардинальными изменениями физиологического и психологического состояния. Это время первой симпатии, взросления и ответственности, но к сожалению нестабильная и разыгравшаяся гормональная система приводит к нежелательным кожным высыпаниям, необузданному аппетиту – все это добавляет неуверенности и внутренних переживаний подростку. На этом этапе родителю очень важно помочь ребенку кушать те продукты, которые сгладят эти проблемы, придерживаться норм и правил, которые предлагает диета для подростков 12-13 лет:

• важно сочетание диеты, спорта и витаминов – помимо контроля калорийности и нормы потребления витаминов (возможно семейный доктор пропишет поливитаминный комплекс), у подростков 12 лет должна быть на высоком уровне физическая активность, хорошо, если это будет кружок плавания, танцев, борьбы – все что ближе по духу вашему чаду;
• установление режима – желательно регулярного сбалансированного минимум четырехразового питания маленькими порциями, не превышающими 150-200 г, чтобы ребенок не чувствовал себя ущемленным лучше — если вся семья перейдет не дробное питание и приобретет сервис с маленькими пиалами, поддержит и подаст положительный пример;
• блюда должны быть постными и малосолеными, без жирных соусов и заправок, лучше всего готовить продукты в пароварке, варить, запекать и тушить;
• самое главное в диете подростка – баланс, нельзя отказываться от жиров или углеводов, лучше применять «принцип тарелки», в которой есть место как мясу, так и кашам, орехам, дарам моря, овощам и фруктам.

Принцип «Здоровой тарелки»

Разрешенные продукты

Для мальчиков и девочек 12-13 лет важно понимать, что похудение в подростковом возрасте не может быть быстрым, потому что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем. В рационе обязательно должны присутствовать все типы нутриентов:

• 30 % рациона (до 100 г) — полноценный животный белок (говядина, рыба, птица) — самый важный нутриент для растящего организма, который позволяет правильно сформироваться опорно-двигательной, гормональной, нервной, кроветворной системе, да и всему организму в целом;
• растительная пища (овощи, постные супы, бобовые и каши) должны составлять 50% меню (не менее 360-460 г в день), так вы сможете обеспечить организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой и главное – энергией для активной и насыщенной юности;
• до 20 % жиры (80 г)– полезные полиненасыщенные, содержащиеся в нерафинированном растительном масле, рыбе, орехах, кисломолочных продуктах и сырах;
• свежие фрукты и выжатые из них соки – та самая альтернатива сладкому и кондитерским изделиям, обязательно должны присутствовать на столе каждый день, в холодное время года уместны тосты с джемом на завтрак, а также натуральные муссы и желе на полдник.

Для похудения можно сократить количество потребления крахмальной пищи и жареного, но никак не жертвовать сложными углеводами и белком. Однако, прибегать и к подобным мерам стоит только после консультации у педиатра и установления диагноза, степени ожирения.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Пытаться переубедить ребенка 12-13 лет почти невозможно, но попытаться организовать питание, рассказать о калорийности и типах нутриентов следует, ведь чтобы быть стройным, красивым и здоровым необходимо свести к минимуму потребление:

• уличной пищи, богатой солью, соусами, жирами, усилителями вкуса – популярные чипсы, гамбургеры, шаурма, картошка фри, сладкая вода – основная причина ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой в мире, поэтому чтобы заложить хорошее здоровье всё это должно быть под строгим запретом с самого детства;
• белый хлеб и сдобная выпечка, торты и конфеты богаты простыми углеводами, которые прямо-таки «откладываются на боках», они очень легко усваиваются и запасаются, их потребление должно быть ограниченным и крайне редким, если в семье принято есть с хлебом, то лучше пускай это будет пара подсушенных тостов или цельнозерновых хлебцов;
• все знают, что жареное вредно, ведь в разы повышает калорийность блюд и это приводит к проблемам с печенью, пищеварительной системой, формированию бляшек в кровеносных сосудах, это важно говорить ребенку и, давать альтернативу, например, вкусно приготовленное мясо с различными травами и овощами;
• сладости – мнение, что это еда для детей ошибочно, намного важнее потребление натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов из фруктов и ягод, а не замена их синтетическими.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Пример меню для мальков подростков

1 вариант

2 вариант

3 вариант

Пример меню для девочки 12-13 лет

У 13 летней девочки энергетическая потребность несколько ниже, чем у мальчиков примерно на 250-300 калорий, таким образом если ежедневный рацион для юношей составляет 2750, то для девочек, желающих похудеть, он не должен превышать 2500 тыс. калорий

1 вариант

2 вариант

3 вариант

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Чтобы в погоне за красотой и популярностью подросток не нанес себе вред — должны следить как родители, так и наставники-педагоги, ведь многие тинейджеры максималисты и сталкиваются с проблемами, больно обжигаются:

• Элина, 19 лет: «… Мои эксперименты чуть не закончились скорой, затем были месяцы жесткой диеты – только здоровая еда постная и порой даже не вкусная. Это дало результат – мое тело стало подтянутым, и я поняла, что важны не цифры на весах, а пропорции и самочувствие».
• Катя, 14 лет: «… Готова была на все, чтобы скинуть ненавистные 5 кг, но ни одна диета не помогала, пока не попала в спортивный летний лагерь. Все были удивлены, когда я пришла в школу подтянутая, теперь и дальше занимаюсь своим любимым каратэ и кушаю каши, мясо, салаты, иногда могу себе побаловать картошечкой и мороженым на прогулках с друзьями».
  Виолетта, 13 лет: «… Мама и тренер всерьез взялись за мой вес, на ужин оставили только стакан кефира, в результате — я стала беспричинно набирать массу. Только благодаря диете для подростков я смогла стать стройной — вернула свой нормальный вес, скинув буквально за месяц лишние 2,5 кг».

Цена диеты

Стоимость диеты для одного ребенка 12-13 лет составляет 250-300 рублей на день, эта сумма несколько ниже в летне-осенний период – примерно 150-200 рублей, ведь есть возможность сэкономить на фруктах, зелени и овощах.

Отзывы