Общие правила
Возраст 13 лет очень сложный и насыщенный эмоциями и переживаниями, сопровождающийся кардинальными изменениями физиологического и психологического состояния. Это время первой симпатии, взросления и ответственности, но к сожалению нестабильная и разыгравшаяся гормональная система приводит к нежелательным кожным высыпаниям, необузданному аппетиту – все это добавляет неуверенности и внутренних переживаний подростку. На этом этапе родителю очень важно помочь ребенку кушать те продукты, которые сгладят эти проблемы, придерживаться норм и правил, которые предлагает диета для подростков 12-13 лет:
- важно сочетание диеты, спорта и витаминов – помимо контроля калорийности и нормы потребления витаминов (возможно семейный доктор пропишет поливитаминный комплекс), у подростков 12 лет должна быть на высоком уровне физическая активность, хорошо, если это будет кружок плавания, танцев, борьбы – все что ближе по духу вашему чаду;
- установление режима – желательно регулярного сбалансированного минимум четырехразового питания маленькими порциями, не превышающими 150-200 г, чтобы ребенок не чувствовал себя ущемленным лучше — если вся семья перейдет не дробное питание и приобретет сервис с маленькими пиалами, поддержит и подаст положительный пример;
- блюда должны быть постными и малосолеными, без жирных соусов и заправок, лучше всего готовить продукты в пароварке, варить, запекать и тушить;
- самое главное в диете подростка – баланс, нельзя отказываться от жиров или углеводов, лучше применять «принцип тарелки», в которой есть место как мясу, так и кашам, орехам, дарам моря, овощам и фруктам.
Принцип «Здоровой тарелки»
Разрешенные продукты
Для мальчиков и девочек 12-13 лет важно понимать, что похудение в подростковом возрасте не может быть быстрым, потому что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем. В рационе обязательно должны присутствовать все типы нутриентов:
- 30 % рациона (до 100 г) — полноценный животный белок (говядина, рыба, птица) — самый важный нутриент для растящего организма, который позволяет правильно сформироваться опорно-двигательной, гормональной, нервной, кроветворной системе, да и всему организму в целом;
- растительная пища (овощи, постные супы, бобовые и каши) должны составлять 50% меню (не менее 360-460 г в день), так вы сможете обеспечить организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой и главное – энергией для активной и насыщенной юности;
- до 20 % жиры (80 г)– полезные полиненасыщенные, содержащиеся в нерафинированном растительном масле, рыбе, орехах, кисломолочных продуктах и сырах;
- свежие фрукты и выжатые из них соки – та самая альтернатива сладкому и кондитерским изделиям, обязательно должны присутствовать на столе каждый день, в холодное время года уместны тосты с джемом на завтрак, а также натуральные муссы и желе на полдник.
Для похудения можно сократить количество потребления крахмальной пищи и жареного, но никак не жертвовать сложными углеводами и белком. Однако, прибегать и к подобным мерам стоит только после консультации у педиатра и установления диагноза, степени ожирения.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал |
Овощи и зелень |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
дайкон | 1,2 | 0,0 | 4,1 | 21 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
картофель вареный | 2,0 | 0,4 | 16,7 | 82 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты |
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Орехи и сухофрукты |
грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
цукаты из папайи | 0,0 | 0,0 | 81,7 | 327 |
Крупы и каши |
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
рис дикий вареный | 4,0 | 0,3 | 21,1 | 100 |
киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
Мука и макаронные изделия |
лапша гречневая | 14,7 | 0,9 | 70,5 | 348 |
лапша рисовая | 7,0 | 0,0 | 79,0 | 344 |
паста | 10,0 | 1,1 | 71,5 | 344 |
Хлебобулочные изделия |
сухари ржаные | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
хлеб высивковый | 9,0 | 2,2 | 36,0 | 217 |
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Кондитерские изделия |
джем брусничный | 0,8 | 0,7 | 59,0 | 250 |
джем яблочный | 0,0 | 0,0 | 24,0 | 245 |
желе из киви | 2,5 | 0,0 | 15,6 | 69 |
нуга с орехами и цукатами | 6,5 | 16,0 | 65,0 | 430 |
Сырье и приправы |
мед акациевый | 0,8 | 0,0 | 71,0 | 288 |
мед липовый | 0,6 | 0,0 | 79,7 | 323 |
Молочные продукты |
молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 4,8 | 41 |
кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
простокваша 1% | 3,0 | 1,0 | 4,1 | 40 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
сыр адыгейский | 18,5 | 14,0 | 0,0 | 240 |
сыр ольтермани | 29,0 | 17,0 | 0,0 | 270 |
сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Мясные продукты |
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
телячья мякоть | 20,5 | 2,4 | 0,0 | 105 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
котлеты из индейки | 18,6 | 12,2 | 8,7 | 220 |
Птица |
куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
перепелка | 18,2 | 17,3 | 0,4 | 230 |
Яйца |
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты |
горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | 0,0 | 168 |
карп отварной | 16,0 | 3,7 | 2,0 | 102 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
сардина отварная | 20,1 | 10,8 | - | 178 |
сибас | 18,0 | 3,0 | - | 99 |
скумбрия на пару | 18,0 | 13,2 | - | 191 |
судак отварной | 21,3 | 1,3 | - | 97 |
форель | 19,2 | 2,1 | - | 97 |
Масла и жиры |
масло растительное нерафинированное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Пытаться переубедить ребенка 12-13 лет почти невозможно, но попытаться организовать питание, рассказать о калорийности и типах нутриентов следует, ведь чтобы быть стройным, красивым и здоровым необходимо свести к минимуму потребление:
- уличной пищи, богатой солью, соусами, жирами, усилителями вкуса – популярные чипсы, гамбургеры, шаурма, картошка фри, сладкая вода – основная причина ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой в мире, поэтому чтобы заложить хорошее здоровье всё это должно быть под строгим запретом с самого детства;
- белый хлеб и сдобная выпечка, торты и конфеты богаты простыми углеводами, которые прямо-таки «откладываются на боках», они очень легко усваиваются и запасаются, их потребление должно быть ограниченным и крайне редким, если в семье принято есть с хлебом, то лучше пускай это будет пара подсушенных тостов или цельнозерновых хлебцов;
- все знают, что жареное вредно, ведь в разы повышает калорийность блюд и это приводит к проблемам с печенью, пищеварительной системой, формированию бляшек в кровеносных сосудах, это важно говорить ребенку и, давать альтернативу, например, вкусно приготовленное мясо с различными травами и овощами;
- сладости – мнение, что это еда для детей ошибочно, намного важнее потребление натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов из фруктов и ягод, а не замена их синтетическими.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал |
Снэки |
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
попкорн сырный | 5,8 | 30,8 | 50,1 | 506 |
Мука и макаронные изделия |
макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 | 135 |
лапша домашняя | 12,0 | 3,7 | 60,1 | 322 |
равиоли | 15,5 | 8,0 | 29,7 | 245 |
клецки | 5,0 | 4,8 | 25,8 | 160 |
вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 | 125 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия |
батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
булочки сдобные | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
крендель | 8,2 | 3,1 | 69,3 | 338 |
лаваш армянский | 7,9 | 1,0 | 47,6 | 236 |
пончик | 5,6 | 13,0 | 38,8 | 296 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия |
карамель леденцовая | 0,0 | 0,1 | 96,2 | 362 |
кекс с изюмом | 6,4 | 17,6 | 53,6 | 384 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
пряники тульские | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Мороженое |
мороженое пломбир | 3,2 | 15,0 | 20,8 | 227 |
мороженое сливочное | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 179 |
мороженое эскимо | 3,5 | 20,0 | 19,6 | 270 |
Шоколад |
шоколад kinder | 8,7 | 34,7 | 53,5 | 561 |
шоколад milkyway | 3,6 | 16,8 | 71,7 | 452 |
шоколад snickers | 9,3 | 27,9 | 54,6 | 507 |
Сырье и приправы |
карри | 12,7 | 13,8 | 25,0 | 352 |
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
соус соевый | 3,5 | 0,0 | 11,0 | 58 |
Мясные продукты |
свинина жареная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
грудинка говяжья копченая | 7,6 | 66,8 | - | 632 |
котлеты из свинины | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Колбасные изделия |
колбаса вареная докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса п/копченая минская | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
колбаса с/копченая брауншвейгская | 27,7 | 42,2 | 0,2 | 491 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
шпикачки | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
Масла и жиры |
масло сливочное крестьянское соленое | 1,0 | 72,5 | 1,4 | 662 |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло шоколадное | 1,5 | 62,0 | 18,6 | 642 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
Напитки безалкогольные |
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Распорядок питания)
Пример меню для мальков подростков
1 вариант
Завтрак |
- овсянка на воде;
- пару тостов с ветчиной, зеленью и томатами;
- чай.
|
Обед |
- постный борщ;
- пара апельсинов.
|
Полдник |
- кусочек домашней творожной запеканки.
|
Ужин |
- 150 г отварного филе морской рыбы, пару картофелин в мундире;
- греческий салат;
- натуральный лимонад (вода, сок лимона, мята).
|
2 вариант
Завтрак |
- паровой омлет со свежей рубленой зеленью;
- какао, сваренное на нежирном молоке.
|
Обед |
- рагу с ножкой кролика;
- сок одного грейпфрута.
|
Полдник |
- горсть орехов;
- компот с сухофруктами.
|
Ужин |
- котлетки из индейки на пару;
- порция гречки или другой каши;
- листья шпината, помидорчики, огурчики;
- стакан маложирного несладкого йогурта.
|
3 вариант
Завтрак |
- 200 г нежирного зернистого творога со сметаной и цукатами.
|
Обед |
- куриный бульон;
- пара тостов с ветчиной.
|
Полдник |
|
Ужин |
- 150 г коктейля из морепродуктов, приготовленных с рисовыми спагетти или бурым рисом.
|
Пример меню для девочки 12-13 лет
У 13 летней девочки энергетическая потребность несколько ниже, чем у мальчиков примерно на 250-300 калорий, таким образом если ежедневный рацион для юношей составляет 2750, то для девочек, желающих похудеть, он не должен превышать 2500 тыс. калорий
1 вариант
Завтрак |
- порция овсянки на воде с курагой и изюмом;
- зеленый или черный чай с цветочным медом;
- ржаной тост с мякотью авокадо.
|
Обед |
|
Полдник |
- для 13 лет девочки лучшей сладостью будем ягодный мусс или смузи, приготовленное в блендере с маложирным молоком и 0,5 банана.
|
Ужин |
- 100 г скумбрии, приготовленной на пару;
- листья салата;
- стакан маложирной простокваши.
|
2 вариант
Завтрак |
- порция гречки;
- паровая котлетка;
- огуречно-капустный салат;
- зеленый чай.
|
Обед |
|
Полдник |
- приготовленный в домашних условиях батончик из орехов, кураги, изюма, меда и геркулеса (примерно 70 г).
|
Ужин |
- салат из томатов, огурцов, перца, феты, заправленный соком лимона и нерафинированным растительным маслом;
- стакан нежирного кефира.
|
3 вариант
Завтрак |
- пара тостов с джемом;
- стакан нежирного теплого молока.
|
Обед |
- уха с кусочком рыбного филе.
|
Полдник |
- пара запеченных яблок или груш.
|
Ужин |
- 200 г греческого салата;
- 100 г запеченной телячьей вырезки;
- порция киноа;
стакан ряженки.
|
Плюсы и минусы
Преимущества |
Недостатки |
- Похудение происходит естественно без риска для здоровья, ведь ребенок получает все необходимые продукты для нормального роста и развития.
- Не нужно прибегать к голоданию, важно только готовить здоровую пищу и регулировать размеры порций.
- Соблюдение принципов здорового образа жизни с ранних лет поможет сформировать успешного, уверенного в себе человека в будущем.
|
- Необходима мотивация, чтобы подросток кушал все, что предписано в меню и не срывался на фаст-фуд.
- Кушать нужно свежее, полезное и по часам, а это бывает трудно в современном бешеном ритме жизни, поэтому важно строгое планирование и ведение пищевого дневника.
- Чтобы ребенок не чувствовал себя ущемленным придется перейти на здоровую еду и здоровый образ жизни (ЗОЖ) всей семье.
|
Отзывы и результаты
Чтобы в погоне за красотой и популярностью подросток не нанес себе вред — должны следить как родители, так и наставники-педагоги, ведь многие тинейджеры максималисты и сталкиваются с проблемами, больно обжигаются:
- Элина, 19 лет: «… Мои эксперименты чуть не закончились скорой, затем были месяцы жесткой диеты – только здоровая еда постная и порой даже не вкусная. Это дало результат – мое тело стало подтянутым, и я поняла, что важны не цифры на весах, а пропорции и самочувствие».
- Катя, 14 лет: «… Готова была на все, чтобы скинуть ненавистные 5 кг, но ни одна диета не помогала, пока не попала в спортивный летний лагерь. Все были удивлены, когда я пришла в школу подтянутая, теперь и дальше занимаюсь своим любимым каратэ и кушаю каши, мясо, салаты, иногда могу себе побаловать картошечкой и мороженым на прогулках с друзьями».
Виолетта, 13 лет: «… Мама и тренер всерьез взялись за мой вес, на ужин оставили только стакан кефира, в результате — я стала беспричинно набирать массу. Только благодаря диете для подростков я смогла стать стройной — вернула свой нормальный вес, скинув буквально за месяц лишние 2,5 кг».
Цена диеты
Стоимость диеты для одного ребенка 12-13 лет составляет 250-300 рублей на день, эта сумма несколько ниже в летне-осенний период – примерно 150-200 рублей, ведь есть возможность сэкономить на фруктах, зелени и овощах.
Последние комментарии
Света: Купила для бабушки, потому что у неё есть проблемный ноготь и мы решили если получится ...
ольга: сегодня сделали вакцинацию совигриппом. боли в месте укола сильные, общее недомогание ...
Петр: Когда я впервые столкнулся с необходимостью использования капель для глаз Квинакс, моя ...
Эльвира: Мне эскапел рекомендовал знакомый врач. Таблетка действительно хорошая. Действует мягко ...