Низкокалорийная диета

Общие правила

Все малокалорийные или низкокалорийные диеты для похудения (НКД) базируются на принципе каждодневного строгого снижения количества употребляемых калорий и ограничения привычного рациона питания, так что при желании избавиться от лишних килограммов веса при помощи данного диетического метода придется вести точный подсчет калорийности съеденных продуктов, который требует времени и внимания. Кроме того, малокалорийная диета будет эффективной лишь в случае правильного составления ежесуточного меню, в котором необходимо учитывать не только калорийность всех блюд, но и содержание в них питательных веществ, к которым в первую очередь относятся жиры, белки и углеводы.

Естественно, что наилучшего результата подобной диеты в плане похудения добьются люди, использующие индивидуальное сбалансированное питание, целенаправленно разработанное диетологом с учетом всех потребностей и особенностей каждого человеческого организма в отдельности, однако и самостоятельно подобранное меню с использованием таблицы калорий и питательных веществ поможет избавиться от избыточной жировой массы тела.

Составляя рацион диетического питания необходимо обращать внимание на следующие обстоятельства:

• возраст (скорость метаболизма);
• половая принадлежность (мужчинам необходима более калорийная диета, чем женщинам, приблизительно на 200-300 ккал в сутки);
• вес и привычный режим питания (чем больше масса тела и привычка употребления в пищу чрезмерного количества вредных продуктов, тем труднее придерживаться урезанного питательного рациона);
• хронические заболевания (некоторые болезненные состояния являются противопоказаниями к проведению подобной диеты, другие могут обостриться в период ее соблюдения);
• образ жизни (физическая активность требует употребления большего числа калорий);
• психологический настрой (степень принятого решения похудеть при помощи данной диеты и способность выполнять все ее правила).

Механизм действия малокалорийной диеты

Как известно человеческий организм получает основную энергию из потребляемой пищи и впоследствии затрачивает ее на процессы внутренней (функционирование органов, деление и рост клеток, метаболизм и пр.) и внешней (физическая активность) жизнедеятельности.

За единицу измерения энергии принято считать всем известные килокалории (ккал), при недостатке поступления которых извне организм вынужден пополнять их дефицит сжигая накопленные ранее жировые запасы. Именно на этом процессе и построен принцип низкокалорийных диет, которые ограничивая потребление калорий «заставляют» организм человека заимствовать их из жировой ткани, тем самым уменьшая ее объем, что приводит к снижению общего веса.

Расчет калорий

На данное время существует несколько шаблонных рекомендованных норм снижения калорийности в рамках проведения низкокалорийных диет, которые основаны на среднестатистических данных количества потребляемой и расходуемой энергии.

Стандартные схемы малокалорийного диетического питания чаще всего рассчитаны на уменьшении числа калорий в среднем до 1500 или 1200 в день (в экспресс варианте до 800 ккал), однако верными они будут только в случае предшествующего ежедневного приема в пищу около 2000 калорий и потому являются не совсем точными. Теоретически малокалорийной диетой можно считать любое диетическое питание, понижающее энергетическую значимость привычного рациона на 300-500 калорий от их ежесуточного расхода.

Таким образом, первоначальное вычисление необходимого снижения потребляемых калорий первым делом должно основываться на существующей массе тела, среднем количестве ежедневно поступающих и затрачиваемых калорий, а также на поставленной цели похудения. При существенно превышенных весовых показателях и большом повседневном потреблении пищи необходимо снижать количество поступающих калорий постепенно и только со временем переходить на стандартные схемы низкокалорийных диет. Например, при употреблении 3000 калорий в сутки следует изначально снизить их число только до 2250 как минимум на неделю.

Для подсчета существующего обмена веществ и его последующей корректировки можно использовать специальные формулы и таблицы (например, Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора), которые без особого труда можно найти в сети интернет, однако лучше доверить это дело специалисту-диетологу, способному оценить все нюансы проблемы и разработать адекватное решение по ее устранению.

В общих чертах для расчета низкокалорийного диетического питания необходимо выполнить следующие условия:

• вычислить количество поступающих калорий (вся пища, употребляемая на протяжении дня);
• определить число расходуемых калорий (энергия, затрачиваемая в течение суток на основной обмен, работу, досуг и т.д.);
• снизить калорийность ежедневного меню таким образом, чтобы создать 20-30% дефицит энергозатрат, который буде восполняться путем сжигания жировых отложений.

Основные принципы малокалорийной диеты

Классический вариант малокалорийного диетического питания создан на базе целого ряда важных правил, выполнение которых способствует снижению веса, а зачастую даже приводит к улучшению функциональности человеческого организма:

• необходимо практиковать дробный режим питания, разделив суточный объем принимаемой пищи на 5-6 отдельных приемов;
• заключительный прием пищи следует практиковать минимум за 4 часа до сна;
• потребляемые продукты питания лучше всего запекать в духовке, готовить на пару или отваривать в кипятке;
• ежесуточная норма жиров не должна превышать 80 грамм, при этом нужно отдавать предпочтение растительным жирам (орехи, масло, семечки);
• ежедневный лимит сложных углеводов (фрукты, злаки, овощи) должен быть ограничен 100 граммами;
• в питательном рационе обязаны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жировой массы, а не посредством уменьшения мышечных тканей;
• необходимо ограничить поступление в организм животных жиров и соли, а простые углеводы (сахар) исключить полностью;
• также надлежит изъять из питательного рациона алкоголь и всевозможные сладости;
• режим питания обязан включать достаточное количество микроэлементов, витаминов и воды (приблизительно 1,5 литра в сутки).

Разновидности

На данное время существует 3 основные разновидности низкокалорийной диеты – базовая, умеренно ограниченная и экстремальная, которые отличаются рекомендованным количеством употребляемых калорий в сутки, своей продолжительностью и суммой потерянных килограммов избыточного веса. Выбор варианта диетического питания естественно является прерогативой каждого отдельного желающего похудеть человека, однако подходить к нему следует осторожно и вдумчиво.

Стоит отметить, что разные источники довольно часто публикуют различные рекомендации по количеству необходимого суточного приема калорий при соблюдении того или иного диетического режима питания. Например, нередко можно встретить основной вариант диеты, число калорий в котором обозначено цифрой 1800 ккал, что отличается от среднестатистической ежедневной пищевой нормы потребляемой женщинами (2000 ккал) всего на 200 ккал и вряд ли приведет к похудению. Равным образом в сети интернет можно натолкнуться на меню низкокалорийной диеты для похудения, ограниченное приемом 500 ккал или даже 350 ккал в день. Такая «безкалорийная» диета сравнима с голоданием и, скорее всего, станет причиной истощения всех резервов организма, упадка сил, обострения хронических патологий, а возможно и появления новых заболеваний.

Очень важно! По рекомендациям ВОЗ снижение потребления калорий ниже отметки 1200 ккал/сут для женщин и 1400 ккал/сут для мужчин может принести вред здоровью.

Основная (базовая)

Базовая низкокалорийная диета самая безопасная и рекомендована людям, ведущим активный физический образ жизни. Такая диета рассчитана на каждодневное потребление в пищу 1400-1600 калорий и является эталонной для постепенного снижения массы тела без каких-либо существенных лишений в плане питательного рациона. Теоретически основная диета может продолжаться на протяжении неограниченного времени, но чаще всего планируется на месяц, за который в среднем можно потерять 2-3 килограмма лишнего веса. Увеличение физических нагрузок позволяет увеличить этот результат практически вдвое.

Умеренно ограниченная

Умеренно ограниченный вариант низкокалорийной диеты предполагает прием пищи в количестве 1100-1300 калорий в сутки и больше подойдет людям, не обремененным тяжелым физическим трудом. Калорийность данной разновидности диетического питания находится на границе минимально рекомендованного потребления калорий для женщин (1200 ккал/сут) и потому требует осторожности и отсутствия каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Продолжительность умеренно ограниченной малокалорийной диеты, как правило, составляет 14-30 дней. В среднем за неделю подобного питательного режима можно избавиться от 1,5-2-х килограмм избыточной массы тела.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Экстремальную разновидность низкокалорийной диеты допускается соблюдать только полностью здоровым людям с несущественно превышенным весом. Этот вариант диетического питания ограничивает ежедневный рацион 650-950 калориями и может продолжаться максимум 7-10 суток. Также возможно применение данного диетического режима однократно в неделю в качестве разгрузочного дня при проведении вышеописанных диет. Среднестатистическая потеря жировой массы за 1 неделю такой диеты равна 3-5 килограммам.

Разрешенные продукты

Основу любой низкокалорийной диеты должны составить блюда с минимальным содержанием жиров и преобладанием клетчатки и белка. В зависимости от выбранного режима диетического питания варьирует и количество потребляемых продуктов, энергетическую ценность и калорийность которых необходимо предварительно вычислять с помощью специальных таблиц.

На всем протяжении любой разновидности малокалорийной диеты можно включать в рацион питания:

• хлебобулочные изделия из грубо молотой пшеничной и ржаной муки, а также отрубной хлеб;
• нежирную телятину, говядину, крольчатину, а также мясо индейки и курицы (постную баранину и свинину можно потреблять в ограниченном количестве);
• нежирные сорта рыбы и морепродукты с минимальным содержанием жиров;
• ячневую, перловую и гречневую крупу;
• маложирные кефиры и творог (иногда можно побаловать себя нежирными сортами сыра);
• куриные яйца в виде омлетов или сваренные вкрутую;
• сырые овощи и зелень (капусту, салат, томаты, редис, огурцы, тыкву, кабачки и пр.);
• несладкие фрукты, ягоды, а также фреши и компоты на их основе (цитрусовые, яблоки, вишню, груши и т.д.);
• орехи (грецкие, кешью и пр.);
• растительное масло (небольшое количество в салатах и прочих блюдах);
• чай (предпочтительно зеленый), настои на травах, кофе, минеральную воду без газа.

Важно! Все блюда из вышеперечисленных продуктов питания должны запекаться в духовке, готовиться на пару или вариться в кипятке.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

При соблюдении низкокалорийных диет следует отказаться от употребления в пищу:

• сахара и прочих подсластителей;
• жареных, острых и копченых блюд;
• жирного животного и птичьего мяса;
• всех колбасных изделий;
• яичницы и прочих жареных блюд с желтком яйца;
• жирных сортов рыбы и морепродуктов;
• любых консервов (мясных, рыбных и пр.);
• мучных и макаронных изделий;
• молочной продукции с высоким содержанием жира (сладкие йогурты, сырки, жирный творог, ряженка и пр.);
• соленых и жирных сыров;
• кетчупов, майонезов и прочих готовых соусов с крахмалом и стабилизаторами;
• маринованных и соленых овощей;
• сладостей (мороженого, пудингов, тортов, варенья, конфет и пр.);
• алкогольных и слабоалкогольных напитков;
• заводских нектаров, соков и какао;
• кулинарных и животных жиров.

В свой черед значительно ограничить (лучше всего полностью исключить) необходимо потребление:

• соли, а также прочих приправ и пряностей;
• блюд из бобовых культур и картофеля;
• сладких ягод, фруктов и сухофруктов (винограда, инжира, бананов, изюма и т.д.);
• каш наподобие манной, рисовой и овсяной;
• натуральных лакомств (меда, киселя и пр.).

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Основная (базовая)

Режим базового варианта малокалорийной диеты построен по принципу правильного питания с поступлением в человеческий организм всех необходимых ему витаминов, минеральных компонентов и прочих полезных веществ и потому достаточно сбалансирован. Ежедневная калорийность такого диетического рациона должна находиться в пределах 1500 ккал (от 1400 ккал до 1600 ккал), которых вполне достаточно для полноценного поддержания сил на фоне постепенного снижения веса. Меню такой диеты не сопровождается чувством голода и позволяет включать в питательный рацион низкокалорийные рецепты вкусных диетических блюд и даже низкокалорийные десерты (в основном фруктовые).

Меню одного дня основного варианта низкокалорийной диеты выглядит подобным образом:

• на завтрак съешьте 200 грамм каши из гречневой крупы, приготовленной на воде, одно небольшое яблоко и запейте травяным чаем без сахара или его заменителей;
• на второй завтрак сделайте 200 грамм салата из сырых сезонных овощей без добавления соли и масла;
• на обед приготовьте постный овощной суп на 100 граммах телятины;
• на полдник можно скушать 50 грамм маложирного творога и выпить стакан несладкого компота;
• на ужин употребите в пищу 150 грамм отварной рыбы, аналогичную порцию тушеных овощей и зеленый чай.

На протяжении всего дня можно съесть 180 грамм отрубного или ржаного хлеба, а на ночь выпить стакан маложирного кефира.

Умеренно ограниченная

Режим умеренно ограниченной разновидности малокалорийной диеты должен включать более низкокалорийные блюда в сравнении с ее базовым вариантом, однако и в этом случае рацион питания можно достаточно сбалансировать и на протяжении всего срока диеты готовить вкусные диетические рецепты. Средняя суточная калорийность подобного диетического режима должна составлять 1200 ккал (от 1100 ккал до 1300 ккал) и потому такая диета может сопровождаться некоторым чувством голода.

Меню одного дня умеренно ограниченного варианта низкокалорийной диеты выглядит подобным образом:

• на завтрак можно приготовить по 100 грамм белкового омлета и тертой моркови и выпить чашку кофе;
• на второй завтрак скушать 200 грамм свежих фруктов;
• на обед употребить 200 мл вегетарианского рассольника, 200 грамм салата с капустой и болгарским перцем, 70 грамм запеченной говядины и стакан компота;
• на полдник съесть 1 зерновой хлебец и запить стаканом натурального сока;
• на ужин позволить себе по 100 грамм гречневой каши, белого вареного мяса птицы и тушеных овощей со стаканом чая.

Также как и в предыдущем случае на ночь позволительно выпить стакан маложирного кефира.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Режим экстремального варианта малокалорийной диеты ограничен среднесуточным потреблением всего лишь 800 ккал (от 650 ккал до 950 ккал) и потому является «голодным» и даже опасным для здоровья. Соблюдения такого питательного рациона требует дополнительного включения в пищу специальных минерально-витаминных комплексов, принимаемых с целью поддержания нормального обмена веществ, нарушение которого может привести к серьезным расстройствам работы многих систем и органов человеческого организма.

Меню одного дня экстремального варианта низкокалорийной диеты выглядит подобным образом:

• на завтрак следует употребить 100 грамм нежирного творога и запить зеленым чаем;
• на второй завтрак полакомиться 1 зеленым яблоком;
• на обед съесть 100 грамм отварного куриного филе и 150 грамм тушеных овощей, выпить стакан травяного чая;
• на ужин можно скушать 100 грамм паровой говядины, 200 грамм сырых овощей и стакан маложирного кефира.

Очень важно! Количество ежедневно потребляемых калорий для мужчин должно быть больше в среднем на 200-300 ккал.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Ниже приведено примерное меню на неделю основного варианта низкокалорийной диеты со средним употреблением в сутки 1500 калорий.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рецепты диетических низкокалорийных блюд

Многие люди желающие похудеть предпочитают в независимости от любых диет употреблять в пищу низкокалорийные блюда, которые помогают им постепенно избавиться от лишних килограммов веса. Вкусные диетические рецепты некоторых таких блюд представлены ниже.

Борщ на бульоне из курицы

Необходимые ингредиенты:

Борщ на бульоне из курицы

• фильтрованная вода – 2 л;
• куриное филе – 450 г;
• небольшая свекла – 1 шт.;
• белокочанная капуста – 20 г;
• средняя морковь – 1 шт.;
• средний репчатый лук – 1 шт.;
• крупный картофель – 2 шт.;
• яблочный уксус – 3 ч. л.;
• перетертый томат – 2 ст. л.;
• масло растительное – 1 ст. л.;
• соль и другие специи – по вкусу.

В 3-х литровую кастрюлю налейте фильтрованную воду, проварите в ней куриное филе в течение 5-ти минут и слейте первый бульон. Повторно залейте аналогичный объем воды, подсолите ее и продолжайте варить мясо птицы еще на протяжении 20-ти минут.

В это время натрите морковь и свеклу на терке с крупной ячейкой, нарежьте репчатый лук небольшими кубиками и 5 минут тушите все овощи в сковороде с растительным маслом. После этого добавьте к овощной нарезке яблочный уксус, перетертый томат и готовьте полученную смесь еще 10 минут.

Выньте из кастрюли с куриным бульоном мясо птицы, поместите в нее приготовленную зажарку, заранее нарезанный средними кубиками картофель и нашинкованную капусту. При необходимости досолите по вкусу.

Варите борщ на медленном огне примерно 20-30 минут (до готовности картофеля), после чего дополните его предварительно порезанным на небольшие куски куриным мясом.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 46 ккал.

Котлеты из мяса с кабачком

Необходимые ингредиенты:

Котлеты из мяса с кабачком

• нежирный фарш свинина/говядина – 450 г;
• манная крупа – 1 ст. л.;
• кабачок – 150 г;
• репчатый лук – 100 г;
• масло растительное – по необходимости;
• соль и другие специи – по вкусу.

Тщательно очистите кабачок от внешней кожуры, а также крупных внутренних семечек и натрите его на мелкой терке. Репчатый лук измельчите при помощи мясорубки.

Добавьте в фарш манку, тертый кабачок, измельченный лук, небольшое количество соли, прочих специй и хорошо вымешайте мясную смесь.

Жарьте котлеты на антипригарной сковороде с минимальным добавлением растительного масла приблизительно 5-7 минут с каждой стороны.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 200 ккал.

Творожная двухслойная запеканка

Необходимые ингредиенты:

Творожная двухслойная запеканка

• 9% творог – 750 г;
• манная крупа – 2 ст. л.;
• цукаты – 2 ст. л.;
• сахар – 4 ст. л.;
• яйца куриные – 3 шт.;
• 15% сметана – 300 г;
• масло растительное – 1 ч. л.;
• цедра одного лимона, ванилин.

Изначально взбейте первую смесь из всего количества творога и манки, 2-х куриных яиц, 2-х ст. л. сахара, лимонной цедры и ванилина до однородности. После этого добавьте в полученную массу цукаты и тщательно перемешайте.

Смажьте форму для запекания (24 см) растительным маслом, вылейте в нее приготовленную творожную массу и готовьте на протяжении 30-ти минут в духовке, разогретой до 170 градусов.

В это время взбейте вторую смесь из 1-го куриного яйца, 2 ст.л. сахара и всего количества сметаны.

После приготовления первого слоя запеканки, достаньте форму из духовки, влейте в нее второй слой будущего блюда и запекайте в духовке еще приблизительно 10 минут (верхний слой готовой запеканки может немного колыхаться в центре).

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 215 ккал.

Рататуй

Необходимые ингредиенты:

Рататуй

• баклажан – 2 шт.;
• средний кабачок – 3 шт.;
• крупный репчатый лук – 1 шт.;
• свежий томат – 4 шт.;
• болгарский красный перец – 1 шт.;
• слабосоленая брынза – 200 г;
• чеснок – 2 зуб.;
• масло растительное – 2 ст. л.;
• петрушка – 1 пучок.

Нарежьте 2 помидора, кабачки и баклажаны кружочками толщиной около 0,5 см, а брынзу тонкими пластинками.

Смажьте соответствующий по размеру антипригарный противень для запекания 1 ст.л. масла и поочередно вертикально выложите на него нарезанные помидоры, кабачки, баклажаны и брынзу.

Приготовьте соус, для чего измельчите чеснок в чесночнице и мелко нарежьте оставшиеся помидоры, болгарский красный перец и репчатый лук. Несколько минут протушите порезанные овощи в сковороде с 1 ст.л. масла (в дальнейшем можно взбить полученную смесь блендером или оставить кусочками).

Круговыми движениями руки вылейте приготовленный соус на овощи в противне, накройте его фольгой и запекайте на протяжении 30-ти минут в духовке, разогретой до 180 градусов. По истечении этого времени снимите фольгу с противня и готовьте блюдо еще в течение получаса.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 60 ккал.

Долма

Необходимые ингредиенты:

Долма

• говяжий фарш – 300 г;
• крупные виноградные листья – 30 шт.;
• рисовая крупа – 2 ст. л.;
• средний помидор – 1 шт.;
• репчатый лук – 2 шт.;
• масло растительное – 1 ч. л.;
• кетчуп – 2 ст. л.;
• фильтрованная вода – по необходимости;
• перец, соль – по вкусу.

Предварительно на 15 минут замочите рисовую крупу в кипятке. Промойте виноградные листья, отрежьте у них черешки и также залейте кипятком примерно на 5 минут.

1 головку лука нарежьте мелкими кубиками. Освободите помидор от кожицы, ошпарив его кипятком, и тоже мелко порежьте.

Смешайте фарш с набухшим рисом, нарезкой из лука и помидора. Добавьте специи, 1 ст.л. холодной воды и тщательно вымешайте полученную смесь.

На широкий край гладкой стороны виноградного листа выложите приблизительно 1 ст.л. приготовленного фарша и заверните сам лист «конвертиком», после чего скатайте его в трубочку.

На дно подходящей толстостенной кастрюли поместите 3-4 виноградных листа, а сверху на них плотно выложите слой долмы (каждый следующий слой блюда следует перекладывать листьями винограда).

Немного поджарьте на сковороде с 1 ч. л. масла мелко порезанную луковицу, смешайте ее со стаканом кипятка, кетчупом, специями и залейте в кастрюлю.

Сверху прижмите долму меньшей по диаметру тарелкой, закройте кастрюлю крышкой и варите блюдо на медленном огне приблизительно 1 час.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 180 ккал.

Фруктово-овощной салат с кальмарами

Необходимые ингредиенты:

Фруктово-овощной салат с кальмарами

• сельдерей (стебли) – 350 г;
• огурцы – 300 г;
• чеснок – 2 зуб.;
• кальмары (тушки) – 600 г;
• яблоки – 200 г;
• масло растительное – 2 ст. л.;
• лимон – 0,5 шт.;
• сушеный укроп – 0,5 ч. л.;
• перец, соль – по вкусу.

Очистите тушки кальмаров от шкурки и отварите их 2-3 минуты в подсоленной кипящей воде. Стебли сельдерея на 1 минуту поместите в кипяток.

Нарежьте стебли сельдерея, огурцы и яблоки тонкой соломкой, а мясо кальмаров мелкими кусками.

Приготовьте заправку для будущего салата, для чего смещайте растительное масло с соком лимона, измельченным чесноком, сушеным укропом и специями.

Добавьте приготовленную заправку в смесь мяса кальмаров с овощами и яблоком и тщательно перемешайте все ингредиенты салата.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 85 ккал.

Куриная запеканка с овощами

Необходимые ингредиенты:

Куриная запеканка с овощами

• филе курицы – 300 г;
• стручковая фасоль – 400 г;
• цветная капуста – 400 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• куриные яйца – 3 шт.;
• твердый сыр – 150 г;
• 10% сливки – 200 г;
• масло растительное – 2 ч. л.;
• укроп — небольшой пучок;
• соль – по вкусу.

В подсоленной воде отварите филе курицы до готовности (приблизительно 20 минут), после чего выньте мясо птицы и измельчите его в мясорубке или блендере.

В оставшемся бульоне отварите в течение 7-ми минут фасоль и капусту и измельчите их вместе с укропом.

Натрите на терке морковь, мелко порежьте репчатый лук и немного обжарьте их на сковороде с 1 ч.л. масла.

Перемешайте куриные яйца, сливки и тертый сыр, посолите полученную смесь и смешайте со всеми прочими ингредиентами (куриное мясо, овощи, бобы).

Подходящую форму для запекания смажьте 1 ч.л. масла, переложите в нее полученную массу и готовьте в духовке до золотистой корочки (приблизительно 40 минут).

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 115 ккал.

Десерт с зефиром и киви

Необходимые ингредиенты:

Десерт с зефиром и киви

• двойной зефир – 1 шт.;
• киви – 2 шт.;
• 10% сливки – 2 ч. л.

Очистите киви от шкурки и порежьте средними кубиками, оставив один кружок фрукта для украшения.

Аналогичными кубиками нарежьте две половинки зефира.

Слоями сложите киви и зефир в подходящий по объему бокал и залейте их сливками.

Украсьте приготовленный десерт кружком киви и на 15 минут оставьте его настояться.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 115 ккал.

Выход из диеты

Правильный медленный и терпеливый выход из низкокалорийной диеты (особенно ее умеренно ограниченной и экстремальной разновидности) не менее важен, чем точное соблюдение такого режима питания, ведь при резком повышении калорийности употребляемых блюд после их ограничения человеческий организм будет активно накапливать жировую массу с целью аккумулирования запасов на случай будущего возможного голодания.

По этой причине повышать калорийность питательного рациона следует постепенно, добавляя к еженедельному меню не более одного-двух запрещенных ранее продуктов и увеличивая число калорий на максимум на 200 ккал (лучше всего 100-150 ккал). Если на протяжении недели вес остается стабильным можно добавить к рациону питания следующие 200 ккал и придерживаться такой калорийности еще 5-7 суток.

Таким образом, необходимо вычислить для себя индивидуальную норму потребления продуктов, которая позволит сохранить новоприобретенный вес на постоянном уровне. Естественно, что повышать количество калорий необходимо посредством употребления белковых и углеводных блюд, а не сладкой, жирной и прочей вредной пищи.

Противопоказания

Низкокалорийную диету, в особенности ее «жесткие» варианты (1200 ккал и 800 ккал), не рекомендует соблюдать при:

• патологиях почек / печени;
• сахарном диабете (инсулинозависимом);
• холецистите;
• инфекционных заболеваниях;
• желчнокаменной болезни;
• сердечных нарушениях;
• бронхиальной астме;
• алкоголизме;
• онкологических патологиях;
• лекарственной зависимости;
• в постинсультном и постинфарктном периоде;
• в пожилом возрасте (после 65-ти лет).

Для детей

Малокалорийные диеты нельзя практиковать детям до 16-ти лет, так как в этом возрасте их организм находится в стадии активного роста и потому требует повышенного расхода энергии.

При беременности и лактации

Женский организм в периоды беременности и кормления младенца грудью не должен испытывать энергетического голода и потому соблюдение диет с ограничением калорий и исключением многих привычных продуктов недопустимо.

Единственным вариантом диетического питания, который может рассматриваться для беременных и кормящих женщин является принцип правильного питания, назначаемый врачом-диетологом исключительно индивидуально.

Плюсы и минусы

Низкокалорийная диета, отзывы и результаты

Безусловно, метод уменьшения количества потребляемых калорий приводит к снижению жировой массы тела (от 1 до 5 килограмм в зависимости от выбранного варианта), однако сопровождается многими «но» и «если», с которыми может полностью разобраться только квалифицированный диетолог.

Именно в этой связи отзывы о низкокалорийной диете достаточно разнообразны и противоречивы как в кругу специалистов по диетическому питанию, так и среди людей, когда-либо соблюдавших такой питательный режим. Многие диетологи выступают даже против существенного ограничения потребляемых калорий (за исключением назначения диеты по медицинским показаниям), отмечая существенный риск подобной диеты для здоровья и быструю адаптацию человеческого организма к существующим условиям питания. Такие специалисты рекомендуют своим пациентам просто придерживаться принципа здорового питания с минимальным снижением калорийности принимаемых в пищу блюд и отказом от вредной пищи (фастфуд, полуфабрикаты и т.д.).

С другой стороны на различных форумах посвященных похудению присутствует множество положительных отзывов о низкокалорийной диете, которые позиционируют ее как единственно правильный способ избавления от избыточного веса. Справедливости ради следует отметить, что позитивная оценка такого питательного режима чаще всего касается его базового и умеренно ограниченного варианта, тогда как экстремальная разновидность диеты зачастую поддается вполне обоснованной критике.

Вывод, который можно сделать из всего объема положительных и отрицательных отзывов о малокалорийных диетах, говорит в пользу необходимости назначения подобного диетического режима только врачом-диетологом, который сможет учесть все индивидуальные нюансы отдельного человека и на их основе разработать эффективный в плане похудения и безопасный рацион питания.

• «… Низкокалорийная диета, с моей точки зрения, действительно наилучшая среди существующих методов похудения. Сама сижу на питании в 1500 ккал примерно уже 3 месяца. Конечно вначале было довольно сложно отказаться от любимых, пусть и вредных, продуктов, но оно того стоило, а собственная фигура важнее всего! Самое главное нужно помнить, что такую диету должен составлять врач-диетолог, иначе можно довольно сильно пошатнуть свое здоровье. А вот если у вас не существует никаких противопоказаний и диетолог разрешил эту диету, то обязательно пробуйте, она уж точно поможет убрать лишние килограммы»;
• «… На мой взгляд, самая правильная диета та, которая рассчитана на употребление 1400-1600 ккал, а не жесткая и к тому же вредная для здоровья. По сути, такой вариант диеты предполагает исключение из привычного рациона только вредных продуктов типа мучного, жареного и сладкого и заставляет питаться в основном нежирными белковыми блюдами, полезными фруктами и овощами. Таким образом, вы просто соблюдаете все требование правильного питания, которое уж точно является эффективным и проверенным способом похудения»;
• «… Не все мне конечно понравилось в диет на 1200 ккал, но положительный результат таки присутствует (минус 3 кг за неполный месяц). Единственное, что очень утомляют это постоянные подсчеты калорийности блюд и их самостоятельное приготовление (ну не смогу я правильно подсчитать калории в ресторане), ведь приходится взвешивать фактически все продукты. Хотя признаю, что даже примерные подсчеты калорий и относительное соблюдение данной методики похудения все равно приводит к положительному результату. Именно поэтому оцениваю ее на твердую четверку»;
• «… Если как и я будете сидеть на диете на 800 калорий в день, то обязательно снизите в своем организме скорость обмена веществ. В результате начнете худеть медленнее, а в дальнейшем вес вообще встанет (это мне уже потом врачи объяснили). Кроме того, из-за недостатка витаминов и прочих полезных и необходимых веществ у вас появятся проблемы с нервами, ухудшится состояние волос и кожи, возникнет вялость, утомляемость и даже снизится работоспособность мозга. Советую очень хорошо подумать перед началом соблюдения такой диеты»;
• «… Начиталась позитивных отзывов про популярную сегодня малокалорийную диету с подсчетом съеденных калорий за день. Вроде можно есть все что хочешь, но только максимум 800 ккал в сутки (при норме 2200 ккал). Придерживаясь данного режима питания, скинула целых 5 кг за неделю (плюс ничего не ела после 18 часов). Раньше при росте 169 см было 59 кг, а стало 54 кг. Вроде все отлично, хотя и голодно, но тут в гости приехала мама и привезла мой любимый черничный пирог. Скушала я на ночь 2 куска пирога (в целом в этот день вышло примерно 1800 калл) и на следующий день весы показали привес 1 кг!!! Сейчас как только употребляю в пищу больше 1000 ккал в сутки, мне все вдвойне прибавляется к весу. Просто УЖАС!!! Для меня теперь дороги назад уже нет и, по-видимому, всю оставшуюся жизнь придется каким-то образом выживать на этой ненавистной диете».

Цена диеты

Так как режим низкокалорийного диетического питания полностью исключает прием в пищу некоторых продуктов и ограничивает употребление других, общая стоимость такой диеты доступна практически каждому человеку.

При использовании для приготовления диетических блюд привычных продуктовых наборов (мясо говяжье и куриное, овощи, фрукты, зелень, яйца, творог и т.д.) один день низкокалорийной диеты, в зависимости от ее разновидности, приблизительно обойдется в 100-150 рублей.

Отзывы