Диета Гарда

Диета Гарда

Описание актуально на 15.10.2018

  • Эффективность: снижение веса на 2-3 кг за неделю
  • Сроки: месяц и более
  • Стоимость продуктов: 1400-1500 руб. в неделю

Общие правила

Диета Гарда (от английского «guard» — охрана, защита) основана на чередовании разгрузочных дней с обычным здоровым питанием. Она оправдывает свое название, поскольку достаточно лояльна и защищает худеющего от приступов голода, позволяя при этом избавляться от лишнего веса. Придерживаться ее можно длительное время, поскольку в дни обычного питания не предполагается очень строгих ограничений. В «сытые» дни можно позволить себе вольности в питании. Однако, если поставлена цель похудеть, то следует более тщательно составлять рацион, исключая нездоровые и не полезные продукты и блюда. От того, насколько вы будете ограничивать себя в дни обычного питания, зависит конечный результат. Возможно снижение веса на 2-3 кг в неделю.

Общие принципы диеты:

  • Обязательное условие — каждые два дня устраивать разгрузочный день. Неделю начинают с разгрузки, потом два дня полноценного питания, затем снова разгрузка и два дня полноценного питания. Такой режим является наиболее оптимальным: за один день низкокалорийного разгрузочного питания, за которым следуют день или два дня обычного диетического питания, организм не переходит в режим энергосбережения, и вес постепенно медленно снижается.
  • При разгрузке употребляется кефир (до 1 литра) и отруби (4 столовые ложки в день за четыре приема). В разгрузочные дни можно кефир заменить на фрукты, например, яблоки до 4-5 штук в день и чередовать их с употреблением клетчатки.
  • Употребляя клетчатку, не забывать об употреблении достаточного количества жидкости (вода, травяной и зеленый чай).
  • В режиме обычного питания диета Гарда предусматривает употребление продуктов здорового питания с ограничением порций до 250 мл во время перекуса и до 400 мл в основные приемы пищи.
  • Рекомендуется каждый прием пищи начинать с употребления овощного салата. Таким образом, основные трапезы будут состоять из одного стакана сырых овощей и одного стакана супа, каши, мяса или рыбы.
  • Предпочтение отдается отварному или запеченному мясу (рыбе, птице), овощам, количество которых должно быть не менее 500-600 г ежедневно, нежирным молочным продуктам, яйцам, овощным сокам и несладким фруктам.
  • Употребление достаточного количества жидкости (1,5-2 л).
  • Отказ или резкое ограничение жирных, сладких блюд, выпечки и различных изделий из теста, майонеза и сливочного масла, сладких газированных напитков. Если очень трудно отказаться от всего этого, то старайтесь употреблять в первой половине дня.
  • Ограничение соли сахара и специй.
  • Исключение алкоголя в разгрузочные дни. При обычном рационе допускается употребление несладких натуральных вин до 150 мл.

При нормальной переносимости данного режима питания, диету продолжают до достижения желаемых результатов. Учитывая то, что питание в остальные дни недели полноценное и сбалансированное, кратковременное ограничение рациона не опасно для организма, поэтому при желании такого режима питания можно придерживаться постоянно. Отсутствие значимых ограничений и голодания даже в разгрузочные дни хорошо переносится и сохраняет мотивацию при хорошем настроении худеющего. Если ее избрать стилем постоянного питания, то нужно увеличивать промежутки между разгрузкой, делая 3-4 дня полноценного питания подряд. Эффект похудения сохранится надолго, если делать даже один день в неделю разгрузочным.

Разрешенные продукты

  • Цельнозерновые крупы, коричневый рис.
  • Бобовые в супах и как основное блюдо.
  • Белковые блюда: рыба, куриная грудка, говядины, приготовленные на пару или отварные.
  • Растительные масла (1 ложка в день) для добавки в готовые блюда и салаты из овощей.
  • Яйца в любом виде. Они имеют низкую калорийность при хорошей насыщаемости, поэтому полноценный завтрак может состоять из омлета и овощного салата с кусочком черного хлеба.
  • Супы овощные и крупяные.
  • Молочные продукты с небольшим содержанием жира и сыры с минимальной жирностью.
  • Вместо сладких блюд рекомендуется употреблять сухофрукты, ягоды и фрукты. Можно изредка позволять себе мармелад или зефир, которые разрешены в первой половине, как перекус.
  • Орехи, семечки являются дополнением к фруктам, фруктовым салатам и овощным. Учитывайте, что эти продукты очень калорийны, поэтому употребляйте их ограничено.
  • Лимонный и апельсиновый сок для салатов.
  • Овощи, среди которых лучше употреблять зеленые овощи и зелень: капуста разных видов, шпинат, мангольд, огурцы, укроп, петрушка, листовые салаты.
  • Очищенная вода, травяной чай, зеленый чай, напитки с имбирем или лимоном.
  • Из фруктов лучше употреблять цитрусовые, несладкие яблоки, киви, груши.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста цветная2,50,35,430
лук зеленый1,30,04,619
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
патиссоны0,60,14,319
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
миндаль18,657,716,2645
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
рис коричневый6,34,465,1331

Сырье и приправы

базилик2,50,64,327

Молочные продукты

кефир 0%3,00,13,830
кефир 1%2,81,04,040

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
лосось19,86,30,0142
морская капуста0,85,10,049
скумбрия18,013,20,0191
треска17,70,7-78

Масла и жиры

масло виноградных косточек0,099,90,0899
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Жирные продукты, жареные и острые блюда.
  • Сливочное масло и прочие животные жиры.
  • Ограничивается соль.
  • Исключается сахар, сладости, печенье, выпечка, сгущенное молоко, варенье, джемы.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Фрукты

бананы1,50,221,895

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Хлебобулочные изделия

баранки16,01,070,0336
бублики16,01,070,0336
сухари11,21,472,2331

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

сливки2,820,03,7205
сметана 30%2,430,03,1294
сметана 40% (жирная)2,440,02,6381

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
баранина15,616,30,0209

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
икра красная32,015,00,0263
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
устрицы отварные14,03,0-95
устрицы свежие14,06,00,395

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
масло пальмовое0,099,90,0899
жир говяжий топленый0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
жир свиной топленый0,099,60,0896

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

В дни разгрузки желательно употребление кефира и отрубей разводить по времени. Например, съесть распаренные отруби, запивая их стаканом воды, а через 30-60 минут выпить кефир. В день положено 4 порции по одной столовой ложке распаренных отрубей и четыре порции по 250 мл кефира.

Четко установленное меню на «сытые» дни недели отсутствует, поэтому его составляют индивидуально, соблюдая требования здорового питания и учитывая свои пищевые пристрастия.

Завтрак
  • салат из пекинской капусты с маслом;
  • каша гречневая;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • салат из морской капусты.
Обед
  • суп-пюре из овощей;
  • куриная грудка отварная.
Ужин
  • овощной салат или тушеные овощи;
  • филе индейки.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • В дни нормального питания включает разнообразные продукты.
  • Не требуется подсчета калорий и очень строгих ограничений в дни полноценного питания.
  • Финансово доступна.
  • Переносится без чувства голода.
  • Эффективна для снижения веса.
  • Не вредна для здоровья.
  • Оказывает общеоздоровительное действие в виду присутствия овощей и отрубей, являющимися источниками клетчатки.
  • Устраняет запоры.
  • Разгрузочные дни некоторые сложно переносят.
  • Требует осторожности применения при склонности к поносам.

Диета Гарда, отзывы и результаты

Диетологи считают чередование «сытых» и «голодных» дней нормальным для организма и даже естественным, и такой режим способствует постепенному снижению веса. По стилю питания эта диета похожа на диету 5:2 Майкла Мосли, импульсную диету М. Гинсбурга и циклическую диету Р. Малькова в режиме микроциркуляции — в них тоже чередуются дни нормального питания с днями ограниченного питания.

Данная диета эффективна в плане снижения веса, поскольку не связана постоянным низкокалорийным питанием, к которому организм адаптируется и процесс снижения веса затормаживается. В разгрузочные дни употребление клетчатки усиливает эффект похудения и очищения организма. В дни обычного питания для худеющего важно правильно питаться, не переедать, контролируя порции. В таком случае эффект от диеты будет больше.

Отзывы о диете Гарда в большей части положительные. Отмечается, что она нормально переносится, если не считать, что первые две разгрузки некоторым было трудно преодолеть. Дни нормального питания переносятся отлично, тем более, что иногда можно позволить себе лишний кусочек чего-нибудь вкусного.

  • «… Привлекла эта диета, поскольку очень строгие режимы питания и монодиеты не могу выдержать. А эта соответствует моему стилю питания и, вообще, образу жизни. Мне понравилось и то, что, если не выдержишь и немного отступишь от рекомендованного питания, то ничего страшного — просто медленнее будет происходить потеря веса. Вообще, диета дисциплинирует и ее лучше выполнять как положено. У меня получилось строго следовать ровно две недели и за это время снижение веса было 2,5 кг. Затем на фоне правильного, относительно низкокалорийного питания и одного разгрузочного дня в неделю, мне удалось еще сбросить 2 кг за две недели. Таким образом, за месяц — минус 4,5 кг. Для меня это хороший результат и достаточный для нормального веса».
  • «… Диета помогла сбросить 5 кг за 1,5 месяца. Сразу трудно давались разгрузочные дни, особенно, когда брала для этой цели яблоки — они усиливали аппетит и было невозможно вытерпеть, особенно вечером. Перешла на кефир и отруби. Хотя рекомендовалось есть их отдельно, иногда я смешивала два разрешенных продукта, а когда отруби набухали, ела полезную и сытную «кашку». С третьей недели перешла на разгрузку два раза в неделю, а с конца месяца — на один раз в неделю. Использую теперь постоянно — вес не растет и мня все устраивает».

Цена диеты

При обычном питании набор продуктов разнообразен, а в дни разгрузки — ограничен. С учетом трех разгрузочных дней в неделю расходы на питание будут составлять 1400-1500 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: