Диета одной тарелки

Общие правила

В эпоху пищевого изобилия неумение отказать себе в каких-либо продуктах, употребление чрезмерно больших порций и переедание неизбежно влечет увеличение веса. А что значит маленькая порция? Диета одной тарелки отвечает на этот вопрос. Она отличается простотой и удобна для тех, кто не хочет постоянно подсчитывать калории, но при этом разнообразно питаться. Диета может выполняться в двух вариантах: правильным распределением продуктов в каждый прием пищи и сокращением порций. Именно эти два момента позволяют снизить вес и не набирать килограммы в дальнейшем.

Чтобы выполнять вариант диеты, предусматривающий правильное распределение продуктов, в повседневной жизни удобно пользоваться «правилом тарелки». Это плоская тарелка диаметром 20 см, которую мысленно делят на три сектора и наполняют продуктами. Рацион должен состоять только из диетических и полезных продуктов. Для первых блюд можно брать глубокую тарелку, а размер порции должен составлять 200-250 мл. Диета распределения продуктов «на тарелочке» будет легче выполнима, если купить «тарелку здорового питания» или менажницу (тарелка с отделениями и обозначением продуктов), которые представляют собой наглядную картинку здорового рациона.

При приеме пищи (обычно завтрак и обед) менажница или обычная тарелка должны заполняться следующим образом: половина — овощами и зеленью (или фруктами), одна четверть — углеводной пищей и одна четверть — белковой. Для людей, которые стремятся похудеть вечерний прием пищи не должен содержать углеводов, даже сложных. Жестких ограничений диета не предусматривает, но все-равно необходимо руководствоваться здравым смыслом и выбирать полезные продукты, а соблюдать чувство меры поможет ограничение порций размером тарелки.

Как видим, преимущественно в рационе должны быть овощи, а также фрукты (но не на ночь). Потребление 5-7 порций овощей/фруктов ежедневно уменьшает риск появления многих заболеваний. За одну порцию считают один фрукт весом 100 г или стакан нарезанных фруктов. Обязательное присутствие в рационе овощей в большом количестве создает идеальные условия для похудения, поскольку они низкокалорийные.

Растительная пища — источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая позволяет сахарам медленно всасываться, не вызывая резких колебаний уровня сахара крови, а также не испытывать чувства голода. Овощи и фрукты должны преимущественно употребляться в свежем виде (если это возможно, то и со шкуркой). Исключение составляют больные, страдающие колитами, панкреатитом и язвенной болезнью — эта категория лиц должна употреблять овощи после тепловой обработки. При этом исключается обжаривание на масле. Идеальным способом приготовления овощей не только для больных, но и для желающих похудеть будет приготовление на пару, в мультиварке, отваривание, тушение в собственном соку или запекание. Салаты заправляют растительным маслом в количестве 1-2 чайных ложки.

Белки — строительный материал для всех клеток и мышечной ткани, поэтому просто необходимо включать курицу, телятину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, различные сыры. Норма белковых продуктов (твердая пища) — 120 г в день плюс 200-400 мл кисломолочных напитков.

Углеводный гарнир – это энергетический субстрат, и он должен быть в рационе (рис, картофель, «правильные» макароны, каши). Обычно худеющие против употребления макарон, но если выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из цельнозерновой муки, которые привносят в пищу сложные углеводы, то их можно употреблять.

В четвертой части тарелки может поместиться 100 г-130 г готового продукта, что не принесет вреда фигуре. Гарнир лучше не дополнять жирами. В крайнем случае можно добавить 3-5 г сливочного масла в готовое блюдо. Что касается картофеля, то употребление его действительно лучше ограничивать, поскольку вареный картофель имеет высокий гликемический индекс (особенно картофельное пюре — чем больше измельчен продукт, тем больше ГИ). Рациональная и полезная замена картофеля — каши из цельного зерна.

Питание получается сбалансированным (БЖУ, растительные волокна, витамины и минералы) и, одновременно, умеренным. Соблюдать формулу «диетической тарелки» нужно не только в домашних условиях, но и в гостях.

Второй вариант диеты рассматривается как более жесткий, поскольку размер тарелки уменьшается до размера блюдца — не более 10 см. Но при этом варианте не требуется отказываться от привычного рациона — можно питаться как раньше, но в меньших количествах.

Диета одной тарелки, кроме ограничений порций, предусматривает выполнение определенных правил:

• В течение дня организовать четырехразовое питание с интервалами в 3-4 часа.
• Пропускать прием пищи нельзя, так как в следующий раз вы съедите порцию гораздо больше.
• Размещать пищу на тарелке без горки. Продуктовые горки допустимы только в отношении овощей и фруктов. Также не разрешены добавки.
• Есть медленно. Если после еды не чувствуете насыщения, стоит выждать полчаса, а потом принять стакан воды, что подавит аппетит.
• Ужинать за 3-4 часа до сна. В позднюю трапезу исключите углеводы (даже фрукты) и жирную пищу. Для вечернего перекуса используйте овощи, салат без соли и масла, творог, йогурт без добавок, вареную рыбы или куриное филе.
• Овощи, фрукты можно есть сырыми, а также тушить и запекать. Желательно прием пищи начинать с овощей. Для заправки салатов использовать растительное масло, а не жирные соусы. Тем не менее, количество растительного масла тоже нужно контролировать (не более 1-2 ст.л. в день).
• Ограничить сливочное масло до 5-10 г в день. Не отказываться от растительных жиров — достаточно добавлять 2 чайные ложки в салаты. Полезным добавлением в салаты будет горсть любых орехов.
• Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, удалять жировые прослойки, а с птицы кожицу.
• Отказаться от жарки и готовить блюда тушением, запеканием или отваривать.
• Количество хлеба следует ограничить 2-3 кусочками в день.
• Исключается чайная церемония с булочками, тортом, конфетами.
• Дополнить прием пищи можно кисломолочными напитками 200-400 мл в день.
• Можно употреблять смешанные блюда (плов или мясное рагу с овощами). В этом случае блюда дополняют недостающими пищевыми ингредиентами.
• Супы также дополняют овощами, хлебом или мясом — это зависит от состава супа.
• Ограничить употребление соли и сахара.
• Тренировки повысят результативность диеты.

Разрешенные продукты

• Овощи. Полезны помидоры, капуста всех сортов, огурцы, листовой салат, зелень, спаржа, зеленая стручковая фасоль. Не забывайте о морской капусте — уникальном по витаминно-минеральному составу низкокалорийном продукте. От картофеля, вареной моркови и свеклы во время похудения лучше отказаться. По правилам картофель нужно класть на злаковую часть тарелки.
• Несладкие фрукты: цитрусовые, яблоки, груши, персики, всевозможные ягоды.
• Нежирное мясо птицы, говядина или телятина. Допускается нежирная свинина. Перед приготовлением с мяса удаляются жировые прослойки и кожица у птицы.
• Рыба преимущественно нежирная, раз или два раза в неделю нужно вводить в рацион жирную рыбу — источник полиненасыщенных жиров.
• Бобовые в отварном виде нужно отнести к белковым продуктам и чередовать мясной и растительный белок. Для этого подойдут: фасоль, бобы, горох, чечевица.
• Каши из цельнозерновых круп: гречневая, перловая, пшенная, бурый рис и другие. Каши лучше запаривать в термосе — так сохраняется больше полезных веществ. Макароны из полезной муки.
• Порция углеводного гарнира должна быть 100-150 г в готовом виде. При похудении каши не заправляются маслом или соусом. В редких случаях в эту часть тарелки можно положить кусочек пирога.

Таблица разрешенных продуктов

Разрешенные продукты

• Полуфабрикаты и продукты с искусственными добавками.
• Калорийные жирные соусы.
• Кондитерские и мучные изделия.
• Алкоголь и сладкие газированные напитки.
• Любые сладости. Употребление сахара свести к минимуму, если не получается его полностью исключить, и заменить на более полезный тростниковый.
• Ограничение соли до 5 г вдень. Ограничиваются также соленые продукты, поскольку соль задерживает жидкость в организме.
• Фаст-фуд.
• Специи и пряности поскольку они усиливают аппетит. Заменить их можно свежей или сушеной зеленью.

Меню (Режим питания)

Приводим возможные варианты меню.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Данную диету нужно рассматривать как безопасный способ похудения. Худеющие отучаются от привычки употреблять большие порции и постепенно переходят на здоровое питание. Результаты зависят от самого худеющего — насколько он ответственно отнесся к вопросу выбора продуктов и в каком количестве эти продукты употребляет. При полном исключении сладостей, выпечки, жирных продуктов за неделю можно потерять 2-3 кг, а за месяц до 5 кг. В противном случае процесс снижения веса будет не таким эффективным и более длительным.

• «… Стала контролировать размер порций, перейдя на тарелку 10 см. Как сами понимаете, сюда помещается салат (или каша) и небольшой кусочек мяса. Суп измеряла стаканом. Сначала было трудно, и присутствовал голод. Со временем привыкла к этому объему и стала легче переносить. Между приемами пила кефир или несоленый томатный сок. Неполезную пищу совсем исключила. За месяц похудела на 5,5 кг. Мне помогла эта диета контролировать себя. Результатом довольна и намерена продолжать, только порцию немного увеличу за счет овощей и буду позволять себе иногда сладости».
• «… Конечно, в этой диете отсутствует точность (подсчет по граммам и калориям), но лучше так, чем вообще не контролировать съедаемую пищу. Самоорганизация при этой диете самое главное. Специальную тарелку не покупала, просто выбрала для себя небольшую. Питалась разнообразно, но строго ограничила булки и другую выпечку, конфеты, хлеб, бутерброды, жареное мясо. Вес снижался не очень быстро, но и голодной я себя никогда не чувствовала, поскольку ела каши и макароны с грибами, но только не на ужин. В обед обязательно был су или борщ и отварное мясо, а на ужин либо творог с кефиром, либо отварная рыба с капустой и огурцами. Так втянулась в этот режим питания, что месяц прошел незаметно. Похудела на 5 кг, правда каждый день много ходила пешком».

Цена диеты

Полноценный рацион содержит разнообразные и доступные по цене продукты. Стоимость недельного рациона составляет 1700-1800 руб.

Отзывы