Диета одной тарелки

Диета одной тарелки

Описание актуально на 29.10.2018

  • Эффективность: снижение веса на 5-6 кг за месяц
  • Сроки: месяц и более
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю

Общие правила

В эпоху пищевого изобилия неумение отказать себе в каких-либо продуктах, употребление чрезмерно больших порций и переедание неизбежно влечет увеличение веса. А что значит маленькая порция? Диета одной тарелки отвечает на этот вопрос. Она отличается простотой и удобна для тех, кто не хочет постоянно подсчитывать калории, но при этом разнообразно питаться. Диета может выполняться в двух вариантах: правильным распределением продуктов в каждый прием пищи и сокращением порций. Именно эти два момента позволяют снизить вес и не набирать килограммы в дальнейшем.

Чтобы выполнять вариант диеты, предусматривающий правильное распределение продуктов, в повседневной жизни удобно пользоваться «правилом тарелки». Это плоская тарелка диаметром 20 см, которую мысленно делят на три сектора и наполняют продуктами. Рацион должен состоять только из диетических и полезных продуктов. Для первых блюд можно брать глубокую тарелку, а размер порции должен составлять 200-250 мл. Диета распределения продуктов «на тарелочке» будет легче выполнима, если купить «тарелку здорового питания» или менажницу (тарелка с отделениями и обозначением продуктов), которые представляют собой наглядную картинку здорового рациона.

При приеме пищи (обычно завтрак и обед) менажница или обычная тарелка должны заполняться следующим образом: половина — овощами и зеленью (или фруктами), одна четверть — углеводной пищей и одна четверть — белковой. Для людей, которые стремятся похудеть вечерний прием пищи не должен содержать углеводов, даже сложных. Жестких ограничений диета не предусматривает, но все-равно необходимо руководствоваться здравым смыслом и выбирать полезные продукты, а соблюдать чувство меры поможет ограничение порций размером тарелки.

Как видим, преимущественно в рационе должны быть овощи, а также фрукты (но не на ночь). Потребление 5-7 порций овощей/фруктов ежедневно уменьшает риск появления многих заболеваний. За одну порцию считают один фрукт весом 100 г или стакан нарезанных фруктов. Обязательное присутствие в рационе овощей в большом количестве создает идеальные условия для похудения, поскольку они низкокалорийные.

Растительная пища — источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая позволяет сахарам медленно всасываться, не вызывая резких колебаний уровня сахара крови, а также не испытывать чувства голода. Овощи и фрукты должны преимущественно употребляться в свежем виде (если это возможно, то и со шкуркой). Исключение составляют больные, страдающие колитами, панкреатитом и язвенной болезнью — эта категория лиц должна употреблять овощи после тепловой обработки. При этом исключается обжаривание на масле. Идеальным способом приготовления овощей не только для больных, но и для желающих похудеть будет приготовление на пару, в мультиварке, отваривание, тушение в собственном соку или запекание. Салаты заправляют растительным маслом в количестве 1-2 чайных ложки.

Белки — строительный материал для всех клеток и мышечной ткани, поэтому просто необходимо включать курицу, телятину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, различные сыры. Норма белковых продуктов (твердая пища) — 120 г в день плюс 200-400 мл кисломолочных напитков.

Углеводный гарнир – это энергетический субстрат, и он должен быть в рационе (рис, картофель, «правильные» макароны, каши). Обычно худеющие против употребления макарон, но если выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из цельнозерновой муки, которые привносят в пищу сложные углеводы, то их можно употреблять.

В четвертой части тарелки может поместиться 100 г-130 г готового продукта, что не принесет вреда фигуре. Гарнир лучше не дополнять жирами. В крайнем случае можно добавить 3-5 г сливочного масла в готовое блюдо. Что касается картофеля, то употребление его действительно лучше ограничивать, поскольку вареный картофель имеет высокий гликемический индекс (особенно картофельное пюре — чем больше измельчен продукт, тем больше ГИ). Рациональная и полезная замена картофеля — каши из цельного зерна.

Питание получается сбалансированным (БЖУ, растительные волокна, витамины и минералы) и, одновременно, умеренным. Соблюдать формулу «диетической тарелки» нужно не только в домашних условиях, но и в гостях.

Второй вариант диеты рассматривается как более жесткий, поскольку размер тарелки уменьшается до размера блюдца — не более 10 см. Но при этом варианте не требуется отказываться от привычного рациона — можно питаться как раньше, но в меньших количествах.

Диета одной тарелки, кроме ограничений порций, предусматривает выполнение определенных правил:

  • В течение дня организовать четырехразовое питание с интервалами в 3-4 часа.
  • Пропускать прием пищи нельзя, так как в следующий раз вы съедите порцию гораздо больше.
  • Размещать пищу на тарелке без горки. Продуктовые горки допустимы только в отношении овощей и фруктов. Также не разрешены добавки.
  • Есть медленно. Если после еды не чувствуете насыщения, стоит выждать полчаса, а потом принять стакан воды, что подавит аппетит.
  • Ужинать за 3-4 часа до сна. В позднюю трапезу исключите углеводы (даже фрукты) и жирную пищу. Для вечернего перекуса используйте овощи, салат без соли и масла, творог, йогурт без добавок, вареную рыбы или куриное филе.
  • Овощи, фрукты можно есть сырыми, а также тушить и запекать. Желательно прием пищи начинать с овощей. Для заправки салатов использовать растительное масло, а не жирные соусы. Тем не менее, количество растительного масла тоже нужно контролировать (не более 1-2 ст.л. в день).
  • Ограничить сливочное масло до 5-10 г в день. Не отказываться от растительных жиров — достаточно добавлять 2 чайные ложки в салаты. Полезным добавлением в салаты будет горсть любых орехов.
  • Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, удалять жировые прослойки, а с птицы кожицу.
  • Отказаться от жарки и готовить блюда тушением, запеканием или отваривать.
  • Количество хлеба следует ограничить 2-3 кусочками в день.
  • Исключается чайная церемония с булочками, тортом, конфетами.
  • Дополнить прием пищи можно кисломолочными напитками 200-400 мл в день.
  • Можно употреблять смешанные блюда (плов или мясное рагу с овощами). В этом случае блюда дополняют недостающими пищевыми ингредиентами.
  • Супы также дополняют овощами, хлебом или мясом — это зависит от состава супа.
  • Ограничить употребление соли и сахара.
  • Тренировки повысят результативность диеты.

Разрешенные продукты

  • Овощи. Полезны помидоры, капуста всех сортов, огурцы, листовой салат, зелень, спаржа, зеленая стручковая фасоль. Не забывайте о морской капусте — уникальном по витаминно-минеральному составу низкокалорийном продукте. От картофеля, вареной моркови и свеклы во время похудения лучше отказаться. По правилам картофель нужно класть на злаковую часть тарелки.
  • Несладкие фрукты: цитрусовые, яблоки, груши, персики, всевозможные ягоды.
  • Нежирное мясо птицы, говядина или телятина. Допускается нежирная свинина. Перед приготовлением с мяса удаляются жировые прослойки и кожица у птицы.
  • Рыба преимущественно нежирная, раз или два раза в неделю нужно вводить в рацион жирную рыбу — источник полиненасыщенных жиров.
  • Бобовые в отварном виде нужно отнести к белковым продуктам и чередовать мясной и растительный белок. Для этого подойдут: фасоль, бобы, горох, чечевица.
  • Каши из цельнозерновых круп: гречневая, перловая, пшенная, бурый рис и другие. Каши лучше запаривать в термосе — так сохраняется больше полезных веществ. Макароны из полезной муки.
  • Порция углеводного гарнира должна быть 100-150 г в готовом виде. При похудении каши не заправляются маслом или соусом. В редких случаях в эту часть тарелки можно положить кусочек пирога.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Молочные продукты

кефир3,42,04,751
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
морская капуста0,85,10,049

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Разрешенные продукты

  • Полуфабрикаты и продукты с искусственными добавками.
  • Калорийные жирные соусы.
  • Кондитерские и мучные изделия.
  • Алкоголь и сладкие газированные напитки.
  • Любые сладости. Употребление сахара свести к минимуму, если не получается его полностью исключить, и заменить на более полезный тростниковый.
  • Ограничение соли до 5 г вдень. Ограничиваются также соленые продукты, поскольку соль задерживает жидкость в организме.
  • Фаст-фуд.
  • Специи и пряности поскольку они усиливают аппетит. Заменить их можно свежей или сушеной зеленью.

Меню (Режим питания)

Приводим возможные варианты меню.

Завтрак
  • каша;
  • стакан любых ягод;
  • йогурт.
Обед
  • овощной суп;
  • кусочек отварного мяса;
  • цельнозерновой хлебец.
Полдник
  • фрукты или ягоды;
  • кефир (йогурт).
Ужин
  • отварная рыба;
  • порция коричневого риса;
  • тушеные овощи.
Завтрак
  • вареные яйца;
  • салат из капусты и огурцов;
  • хлебец с медом.
Обед
  • винегрет без картофеля;
  • отварная курица;
  • цельнозерновой хлебец.
Полдник
  • фрукты или ягоды;
  • кефир (йогурт).
Ужин
  • отварная говядина;
  • запеченный картофель;
  • овощной салат.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Сбалансированный рацион с использованием доступных и привычных продуктов.
  • Возможность готовить блюда по предпочтениям.
  • Благоприятно сказывается на здоровье в виду отказа от жареных и жирных блюд.
  • Отсутствие противопоказаний.
  • Постепенное снижение веса.
  • Формирует правильные пищевые привычки.
  • Отсутствие строгих ограничений некоторые неправильно трактуют, поэтому не достигают результатов.

Отзывы и результаты

Данную диету нужно рассматривать как безопасный способ похудения. Худеющие отучаются от привычки употреблять большие порции и постепенно переходят на здоровое питание. Результаты зависят от самого худеющего — насколько он ответственно отнесся к вопросу выбора продуктов и в каком количестве эти продукты употребляет. При полном исключении сладостей, выпечки, жирных продуктов за неделю можно потерять 2-3 кг, а за месяц до 5 кг. В противном случае процесс снижения веса будет не таким эффективным и более длительным.

  • «… Стала контролировать размер порций, перейдя на тарелку 10 см. Как сами понимаете, сюда помещается салат (или каша) и небольшой кусочек мяса. Суп измеряла стаканом. Сначала было трудно, и присутствовал голод. Со временем привыкла к этому объему и стала легче переносить. Между приемами пила кефир или несоленый томатный сок. Неполезную пищу совсем исключила. За месяц похудела на 5,5 кг. Мне помогла эта диета контролировать себя. Результатом довольна и намерена продолжать, только порцию немного увеличу за счет овощей и буду позволять себе иногда сладости».
  • «… Конечно, в этой диете отсутствует точность (подсчет по граммам и калориям), но лучше так, чем вообще не контролировать съедаемую пищу. Самоорганизация при этой диете самое главное. Специальную тарелку не покупала, просто выбрала для себя небольшую. Питалась разнообразно, но строго ограничила булки и другую выпечку, конфеты, хлеб, бутерброды, жареное мясо. Вес снижался не очень быстро, но и голодной я себя никогда не чувствовала, поскольку ела каши и макароны с грибами, но только не на ужин. В обед обязательно был су или борщ и отварное мясо, а на ужин либо творог с кефиром, либо отварная рыба с капустой и огурцами. Так втянулась в этот режим питания, что месяц прошел незаметно. Похудела на 5 кг, правда каждый день много ходила пешком».

Цена диеты

Полноценный рацион содержит разнообразные и доступные по цене продукты. Стоимость недельного рациона составляет 1700-1800 руб.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: