Диета на каждый день

Диета на каждый день

Описание актуально на 13.11.2018

  • Эффективность: похудение
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Современное общество с его процессами глобализации, к сожалению, продолжает формировать у большей части населения планеты потребительское отношение к пище с акцентом на ее вкусовые качества. Пища приобретает статусную функцию, выражающуюся через вкус и финансовую доступность. Да и сам процесс приема пищи приобретают новые значения: пища становится незаменимым атрибутом общения как в повседневной жизни, так и на различных светских/религиозных праздниках, обрядах (свадьбы, похороны, новоселья).

При этом присутствует своего рода «наркотическая» зависимость, выражающаяся в стремлении получить максимальное количество новых гастрономических (вкусовых) ощущений за счет различных комбинаций и способов приготовления разнообразных продуктов, используемых в кулинарных традициях разных национальных кухонь. Еда для многих стала своего рода неким фетишем. Как результат — формирование неправильного пищевого поведения, постоянное переедание, приводящее к появлению лишнего веса и различных заболеваний.

Вместе с тем, правильно построенное отношение к своему питанию, в основе которого лежит понимание биологической роли пищи, ее важность для поддержания здоровья, высокой работоспособности, устойчивости организма к воздействию экологически неблагоприятной среды обитания и активного долголетия способно изменить ваш стиль жизни, переключив его на доминанту «здорового питания».

Что же представляет из себя здоровое питание? Если в общем, то это питание, обеспечивающее поступление в организм всех необходимых пищевых нутриентов в количествах, соответствующих физиологическим потребностям и обеспечивающее функционирование всех систем организма на определенном уровне.

Однако, такое общее определение не дает представления о практическом наполнении термина «здоровое питание», синонимом которого является и термин «рациональное питание», поскольку это понятие не является некой константой (постоянной величиной) вообще и для каждого человека в частности. Более того, правильное питание является переменной величиной, которая меняется в зависимости от пола, возраста, национальной принадлежности, традиций в питании, уровня физической активности, состояния здоровья, психоэмоционального состояния, действия внешних факторов.

Для более глубокого погружения в вопрос рассмотрим основные принципы:

  • Индивидуальность означает, что рацион питания должен строится исходя из индивидуальных особенностей организма, образа жизни, состояния здоровья и пищевых предпочтений. Прежде всего, это касается энергетической составляющей рациона питания, величина которой определяется уровнем энергетических затрат организма в процессе жизнедеятельности, возрастных/половых особенностей питания, наличия/отсутствия «лишней» массы тела. Соответственно, если вы ведете активный образ жизни, сопровождающийся высокими физическими нагрузками, то калорийность вашего питания будет значительно выше, чем, например, офисного работника с низким уровнем физической активности. Тоже самое качается и возрастной дифференцировки. Очевидно, что рацион питания ребенка, взрослого и лиц пожилого возраста должен существенно отличаться практически по всем параметрам (калорийности, набору продуктов, режиму питания и объемам порций). Во многих случаях отправной точкой формирования рациона питания служит излишек/дефицит массы тела. Соответственно, при наличии веса, превышающего физиологическую норму, необходимо использовать гипокалорийную диету для похудения, то есть диету с редуцированной калорийность в различных вариантах. При этом, необходимо понимать, что жесткие моно-диеты для похудения на каждый день для этих целей использовать нельзя. Традиционная практика похудения сводится к использованию полуголодных крайне несбалансированных диет, что практически не дает эффекта, поскольку вес быстро восстанавливается до первоначального уровня. Поэтому, необходимо ориентироваться на гуманистические концепции похудания — на разумно выстроенное питание, высокую двигательную активность, способствующей расщеплению жира и состояние вовлеченности в процесс с позитивным психоэмоциональным настроем. При наличии тех или иных отклонений в состоянии здоровья требуется переход на лечебное питание или специфическая коррекция набора продуктов (например, при аллергии на конкретные пищевые они исключаются из рациона питания или необходим переход на гипоаллергенную диету). Также, индивидуальность питания должна строится с учетом особенностей работы органов пищеварения и метаболизма, пищевых привычек и национальных предпочтений.
  • Разнообразие продуктов, что позволяет обеспечит сбалансированность питания и избежать дефицита тех или иных пищевых ингредиентов. К сожалению, для большинства людей в силу разных причин характерна монотонизация рациона питания и сведение его к стандартному и очень узкому набору основных групп продуктов и приготовленных на их основе блюд. Недостаточно полно используется сезонная специфика при выборе продуктов питания.
  • Натуральность продуктов питания/приготовленной пищи. Предпочтение должно отдаваться натуральным свежим продуктам (овощи, диетическое мясо, рыба, фрукты, цельнозерновым крупам, коричневому рису) не прошедшим какую-либо предварительную кулинарную обработку. При этом, ограничению подлежат продукты, подвергнутые длительному хранению, консервированию, рафинированию, заморозке, копчению и другой интенсивной технологической обработке, которые приводят у существенной потере их качества (содержание полезных веществ сведено к минимуму). К этому же требованию можно отнести и акцентирование на щадящих способах приготовления пищи, отдавая предпочтение варке, тушению приготовлению на пару, гриле, запеканию при низких температурах с минимальным использованием животных жиров, избегая по возможности жарки и приготовления продуктов во фритюре. К минимуму должно быть сведено потребление вредных продуктов: жирное мясо, животные жиры, копчености, фастфуд, колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты, выпечка из белой муки, жирные соусы (майонез), кондитерские изделия, чипсы, сухарики, белый хлеб, газированные напитки, сухие смеси для завтраков, сахар, пакетированные соки, алкогольсодержащие напитки и другие продукты, содержащие пищевые добавки (красители, усилители вкуса, стабилизаторы, регуляторы кислотности, генно-модифицированные добавки). В целом, важнейшим принципом выбора продуктов должно быть снижение жирогенности питания, направленной на минимизацию вероятности отложения жира в организме.
  • Режим питания. Дробный многоразовый прием пищи (5-6 раз в сутки) обеспечивает устойчивую работу системы пищеварения, без выраженного ощущения голода, что позволяет контролировать аппетит и избегать переедания. Частый прием пищи усиливает пищевой термогенез, то есть, «разгоняет» метаболизм и способствует более полному усвоению питательных веществ. При этом, энергозатраты на переваривание белковых продуктов значительно выше, чем на переваривание сложных углеводов. Тем не менее, принимать пищу очень часто не рекомендуется, поскольку процесс переваривания пищи занимает не менее 2,5 часов. Важно не только принимать пищу каждые 3 часа, но и отслеживать объем съеденного за день в целом. Размер порции должен определяться калорийностью продуктов/блюд. То есть, салат из овощей может быть большим, чем порция макарон или каши. Принцип дробного питания позволяет при некоторых условиях (например, исключении из рациона простых углеводов) обеспечить поддержание уровня глюкозы в крови на низком уровне, предупреждая резкое ее повышение и выработку инсулина в ответ, снижая тем самым риск формирования жировой массы.
  • Не менее важно понять, представляет ли какую-либо ценность раздельное питание? В целом строгое раздельное питание не имеет какой-либо достоверно доказанной физиологической основы. Более того, смешанный тип питания является более естественным и физиологически здоровым, поскольку в процессе утилизации продуктов участвуют различные ферментные системы (ферменты слюны, желудочный сок, желчные кислоты, кишечные соки), которые воздействуют на пищевые нутриенты в процессе переваривания и усвоения пищевых нутриентов. Более важно соблюдать правильное сочетание продуктов. Например, мясо и рыбу есть только с овощами, не употреблять бобовые с хлебом и картофелем, картофель с хлебом, сладкие фрукты употреблять в отдельный прием пищи, не запивать пищу жидкостью и так далее. Чтобы следовать этим правилам необходимо, чтобы рецепты диетических блюд на каждый день были максимально простыми, содержащие по возможности минимум пищевых ингредиентов. Именно простые (диетические) блюда лежат в основе здорового питания. В любом случае, при желании рецепт любого блюда и технологию его приготовления можно значительно упростить, беря за основу простые продукты. Существуем большое число кулинарных книг о здоровом питании, где можно найти простые рецепты диетического питания на любой вкус.
  • Регулярная периодически проводимая очистка организма от различного рода «шлаков», способствующая нормализации функции ЖКТ, похудению, а в ряде случаев и коррекции биоценоза кишечника. Для этой цели идеально подходят разгрузочные дни с использованием разнообразных продуктов (разгрузочный день на яблоках, свекле, кефире, твороге, рисе, овсянке, молокочае). Для тех, кто хорошо переносит однодневное голодание можно рекомендовать разгрузочный день на воде. Оптимальным графиком является два разгрузочных дня в месяц.
  • Обеспечение организма достаточным количеством свободной жидкости, при этом предпочтение должно отдаваться очищенной/столовой минеральной воде, зеленому чаю, травяным напиткам, свежеприготовленным сокам.

При условии правильного понимания вышеизложенных принципов и адекватных усилиях, направленных на переформатирование своей ментальности на здоровый образ жизни вообще и рациональное питания в частности вы очень скоро почувствуете положительные изменения в своем организме.

Разрешенные продукты

Диета на каждый день должна включать в рацион питания:

  • Диетические сорта красного/белого мяса (говядина, кролик, курица, индейка) приготовленные щадящими способами.
  • Неконцентрированные супы на основе овощного/куриного бульона.
  • Каши на основе цельнозерновых круп (перловая, гречневая, цельная овсяная, коричневый рис), которые необходимо варить на воде. При необходимости коррекции веса веса макаронные изделия исключаются.
  • Овощи с ограничением крахмалистых видов: белокочанную капусту, листовой салат, огурцы, болгарский перец, помидоры, огородную зелень. При необходимости повышения в районе питания содержания клетчатки вводятся семена кунжута/льна в салаты и другие блюда.
  • Жирную/нежирную красную/белую рыбу, морепродукты.
  • Бобовые овощи (до 2-3 раз в неделю).
  • Хлеб с отрубями, ржаной, зерновой хлеб.
  • Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масло.
  • Перепелиные/куриные яйца в составе салатов и как самостоятельное блюдо.
  • Молочные продукты и сыры невысокой жирности.
  • Орехи и не жареные семечки как добавка в салаты и на перекусы.
  • Имбирный чай, травяные чаи, настой плодов шиповника, вода минеральная, соки овощные и фруктовые, чай зеленый с лимоном, имбирем.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
кресс-салат2,30,11,311
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшенная крупа11,53,369,3348

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

кальмары21,22,82,0122
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-

Соки и компоты

шиповниковый сок0,10,017,670

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета на каждый день предусматривает исключение из рациона питания:

  • Жирных сортов красного мяса, утки, гуся, копчености, консервов, фастфуда и полуфабрикатов.
  • Жирной молочной продукции, соусов, сгущенного молока.
  • Животных/кулинарных жиров.
  • Манной крупы, белого риса, макаронных изделий.
  • Выпечки, сахара, пирожных, мороженого, изделий из теста, тортов, шоколада.
  • Жареных блюд.
  • Сладких газированных напитков, пакетированных соков.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

картофель2,00,418,180

Фрукты

бананы1,50,221,895
дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749
манго0,50,311,567

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

каши3,31,222,1102
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

молоко 3.2%2,93,24,759
молоко сгущенное7,28,556,0320

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба жареная19,511,76,2206
рыба соленая19,22,00,0190
икра36,010,20,0123
икра трески24,00,20,0115
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты на каждый день (Режим питания)

Меню диеты на неделю строится на перечне разрешенных к употреблению продуктов и принципах здорового питания с учетом калорийность продуктов и жирогонности питания. При необходимости коррекции массы тела составляется диетическое меню с редуцированной калорийностью. Используйте по максиму натуральные продукты, щадящие методы приготовления пищи и дробный режим питания.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Физиологически полноценна и сбалансирована, включает натуральные продукты.
  • Эффективна в поддержании веса и общего оздоровления организма.
  • Не сопровождается ощущением голода.
  • Необходимость постоянного ограничения целого ряда продуктов.
  • В силу жизненных обстоятельств не всегда удается соблюдать режим питания.

Отзывы и результаты

Принципы здорового питания — это основа культуры питания вообще, поэтому они должны быть переосмыслены и взяты за основу. По мнению большинства при переходе на здоровое питание ощутимо изменяется общее самочувствие, нормализуется вес, появляется энергия.

  • «… На здоровое питание я перешел вынужденно после того, как заработал язву желудка и через год — инфаркт миокарда. Мне всего 45 лет я уже полная развалюха. Поэтому, по совету, одного старого доктора занялся собой. Начал с ежедневной ходьбы с 1 км и довел до 10 км в день, перешел на здоровое питание. Исключил все, что рекомендуется исключить. Помогло то, что я могу и люблю сам готовить. Поэтому, приобретаю только свежие продукты (мясо, рыбу, молочку, овощи, зелень) и сам готовлю по своим рецептам. Кушаю понемногу, но часто, чего-бы мне это не стоило. От алкоголя практически отказался, за исключением качественного красного вина (1-2 бокала в неделю). Купил хорошую соковыжималку и употребляю только натуральные соки. Из напитков — хороший зеленый чай, травяные напитки и минеральную водичку. Результат почувствовал уже через полгода. Похудел, помолодел, самочувствие как в молодости. Рекомендую всем подумать о том, что мы едим, а главное — для чего».
  • «… Своим знакомым женщинам я кажусь немного странной из-за моей приверженности принципам здорового питания. Но при этом, многие завидуют моей энергии и тому, как я выгляжу. На здоровое питание перешла давно, более того, я сделала его культом для всех членов моей семьи, хотя и пришлось преодолеть большое сопротивление. Зато теперь мы единомышленники и часто обсуждаем новую информацию тех или иных продуктах, способствующих оздоровлению. Вместе готовим и наслаждаемся натуральными продуктами».

Цена диеты

Стоимость продуктов питания для недельного рациона питания варьирует в пределах 1500-1600 рублей. При частом включении в рацион питания красной рыбы, морепродуктов и разнообразных орехов стоимость питания возрастает.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: