Ячневая диета для похудения
Общие правила
К популярными и относительно не затратными программами для коррекции массы тела относятся диеты на основе злаковых — различных круп, к представителям которых относится и ячмень, из которого производится два вида круп – ячневая и перловая. Ячневая крупа — это по сути нешлифованное дробленое зерно ячменя. А перловая крупа — это отшлифованные цельные зерна ячменя.
Польза ячневой крупы определяется ее химическим составом (в 100 г продукта) и пищевой ценностью: углеводы — 66 г; жиры — 1,3 г); растительный белок — 10 г; витамины (А, Н, D, группы В, РР и Е); минералы (макро/микроэлементы), клетчатка. Энергетическая значимость ячневой крупы порядка 324 Ккал/100 г.
В процессе приготовления объем каши увеличивается в 2-3 раза по отношению к сухой крупе, что снижает ее калорийность до 88 ккал (2,3 г белок,15,7 и 0,99 г жиры) при варке на воде и до 112 ккал (белки 3,6, 2,0 жиры и 19,5 углеводы) при варке на молоке. По мнению диетологов, ячневая каша является хорошим вариантом диетического питания и при низкой калорийности, хорошей усвояемости и вкусовых характеристиках ее потребление не приводит к росту сахара в крови и вызывает стойкое ощущение насыщения и снижение уровня холестерина.
Большое значение имеет правильное приготовление каши: соотношение крупы и воды должно составлять 1:2,5, вода доводится до кипения и на стадии загустения огонь выключается. Кастрюля с кашей укутывается полотенцем и ставится в теплое место до ее полного приготовления (ориентировочно на час). Соль сахар и масло не добавляется. Употреблять ячневую кашу необходимо не менее 3 раз в сутки в сочетании с кисломолочными продуктами овощами и фруктами.
Существует как монодиета на ячневой крупе, так и более щадящий вариант ячневой диеты для похудения с расширенным рационом питания. Как понятно из названия при монодиете, какие-либо продукты, кроме ячневой каши в рационе питания присутствовать не должны. Употреблять ячневую кашу необходимо не менее 3 раз в сутки. При этом, рекомендуется выпивать 250 мл. воды за 20-30 минут до приема пищи. Для придания вкуса разрешается добавляют 0,5 ч. ложки растительного масла (кунжутное, арахисовое, оливковое, грецкого ореха) на порцию. Длительность такого рациона питания не должна превышать 3 суток поскольку рацион не сбалансирован практически по всем пищевым нутриентам, что может негативно сказаться на здоровье.
При расширенном варианте диеты прием ячневой каши сочетается с употреблением в небольших количествах кисломолочными продуктов, овощей и фруктов. При соблюдении диеты на ячневой краше рекомендуется придерживаться ряда правил:
- продолжительность диеты — 7 дней;
- исключить из рациона питания мясо, рыбу, жирные и жаренные продукты, мучные и кондитерские изделия, колбасы и копчёности, яйца, сладости, молоко, соль, сахар, сахарозаменители, алкоголь, специи;
- соблюдать режим водопотребления — около 1,5-2 литра воды в виде зеленого/травяного чая без сахара, морсов, минеральной негазированной воды;
- принимать ежедневно таблетки расширенного витаминно-минерального комплекса;
- практиковать умеренные физические нагрузки (прогулки пешие, занятия йогой);
- включать в рацион питания ячневую крупу после окончания диеты 2-3 раза в неделю.
Следует понимать, что такой рацион питания, калорийность которого находится в пределах 950-1050 ккал/сутки не покрывает даже основные потребности организма в пищевых нутриентах, особенно такого важнейшего нутриента, как белок, что может привести к уменьшению мышечной массы и замедлению метаболизма, поэтому так важно не превышать сроки нахождения на диете.
Разрешенные продукты
Ячневая диета для похудения включает в рацион питания:
- ячневую кашу, приготовленную на воде без добавления соли;
- нежирные молочные продукты, (кефир, йогурт, творог);
- овощи с минимальным содержанием крахмала (огурец, спаржа, сельдерей, шпинат, баклажан, помидор, патиссон, сырая тертая морковь, листовые салаты, перец, различная зелень);
- несладкие фрукты и ягоды;
- растительные масла (оливковое, арахисовое, кунжутное);
- белки вареных куриных яиц.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Крупы и каши | ||||
ячневая каша на воде | 2,3 | 0,3 | 15,7 | 76 |
Сыры и творог | ||||
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
Масла и жиры | ||||
масло арахисовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Ячневая диета для похудения исключает из рациона питания:
- мясо и мясопродукты, рыбу, консервы, продукцию фаст-фуда;
- жиры кулинарные и животного происхождения;
- выпечку, хлеб, пряники, крупы (кроме ячневой), макароны, белый рис, сухари;
- овощи с большим содержанием крахмала: морковь и свекла в варенном виде, картофель, кабачок, баклажаны, кукурузу;
- любые сладости (сахар, халва, конфеты, варенье, мёд, шоколад, сгущённое молоко, торты, вафли сухофрукты, печенье), сладкие фрукты, сухофрукты;
- алкоголь/сладкие газированные напитки.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Яйца | ||||
яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Режим питания)
Диетическое питание на основе ячневой каши содержит ограниченный набор продуктов, достаточно однообразно, поэтому рацион питания составить несложно, например:
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Противопоказания
Диета на ячневой каше противопоказана лицам с заболеваниями ЖКТ, анемии, в пожилом/детском возрасте в период беременности и лактации, при аллергических заболеваниях.
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы о диете на ячневой каше и результаты
В подавляющем большинстве отзывы о отзывы о диете на ячневой каше положительные, однако, многие отмечают, что вес снижается не так быстро и не в тех границах, на которые рассчитывали.
- «… Я очень люблю ячневую кашу, поэтому диета на этом продукте мне показалась привлекательной. Конечно, это не привычная каша с добавлением масла, соли, приправ. Диетическую кашу в больших объемах не съешь, даже если очень захочешь. Пробовал строгий вариант диеты, но не выдержал, поэтому практикую расширенный рацион питания, включаю в кашу растительное масло, грибы, зелень, а дополнительно употребляю белки куриных яиц, творог, кефир. Голод сильно не беспокоил, но и результат недельной диетической программы не впечатляет — минус 2,1 кг. Наверное, буду искать другую диету».
- «… В прошлом году я практиковал диету на гречневой крупе, в принципе понравилось, поэтому решил попробовать диету на ячневой каше. Каши люблю с детства. Судя по калорийности дневного рациона питания потеря массы тела должен составлять около 5 кг, но на практике результат гораздо ниже — чуть менее 3 кг. Думаю, что нужно было увеличивать уровень физической нагрузки, однако, побоялся это делать из-за низкого содержания в рационе питания белков. Из серьезных минусов — однообразное питания, которое уже на 3 день надоедает, хочется разнообразия».
Цена диеты
Диета на ячневой каше содержит весьма ограниченный набор продуктов, которые являются финансово доступными. В среднем стоимость недельного меню питания составляет 800-900 рублей.
Последние комментарии
Владимир: Когда пить ? До или после приема пищи. Никто не указывает:все , все с одной бочки!
Алла: Феминал это замечательный препарат! Так как высокая концентрация женских фитоэстрогенов ...
Мария: Жалко, что Сегедрин исчез из льготного обеспечения. Приходится покупать его за деньги ...
Арина: Каждое лечение ребенка, будь от какой болезни, для меня целый квест. Сын всегда к приему ...