Веганская диета
Общие правила
Веганство либо веганизм – термины, означающие самую строгую форму соблюдения правил вегетарианства – отказа от всех продуктов животного происхождения: не только от плоти животных, но и от молока (соответственно всех кисломолочных напитков, творога, масла, сыра), яиц и даже мёда.
Обычно веганской диеты начинают придерживаться из этических соображений:
- защищают права животных – свободу жить и размножаться в естественной природной среде без негативного влияния человечества, так как все биологические виды и живые существа изначально равны;
- выступают против жестокости и насилия во всем мире;
- считают аморальным выращивать и любить, эстетически наслаждаться одними животными и разводить для шерсти, мяса, молока, яиц других;
- из-за религиозных догматов (например, в буддизме запрещено наносить вред всему живому).
Но, безусловно, если вы откажитесь от мяса, рыбы, яиц и мёда будете строго следить, чтобы в товарах из магазина не было животных жиров, сливочного масла, яичного порошка, костной муки, то вам придется серьезно урезать свой рацион: отказаться от различных тортов, пирожных, полуфабрикатов либо начать готовить их самим. Таким образом, вы в любом случае снизите свою суточную калорийность и за неделю избавитесь от нескольких лишних килограммов, а если будете придерживаться предложенного пятиразового веганского меню, то сможете убрать целых 5 кг.
Разрешенные продукты
Диета для веганов для похудения должна состоять только из полезных и здоровых продуктов растительного происхождения:
- Крупы – в общем-то, подойдут любые, правда, пшеничная и манная каша более калорийны и чтобы добиться большего результата в похудении лучше все-таки отдавать предпочтение сахаропонижающей гречке, рису, который вбирает шлаки и токсины.
- Фрукты – сочные сладкие и питательные и если они выращены и доставлены без химической обработки, то это — прекрасный способ вкусно и полезно перекусить.
- Ягоды – их огромное разнообразие — малина, смородина, голубика, земляника и даже арбуз.
- Овощи – матушка-природа нам дала не только картошку, морковку и лук, но и много полезных диковинок – савойская капуста, лук-порей, брокколи, турнепс. Помните, что рагу, что салат не должен надоедать, пробуйте что-то новое, получайте яркие гастрономические впечатления.
- Зелень – китайцы вывели более 40 сортов салата, они считают, что именно присутствие этого растения на столе дарит долголетие, у нас же на вооружении также руккола, кресс-салат, кинза и такие привычные, как петрушка, укроп, перья зеленого лука.
- Грибы – подойдут только свежие или сушеные, ведь консервированные и соленые могут содержать много соли, консервантов и других вредных добавок.
- Молочные продукты из сои – это прекрасное белковое дополнение рациона, найдите точку в городе с качественными соевыми продуктами и вы, и ваши родные полюбят этот продукт.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи | 2,5 | 0,3 | 7,0 | 35 |
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
горох маш | 23,5 | 2,0 | 46,0 | 300 |
дайкон | 1,2 | 0,0 | 4,1 | 21 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
капуста кольраби | 2,8 | 0,0 | 10,7 | 42 |
капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
капуста романеско | 2,5 | 0,3 | 4,2 | 30 |
капуста савойская | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
лук-порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 | 33 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
лук-шалот | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 72 |
момордика (индийский огурец) | 0,8 | 0,1 | 3,0 | 15 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
перец сладкий красный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
петрушка (корень) | 1,5 | 0,6 | 10,1 | 49 |
портулак | 1,3 | 0,1 | 3,4 | 17 |
ревень | 0,7 | 0,1 | 2,5 | 13 |
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
салат радичио | 1,5 | 0,2 | 3,3 | 20 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
турнепс | 1,0 | 0,0 | 6,0 | 28 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
фенхель | 1,2 | 0,2 | 7,3 | 31 |
физалис | 1,0 | 1,0 | 3,9 | 32 |
цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
эдамам | 13,0 | 6,2 | 11,1 | 147 |
эндивий | 1,3 | 0,2 | 0,3 | 17 |
Фрукты | ||||
абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
айва | 0,6 | 0,5 | 9,8 | 40 |
аки | 1,0 | 15,0 | 8,0 | 151 |
алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 | 27 |
ананасы | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
гуава | 2,6 | 1,0 | 8,9 | 68 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
карамбола | 1,0 | 0,0 | 7,0 | 31 |
киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
кизил | 1,0 | 0,0 | 10,5 | 44 |
клементин | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 47 |
лайм | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мангостан (мангостин) | 0,6 | 0,3 | 14,0 | 62 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
фейхоа | 1,0 | 1,0 | 11,0 | 49 |
хурма | 0,5 | 0,3 | 15,3 | 66 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
барбарис | 0,0 | 0,0 | 7,9 | 29 |
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Грибы | ||||
грибы сушеные | 20,5 | 6,5 | 33,0 | 270 |
грибы белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
шампиньоны свежие | 4,3 | 1,0 | 1,0 | 27 |
лисички свежие | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
опята свежие | 2,2 | 1,2 | 2,8 | 17 |
Орехи и сухофрукты | ||||
сухофрукты | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
каштаны жареные | 3,2 | 2,2 | 33,8 | 182 |
кедровые орехи | 11,6 | 61,0 | 19,3 | 673 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
фисташки | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Крупы и каши | ||||
каши на воде | 3,0 | 0,6 | 18,5 | 91 |
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
кус-кус | 3,8 | 0,2 | 21,8 | 112 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Сыры и творог | ||||
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Несомненно, среди вегетарианцев больше худых людей, нежели среди мясоедов, но это не потому что они с утра до вечера едят чипсы и конфеты, а благодаря целой философии веганства и веганской диете, имеющей ряд правил, наиболее доступно описанной в бестселлере «Худая стерва» американок
Барнуин Ким и Фридман Рори:
- Нельзя кофе, ведь он только «загрязняет» организм и повышает аппетит, а это полностью противоречит процессу похудения.
- Нужно исключить из рациона мусорную еду – чипсы, сухарики, поп-корн и другие снэки, картошку-фри и фаст-фуд.
- Поменьше сои, грибов и бобовых (1-2 раза в день) – вместо этого ешьте много различных фруктов и овощей, меняйте их, смешивайте, выжимайте фреши и делайте смузи – это очистит организм от шлаков, насытит витаминами, минералами, натуральными кислотами, пектиновыми волокнами, глюкозой и фруктозой, в противном случае – нужно постоянно принимать аптечный витаминно-минеральный комплекс.
- Веганская диета требует отказа от алкоголя, синтетических напитков и сладостей, их можно есть только если вы сделали их сами и уверены в составе, например, диетический лимонад, домашнее вино (самостоятельно отжатый и забродивший виноград).
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи консервированные | 1,5 | 0,2 | 5,5 | 30 |
картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
патиссоны консервированные | 3,9 | 0,0 | 2,0 | 18 |
перец сладкий маринованный | 1,3 | 0,1 | 4,9 | 25 |
помидоры консервированные | 1,1 | 0,1 | 3,5 | 20 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
чипсы банановые | 2,3 | 33,6 | 50,7 | 519 |
попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 | 135 |
бораки | 13,7 | 12,0 | 30,7 | 277 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
крутоны | 10,1 | 9,7 | 71,7 | 426 |
пита | 7,4 | 0,8 | 49,9 | 242 |
сайка | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
самса с курицей | 11,0 | 24,0 | 17,0 | 325 |
сухари из белого хлеба | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
Кондитерские изделия | ||||
карамель леденцовая | 0,0 | 0,1 | 96,2 | 362 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
коржи бисквитные готовые | 5,9 | 0,8 | 56,3 | 258 |
меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
пряники тульские | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Сырье и приправы | ||||
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
соль | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Молочные продукты | ||||
кисломолочные продукты | 3,2 | 6,5 | 4,1 | 117 |
молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
даниссимо | 4,9 | 7,3 | 16,5 | 151 |
actimel | 2,8 | 1,6 | 10,5 | 71 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная куриная | 15,5 | 16,2 | 2,3 | 223 |
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
колбаса с/копченая салями | 11,0 | 63,0 | 0,0 | 631 |
колбаса ливерная | 14,4 | 28,5 | 2,2 | 326 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Птица | ||||
курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0,0 | 170 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Яйца | ||||
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
устрицы свежие | 14,0 | 6,0 | 0,3 | 95 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир рыбий | 0,0 | 100,0 | 0,0 | 902 |
Напитки безалкогольные | ||||
кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню веганской диеты (Распорядок питания)
Пример меню на день
Завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Перекус |
|
Внимание!
Придерживаться предложенного меню лучше всего 22 дня, так как именно за такой период времени новый образ жизни войдет в привычку. Приспособившись к веганству, вы сами решите — хотите вы продолжать дальше или остановитесь на достигнутом результате. Если не знаете, какое принять решение — посоветуйтесь со своим семейным доктором.
Плюсы и минусы
Преимущества | Недостатки |
|
|
Комментарии диетологов
- Диета для похудения, которая не подразумевает потребление полноценного белка – это нонсенс, ведь чтобы запустить процесс жиросжигания эффективнее всего создать условия перенасыщения белком, как например, в диете космонавтов.
- Становиться на всю жизнь веганом просто опасно, ведь в организм обязательно должен поступать полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, которые нужны для построения всех органов, некоторые решают эту проблему, приобретая синтетические аминокислоты и витамин В12 – элементы, которые нельзя получить из растительной пищи.
- Длительное веганство скорее всего замедлит обмен веществ и сильно затормозит процесс похудения.
Отзывы и результаты
- Алиса, 33 года: «… Я считаю, что веганство должно быть порывом души. Если не проникся идеей, то как принять систему питания? А для похудения выдумали много другого, мясного и привычного для нашего соотечественника».
- Клава, 41 год: «… Что-то в веганском меню очень мало белка. Я хожу 3 раза в неделю в спортзал и сбрасываю по 6,5 кг в неделю, мне кажется это критичным, даже не знаю – прекращать диету или завязать со спортом, ведь мне так нравится идея веганства».
- Аурелика: «… 7 лет была веганом, потом у меня диагностировали анемию, которая сопровождалась тошнотой, головокружением и головными болями. Стала кушать рыбу и организм у меня её просто не принял – кожа стала жирной и обвислой, тяжесть и лишний вес, поэтому снова вернулась к веганству. Видимо у меня то ли психологическое, то ли индивидуальное не восприятие животного белка».
Цена диеты
На самом деле начать разделять веганские принципы жизни не так и сложно. Начните с того, что купите в ближайшем гастрономе на 2-3 тыс. рублей различных «здоровых вкусняшек» о которых вы давно мечтали, купите манго, ананасы, спаржу, бурый рис, сыр тофу, цуккини, голубику, и не забудьте запастись доступной овсянкой, гречкой, яблоками, фасолью, томатами и огурцами. Таким образом, у вас будет, чем порадовать себя каждый день и всегда про запас тарелка каши или бобовых. Этого должно хватить вам минимум на 7-10 дней.
Последние комментарии
Ирина Климова: Раньше мои родители пользовались бельгийским Квинаксом, но теперь вместо старого ...
Надежда: Хорошо помогает при усталости, когда чувствую, что сил нет вообще ни на что. Кисловатая ...
Дарья: Полное восстановление после продолжительного упадка энергии и апатии. Угораздило меня ...
Владимир: Хорошая, полноценная статья, понятная не специалистам. Сайт очень информативный. Спасибо ...