Здоровое питание: рецепты, основные правила, меню

Общие сведения

Рациональное и здоровое питание является залогом здоровой жизни. Не секрет, что пища напрямую влияет на состояние организма. Последствия неправильного питания могут быть достаточно серьезными. Потребляя много трансжиров, консервантов и других веществ, содержащихся в ненатуральных продуктах, человек рискует заболеть хроническими недугами, воспалительными и даже онкологическими болезнями. Поэтому каждый человек может положительно воздействовать на собственное самочувствие и внешность, просто выполняя основные правила здорового питания. На самом деле, основы здорового питания – это совсем несложно, а ощутимый результат появится уже через короткий период времени. Информация о том, какие именно основные принципы должны учитываться при формировании здорового меню, а также оригинальные рецепты здорового питания приведены в этой статье.

Рациональное питание: основные правила

Формируя здоровый рацион для всей семьи, необходимо выполнять основные правила.

Рациональное питание: основные правила

Контролировать калорийность пищи

Важно учитывать не только существующие нормы калорийности для мужчин и женщин, но и индивидуальные особенности – уровень физической активности, состояние здоровья, наличие лишнего веса и др. Однако главный принцип прост и понятен – важно поддерживать энергетический баланс, то есть получать с едой столько калорий, сколько человек расходует на протяжении дня.

Чтобы обеспечить контроль калорийности, необходимо:

  • В основу меню ставить натуральную пищу растительного происхождения, в которой много пищевых волокон. Важно учитывать, что калорийность необработанных овощей ниже. Поэтому в меню должны быть свежие овощи и зелень, фрукты, цельные зерна, бобовые.
  • Выбирать продукты без сахара или те, что содержат его минимальное количество. То же самое касается и жира. Слишком жирная пища существенно добавляет калорий в общий дневной рацион.
  • Потреблять напитки, не содержащие калорий. Важно приучить себя пить как можно больше чистой воды. Также подойдут травяные чаи, зеленый чай, морсы без сахара. Что касается соков, то их не стоит пить больше 200 мл в день.

Правильно формировать ежедневное меню

Составить меню здорового питания поможет несложная памятка. В меню на день обязательно должны входить продукты из разных групп. В таком случае организм получит все необходимые ему вещества и достаточное количество энергии. По таким же принципам составляют и рацион на месяц.

Ниже подан список продуктов каждой из пяти важных групп. Все эти продукты широко доступны, и могут использоваться для приготовления самых разных блюд.

  • Первая группа. Овощи разных цветов и бобовые: рекомендуется есть около 300 г овощей и 75 г бобовых в сутки.
  • Вторая группа. Ягоды и фрукты: 300 г в день.
  • Третья группа. Цельные злаки – каши, хлеб: около 80 г в день.
  • Четвертая группа. Белковые продукты – нежирная рыба, мясо, яйца, семечки, орехи: около 200 г белковой пищи в день. Рекомендуется несколько раз в неделю есть рыбу, в день потреблять 1-2 яйца.
  • Пятая группа. Молочные продукты — кисломолочное, сыр: около 200-250 г в сутки.

Правильно организовать режим питания

Правильно организовать режим питания

Режим питания также зависит от разных факторов и формируется индивидуально. Однако основная концепция справедлива для всех.

  • Завтрак должен происходить на протяжении первого часа после пробуждения, ужин – не позже, чем за три часа до отхода ко сну.
  • Между приемами пищи не должно проходить больше трех с половиной часов.
  • На протяжении дня должно быть два перекуса здоровой пищей.

Польза от такой схемы неоспорима, так как при соблюдении режима питания не происходит слишком сильного колебания уровня гормонов, определяющих ощущение сытости и голода. Это поможет съедать меньше и не перегружать желудок.

Отказаться от вредной пищи

Чтобы питание было здоровым, необходимо не только включить в меню полезную еду, но и избавиться от привычки есть вредную. Необходимо ограничить, а лучше полностью убрать из рациона полуфабрикаты, фастфуд, газировку, майонез, снеки, фабричные сладости, колбасные изделия. Все эти продукты не только провоцируют набор лишнего веса, но и приводят к развитию тяжелых болезней, вплоть до онкологических процессов.

Посещая магазин, нужно очень внимательно изучать этикетки на товарах и не покупать продуктов, содержащих трансжиры. Как правило, на таких продуктах обозначено, что они содержат «гидрогенизированное растительное масло» или «масло натуральное с добавлением растительных». При необходимости можно распечатать памятку-плакат, которая в первое время поможет запомнить все вредные компоненты и избегать продукты с их содержанием.

Важные рекомендации

Существуют некоторые важные «секреты», позволяющие не только снизить общую калорийность потребляемых продуктов, но и сделать рацион более здоровым.

  • Пищу нужно готовить на пару, варить, тушить.
  • Вместо животных потреблять разнообразные растительные масла.
  • При приготовлении мяса отрезать видимый жир.
  • Выбирать молочные продукты со средним содержанием жира.
  • Не есть продуктов промышленного производства с трансжирами.
  • Выбирать продукты с низким содержанием соли и отказаться от соусов и приправ с высоким содержанием натрия.
  • Убрать из рациона продукты, содержащие много сахара. Особенно это касается газировки, соков из пакетов, йогуртов с добавками, промышленных сладостей.

Как питаться вкусно здоровой пищей

Несмотря на то, что правила здорового питания предусматривают немало ограничений, утверждения о том, что здоровый рацион – это скучно и однообразно, не более чем мифы. Если питаться вкусно, но при этом потреблять здоровые продукты, соблюдать режим питания и регулярно практиковать физическую активность, то ожидаемого результата можно достичь.

Правда, существует еще одно важное условие. Система здорового питания предусматривает самостоятельное приготовление пищи. Только в таком случае человек может четко контролировать, какие именно продукты он использует для готовки. К тому же далеко не всегда кафе или ресторан имеют в меню готовые блюда здорового питания.

Разработать план здорового питания и легко перейти на него помогут 10 правил по поводу здорового рациона от Всемирной организации здравоохранения.

  • В день нужно есть не менее 400 г свежих фруктов и овощей (кроме крахмалистых).
  • Жиры не должны составлять больше 30% от общего рациона.
  • Жареную пищу есть нельзя.
  • Количество соли нужно свести к минимуму.
  • Количество сахара в идеале нужно свести до 5% от всего рациона.
  • Орехи, бобовые и цельные злаки нужно есть каждый день.
  • Завтракать нужно углеводами, ужинать – белками.
  • Ужинать нужно за 2-3 часа перед сном.
  • Фрукты лучше есть за полчаса-час перед основным приемом пищи.
  • Нужно привыкнуть пить натощак стакан воды с небольшим количеством сока лимона.

Также в составлении рациона поможет пищевая пирамида. Картинки с такой пирамидой легко и понятно отображают, какие именно продукты должны доминировать в меню.

В целом при формировании меню должна соблюдаться культура питания. Суть этого понятия – в потреблении оптимального количества пищи высокого качества. Если в семье культура питания является важной составляющей, ее придерживаются взрослые и прививают такие навыки ребенку, то в таком случае здоровое питание станет неизменным правилом.

Очень часто в разных источниках можно встретить интересные факты о здоровом питании. Например, о том, что в молочных продуктах с низким содержанием жира больше кальция, или о том, что есть после шести можно. Подобные факты все же нужно проверять, пользуясь достоверными источниками. Ведь далеко не каждый сайт или блог о здоровом питании на самом деле вмещает проверенную информацию.

Рецепты здорового питания

Многочисленные рецепты блюд, в состав которых входят здоровые продукты, «освоить» совсем несложно. Такие блюда отлично подходят для всей семи – для детей и взрослых. И чем больше таких разнообразных рецептов будет использоваться, тем более вкусное и интересное меню удастся создать.

Ниже поданы интересные рецепты с фото, которыми можно пользоваться, чтобы разнообразить рацион.

Овощной салат с лимоном

Овощной салат с лимоном

Продукты: огурцы – 2 шт., черри – 150 г, перец болгарский – 1 шт., петрушка – пучок, лимон – 1 шт., оливковое масло – 1 ст. л., винный уксус – 1 ч. л., соль и перец – по вкусу.

Приготовление: порезать на половинки черри, огурцы – небольшими ломтиками, перец почистить и порезать длинной соломкой. Все овощи смешать, добавив порезанные листья петрушки. Отдельно приготовить соус, смешав 2 ст. л. свежего сока лимона, 1 ст. л. натертой цедры лимона, винный уксус, перец и соль. Заправить салат перед подачей к столу.

Салат с авокадо

Салат с авокадо<

Продукты: авокадо – 1 шт., помидор – 1 шт., яйцо — 1 шт., салатные листья – 100 г, петрушка – 20 г, сыр сулугуни – 50 г, уксус бальзамический – 1 ст. л., перец, соль.

Приготовление: салат разложить на тарелке, сбрызнуть бальзамическим уксусом, посыпать солью и перцем. Разложить поверх авокадо, порезанный полосками, кусочки яйца и помидор, разрезанный на 6 кусочков. Сверху натереть сыр и посыпать порезанной петрушкой.

Закуска из феты

Закуска из феты

Продукты: сыр фета и творог – по 100 г, грецкие орехи – 200 г, листья базилика.

Приготовление: в емкость блендера выложить фету, творог и несколько листов базилика. Все смешать до однородности. Орехи мелко порубить острым ножом. Из сырной массы сделать небольшие шарики и обвалять их в орехах. Выложить на тарелку, охладить около часа в холодильнике.

Гаспачо

Гаспачо

Продукты: помидоры – 5 шт., перец сладкий – 2 шт., огурец – 1 шт., чеснок – 2 зубца, по 2 ст. л. винного уксуса и оливкового масла, томатный сок – 2 стакана, лук – 1 шт., петрушка, соль, перец, сухарики.

Приготовление: томаты обдать кипятком, снять с них кожу. Все овощи почистить, порезать мелкими кусочками и выложить в чашу блендера. Все перемешать, добавив остальные компоненты. Перед подачей посыпать заранее приготовленными сухариками из черного хлеба.

Холодный суп из овощей

Холодный суп из овощей

Продукты: огурцы и цуккини — по 250 г, лимонный сок – 2 ст. л., сметана – 150 г, зеленый лук – 50 г, соль.

Приготовление: почистить цуккини и огурцы, порезать их и выложить в блендер, добавить остальные компоненты. После того, как все составляющие будут хорошо перемолоты, выложить суп в емкость и добавить кубики льда.

Рагу из овощей

 

Продукты: капуста – 400 г, картофель – 200 г, кабачок – 1 шт., морковь – 2 шт., помидор – 4 шт., чеснок – 2 зубца, лук – 1 шт., масло растительное, перец, соль, зелень.

Приготовление: нарезать крупно капусту, выложить на дно емкости, далее выложить порезанный кубиками картофель, сверху – слой кабачков. Добавить немного растительного масла и тушить около 10 минут. Морковь натереть крупно, лук покрошить и обжарить все на масле. Когда лук станет золотистым, добавить порезанные помидоры (их следует предварительно очистить) и тушить еще 7 минут. Жареные овощи добавить в кастрюлю, все перемешать, добавить соль и специи. При необходимости долить немного воды. Тушить около 10 минут. В самом конце засыпать зелень и мелко натертый чеснок.

Куриное филе со шпинатом

Куриное филе со шпинатом<

Продукты: филе куриное – 500 г, шпинат замороженный – 250 г, лук – 1 шт., сметана – 200 мл, сыр – 100 г, растительное масло, соль, перец. При желании можно добавить сушеные томаты.

Приготовление: филе разрезать вдоль на несколько частей, натереть специями по вкусу или просто перцем и солью. Луковицу порезать, выложить на сковородку, потушить на масле. Добавить шпинат, предварительно размороженный и отжатый, сметану. Тушить до тех пор, пока сметана не станет густой. Курицу выложить на противень, сверху добавить шпинатную поджарку и потереть сыр. Поперчить, посолить и готовить 20 мин при 180 гр.

Рыбные котлеты без жарки

Рыбные котлеты без жарки

Продукты: филе рыбы (красной и белой) – по 400 г, кабачок – 1 шт. баклажан –2 шт. (небольшие), сливки – 100 г, батон — масло, чеснок, соль, перец, зелень.

Приготовление: кабачок порезать мелко, залить кипятком, выдержать несколько минут. Филе рыбы перебить мелко в блендере. Добавить в эту массу размоченный и отжатый батон, сливки, третью часть кабачка, посолить и поперчить. Все перемешать и сформировать котлеты круглой формы, выложить их на пергамент. Готовить в духовке при 200 гр. 15 минут. Отдельно приготовить баклажан для гарнира. Для этого его нужно порезать кольцами, посолить, через 15 мин. немного отжать. Каждый кусочек помазать растительным маслом и запекать на противне 7 минут. На готовые кольца выдавить немного чеснока. Подавать на тарелке с зеленью.

Яблоки запеченные

Яблоки запеченные

Продукты: яблоки – 4 шт., орехи грецкие – 100 г, изюм – 100 г, мед 2 ст. л.

Приготовление: помыть яблоки. Вырезать сердцевину так, чтобы фрукты были целыми, с углублением посередине. Изюм замочить на полчаса в теплой воде. Смешать изюм, орехи и мед, перемешать и выложить смесь в углубления. Запекать на противне 20 мин. при 180 гр. Изюм можно заменить курагой, а для придания пикантности в смесь добавить столовую ложку коньяка.

Выводы

Придерживаться принципов здорового питания необходимо всем – и взрослым и детям. Особенно важна пропаганда здорового образа жизни для детей. Ведь здоровое детское питание – залог того, что и во взрослой жизни человек будет выбирать максимально здоровую и полезную пищу. Специалисты советуют рассказывать о пользе здоровых продуктов даже самым маленьким. В этом помогут веселые книжки с рисунками и фото, картинки, азбука здорового образа жизни.

Школьники изучают соответствующий материал на уроках, при этом часто готовя тематический проект, доклад или сообщение, что тоже помогает постигнуть основные принципы здорового рациона. Но все же любой учебник, плакат, буклет или презентация для детей – это только вспомогательный материал. Основную информацию они должны получать в домашних условиях, на практике постигая особенности здорового рациона.

Чтобы принципы здорового питания были восприняты положительно, меню следует делать максимально разнообразным. В этом помогут многочисленные рецепты, презентация которых часто доступна не только в виде пошагового описания, но и в видеоформате.

Не лишней будет и таблица калорийности, которая на первых порах поможет сориентироваться и составить рацион, не превысив норм калорийности.

Очень важно покупать здоровые продукты или выращивать овощи и фрукты на собственном участке. Посещая магазин или торговый центр, следует выбирать только проверенные товары, при этом очень тщательно изучая этикетки. К сожалению, далеко не каждая компания, производящая продукты здорового питания, представлена на полках обычных магазинов.

Но при желании семья может питаться разнообразно и очень вкусно, потребляя натуральную пищу. Это поспособствует не только хорошему самочувствию, но и бодрости, энергии и положительным внешним изменениям.

Марина Степанюк
Автор-составитель: Марина Степанюк - провизор, медицинский журналист Специальность: Провизор подробнее

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Комментарии
Оцените статью: