90-дневная диета для похудения

90-дневная диета для похудения

Описание актуально на 03.08.2018

  • Эффективность: похудение
  • Сроки: 90 дней
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю

Общие правила

Среди диет, направленных на значительную коррекцию массы тела, особое место занимает 90-дневная диета для похудения. В отличии от аналогичных диет, в основе которых лежит низко/средне калорийный рацион питания, практикуемый в течении длительного периода времени, 90-дневная диета базируется на принципах раздельного питания. Основным постулатом концепции раздельного питания является утверждение, что раздельный приём основных пищевых нутриентов способствует более качественному (полному и быстрому) усвоению их организмом, поскольку переваривание БЖУ происходит в различной PH-среде и разных отделах ЖКТ (Г. Шелтон, Г. Хей).

Однако, с позиций современной науки и принципов диетического питания какого-либо физиологического базиса для раздельного питания в организме здорового человека нет. Соответственно, базовые основы этой концепции несостоятельны, а утверждение, что различные ферменты, выделяясь в процессе переваривания пищи, подавляют действие друг друга, что отрицательно влияет на качество пищеварения ошибочны. Более того, по мнению ведущих диетологов (д.м.н. Василевской Л.С.) физиологическое строение органов и системы ЖКТ, прошедшее длительный эволюционный период, в целом полностью адаптированы к смешанному питанию, а не поочередному перевариванию отдельных пищевых нутриентов, о чем, в первую очередь, свидетельствует ферментная адаптация к смешанной пище.

К тому же, понятие раздельного питания в значительной степени утрировано, поскольку практически все продукты в том или ином количестве и соотношении содержат и белки, и жиры, и углеводы. Да и механизма раздельного переваривания основных пищевых нутриентов, как такового, не существует, поскольку в процессе пищеварения принимает непосредственное участие различные ферменты — амилаза слюны, желудочный сок, трипсин, амилаза, липаза (ферменты двенадцатиперстной кишки), желчные кислоты и кишечные соки, воздействующие на все пищевые нутриенты в процессе их продвижения по пищевому тракту.

Тем не менее, Бред Хобат и Мойца Поляншек принцип раздельного питания положили в основу своей диетической программы похудения, взяв за основу временной интервал в 90 дней, рассчитывая, что диета на 3 месяца, обеспечит значительную коррекцию массу тела (в среднем минус 20 кг).

В основе диеты на 90 дней циклический прием пищи по типу основных пищевых нутриентов. Каждый цикл включает 4 дня и состоит из белкового, крахмального, углеводного и витаминного дней.

  • Рацион белкового дня формируется за счет продуктов, содержащих животный белок: постное мясо любых видов, рыба/морепродукты, яйца, творог, сыр, кисломолочная продукция. Каждый из перечисленных продуктов должен употребляться только раздельно, смешивать или комбинировать вместе два концентрированных белковых продукта нельзя. С белковыми продуктами разрешено употреблять некрахмалистые овощи (спаржа, зеленый горошек, сладкий перец, кабачок, огурец, шпинат, листовой салат, лук репчатый, чеснок, зелень сельдерея), а также разрешается включать в рацион питания в обед мясной бульон (300 мл). В белковые дни в небольших количествах можно употреблять нежирное молоко.
  • Питание крахмального включает бобовые культуры (горох, бобы, сою, фасоль) и злаковые, любые овощи и овощной бульон (до 300 мл).
  • Углеводный день строится на основе различных мучных изделий (хлеб, сухарики, крекеры), бездрожжевой выпечки, круп (пшено, ячменная, гречневая), овощей и томатной пасты/соуса. Разрешен в небольших количествах горький шоколад (до 20 г).
  • В рацион питания витаминного дня включаются свежие овощи и фрукты, сухофрукты (до 25 г), орехи/семечки и свежеприготовленные соки из овощей и фруктов.

Количество потребляемой жидкости — на уровне 2 л/сутки в виде минеральной негазированной воды, несладких кофеинсодержащие напитков без добавок (кофе и чай). Ежемесячно (каждый 29-й день) устраивается разгрузочный день на воде. Для приготовления блюд авторы рекомендуют использовать исключительно щадящие методы обработки продуктов (отваривание, приготовление на пару, гриле, запекание) и исключить жарку. Большое значение уделяется режиму приема пищи: интервалы между основными приемами пищи в белковый день должен составлять 4 часа, в углеводный/крахмальный — 3-3,5 часа, во фруктовые дни — каждые 2 часа.

Для повышения эффективности рекомендуется:

  • Не принимать пищу после 19.00. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
  • Использовать по максимуму натуральные продукты, не содержащие пищевых и гемомодифицированных добавок (красители, консерванты, усилители вкуса).
  • Снизить потребление соли, отдавая предпочтение морской соли, заменяя по возможности соль зеленью и приправами.
  • Уменьшить объем порций потребляемой пищи.
  • Контролировать калорийность принимаемой пищи, особенно в углеводный день.
  • Увеличить физическую нагрузку, добавив регулярные аэробные физические упражнения (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде).
  • Исключить из рациона питания жирные высококалорийные продукты (майонез, копчёности, утка, гусь, колбасные изделия, жирные сорта красного мяса, полуфабрикаты, жирная рыба, консервы, продукция фастфуда, сливочное масло, консервы, твердые животные жиры, жирные творог, сметана, сливки, твердый сыр), а также, содержащие быстрые углеводы (сахар, мед, варенье, шоколад, джемы, фруктовый сок, торты, пирожные, конфеты).

Чрезвычайно большое значение имеет выход из диеты, который должен быть постепенным с расширением рациона питания на 1-2 продукта в день.

Разрешенные продукты

Меню 90-дневной диеты включает продукты в зависимости от дня цикла:

  • В белковый день — рыбу/морепродукты в отварном или запеченном виде, тощее красное мясо, куриные/перепелиные яйца в любом виде, сыр, мясо курицы, индейки, кролика, молоко, кисломолочную продукцию, некрахмалистые овощи, мясной/рыбный бульон.
  • В крахмальный день — бобовые культуры (горох, бобы, нут, соя, фасоль), любые овощи, отвар пшеничных отрубей, злаковые культуры, огородная зелень, овощной бульон.
  • В углеводный день — крупы цельнозерновые (гречневая, ячменная, пшено), бездрожжевая/безяичная выпечка, мучные изделия (ржаной хлеб, крекеры, сухарики), томатный соус/паста, овощи, горький шоколад (до 20 г), низкокалорийные сладости (зефир, пастила).
  • В витаминный день — свежие овощи/фрукты, настой шиповника, сухофрукты (инжир, чернослив, курага, изюм), орехи/семечки (до 25 грамм).

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
свекла1,50,18,840
тыква1,30,37,728
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
апельсины0,90,28,136
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
сливы0,80,39,642
яблоки0,40,49,847

Ягоды

клубника0,80,47,541
облепиха1,25,45,782
смородина1,00,47,543
шиповник1,60,014,051

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяные хлопья11,97,269,3366
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348
рис белый6,70,778,9344
ячневая крупа10,41,366,3324

Хлебобулочные изделия

бублики16,01,070,0336
рожки сдобные8,312,150,5345
сушки маковые11,34,470,5372
хлеб ржано-пшеничный8,13,442,2222
хлеб ржаной6,61,234,2165

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
желе2,70,017,979
мармелад фруктово-ягодный0,40,076,6293
печенье овсяное6,514,471,8437
пирожное3,822,647,0397

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
соус молочный2,07,15,284
соус сметанный1,95,75,278

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сливки2,820,03,7205
сметана2,820,03,2206
простокваша2,92,54,153
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог17,25,01,8121

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

курица16,014,00,0190
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло кукурузное0,099,90,0899
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
масло топленое0,299,00,0892

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
морс брусничный0,10,010,741
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

компот0,50,019,581
абрикосовый сок0,90,19,038
кисель0,20,016,768
морковный сок1,10,16,428
томатный сок1,10,23,821
тыквенный сок0,00,09,038
шиповниковый сок0,10,017,670

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Меню 90-дневной диеты исключает из рациона питания:

  • Концентрированные жирные бульоны и первые блюда на их основе.
  • Продукцию фастфуда, мясо водоплавающей птицы (утка гусь), жирное красное мясо, консервы (мясные и рыбные), тугоплавкие жиры, майонез, маргарин, копчености, жирные колбасные изделия.
  • Алкогольсодержащие и газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

хрен3,20,410,556

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Сырье и приправы

перец черный молотый10,43,338,7251
уксус0,00,05,020

Мясные продукты

сало2,489,00,0797

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба жареная19,511,76,2206
рыба копченая26,89,90,0196
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345

* данные указаны на 100 г продукта

Меню на 90 дней (Режим питания)

Меню на каждый день составляется в зависимости от дня цикла из перечня продуктов, разрешенных к потреблению в тот или иной день цикла. Очень подробно расписано меню на каждый день диеты в книге Бред Хобат и Мойца Поляншек «90 дневная диета раздельного питания». Кроме того, в ней широко и подробно освещены рецепты для раздельного питания с указанием способа приготовления блюд, все необходимые ингредиенты в расчете на 1 порцию, что упрощает приготовление пищи, достаточно следовать инструкциям.

Противопоказания

Раздельное питание категорически противопоказано при заболевании ЖКТ, почек и печени, сахарном диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, нарушениях обмена веществ, детям и лицам пожилого возраста, беременным женщинам и в период лактации.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Позволяет откорректировать массу тела и поддерживать его на новом уровне.
  • Ограничено употребление продуктов, относящихся к категории «вредных».
  • Питание физиологически неполноценное.

 

90-дневная диета, отзывы и результаты

В основной своей массе отзывы о диете на 90 дней положительные. Многие отмечают хороший результат, однако есть и отзывы, свидетельствующие, что многие практиковавшие эту диету вынуждены были прервать ее из-за плохого самочувствия и периодически появляющегося чувства голода.

  • «… Из-за лишнего веса периодически практикую какую-либо диету. Недавно подруга прочла о диете чешских авторов на раздельном питании, и мы решили ее попробовать. Я из-за определенного дискомфорта смогла выдержать лишь 42 дня. Результат — минус 10 кг, но самочувствие далеко до оптимального. Частые приступы голода, раздражение, головная боль. К тому же много времени требовало приготовление блюд и особенно изучение совместимости продуктов. А поскольку каких-то продуктов нет, их нужно правильно заменять, используя специальную таблиц, что утомительно. А вот моя подруга прошла все 90 дней. Ее результат за три месяца — 15 кг потери веса, да и перенесла она ее значительно легче. Думаю, что диета раздельного питания подходит не всем».

Цена диеты

Меню 90-дневной диеты для похудения на раздельном питании содержит продукты средней ценовой группы. Ориентировочная стоимость питания находится в пределах 1700-1800 рублей в неделю.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: