Диета доктора Миркина

Диета доктора Миркина

Описание актуально на 20.07.2018

  • Эффективность: 5-6 кг за месяц
  • Сроки: от одного месяца
  • Стоимость продуктов: 1800-1900 руб. в неделю

Общие правила

Как показывает практика, наиболее эффективными диетическими программами являются диеты, рассчитанные на длительный период и постепенную потерю веса. В их основе, не просто ограничение тех или иных пищевых нутриентов, а нормализация нарушенного метаболизма и изменение пищевого поведения, обусловленное изменением психологического настроя пациента (мотивация, психологический настрой на результат). Среди диетических программ такого типа и диета доктора Миркина (правильнее сказать система похудения доктора Миркина, включающую свод постулатов, соблюдение которых приводит к поставленной цели – снижению веса).

Владимир Миркин, по образованию врач психотерапевт, специализируется на лечении ожирения. Особое внимание в своей системе похудения он уделяет психологическим моментам, позволяющим его пациентам осознать:

  • Свою личную ответственность за свой вес.
  • Необходимость активных действий (контроль за вредными привычками в питании — несоблюдение режима дня, переедание, употребление вредных продуктов).
  • Важность наличия сильного желания (мотивации) для избавления от лишней массы тела.
  • Необходимость составления четкого плана для достижения цели в котором обозначаются целевые показатели веса, временные рамки и темп похудения.
  • Важность составления нового рациона питания, формирования иного пищевого поведения и борьбы с чувством страха, неуверенности, негативными эмоциями, что достигается методами психотерапии или аутотренингом.

Кроме психотерапевтической составляющей, система похудения Миркина включает и диетическую составляющую. По сути, его система питания относится к низкоуглеводной малокалорийной диете. Доктор Миркин считает, что энергетическая ценность суточного рациона питания не должна превышать 1500 килокалорий. Один-два раза в неделю разрешается повышать калорийность суточного рациона питания увеличивать на 200-300 ккал, чтобы избежать эффекта «плато» (замедления метаболизма). При этом, необходимости рассчитывать калорийность пищи отсутствует. По мнению автора, достаточно придерживаться списка разрешенных/запрещенных продуктов и примерного суточного меню.

Также, Миркин предлагает соблюдать ряд простых правил в питании для похудения:

  • Из первого блюда съедать только наваристый бульон, исключая гущу, кроме капусты; не использовать углеводные гарниры во-вторых блюдах, довольствуясь его белковой составляющей (котлетой, куском мяса, рыбой) и разрешенными овощами; отказаться от сладких десертов на основе сахара.
  • Принимать пищу только при наступлении сильного чувства голода.
  • Придерживаться дробного питания, пищу употреблять небольшими порциями (200-250 г), при возникновении сильного чувства голода разрешаются между приемами пищи перекусы овощами (не более 100 г).
  • Тщательно пережевывать и медленно поглощать пищу.
  • Перед едой (за 10-20 минут) выпивать стакан воды.
  • Практиковать разгрузочные дни (один раз в неделю) поочередно на твороге кефире, яблоках, тыкве.

К разрешенным продуктам автор относит мясные нежирные продукты: свинину, говядину, телятину, мясо кролика и домашней птицы (кроме жареной утки), рыбу и морепродукты, низкожирные молочные/кисломолочные продукты, сыры не более 40% жира, грибы, яйца, несладкие фрукты, растительные масла, некрахмалистые овощи (редис, листовые овощи зеленого цвета, свеклу, разные виды капусты и лука, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, огородную зелень), травы, пряности, напитки без сахара.

Исключению из рациона питания подлежат: пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия, крупы (перловая, гречневая, манная, рисовая, геркулес, пшеничная), рис, макаронные изделия, жирные сорта мяса, рыбные консервы (шпроты в масле, печень трески), крабовые палочки, жирные молочные продукты (сметана, сливки творог, мороженое, сыры больше 40% жирности), крахмалистые овощи (картофель, сухой горох, кукуруза, баклажаны, зрелая фасоль), животные тугоплавкие жиры и масло для намазывания на хлеб, кондитерские изделия, сахар, печенье, конфеты, шоколад, фрукты (бананы, финики, черешня, абрикосы, инжир), орехи, сухофрукты.

Готовить пищу автор рекомендует исключительно на растительном масле, а вместо сахара разрешается использовать сахарин. Длительность диеты определяется целевыми задачами, сроками и темпом похудения. Для достижения необходимых показателей массы тела и его поддержания автор рекомендует вести здоровый образ жизни, делая акцент на умеренных физических нагрузках на различные группы мышц, двигательную активность сразу после приема пищи.

Разрешенные продукты

Диета доктора Миркина включает в рацион питания:

  • Тощее красное мясо (телятина/говядина), мясо кролика, домашней птицы — индейки, курицы (без шкурки) в отварном/запеченном виде.
  • Цельнозерновой/ржаной хлеб.
  • Рыба и рыбные продукты, морепродукты, морские водоросли.
  • Яйца куриные/перепелиные отваренные всмятку/вкрутую или в виде омлета/яичницы.
  • Молочные и кисломолочные продукты и напитки низкой жирности. Сыр — не более 40% жирности.
  • Жиры растительного происхождения (льняное, оливковое, подсолнечное масло).
  • Некрахмалистые овощи (различные виды огородной зелени, спаржа, стручковая фасоль, огурец, зелень сельдерея, чеснок, листовой салат, сладкий перец, лук репчатый, капуста, кабачок, зеленый горошек, шпинат) как раздельно, так совместно в любом виде.
  • Кислые фрукты: цитрусовые плоды, яблоки, сливы, груши.
  • Отвар шиповника, минеральная вода без газа, зеленый и травяной чай, соки из разрешенных овощей.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
кресс-салат2,30,11,311
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
огурцы0,80,12,815
огурцы маринованные2,80,01,316
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
салат айсберг0,90,11,814
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Грибы

грибы3,52,02,530

Крупы и каши

пшеничные отруби15,13,853,6296

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040
ряженка 1%3,01,04,240
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр брынза (из коровьего молока)17,920,10,0260
сыр моцарелла18,024,00,0240
сыр рикотта11,013,03,0174
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371

Мясные продукты

говядина постная22,27,10,0158
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Колбасные изделия

сардельки10,131,61,9332
сардельки говяжьи11,418,21,5215

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
куриная грудка на пару23,61,90,0113
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160
яйца перепелиные11,913,10,6168

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
водоросль спирулина4,22,59,979
горбуша20,56,50,0142
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82

Масла и жиры

масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
кофе0,20,00,32
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-

Соки и компоты

шиповниковый сок0,10,017,670

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета доктора Миркина для похудения исключает:

  • Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
  • Макаронные изделия, крупы, рис белый, изделия из теста, оладьи, пельмени, блинчики.
  • Красное жирное мясо, колбасные изделия, содержащие много жира, мясо водоплавающей домашней птицы (утка, гусь), продукцию фастфуда, полуфабрикаты, копчёности, животные жиры (бекон, сало животные жиры), майонез, мясные/рыбные консервы, сливочное масло.
  • Молочные продукты и напитки повышенной жирности. Сыр с содержанием жира более 45%.
  • Продукты, содержащие быстрые углеводы — сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, кондитерские изделия, варенье, джем, вафли, шоколад, мороженое.
  • Крахмалистые овощи (картофель, свеклу, репу, морковь, кукурузу, баклажаны).
  • Сладкие фрукты, сухофрукты (изюм, инжир, финики).
  • Алкоголь, сладкий черный чай, минеральную воду с углекислым газом, сладкие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
картофель2,00,418,180
морковь1,30,16,932
свекла1,50,18,840
хрен3,20,410,556

Фрукты

дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

каши3,31,222,1102
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
пряники5,86,571,6364
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
горчица5,76,422,0162
имбирь1,80,815,880
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
молоко 3.2%2,93,24,759
молоко сгущенное7,28,556,0320

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
сыр янтарный плавленый7,027,34,0289
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба соленая19,22,00,0190
икра36,010,20,0123
икра трески24,00,20,0115
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
масло пальмовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Миркина на 14 дней (Режим питания)

Меню питания строится на основе перечня продуктов, разрешенных и запрещенных автором диеты, что позволяет формировать рацион питания, калорийность которого не превышает 1500 ккал/сутки.

Ниже приведено ориентировочное меню на 14 дней:

Понедельник

Завтрак
  • нежирный творог — 200 г;
  • зеленый чай без сахара.
Второй завтрак
  • кефир 1% 200 мл.
Обед
  • борщ на мясном бульоне без картофеля – 250 г;
  • говядина, запеченная в духовке;
  • овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • ломтик зернового хлеба;
  • сок яблочный.
Полдник
  • йогурт натуральный (200 мл).
Ужин
  • рыба, запеченная с зеленью;
  • несладкие фрукты.

Вторник

 

Завтрак

  • сыр моцарелла (50 г);
  • овощной салат, заправленный растительным маслом;
  • кофе несладкий.
Второй завтрак
  • творог с черносливом.
Обед
  • овощной суп с капустой и зеленью;
  • котлеты куриные;
  • овощное рагу;
  • ломтик зернового хлеба;
  • чай несладкий.
Полдник
  • запеченные яблоки.
Ужин
  • отварная рыба (200 г);
  • овощное пюре;
  • сок апельсиновый.

Среда

Завтрак
  • куриные яйца, сваренные всмятку — 2 шт.;
  • салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом;
  • чай зеленый без сахара.
Второй завтрак
  • сок яблочный — 200 мл.
Обед
  • щи на мясном бульоне – 250 г
  • куриная грудка, запеченная в духовке;
  • ломтик ржаного хлеба;
  • кофе несладкий.
Полдник
  • йогурт натуральный 2% (200 мл).
Ужин
  • творог (200 г);
  • фруктовый сок.

Четверг

Завтрак
  • омлет из 4-х яиц с сыром и зеленью;
  • травяной чай несладкий.
Второй завтрак
  • творожная запеканка.
Обед
  • куриный суп с добавлением потрохов;
  • котлеты говяжьи;
  • рагу овощное;
  • сок яблочный.
Полдник
  • творог с зеленью;
Ужин
  • рыба запеченная;
  • салат овощной с морепродуктами;
  • чай травяной.

Пятница

Завтрак
  • творог с зеленью (200 г);
  • несладкий травяной чай.
Второй завтрак
  • салат из овощей и морепродуктов.
Обед
  • куриный бульон с яйцом;
  • рыба отварная;
  • рагу овощное;
  • кофе без сахара.
Полдник
  • запеканка творожная;
Ужин
  • курица, запеченная в духовке;
  • ломтик зернового хлеба;
  • салат овощной;
  • травяной чай.

Суббота

Завтрак
  • яичница на растительном масле с сыром и зеленью;
  • несладкий травяной чай.
Второй завтрак
  • сок фруктовый.
Обед
  • борщ без картофеля;
  • говяжье рагу;
  • овощной салат;
  • чай зеленый.
Полдник
  • творог (120 г).
Ужин
  • морепродукты;
  • натуральный йогурт.

Воскресенье

Завтрак
  • творожная запеканка;
  • кофе несладкий.
Второй завтрак
  • фрукты несладкие.
Обед
  • куриный бульон с яйцом;
  • хлебцы ржаные;
  • тефтели;
  • сок яблочный.
Полдник
  • творог.
Ужин
  • рыба отварная;
  • салат овощной, заправленный растительным маслом;
  • чай травяной.

На следующие 7 дней меню повторяется или комбинируется из блюд предыдущей недели.

Противопоказания

Диета для похудения по Миркину противопоказана лицам с заболеваниями печени/почек, ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит, энтериты/колиты), инфекционных и эндокринных заболеваниях, женщинам в период беременности/лактации, в детском/пожилом возрасте.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Низкокалорийная, финансово не затратная, переносится без выраженного чувства голода.
  • Не требует специальных навыков/знаний приготовления диетических блюд.
  • Наличие противопоказаний.
  • Необходимость проведения сеансов психотерапии или обучения методам аутогенной тренировки.

 

Диета Миркина: отзывы и результаты

Отзывы о диете доктора Миркина немногочисленны и достаточно противоречивы. Возможно это обусловлено спецификой его программы похудения — необходимостью личного контакта с врачом до начала диеты, поскольку доктор Миркин в своей системе похудения делает основной акцент на психотерапии, предпочитая групповую психотерапию. Официальный сайт автора диеты содержит расписание сеансов в различных городах и приглашает всех желающих похудеть на эти сеансы.

  • «… Диету Миркина мне посоветовали подруги, которые ее уже практиковали и получили хорошие результаты. По их рекомендации я и попала на прием к врачу, который помог мне психологически настроится на длительный процесс похудения, дал упражнения по аутотренингу и описание своей диетической программы. Заодно и приобрела 2 его книги, которые с удовольствием изучила. Сидела на его диете 6 месяцев, поскольку мой вес превышал физиологическую норму на 18 кг. Соблюдала все его рекомендации, регулярно практиковала разгрузочные дни, постоянно занималась самовнушением. По совету доктора изменила свой образ жизни — начала входить в бассейн, делать ежедневные прогулки по 5-7 км в среднем темпе. Через полгода я практически заново вернулась к полноценной жизни и почувствовала себя женщиной. Спасибо доктору Миркину! Рекомендую всем, кто сам не в состоянии преодолеть проблему лишнего веса».
  • «… Диета Миркина мне очень понравилась, поскольку включает большой список разрешенных продуктов, из которых можно готовить разнообразное меню. Голода не чувствовала абсолютно, в отличие от других моно-диет, при этом мой результат 4,3 кг за 30 дней, что меня вполне устраивает. Думаю, что эту диету буду практиковать регулярно».

Цена диеты

Рацион питания диеты доктора Миркина для похудения включает продукты среднего ценового диапазона. Стоимость набора продуктов на неделю варьирует в рамках 1800-1900 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: