Средиземноморская диета

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

• молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
• орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
• сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
• морская рыба (5-6 порций в неделю);
• постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
• картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
• яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
• кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили придерживаться такого плана питания, вам необходимо вычеркнуть из своего рациона любой хлеб, выпеченный с добавлением сахара, красителей, дрожжей и разрыхлителей.

Также забудьте про консервированные овощи, каши, мясные консервы, − та еда, которая может храниться годами. Средиземноморская диета настаивает на употреблении в пищу свежих продуктов, прошедших минимальную обработку.

Это же касается и покупных соусов. Майонез, кетчуп, сырный соус и прочее из магазина с содержанием сахара, консервантов, Е-добавок.

Избегайте сладких, полусладких, десертных вин и крепкого алкоголя. Диета предусматривает качественное, исключительно сухое красное вино, которое способствует снижению уровня холестерина в крови, нормализует обмен веществ, поддерживает нормальную кислотность желудка, выводит токсичные вещества из организма, участвует в кроветворении и служит отличным средством против стрессовых состояний.

Последнее, от чего стоит отказаться – это покупные сладости. Различные молочные шоколадки, конфеты содержат в себе огромное количество сахара, пальмового масла, жира, консервантов и красителей. Исключение составляют качественный горький шоколад и выпечка домашнего приготовления. Выпекая пирожные или торт самостоятельно, вы всегда можете контролировать количество сахара, избегаете искусственных компонентов и следите за качеством ингредиентов. Массовое кулинарное производство, к сожалению, этим похвастаться не может.

Таблица запрещенных продуктов

Меню средиземноморской диеты

Перед вами примерное меню средиземноморской диеты на неделю. Стоит понимать, что за 7 дней такого питания ваш вес почти не изменится, а первые результаты вы заметите только спустя месяц или два. Диета предполагает 5 обязательных приемов пищи в день, чтобы не испытывать ни малейшего чувства голода и насыщать свой организм всем необходимым.

Вот некоторые уточнения для данного плана питания:

• дневной перекус (между обедом и ужином)– это всегда свежие фрукты, орехи, сухофрукты, ягоды, несладкие сырники или запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок;
• вечерний перекус (после ужина за 1,5 часа до сна) – это кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, в который можно добавить сметану или ягоду чернослива, кураги;
• алкоголь на данной диете (по желанию) – это хорошее сухое красное вино, которого можно пить не более 150 мл в день;
• хлеб – только цельнозерновой и грубый;
• сладости − это мед, сухофрукты, самодельная выпечка;
• оливковым маслом заправляется каждый овощной салат; даже если вы решили съесть только томаты, поставьте к ним пиалу с оливковым маслом и окунайте в него ломтики овоща;
• питайтесь в одно и то же время: на первые несколько месяцев ставьте будильники, которые будут напоминать вам о приеме пищи.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Рецепты, доставшиеся нам от стран средиземноморья, невероятно разнообразны, а блюда получаются питательными и полезными. Выбор огромен, ведь это греческая, хорватская, итальянская, македонская, еврейская и многие другие кухни. Здесь абсолютно каждый сможет найти для себя любимые рецепты и стать истинным приверженцем средиземноморского стиля питания.

Паста с морепродуктами и томатами

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

• 100 г макарон из твердых сортов пшеницы (спагетти или фетучини);
• 150 г коктейля из морепродуктов;
• 8 штук томатов черри;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• сухое красное вино;
• сыр пармезан;
• базилик;
• чеснок;
• мускатный орех;
• черный перец;
• соль.

Поставьте воду для макарон. Пока она греется, разрежьте на 2 части зубчик чеснока. Томаты также нужно разрезать на 2 части. В сковороду с маслом бросьте чеснок, подождите, пока масло впитает его вкус, затем добавьте томаты. Они должны стать нежно-вялыми.

Томатная паста с морепродуктами

В это время бросьте макароны в кипящую воду. Варить их нужно до состояния аль-денте.

К томатам добавьте морепродукты. Достаньте макароны из кастрюли и добавьте к морепродуктам и томатам. Влейте красное вино, посолите, поперчите и дайте смеси прокипеть. Перед подачей пасты добавьте листья базилика и посыпьте твердым сыром.

Салат с авокадо и креветками

Такой простой в приготовлении, но сытный салат богат ценными жирами и белком. Этим блюдом можно прекрасно заменить полноценный завтрак, обед или ужин.

Салат с креветками и авокадо

Вам понадобится:

• 1 авокадо;
• 300 г тигровых креветок;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 5 штук томатов черри;
• листья салата;
• кинза;
• базилик;
• лимон;
• соль;
• перец.

Креветки очистите, немного подсолите и обжарьте с обеих сторон на оливковом масле. Авокадо почистите, удалите сердцевину и нарежьте так, как вам нравится.

На тарелку выложите листья салата, нарезанный авокадо и сбрызните лимонным соком. Далее добавьте обжаренные тигровые креветки, разрезанные на 4 части томаты черри, базилик и нарезанную кинзу. Добавьте соль, перец по вкусу и оливковое масло.

Сырный суп с креветками

Этот сырный супчик отлично подойдет для обеденного приема пищи, он прост в приготовлении и невероятно сытный и вкусный.

Сырный суп-пюре с креветками

Вам понадобится:

• 300 г креветок;
• 400 г плавленого сыра в ванночке;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• пучок зелени;
• 4 средние картофелины;
• головка чеснока;
• соль;
• перец.

Нарежьте лук, чеснок, морковь и обжарьте. В кастрюлю с двумя литрами кипящей воды отправьте плавленый сыр и помешивайте, пока он не растворится в воде. Добавьте специи по вкусу.

В кипящий сырный бульон погрузите нарезанный картофель. Как только он сварится, добавьте обжарку из чеснока, лука, моркови и нарезанную зелень.

Креветки предварительно очистите и в отдельной посуде залейте небольшим количеством горячего супа. Добавьте их в тарелку перед подачей на стол.

ВАЖНО! Не кидайте креветки в кастрюлю с супом, так как спустя 3 минуты в кипятке они станут резиновыми. Лучше залить их парой ложек супа в отдельной тарелке.

Цукини с сыром фета

Овощи в духовке – это великолепный вариант вкусного и полезного блюда. Цукини с фетой лучше всего подавать с бурым отварным рисом.

Печеные цукини с сыром фета

Вам понадобится:

• 4 шт цукини;
• 200 г сыра фета;
• 1 зубчик чеснока;
• мята;
• соль;
• перец;
• специи;
• оливковое масло;
• орешки кедровые.

Срежьте с цукини верхушку и удалите мякоть. Мякоть нарежьте и обжарьте с оливковым маслом с и выдавленным чесноком.

Смешайте обжаренную мякоть с сыром фета, мелко нарезанной мятой и кедровыми орешками. Добавьте специи, столовую ложку оливкового масла и перемешайте.

Наполните цукини начинкой и поместите в разогретую до 220 С духовку на 30 минут.

При срыве

Безусловно, у каждого худеющего бывают моменты, когда хочется бросить диету. Обычно это случается с экспресс-диетами, типа «минус 7 кг за 7 дней». Средиземноморская диета – это не способ срочно сбросить вес, а способ преобразить и оздоровить свой организм. Конечно, постепенно лишний вес будет уходить, но это будет лишь приятным бонусом к прочим благам такого плана питания.

Согласитесь, что, придерживаясь такого меню, сорваться очень сложно: вы не будете голодать, постоянно думать о еде. Кроме того, здесь нет абсолютного запрета, например, для сахара, алкоголя, соли. Можно испечь дома пирог раз в неделю с парой ложек сахара и из цельнозерновой муки, подсолить салат, выпить бокал хорошего вина за ужином. Один из основных принципов этой диеты – это умеренность во всем.

Даже если вы в какой-то из дней переели, специалисты советуют следующий день сделать разгрузочным (на кефире, овощах или фруктах), а после этого приступить вновь к средиземноморскому меню.

Но мы уверены, что спустя месяц такого плана питания срываться вам уже не захочется!

Противопоказания

Так как средиземноморская диета есть система правильного питания, нежели краткосрочное ограничение в еде, то и серьезных противопоказаний здесь не существует.

Единственное, стоит отметить, что придерживаться такой диеты не стоит тем, кто имеет хронические болезни и нуждается в специальном меню.

Также если у вас имеется индивидуальная непереносимость каких-либо разрешенных продуктов, то просто исключите их из своего меню.

При беременности и лактации

Диета разрешена при беременности и кормлении грудью, является полезным и сбалансированным планом питания и для матери, и для ребенка. Исключение составляет красное вино, назначить употребление которого сможет только ваш врач.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Отзывы о средиземноморской диете

• «… Я начала питаться по такому плану не намеренно. Просто случилось так, что переехала в Италию на 2 года. И, конечно же, и состав, и качество меню и еды кардинально изменились. Несмотря на то, что я ела жирную рыбу, пасту, масло оливковое лилось рекой, орехи, иногда мясо, сладости (от них я не смогла отказаться на тот момент), за 2 года мой вес медленно сполз с отметки 70 кг к 53 кг и остановился. Я заметила, что снизилась дряблость кожи (мне 37 лет), состояние ее улучшилось, плюс волосы блестят и выглядят намного лучше, болею реже, настроение хорошее. И еще отметила такой момент – сама культура питания. Ты чувствуешь себя успешной и состоявшейся в жизни, кушая правильную еду, красиво поданную и запивая ее вкусным красным вином. Единственное – это цена продуктов и того же вина. Стоит раскошелиться, чтобы накупить нужных продуктов на неделю.»;
• «… Средиземноморской диеты я придерживаюсь уже пол года, и, собственно, с нее и началось мое медленное, но уверенное похудение. Я постоянно выискиваю все новые и новые блюда, ведь их огромное множество из Греции, Италии, Турции, Монако и из других стран побережья. Сейчас за 6 месяцев я избавилась от 10 (изначальный вес был 85 кг), при этом не ограничивая себя в еде, не страдая приступами голода, употребляя вкусную еду и вино. Если вы еще думаете, как есть сбалансировано и правильно, то переходите на средиземноморскую диету и живите долго!»;
• «… Совсем недавно прознала про средиземноморский стиль питания. Подробно изучив, отметила, что она подходит абсолютно для любого возраста, ритма жизни и привычек. Порадовало то, что не нужно слишком ограничивать себя, и то, что эта диета долгосрочна. Да и не диета это, а план пожизненного питания и сохранения здоровья. Решила перевести на такое меню всю семью: и себя, и мужа, и ребенка. Что уж таить, это действительно вкусно! Плюс я очень люблю готовить, а разнообразие разрешенных блюд просто поражает. Так мы питаемся уже 4 месяца. Первое время боялась, что ну уж очень будет бить по кошельку, ведь качественные продукты, и вправду, стоят не дешево. Но я считаю, что здоровье важнее, поэтому вопрос стоимости спустя некоторое время отодвинулся на задний план. Я очень советую такую диету за ее вкусность и полезность.»

Цена диеты

Как мы отметили выше, самый большой недостаток диеты – это ее дороговизна. Для стран Средиземного моря многие обязательные продукты, особенно морепродукты, более доступны, чем в России. Чтобы выяснить приблизительную стоимость диеты, мы взяли за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах нашей страны.

На основании меню, предложенного выше, например, вторник будет стоить 400-700 рублей: мюсли, цельнозерновой хлеб, сыр фета, рыба, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, вино. Четверг по предложенному меню обойдется в 500-600 рублей – это яйца, цельнозерновой хлеб, фрукты, куриное филе, овощи, креветки, вино. Воскресенье будет стоить 650-800 рублей: творог, фрукты, рыба, рис, креветки, овощи.

Неделя на средиземноморской диете будет стоить 4000-6000 рублей.

Безусловно, дорогостоящие продукты можно заменять менее дорогими похожими: семгу на треску, помидоры черри на обычные тепличные, а потребление вина можно сократить до 2-3 раз в неделю. Главное, найти оптимальный для своего организма вариант, чтобы извлекать максимум пользы из такого плана питания и видеть результат: смену настроения в положительную сторону, улучшения кожи, блеск в глазах и желание вести активный образ жизни.

Отзывы