Низкожировая диета
Общие правила
Низкожировое питание (low fat diet) является одной из разновидностей диет, преследующих цель предотвратить целый ряд заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой системы (атеросклероза), связанных с избыточным содержанием холестерина в сыворотке крови. Кроме того, ряд авторов предлагает такую диету и для снижения массы тела, поскольку такое питание стимулирует использовать в процессе метаболизма существующие запасы собственного жира. Как понятно из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию в рационе питания жирового компонента.
Рекомендуемые цифры содержания жиров в диетах такого типа варьируют в широких пределах. Одни авторы считают, что квота жиров в рационе питания должна быть резко снижена (до 5-10% рациона питания), что на наш взгляд является крайностью и может представлять опасность для здоровья. Более оптимальным вариантом является снижение жирового компонента в рационе питания до 40 г/сутки.
При ограничении потребления жиров в первую очередь из рациона питания исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры и в умеренном количестве употребляются ненасыщенные жиры. Кроме контроля количества потребления жиров не менее важно отслеживать их качественный состав. Количественное сокращение жиров достигается за счет включения в рацион питания низкожировых/обезжиренных продуктов. При этом, насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять не более 8-10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от общего жирового компонента.
Источники НЖК — это жиры животного происхождения — молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасы. Крайне важно исключить потребление транс изомеров жирных кислот, образующихся при гидрогенизации ПНЖК в процессе производства маргаринов. Основной представитель МНЖК — олеиновая кислота, которая содержится преимущественно в оливковом масле, составляющее основу «средиземноморской диеты (тип питания жителей стран побережье Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемии. Чрезвычайно важно включать в рацион питания источники ПНЖК семейства омега-3, которые в большом количестве присутствуют в морской рыбе (сардины, скумбрия, палтус, сельдь иваси).
Желательно, чтобы в рационе питания на долю растительных масел приходилась половина жирового компонента, поскольку кроме МНЖК/ПНЖК в них содержатся биологически активные компоненты — фосфолипиды, фитостерины, сквален, фитостанолы.
Питание с низким содержанием жиров предусматривает употребление продуктов/блюд с небольшим содержанием животных жиров: нежирных сортов морской/речной рыбы (окуня, камбалы, трески, лосося, щуки, форели), диетических сортов мяса (индейка, кролик, телятина, кур.), обезжиренных кисломолочных продуктов, каш, овощей, грибов и фруктов, хлеба из муки грубого помола.
Исключению подлежит жирное мясо/рыба, жирный творог, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие сырки, сливки, ряженка. Важно отслеживать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сырах, колбасах, мороженом, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, шоколаде, яичных желтках, продукции фастфуда, сладостях, рыбных и мясных консервах. Длительность низкожировой диеты не должна превышать 2 недель.
Для снижения общей калорийности рациона питания и содержания в нем жира необходимо применять соответствующую технологию приготовления пищи. Прежде всего, необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается предварительным их отвариванием с последующим запеканием или тушением. Так, при отваривании мяса, рыбы, птицы жир переходит в бульон. При этом, мясо рыба теряет около 50% жира, мясо — около 40%. Не допускается жарка продуктов. Для приготовления пищи рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.
Разрешенные продукты
Низкожировая диета предусматривает включение в рацион питания:
- Подсушенного отрубного/зернового хлеба/сухарей.
- Супов овощном отваре с добавление овощей/цельнозерновых круп.
- Отварного мяса тощей говядины, кролика или птицы.
- Нежирных сортов рыбы (треска, щука, судак, сазан), морепродукты (кальмары, креветки).
- Каш (гречневая, пшеничная, овсяная).
- Кисломолочных продуктов жирностью не более 1% — йогурт, простокваша, кефир, обезжиренный творог.
- Овощей (салаты/винегреты), заправленные нерафинированным растительным маслом холодного отжима, орехи, семечки.
- Несладких фруктов.
- Зеленого/травяного чая, минеральной негазированной воды, фруктово-ягодных соков (томатный, сливовый, гранатовый, яблочный), отвара шиповника.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
кабачковая икра | 1,2 | 7,0 | 7,4 | 97 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
Фрукты | ||||
яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
ржаные отруби | 11,2 | 3,2 | 32,0 | 221 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты | ||||
молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
кефирный продукт био баланс 0% | 3,2 | 0,1 | 4,5 | 32 |
Сыры и творог | ||||
творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
куриная голень вареная | 27,0 | 5,6 | 0,0 | 158 |
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | - | 130 |
Яйца | ||||
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
сельдь | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
судак | 19,2 | 0,7 | - | 84 |
треска | 17,7 | 0,7 | - | 78 |
форель | 19,2 | 2,1 | - | 97 |
щука | 18,4 | 0,8 | - | 82 |
Масла и жиры | ||||
масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
чай черный | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки и компоты | ||||
томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Низкожировая диета исключает из рациона питания:
- Изделия из муки, свежего пшеничного хлеба, изделия из сдобного/слоеного теста.
- Жирных сортов мяса, копчёностей, мясо утки и гуся, мясопродуктов (колбасные изделия), продукции фастфуда, жирные сортов рыбы (морской/речной), кондитерский и свиной/говяжий жир, кожа с любого мяса, сало, бекон.
- Жирные мясные, рыбные бульоны.
- Макаронные изделия, манную крупу.
- Жареные, копченые и соленые продукты, консервы.
- Жирные молочные/кисломолочные продукты (топленое молоко, творог, сливки, сладкий йогурт, сметану, жирные сыры, сырки).
- Остры/жирные закуски, маргарин, жирные острые соусы, майонез, пряности, специи, ограничивается употребление сливочного масла.
- Кондитерские изделия, мед, варенье, сахар, шоколад, конфеты, мороженое.
- Из овощей необходимо ограничить употребление зеленого горошка, баклажан, картофеля, маринованных овощей.
- Из фруктов — инжир, финики виноград, бананы, изюм.
- Из напитков не рекомендуется употреблять соки из сладких фруктов, сладкие газированные напитки, какао, чай с молоком, алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
Орехи и сухофрукты | ||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
сухофрукты | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
лапша | 12,0 | 3,7 | 60,1 | 322 |
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
сухари из белого хлеба | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
кефир 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сливки 35% (жирные) | 2,5 | 35,0 | 3,0 | 337 |
сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
ряженка | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
свиная тушенка | 13,0 | 35,0 | 0,0 | 367 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
Птица | ||||
курица жареная | 26,0 | 12,0 | 0,0 | 210 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Яйца | ||||
яичница глазунья | 11,9 | 15,3 | 0,7 | 192 |
Рыба и морепродукты | ||||
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное крестьянское несоленое | 1,0 | 72,5 | 1,4 | 662 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир кондитерский твердый | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Соки и компоты | ||||
кисель | 0,2 | 0,0 | 16,7 | 68 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Режим питания)
Меню низкожировой диеты на неделю формируется на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Ниже приводится примерное меню низкожировой диеты на неделю:
Понедельник
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Вторник
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Среда
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Четверг
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Пятница
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Суббота
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Воскресенье
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Отзывы о низкожировой диете среди практиковавших ее лиц преимущественно положительные, что связано с отсутствием чувства голода.
- «… Недавно для общего оздоровления и незначительной коррекции массы тела практиковала 2-х недельную низкожировую диету. В общем, довольна, чувство голода не беспокоило, похудела на 3 кг и улучшилось общее самочувствие, появилась бодрость».
Цена диеты
Низкожировая диета включает стандартные продукты средней ценовой категории. Калькуляция стоимости продуктов на основании недельного меню свидетельствует, что финансовые затраты на неделю варьируют в пределах 1500-1600 рублей.
Последние комментарии
Ольга: Ринорус — спрей хороший, эффект есть — ничего не могу сказать, сужает сосуды на 10-12 ...
Вероника: Первый раз мне назначали совместный прием кагоцела и валацикловира, когда я лечила ...
Ирина Климова: Раньше мои родители пользовались бельгийским Квинаксом, но теперь вместо старого ...
Надежда: Хорошо помогает при усталости, когда чувствую, что сил нет вообще ни на что. Кисловатая ...