Макаронная диета

Общие правила

Углеводы — основной источник энергии в организме, но они бывают разными и не одинаково влияют на обмен веществ.

• Моносахариды (простые) быстро расщепляются до глюкозы и фруктозы, очень быстро усваиваются, давая калории и энергию. Если калории не растрачиваются в течение дня, то в итоге преобразуются в запасы жира. К ним относятся изделия из очищенной муки высшего сорта, мед, варенье, сахар, печенье, сладкая выпечка, сладкие фрукты.
• Полисахариды (сложные) гораздо дольше расщепляются и усваиваются. Организм равномерно получает энергию, а человек долгое время не ощущает голода. Продукты, содержащие эти углеводы, имеют гликемический индекс значительно ниже. Это продукты, содержащие клетчатку и пектин: хлеб цельнозерновой, злаки, макаронные изделия из цельнозерновой муки и муки твердых сортов пшеницы, цельные крупы, коричневый рис, овощи, фрукты.

Для успешного снижения веса в питании должны быть сложные углеводы. Включая их в рацион и одновременно ограничивая жир, можно уменьшить суточную калорийность, потому что грамм жира несет в 2 раза больше калорий. Клетчатка злаковых малокалорийна и дает длительное насыщение, при этом организм получает витамины и минералы, содержащиеся в злаках. На этом собственно и строится макаронная диета для похудения. Такой способ похудения предпочитают те, кто не может отказаться от хлеба, каш и макарон.

Сразу возникает вопрос, можно ли есть макароны на диете? Если да, то какие можно есть? Для диетического питания не подходят макароны из муки мягких сортов пшеницы. Содержащийся в ней крахмал относится к быстрым углеводам и легко усваивается. Очищенная мука практически лишена витаминов, минералов, клетчатки. Это источник пустых калорий и пользы от такого блюда не будет. Кроме того, они имеют высокий гликемический индекс, особенно если переварены (60-69).

Употребление таких блюд в сочетании с жирными видами соусов приводит к быстрому увеличению веса. Макаронные изделия быстрого приготовления, например, «Ролтон», «Биг Ланч», «Доширак» и другие также производятся из пшеничной муки высшего сорта, а она бедна микронутриентами. Такие макаронные изделия — не лучший выбор для людей, ведущих здоровый образ жизни и тем более нельзя их использовать во время диеты. В составе заявлено растительное масло (соевое или подсолнечное), но могут содержаться и гидрогенизированные жиры, которые несут настоящий вред организму.

Основной вред изделий быстрого приготовления в пищевых добавках: консерванты, красители, усилители вкуса, регуляторы кислотности, стабилизаторы и загустители. Все эти ингредиенты разрешены законодательством, поэтому нет оснований думать, что они опасны, но и не являются полезными для здоровья. Обилие соли и жгучих специй неблагоприятно сказывается на снижении веса — задерживается вода, стимулируется аппетит, появляется риск повышения давления и заболеваний органов пищеварения. Усилители вкуса (глутамат натрия) вызывают желание съесть порцию больше, а регуляторы кислотности раздражают слизистую желудка.

Несмотря на то, что по сравнению с другими образцами состав «Ролтон» наиболее натуральный (в маркировке указано отсутствие консервантов, фосфатов, красителей, ничего не сказано о регуляторах кислотности и антиокислителях), все равно использовать эти макаронные изделия постоянно в своем питании диетологи не рекомендуют. Компания «Роллтон» выпускает и спагетти из твердых сортов пшеницы, однако последнее время (2014 г) появились экспертные заключения, свидетельствующие о том, что продукция содержит значительную примесь муки из мягкой пшеницы.

Диетические макароны — это изделия из «твердой» пшеницы (grano duro), которые содержат преимущественно сложные углеводы. Такие макаронные изделия содержат больше клейковины, значительно больше витаминов группы В, А, Е, аминокислот, микро- и макроэлементов и полезной клетчатки. Последняя регулирует чувство сытости, в результате чего человек меньше съедает, а также стимулирует функцию ЖКТ, предупреждая появление запоров.

Растительная клетчатка не усваивается, но играет роль сорбента холестерина, токсинов и продуктов метаболизма. В этих макаронных изделиях достаточное количество белка (10, 45 г) для поддержания мышечной массы во время похудения и практически нет жиров (1,3 г). На упаковке этих макаронных изделий должна быть надпись «группа А».

Хотя калорийность их в сухом виде достаточно высокая (330-344 ккал), при варке вес увеличивается в 2,5 раза, в итоге «на выходе» в 100 г порции готовых макарон мы имеем в среднем 137 ккал. При этом они не теряют питательные вещества. Гликемический индекс вареных изделий равен 49-50, а у слегка недоваренных макарон ниже на 20% (40) — это тоже нужно учитывать.

Отсюда можно сделать вывод — макароны не навредят вашей фигуре, при условии умеренного и разумного потребления. Калорийность значительно возрастет при добавке масла и различных жирных соусов к этому блюду. Для диетического питания можно использовать ржаные, цельнозерновые, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон, гречневые макаронные изделия.

Наиболее приемлемым и сбалансированным вариантом питания является диета, включающая четырёх-пятиразовое питание с одним употреблением макаронных изделий.

Основные правила диеты

• Выбирать правильный сорт изделий.
• На один приём — порция из 50-100 г сухих изделий.
• Не переваривать — они должны оставаться твердыми, иначе получится продукт с высоким гликемическим индексом, который не допустимо употреблять в программе снижения веса.
• Употреблять макароны, как и любые углеводные продукты, лучше в первой половине дня: небольшую порцию включить в один из приемов пищи на завтрак или обед. В этом случае полученные калории израсходуются в течение дня.
• Овощи или белковое блюдо должны составлять вечерний прием пищи.
• Отваривание или запекание всех остальных блюд — с минимальным количеством жиров.
• Оливковое масло 1 ст. ложка в день.
• Включение овощей (салатов) дважды в день.
• Исключение жирных соусов и стимулирующих аппетит приправ.
• Питьевой режим 1,5-2 литра жидкости, включая несладкий чай, травяные чаи и воду.
• Продолжительность не менее недели и до месяца, если не будет прибавки веса.
• Обязательна физическая активность.
• Постепенное уменьшение калорийности рациона.

Большим плюсом этой диеты является совместимость с другими продуктами. Гармоничным дополнением к блюдам из макарон являются овощи, морепродукты, грибы, пряные травы, чеснок и оливковое масло. Заправкой к макаронам могут служить низкокалорийные соусы, включающие сладкий перец, помидоры, небольшое количество чеснока, эстрагона (имбиря, базилика) и соли. Отдельно можно готовить грибной соус с репчатым луком и минимумом оливкового масла.

Отдельным приемом пищи могут быть крупы, рыба с овощами, соки (грейпфрутовый и апельсиновый), тосты из зернового хлеба, нежирный сыр, творог. Как и при любой другой диете рацион не должен содержать сахара, конфет, выпечки и прочих сладостей.

Второй вариант диеты предполагает употребление в течение дня 300 г спагетти, разделенных на несколько приемов. Употребив такое количество макаронных изделий вы получите 960-1000 ккал без учета других блюд. Суточная калорийность должна быть 1200-1300 ккал, если вы не занимаетесь активно спортом, поэтому на другие блюда приходится в пределах 400-300 ккал. Рассчитана она на месяц, в течение которого предполагается снижение веса до 5 кг.

С нашей точки зрения питание одними макаронами вряд ли принесет пользу, поскольку доля белков животного происхождения будет мала. Так, только 100 г вареной говядины уже привнесет 254 ккал. Приблизительно такое же количество калорий будет содержать 100 г скумбрии, форели или семги и 300 г отварного хека, минтая или трески. Получается, что овощи, творог, фрукты, кисломолочные напитки уже будут свыше нормы суточной калорийности.

Разрешенные продукты

• Овощи, кроме крахмалосодержащих (кабачки, картофель, свекла, кукуруза, тыква, редька, патиссоны, топинамбур). Предпочтение отдается огурцам, помидорам, листовым салатам, зелени, шпинату, белокочанной капусте, баклажанам, брокколи, сладкому перцу, зелени сельдерея, всем видам лука, свекольным листьям, мангольду, ботве съедобных растений, зеленому горошку, пекинской капусте.
• Нежирное мясо (не более 1-2 раз в неделю) и рыба, которая должна преобладать в рационе над мясными блюдами.
• Любые виды морепродуктов, отваренные или приготовленные на гриле.
• Кисломолочные продукты пониженной жирности, творог, нежирные сыры в ограниченном количестве (50-70 г в день).
• Несладкие сорта фруктов и ягод, соки из них.
• Цельнозерновой хлеб в количестве 1-2 кусочков разрешен, но при в его употреблении обычно нет необходимости.
• Каши из цельного зерна (гречневая, ячневая, перловая, пшено, овсяная) и нешлифованный рис — раз в день или через день.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Макароны из рафинированной муки.
• Жирные молочные продукты.
• Шоколад, конфеты, сахар, халва, варенье, сухофрукты, мёд, вафли печенье, выпечка, сгущённое молоко, пряники, сухари, белый хлеб, торты.
• Животные жиры, жирное мясо, сало, бекон.
• Сладкие напитки с газом и сладкие фруктовые соки. Предпочтение стоит отдать овощным.
• Сладкие фрукты (хурма, виноград).
• Исключить крахмалистые овощи.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню свободное и его можно составить по своим предпочтениям. Пример меню:

• Завтрак: чай или кофе без сахара, творог с фруктами или вареное яйцо с цельнозерновым тостом.
• Обед: любые блюда из макарон или спагетти с овощами, грибами, морепродуктами, чечевицей, суп с овощами и макаронными изделиями, овощные салаты к макаронам.
• Полдник: запеченное яблоко или свежий фрукт, сок фруктово-овощной, фруктовый салат с йогуртом, ягодный мусс, кефир.
• Ужин: белковое блюдо (мясо, рыба, курица, яйца) с овощным гарниром.

Рецепты

Спагетти — самый распространенный вид изделий из муки твердой пшеницы, калорийность их в сухом виде 337 ккал, а 100 г отваренных — 160 ккал. Вы можете выбрать любой понравившийся рецепт диетической пасты, которую можно приготовить на обед. Меняя каждый раз соус, вы получите новое блюдо с другим вкусом. Делайте соусы на основе овощей без добавления сливок, жирного мясного бульона или бекона.

Диетическая паста с овощами

Ингредиенты: 200 спагетти, один помидор, одна луковица, 50 грамм зеленой фасоли, соль, перец, 2 столовых ложки воды, чеснок, базилик.

Спагетти отварить, соблюдая соотношение воды и сухого продукта. Лук и помидор нарезать кубиками, выложить на сковороду и добавить зеленую фасоль (можно замороженную). Тушить овощи без масла, добавив вместо него, если будет в этом необходимость, воду. Посолить по вкусу и поперчить. При желании в конце выдавить зубчик чеснока. Выложить спагетти на блюдо, полив их соусом из овощей. Посыпать нарезанным базиликом. Калорийность блюда 171 ккал.

Паста с грибным соусом

Ингредиенты для одной порции (можно разделить на два раза): 100 г грибов (шампиньоны или опята), средняя луковица, 80 г макаронных изделий, 2 столовых ложки 10% сметаны, укроп или петрушка.

Макаронные изделия отварить согласно инструкции. Для приготовления соуса лук мелко порезать кубиками, грибы нарезать пластинами. Протушить лук и добавить грибы. Немного выпарить воду, посолить, перчить и добавить сметану. Залить соусом макароны, посыпать зеленью. Калорийность 100 г блюда — 175 ккал.

Диетическая запеканка из макарон с брокколи

Ингредиенты: 300-400 г брокколи, два яйца, 200 г макаронных изделий, 4 ст. л. сметаны, перец, соль, пряности.

Сварить макароны. Брокколи разрезать и проварить в соленой воде 3-5 минут. Перемешать с макаронами. Приготовить заливку: смешать яйца со сметаной, добавить специи и пряности (сушеную зелень, мускатный орех, молотый лавровый лист, сушеный гранулированный чеснок и прочее). Форму смазать маслом, выложить смесь макаронных изделий и брокколи, залить яично-сметанной массой. Запеканку запечь в духовке до появления румяной корочки.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Диета не предполагает строгих ограничений в количестве пищи, сбалансирована и легко переносится. Разумеется, что при таком рационе темп похудения будет медленным — от 1,5 до 3 килограммов в месяц. Возможно и больше, при увеличении физических нагрузок.

Первые результаты можно заметить через неделю, поэтому это является минимальным сроком. Придерживаться ее можно постоянно, если вы не будете увеличивать суточную калорийность, и она будет меньше, чем ваши энергетические затраты. Отзывы о макаронной диете для похудения большей частью положительные, однако результаты не впечатляющие. Есть и те, кто не получил результатов, видимо из-за неумения ограничивать порции и нежелания следить за калорийностью питания. В данном случае нужна мера.

• «… На макаронной диетой сбросила 13 кг за год. Поняла, что есть вкусная и здоровая пища. Ну это громко сказано «макаронная». На самом деле я их ела даже не каждый день. Худела медленно, но не ходила голодной без настроения. В быстрых диетах толку мало — сразу набирается вес. Не употребляла сладкое, мучное, копченостей, колбасы, сыр типа брынзы ела 2 раза в неделю. Много фруктов, овощей, грибов и рыбы, курица, каши — не каждый день. Вообще лучше себя не запускать. Если появился + 1 кг веса — сразу иди на разгрузочный день».
• «… Думаю, что название диеты не правильное. Похудение достигается не от поедания макарон, а из-за того, что исключается сахар, хлеб, выпечка, торты, пирожное и всякие сладости. Это просто правильное питание и правильное сочетание продуктов. Например, на ужин рыба (нежирное мясо) и овощной салат. Кстати, рыба полезнее — в 2 раза менее калорийная и легко усваивается. Я так питаюсь постоянно. Когда пришла к этому, вес начал снижаться, потом затормозился. Я подключила занятия спортом. Еще через 3 месяца ввела за правило проводить разгрузочный день раз в неделю или раз в две недели. Это еще позволило снизить вес. В итоге за год сбросила 10 кг лишнего веса без особых диет и голода. Теперь поддерживаю его».

Цена диеты

Диета включает обычные и вполне доступные по цене продукты. Стоимость питания на неделю составляет 1600-1700 рублей.

Отзывы