Грейзинг диета

Грейзинг диета

Описание актуально на 30.08.2018

  • Эффективность: эффект через 1 месяц
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1600-1700 руб. в неделю

Общие правила

Грейзинг диета базируется на принципах дробного питания — прием пищи минимум шесть раз в день небольшими порциями. Слово английского происхождения graze переводится как «пастись» — то есть нужно постоянно что-нибудь есть, жевать. Суть диеты проста: часто перекусывать, быть умеренно сытым, а это поможет оградить от приступов голода. Это с точки зрения разработчиков диеты частый прием пищи физиологичен, не сопровождается голодом и худеющий не испытывает дискомфорта. Почему при похудении важно не допускать чувства голода? Потому что это прямой путь к нарушению диеты и срыву, а также при постоянном чувстве голода организм испытывает стресс и переходит на экономное расходование энергии из своих запасов и процесс похудения притормаживается или вовсе останавливается.

Каков механизм возникновения чувства голода и повышения аппетита? Этим процессом руководит гормон грейлин, воздействуя на центр голода в гипоталамусе. Вырабатывается грейлин в слизистой желудка в промежуток между приемами пищи и поступает в кровь. Чем больше времени проходит со времени последнего приема пищи, тем больше гормона вырабатывается и, соответственно, больше риск переедания. Если питаться часто, уровень грелина в крови не повышается и не развивается голод. Ученые сделали вывод, что контролировать уровень этого вещества можно при дробном питании, поэтому этот принцип лег в основу данной диеты.

В этом есть смысл: если худеющий сыт, ему проще себя контролировать. Он быстрее насыщается от небольшой порции, его меньше тянет на употребление сладостей и легче соблюдать диетическую программу. Кроме того, улучшается пищеварение — легче переваривается небольшое количество пищи. При отсутствии переедания человек сохраняет тонус и высокую работоспособность, а любая активность увеличивает расход энергии организмом.

Общие принципы

  • Снижение суточной калорийности рациона. Это возможно, если несколько уменьшить порции и заменить их легкими перекусами из полезных и малокалорийных продуктов. Сведя жиры к минимуму, вы уменьшаете калорийность на 15-20%. Сначала калорийность основных приемов пищи (их три) может быть 350-400 ккал, а перекусов (их тоже три) — не более 200 ккал. На первых порах калорийность может достигать 1700-1800 ккал. Затем калорийность основных приемов снижается до 200-250 ккал. Вы выходите на дневную калорийность в пределах 1200-1350, которую желательно соблюдать для более активного похудения.
  • Оптимальное количество приемов пищи — шесть, это создает ощущение сытости и чувство голода не развивается. Важно соблюдать одинаковые интервалы между едой. Первый прием пищи — через час после пробуждения, потом организуется питание каждые 2-2,5 часа. В исследованиях доказано, что уровень гормона начинает повышаться через два часа после еды, поэтому выбран такой промежуток между едой.
  • Не пропускать завтрак, поскольку запускает процесс метаболизма, а если его сделать углеводным, то долго будет присутствовать чувство сытости.
  • Употреблять преимущественно белковую и углеводную пищу (сложные углеводы), поскольку они расходуются организмом на «текущие нужды». Жир организм стремится отложить про запас.
  • Правильно оценивать размеры порций (не более 250 мл): горсточка твердой пищи, помещающаяся в ладошке, а для мяса и рыбы — размер ладошки без учета пальцев.
  • Ешьте медленно, а почувствовав сытость, остановитесь — у вас будет возможность доесть это через 2,5 часа.
  • Достаточное употребление жидкости.

Распределение и употребление пищи малыми порциями поддерживает метаболизм на высоком уровне, а также увеличивается расходование энергии на переваривание пищи. В качестве перекусов используется нежирный творог и кисломолочные продукты, цельнозерновые мюсли с соком или йогуртом, полезные хлопья (без сахара), овощные салаты, различные хлебцы с нежирным сыром или листовым салатом и другими овощами в виде бутербродов.

Частые перекусы полезны в том случае, если употреблять белковые продукты или с высоким содержанием клетчатки — они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и выработку инсулина. Простые углеводы в виде сладких фруктов и сухофруктов (груши, банан, хурма, виноград, финики, инжир, изюм) совершенно не подходят для этого. Можно включать несладкие фрукты, чернослив и сушеные яблоки, но в небольшом количестве и обязательно сопровождать их белковым продуктом (творог или йогурт). При таком подходе сытость будет ощущаться дольше. Можно найти много блюд, которые не будут более 200 ккал.

Например, перекусы могут состоять из:

  • 150 мл йогурта с горстью ягод или киви, четвертью грейпфрута;
  • вареное яйцо с овощами;
  • хлебец с нежирным сыром;
  • омлет из одного яйца с грибами;
  • 100 г вареной курицы;
  • 4-5 ложек каши, сваренной на воде;
  • 150 г отварной рыбы;
  • 250 г тушеных овощей;
  • горсть орехов;
  • чай с молоком и сахаром;
  • 200 г картофеля в мундире;
  • хлебец с арахисовой пастой;
  • 100 г творога и хлебец;
  • кофейная чашка мюсли с кефиром;
  • хлебец с отварным тунцом и помидором.

Обеды, завтраки и ужины могут включать:

  • 4-5 ложек овсяной каши, 100 г молока, половина яблока, 3 шт. грецких ореха;
  • отварная индейка 150 г, салат из морской капусты, заправленный сметаной;
  • 150 г куриного филе, горсть стручковой фасоли и столовая ложка риса;
  • салат и из красной фасоли 150 г, тофу 60 г, оливковое масло;
  • омлет из двух яиц, с брокколи и грибами;
  • киноа (0,25 стакана) с красной фасолью (0,25 стакана), 1 ч.л. растительного масла;
  • отварная рыба 150 г, салат, оливковое масло.

Разрешенные продукты

  • нежирная рыба и морепродукты;
  • нежирные сорта мяса и птицы;
  • свежие овощи, овощи на пару и запеченные;
  • бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная каша, сваренная на воде;
  • овощные супы, свекольник, диетический борщ;
  • бобовые, особенно чечевица;
  • яйца;
  • растительные масла для заправки салатов, можно использовать сметану и йогурт;
  • зерновой хлеб, хлебцы;
  • орехи не более 20-40 г в день;
  • употребление сахара ограничивается;
  • травяной чай, зеленый с лимоном, имбирный, столовая вода, овощные соки.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшенная крупа11,53,369,3348

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
кальмары21,22,82,0122
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049

Масла и жиры

масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • продукты с высоким гликемическим индексом;
  • жирное мясо, копчености, консервы, колбасы;
  • жареные блюда;
  • жирная молочная продукция;
  • выпечка, белый рис, блюда из теста, макаронные изделия, торты, пирожные, манная крупа, сладости, шоколад, сгущенное молоко, мороженое.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 11%16,011,01,0170
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой15,03,50,094
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Меню грейзинг диеты на неделю (Режим питания)

По этой диете пищу принимать нужно каждые 2-2,5 часа и питание не подчиняется правилу «не есть после шести». Рацион можно составлять по своему вкусу, подойти к питанию творчески, но соблюдая основную схему питания. Утром должны быть каши (сложные углеводы), перекус из фруктов (клетчатки) и орехов (жиров), обед — белок (мясо или рыба) и клетчатка (овощи), второй обед — овощи или овощной суп (клетчатка и сложные углеводы), полдник нежирный творог, кефир (белок) и ужин — рыба (белок) и овощной гарнир (клетчатка). Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

Меню на неделю можно составить по своему усмотрению, основываясь на разрешенных продуктах и учитывая калорийность.

Завтрак
  • каша цельнозерновая 100 г с чайной ложкой оливкового масла;
  • зеленый чай с имбирем.
Второй завтрак
  • киви или грейпфрут;
  • четыре ореха.
Обед
  • 150 г мясных котлет;
  • 150 г салата из овощей (или тушеных овощей).
Второй обед
  • 200 г овощного супа.
Полдник
  • 150 г творога и ягоды.
Ужин
  • запеченная рыба 150 г;
  • овощи.
Завтрак
  • каша пшенная, 100 г заправленная йогуртом;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • фруктовый салат с йогуртом, 30 г миндаля.
Обед
  • овощное рагу с курицей 250 г.
Второй обед
  • 200 г супа-пюре из кабачков и сельдерея.
Полдник
  • вареное яйцо, салат.
Ужин
  • отварная рыба 150 г;
  • овощи тушеные.
Завтрак
  • цельнозерновой хлебец;
  • обезжиренный йогурт.
Второй завтрак
  • 2 киви с йогуртом, 20 г орехов.
Обед
  • 150 г курицы с брокколи.
Второй обед
  • 200 г овощного супа пюре.
Полдник
  • 150 г творожной запеканки.
Ужин
  • отварная рыба 150 г;
  • салат.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Не наносит вреда здоровью.
  • Дробное питание полезно для желудочно-кишечного тракта.
  • Исключается переедание, поэтому отсутствует тяжесть в желудке и сонливость.
  • При выполнении диеты отсутствует чувство голода.
  • Поддерживается стабильный уровень сахара в крови.
  • Такое питание способствует ускорению метаболизма и сжиганию калорий.
  • Помогает постепенно снижать вес.
  • Можно соблюдать в течение всей жизни.
  • Выполнять дробное питание сложно и хлопотно, практически невозможно для работающей женщины (трудно организовать правильное питание командировке, во время длительных переговоров или в дороге).
  • Ограничения соблюдать постоянно.
  • Не рекомендуется при нарушенной резистентности к инсулину.

Отзывы о Грейзинг-диете и результаты

Данная система питания — одна из возможностей снизить калорийность рациона и количество съедаемой пищи. Соблюдавшим эту диету требовалось на 15% меньше пищи, так как чувства страшного голода они не испытывали и довольствовались малыми порциями во время следующего приема. При дробном питании уменьшается тяга к вредным лакомствам. Более того, многие отмечают, что за короткое время стали наедаться меньшими порциями и получали насыщение раньше, чем доедят всю порцию. Анализируя отзывы, можно сказать, что такой ритм питания помогает избавиться от неправильного пищевого поведения — многие перестали переедать и перекусы стали для них стандартной нормой. Практически все, у кого была такая возможность, перешли на такое питание в повседневной жизни.

  • «… Остановилась на такой диете, которую не считаю диетой — теперь это образ моей жизни. Продукты себе подбираю по своим предпочтениям. Я могу брать с собой соки, йогурты, творог, нарезанный кусочками сыр, яблоки, мандарины, кусочки отварного мяса индейки. Вопрос хлеба тоже решен для меня: ем хрустящий хлебец или сухарик из отрубного (цельнозернового) хлеба. Дома ем нежирные супы, каши по утрам, салаты с растительным маслом — все то, что трудно взять с собой. Для меня оказалось вполне реально соблюдать режим питания, если все заранее подготовить. Мое питание не было очень урезанным, и я съедала 1700 ккал. Потом стала замечать, что этого много и легко перешла на 1400. Спортом занимаюсь время от времени. За месяц снизился вес на 4 кг — это нормальные темпы, если учесть, что я нормально питаюсь».
  • «… Эту диету подсказала знакомая, а потом я ее тщательно изучила. Нашла и выписала блюда с нужной калорийностью, продумала, что из этого мне подходит и как совместить с работой. Сначала казалось трудным так часто питаться, и я сделала перерывы 3 часа — мне хватало. Это совпадало с расписанием в школе (я учитель). В конце концов всегда можно выйти на 5 минут и выпить кефир или сесть нарезанное яблоко или подготовленные хлебцы с сыром. Более плотный обед брала с собой в термосе (теплый суп или овощное рагу с мясом). Незаметно за полгода ушло 5 кг. Для меня это мало, поэтому буду продолжать так питаться. Не могу сказать, что диета жесткая, но калории лучше подсчитывать. Так как она рассчитана на длительное время, то не страшно, если сегодня съедено больше, чем положено (всякие бывают моменты на работе). Все праздники я отмечала на работе, но выбирала овощные салаты, нежирное мясо, ела все без хлеба. Отказывалась от шампанского и торта. Если есть цель, можно ее достичь».

Цена диеты

Питание содержит доступные продукты и отличается от обычного только размером порций. Расходы на приобретение продуктов на неделю могут быть 1600-1700 руб.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: