Грейзинг диета

Общие правила

Грейзинг диета базируется на принципах дробного питания — прием пищи минимум шесть раз в день небольшими порциями. Слово английского происхождения graze переводится как «пастись» — то есть нужно постоянно что-нибудь есть, жевать. Суть диеты проста: часто перекусывать, быть умеренно сытым, а это поможет оградить от приступов голода. Это с точки зрения разработчиков диеты частый прием пищи физиологичен, не сопровождается голодом и худеющий не испытывает дискомфорта. Почему при похудении важно не допускать чувства голода? Потому что это прямой путь к нарушению диеты и срыву, а также при постоянном чувстве голода организм испытывает стресс и переходит на экономное расходование энергии из своих запасов и процесс похудения притормаживается или вовсе останавливается.

Каков механизм возникновения чувства голода и повышения аппетита? Этим процессом руководит гормон грейлин, воздействуя на центр голода в гипоталамусе. Вырабатывается грейлин в слизистой желудка в промежуток между приемами пищи и поступает в кровь. Чем больше времени проходит со времени последнего приема пищи, тем больше гормона вырабатывается и, соответственно, больше риск переедания. Если питаться часто, уровень грелина в крови не повышается и не развивается голод. Ученые сделали вывод, что контролировать уровень этого вещества можно при дробном питании, поэтому этот принцип лег в основу данной диеты.

В этом есть смысл: если худеющий сыт, ему проще себя контролировать. Он быстрее насыщается от небольшой порции, его меньше тянет на употребление сладостей и легче соблюдать диетическую программу. Кроме того, улучшается пищеварение — легче переваривается небольшое количество пищи. При отсутствии переедания человек сохраняет тонус и высокую работоспособность, а любая активность увеличивает расход энергии организмом.

Общие принципы

• Снижение суточной калорийности рациона. Это возможно, если несколько уменьшить порции и заменить их легкими перекусами из полезных и малокалорийных продуктов. Сведя жиры к минимуму, вы уменьшаете калорийность на 15-20%. Сначала калорийность основных приемов пищи (их три) может быть 350-400 ккал, а перекусов (их тоже три) — не более 200 ккал. На первых порах калорийность может достигать 1700-1800 ккал. Затем калорийность основных приемов снижается до 200-250 ккал. Вы выходите на дневную калорийность в пределах 1200-1350, которую желательно соблюдать для более активного похудения.
• Оптимальное количество приемов пищи — шесть, это создает ощущение сытости и чувство голода не развивается. Важно соблюдать одинаковые интервалы между едой. Первый прием пищи — через час после пробуждения, потом организуется питание каждые 2-2,5 часа. В исследованиях доказано, что уровень гормона начинает повышаться через два часа после еды, поэтому выбран такой промежуток между едой.
• Не пропускать завтрак, поскольку запускает процесс метаболизма, а если его сделать углеводным, то долго будет присутствовать чувство сытости.
• Употреблять преимущественно белковую и углеводную пищу (сложные углеводы), поскольку они расходуются организмом на «текущие нужды». Жир организм стремится отложить про запас.
• Правильно оценивать размеры порций (не более 250 мл): горсточка твердой пищи, помещающаяся в ладошке, а для мяса и рыбы — размер ладошки без учета пальцев.
• Ешьте медленно, а почувствовав сытость, остановитесь — у вас будет возможность доесть это через 2,5 часа.
• Достаточное употребление жидкости.

Распределение и употребление пищи малыми порциями поддерживает метаболизм на высоком уровне, а также увеличивается расходование энергии на переваривание пищи. В качестве перекусов используется нежирный творог и кисломолочные продукты, цельнозерновые мюсли с соком или йогуртом, полезные хлопья (без сахара), овощные салаты, различные хлебцы с нежирным сыром или листовым салатом и другими овощами в виде бутербродов.

Частые перекусы полезны в том случае, если употреблять белковые продукты или с высоким содержанием клетчатки — они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и выработку инсулина. Простые углеводы в виде сладких фруктов и сухофруктов (груши, банан, хурма, виноград, финики, инжир, изюм) совершенно не подходят для этого. Можно включать несладкие фрукты, чернослив и сушеные яблоки, но в небольшом количестве и обязательно сопровождать их белковым продуктом (творог или йогурт). При таком подходе сытость будет ощущаться дольше. Можно найти много блюд, которые не будут более 200 ккал.

Например, перекусы могут состоять из:

• 150 мл йогурта с горстью ягод или киви, четвертью грейпфрута;
• вареное яйцо с овощами;
• хлебец с нежирным сыром;
• омлет из одного яйца с грибами;
• 100 г вареной курицы;
• 4-5 ложек каши, сваренной на воде;
• 150 г отварной рыбы;
• 250 г тушеных овощей;
• горсть орехов;
• чай с молоком и сахаром;
• 200 г картофеля в мундире;
• хлебец с арахисовой пастой;
• 100 г творога и хлебец;
• кофейная чашка мюсли с кефиром;
• хлебец с отварным тунцом и помидором.

Обеды, завтраки и ужины могут включать:

• 4-5 ложек овсяной каши, 100 г молока, половина яблока, 3 шт. грецких ореха;
• отварная индейка 150 г, салат из морской капусты, заправленный сметаной;
• 150 г куриного филе, горсть стручковой фасоли и столовая ложка риса;
• салат и из красной фасоли 150 г, тофу 60 г, оливковое масло;
• омлет из двух яиц, с брокколи и грибами;
• киноа (0,25 стакана) с красной фасолью (0,25 стакана), 1 ч.л. растительного масла;
• отварная рыба 150 г, салат, оливковое масло.

Разрешенные продукты

• нежирная рыба и морепродукты;
• нежирные сорта мяса и птицы;
• свежие овощи, овощи на пару и запеченные;
• бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная каша, сваренная на воде;
• овощные супы, свекольник, диетический борщ;
• бобовые, особенно чечевица;
• яйца;
• растительные масла для заправки салатов, можно использовать сметану и йогурт;
• зерновой хлеб, хлебцы;
• орехи не более 20-40 г в день;
• употребление сахара ограничивается;
• травяной чай, зеленый с лимоном, имбирный, столовая вода, овощные соки.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• продукты с высоким гликемическим индексом;
• жирное мясо, копчености, консервы, колбасы;
• жареные блюда;
• жирная молочная продукция;
• выпечка, белый рис, блюда из теста, макаронные изделия, торты, пирожные, манная крупа, сладости, шоколад, сгущенное молоко, мороженое.

Таблица запрещенных продуктов

Меню грейзинг диеты на неделю (Режим питания)

По этой диете пищу принимать нужно каждые 2-2,5 часа и питание не подчиняется правилу «не есть после шести». Рацион можно составлять по своему вкусу, подойти к питанию творчески, но соблюдая основную схему питания. Утром должны быть каши (сложные углеводы), перекус из фруктов (клетчатки) и орехов (жиров), обед — белок (мясо или рыба) и клетчатка (овощи), второй обед — овощи или овощной суп (клетчатка и сложные углеводы), полдник нежирный творог, кефир (белок) и ужин — рыба (белок) и овощной гарнир (клетчатка). Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

Меню на неделю можно составить по своему усмотрению, основываясь на разрешенных продуктах и учитывая калорийность.

Плюсы и минусы

Отзывы о Грейзинг-диете и результаты

Данная система питания — одна из возможностей снизить калорийность рациона и количество съедаемой пищи. Соблюдавшим эту диету требовалось на 15% меньше пищи, так как чувства страшного голода они не испытывали и довольствовались малыми порциями во время следующего приема. При дробном питании уменьшается тяга к вредным лакомствам. Более того, многие отмечают, что за короткое время стали наедаться меньшими порциями и получали насыщение раньше, чем доедят всю порцию. Анализируя отзывы, можно сказать, что такой ритм питания помогает избавиться от неправильного пищевого поведения — многие перестали переедать и перекусы стали для них стандартной нормой. Практически все, у кого была такая возможность, перешли на такое питание в повседневной жизни.

• «… Остановилась на такой диете, которую не считаю диетой — теперь это образ моей жизни. Продукты себе подбираю по своим предпочтениям. Я могу брать с собой соки, йогурты, творог, нарезанный кусочками сыр, яблоки, мандарины, кусочки отварного мяса индейки. Вопрос хлеба тоже решен для меня: ем хрустящий хлебец или сухарик из отрубного (цельнозернового) хлеба. Дома ем нежирные супы, каши по утрам, салаты с растительным маслом — все то, что трудно взять с собой. Для меня оказалось вполне реально соблюдать режим питания, если все заранее подготовить. Мое питание не было очень урезанным, и я съедала 1700 ккал. Потом стала замечать, что этого много и легко перешла на 1400. Спортом занимаюсь время от времени. За месяц снизился вес на 4 кг — это нормальные темпы, если учесть, что я нормально питаюсь».
• «… Эту диету подсказала знакомая, а потом я ее тщательно изучила. Нашла и выписала блюда с нужной калорийностью, продумала, что из этого мне подходит и как совместить с работой. Сначала казалось трудным так часто питаться, и я сделала перерывы 3 часа — мне хватало. Это совпадало с расписанием в школе (я учитель). В конце концов всегда можно выйти на 5 минут и выпить кефир или сесть нарезанное яблоко или подготовленные хлебцы с сыром. Более плотный обед брала с собой в термосе (теплый суп или овощное рагу с мясом). Незаметно за полгода ушло 5 кг. Для меня это мало, поэтому буду продолжать так питаться. Не могу сказать, что диета жесткая, но калории лучше подсчитывать. Так как она рассчитана на длительное время, то не страшно, если сегодня съедено больше, чем положено (всякие бывают моменты на работе). Все праздники я отмечала на работе, но выбирала овощные салаты, нежирное мясо, ела все без хлеба. Отказывалась от шампанского и торта. Если есть цель, можно ее достичь».

Цена диеты

Питание содержит доступные продукты и отличается от обычного только размером порций. Расходы на приобретение продуктов на неделю могут быть 1600-1700 руб.

Отзывы