Спортивная диета

Общие правила

Для решения тех или иных задач по достижению спортивных результатов и усовершенствованию своего тела, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильно организованному питанию. Большинство занимающихся чаще всего сталкивается с необходимостью похудения, набора мышечной массы или набора мышечной массы/сжигания жира (улучшения рельефа мускулатуры). Соответственно, для решения этих задач существуют специальные диеты.

Спортивная диета для мужчин: похудение и сжигание жира

Базовыми принципами питания для похудения являются:

• Похудение достигается за счет создания отрицательного энергетического баланса (меньшего поступления в организм количества калорий, чем вы тратите), используя для этого низкокалорийное питание.
• Увеличение интенсивности метаболизма за счет дробного/частого питания.

Прежде всего, вычислите по специальным формулам, которых достаточно много в интернете свою норму в калориях на день с учетом уровня физической нагрузки. Для эффективного процесса похудения необходимо от полученной величины вычесть 20% для стандартного режима похудения и 40% для быстрого похудения. Но при этом, суточная норма калорий не должна быть ниже показателя, рассчитываемого по формуле: вес (кг) ÷ 0,450 х 8. Безопасным (стандартным) темпом похудения принято считать потерю массы тела в пределах 200 г-1 кг/неделю, а калорийность дневного рациона питания для похудения для мужчин не должна быть ниже 1800 ккал, а для женщин — 1200 ккал.

При большем снижении калорийности рациона в процесс метаболизма могут включаться не только углеводы и жир, но и белки мышц, что крайне нежелательно. При отрицательном энергетическом балансе темп сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона питания и уровня физической нагрузки. Важно понимать, что слишком низкокалорийная диета/быстрый темп потери веса подавляет уровень обмена веществ и способствует более интенсивному распаду мышечных белков, чем постепенное снижение веса на уравновешенном рационе питания.

Зная свою норму калорий, можно составлять меню питания на день, воспользовавшись таблицей общей калорийности продуктов и данными об энергетической ценности продуктов питания на упаковке.

Рациональное питание спортсменов при похудении предусматривает физиологически достаточное/превышающее норму содержание в рационе питания белкового компонента. Здесь все зависит от уровня физической нагрузки и диапазон содержания белка может варьировать в пределах 1,5-3 г/1 кг веса для мужчин и 1,2-2,4 г/1 кг веса для девушек (из-за различия в метаболизме/ содержании жировой ткани). В среднем, при занятиях спортом — 1,8 г/кг массы тела.

Идеальное содержание жира в рационе рассчитывается из его доли в общей калорийности рациона на уровне 20%-25%. Рассчитав общую калорийность белково/жирового компонента в рационе питания (из калорийности одного грамма белков 4,1 ккал и одного грамма жиров — 9 ккал) находим необходимую величину содержания углеводов в рационе питания (вычитая из общей калорийности рациона калорийность белков/жиров и разделив полученную сумму на показатель энергетической значимости углеводов — 4).

Кроме количественного соотношения, не мене важное значение имеет и характер включаемых в рацион питания пищевых макронутриентов. Так белковый компонент должен быть представлен преимущественно полноценными белками животного происхождения, источниками которых является нежирное красное мясо, морская/речная рыба, мясо домашней птицы, кролика, творог, морепродукты, яичный белок, кисломолочные напитки. Белок должен быть при каждом приеме пищи (как минимум 4 раза в день). Растительные белки в виде сои, бобовых, орехов должны составлять не более 20% всего белкового компонента.

Основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами, в качестве которых рекомендуется употреблять нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Из животных жиров — рыбий жир, содержащийся в жирных видах рыбы (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), молочные жиры. На долю насыщенных жиров от общего количества жира в рационе питания должно приходиться не более 30%, а транс-жиры необходимо исключить из своего питания полностью.

Особое значение придается углеводному компоненту питания. До минимума ограничивается употребление простых углеводов, что достигается исключением из рациона питания сахара, варенья, конфет, тортов, мучных изделий, джемов, сухофруктов. Основа углеводного компонента — продукты, содержащие медленные углеводы (цельнозерновые каши, картофель, рис, макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи). Ценность углеводов этого типа состоит и в содержании большого количества клетчатки, крайне необходимой для нормальной работы кишечника.

Режим питания дробный — не менее 4 основных приемов пищи с обязательными дополнительными перекусами (йогурт, творог, кефир, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи). Мясные блюда рекомендуется употреблять с овощными салатами, содержащаяся в которых клетчатка повышает насыщение, замедляет усвоение жиров/углеводов, что полезно при похудении, а также препятствует пиковому росту содержания в крови глюкозы, что чрезвычайно важно в период снижения веса/поддержания его на необходимом уровне.

Сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что обеспечивает организм энергией. Ужин углеводов содержать не должен, а включать лишь белковые отварные блюда и салаты без заправки маслом. Разрешается использовать для заправки лимонный сок, бальзамический уксус или добавить огородную зелень.

Спортивная диета для сжигания жира (при желании усилить/ускорить жиросжигающий эффект) предусматривает возможность использование фарм-поддержки (препаратов жиросжигателей), которые увеличивают мобилизацию/сжигание жирных кислот. Для сжигания жира (ускорения метаболизма за счет активного вовлечения жиров в процессы обмена веществ) наиболее часто используются препараты, содержащие кофеин, синэфрин, форсколин, хитозан, эводиамин.

Поскольку спортивная диета сочетается с тренировками, при построении рациона питания важно учитывать преимущественный тип физической нагрузки (аэробный/анаэробный) и интенсивность/длительность тренировочного процесса, поскольку пропорция использования жиров и углеводов определяется этими показателями.

При средней интенсивности аэробной нагрузки основным источником энергии являются жиры, а при высокоинтенсивной анаэробной нагрузке энергия образуется преимущественно за счет углеводного компонента. Это не значит, что при различных видах нагрузки используется только один из пищевых макронутриетов, в энергия перерабатывается из жиров, и углеводов, но в разных пропорциях.

Например, при спортивной ходьбе, энергозатраты на которую ориентировочно составили 100 ккал, основным источником энергии (90%) будут жиры, в то время, как при спринтерском беге (большая интенсивность) на ту же дистанцию вы сожжете 200 калорий, но 60% энергии придется на жиры, 40% – на углеводы.

Это означает, что, несмотря на то, что в пропорциональном соотношении жиров, как источника энергии использовалось меньше, для выполнения данной нагрузки энергии потребовалось всё равно больше и «недостающую» ее часть организм получил при сжигании углеводов. Важно также учитывать, что при умеренных нагрузках после адаптации организма к ним, жиры, как источник энергии, будут занимать все большую долю.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы возможен только при условии правильно организованного питания. Никакие методики тренировки при недостаточном поступлении калорий и белкового компонента результата не дают. Рацион питания, способствующий набору мышечной массы, отличает повышенное содержание калорий/белка, высокое качество продуктов, время/частота приема пищи и разнообразие рациона.

Как минимум, для роста мышц калорийность рациона должна быть увеличена на 20% (500 ккал) от среднестатистического рациона питания, однако, эта величина может значительно отличаться в зависимости от типа телосложения/уровня физической нагрузки. Поэтому, более предпочтителен индивидуальный расчет калорийности рациона питания, позволяющий вам создать положительный энергетический баланс. Это отправная точка коррекции рациона питания.

Однако, важно учитывать, что одного ориентира на калорийность недостаточно, для увеличения мышечной массы не все калории имеют равную ценность. Например, один грамм жира при сжигании генерирует 9 г калорий, что в 2 раза больше, чем один грамм белка или углеводов, однако ценность этого нутриента для прироста крайне низкая. Поэтому, чрезвычайно важна пропорция основных пищевых нутриентов в рационе питания. В общем, оптимальной пропорцией содержания пищевых нутриентов в рационе для роста мышечной массы является: 20-30 % белки, 10-20% жиры и 50-60% углеводы.

Теперь о пищевых нутриентах. Как известно, основным «строительным» материалом мышц является белок. Сразу скажем, что при подсчете белкового компонента в расчет берутся только животные белки, имеющих более качественный аминокислотный профиль. Потребность в белке должна составлять не менее 2 г/кг веса, а в ряде случаев (большой вес) — 3 г/кг.

Содержится в мясе, куриных яйцах, рыбе, твороге, молоке. Спортивное питание предусматривает включение в рацион специальных добавок, содержащих белок. Разработано множество добавок, содержащих тот или иной вид протеина. Различают сывороточный протеин с быстрой усвояемостью (концентрат, изолят, гидролизат), медленно усваивающийся протеин (соевый протеин, казеин) и комплексный протеин, обеспечивавший, как пиковую концентрацию аминокислот в течение 1 часа после приема, так и продолжительное белковое питание мышц. Важно понимать, что продукция спортивного питания не может заменять полностью белки в рационе питания, оно предназначено для дополнения рациона.

Необходимое количество белка на день вы просчитаете и приготовите заранее. Например, если ваш вес 85 кг вам необходимо 170 г/сутки. С помощью таблицы (специального калькулятора) содержания БЖУ в продуктах питания подбираете требуемое количество белковой пищи (500 г куриной грудки/100 г белка, 5 яиц (30 г/белка), 200 г творога (30 г белка), молоко 400 г (30 г белка). Продукты можете выбирать с учетом своих предпочтений.

Главная задача — набрать заданное количество животного белка и распределить его по приемам пищи. Однако, не рекомендуется злоупотреблять количеством белка в рационе свыше рассчитанной нормы, поскольку это создает повышенную нагрузку на печень, усиливает возбудимость ЦНС/желез внутренней секреции, а также — процессы гниения в кишечнике. Кроме того, избыточное количество протеина организмом не усвоится и не окажет влияния на рост мышечной массы.

Жир. Содержание жира в рационе питания не должно быть ниже 10% (оптимально 15%), поскольку это может вызвать вызовет негативные изменения в обмене веществ (снижение выработки тестостерона), который участвует в процессе построения мышц. Преимущество отдается растительным жирам (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, семечки, орехи). Из животных жиров полезно включать в рацион жирную рыб, рыбий жир, молочные жиры.

Углеводы. Основной источник энергии. В рационе питания должны содержаться преимущественно сложные углеводы (каши, макаронные изделия, овощи — огурцы, капуста, баклажаны, помидоры, морковь). Кроме углеводов овощи содержат все необходимые микронутриенты (витамины, минералы), а также, клетчатку, улучшающую переваривания пищи. Быстрые углеводы (сахар, фруктовый сок, мед, варенье, шоколад, джемы, конфеты, торты, пирожное) должны занимать не более 30% от общего содержания углеводов.

Быстрые углеводы всасываются из пищеварительного тракта в кровь и резко повышают уровень сахара. Этот тип углеводов рекомендуется принимать непосредственно после тренировки, когда организм может активно утилизировать глюкозу. В другое время суток, предпочтение следует отдавать медленным углеводам.

Углеводы хорошо «работают» совместно с белком, создавая благоприятные «гормональные условия» для увеличения массы тела. Рекомендуется делать расчет количества углеводов на день с величины 4 г/кг веса, однако, в отличие от белка, весь их объем необходимо делить между первыми пятью-шестью приемами пищи, убирая их из одного/двух последних приемов пищи.

В период регулярных тренировок исключите из рациона вредные продукты – колбасы и копчености, белый хлеб, твердые животные жиры, мучные изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд и консервы. Не злоупотребляйте в своем рационе пищевыми добавками. Старайтесь получать базовую калорийность рациона из натуральных продуктов.

Режим питания

Практически невозможно набрать мышечную массу при условии стандартного 3-4 разового питания в день. Рекомендуется придерживаться 6-7 разового питания, поскольку меньшие объемы пищи усваиваются легче/быстрее, и вы получите аминокислот/витаминов/минералов больше, чем при употреблении пищи в больших объемах несколько раз в день. Кроме того, при составлении меню следует учитывать, что более частые приемы пищи способствуют повышению уровней тестостерона и инсулина, способствующие росту мышц при одновременному снижению уровня гормона кортизола — ингибитора роста мускулатуры, который вырабатывается при тренировках.

Режим водопотребления

Объём свободной жидкости в этот период должен составлять не менее 3 л/сутки. Недостаток свободной жидкости приводит к обезвоживанию организма, замедлению роста мускулатуры, уменьшению мышечной силы.

Ускорить процесс «наращивания» мускулатуры/восполнить недостаток конкретных питательных веществ могут специальные добавки, так называемое спортивное питание, основными из которых являются:

• Сывороточный протеин — источник легко/быстро усвояемого белка.
• Препарат BCAA (в его составе три незаменимые аминокислоты (валин/лейцин/изолейцин). Предназначен для снижение негативного влияния процесса катаболизма, препятствующего росту мышц.
• КЛА (конъюгированная лиенолевая кислота). Блокирует процесс накопления жира.
• Креатин — способствует росту уровня энергии на тренировке, силовых показателей, ускоренному набору сухой мышечной массы.
• Омега-3. Ускоряет метаболизм, предотвращает разрушение мышц.
• Глюкозамин — необходим для поддержания суставов/связок при интенсивных нагрузках на них.
• Витамино/минеральные комплексы.

Многие спортсмены после набора мышечной массы для получения необходимого рельефа тела переходят на режим «сушки» тела, для чего используется другая диета — разновидности кето-диет. Их принципиальной особенностью является перевод организма с традиционного механизма получения энергии преимущественно за счет углеводов (гликолиза) на кетогенез, при котором основным источником энергии служит жировая ткань.

Достигается это путем перестройки соотношения в рационе пищевых макронутриетов в пропорции 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При этом, для ускорения перехода на кетогенез количество углеводов в рационе уменьшают при строгом варианте до 10-20 г/сутки и 30-40 г при более либеральном варианте. Для процесса сушки чаще используется циклический или таргетный тип кето-диеты, ознакомится с которым можно в статье «Кето-диета». Рекомендуемый срок нахождения на кето-диете — не более 15 дней.

Разрешенные продукты

Спортивная диета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов как:

• Нежирные сорта красного мяса (говядина, телятина, баранина), мясо курицы, кролика и индейки.
• Морская/речная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, треска, окунь, хек, сардины, щука), морепродукты (крабы кальмары, мидии, креветки).
• Куриные яйца.
• Зерновой/бездрожжевой хлеб с отрубями.
• Крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, рис), макароны из муки грубого помола.
• Супы, щи, борщ на нежирном бульоне.
• Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог, йогурт, кефир, ряженку), сыры.
• Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), соя и продукты из сои (сыр тофу, молоко).
• Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, морковь, лук, капуста, кабачки, сладкий перец), огородную зелень.
• Несладкие фрукты/ягоды (яблоки, цитрусовые, смородина).
• Орехи, отруби, семена кунжута и льна, семечки, морскую капусту.
• Нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное), сливочное масло, рыбий жир.
• Свежеприготовленные соки из апельсина, граната, яблок, слив, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная, кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания спортивной диеты исключает следующие виды продуктов:

• Жирные сорта красного мяса (свинина), гуся, утку, копчености, колбасные изделия, животные жиры, консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд, жареные блюда.
• Продукты, содержащие пищевые добавки.
• Белый хлеб, изделия из слоеного/сдобного теста, выпечку, манную крупу, пирожные, торты, блины, вареники, пельмени, сухари, печенье, вафли.
• Шоколад, мороженое, сахар, мед, сгущенное молоко, варенье, джемы, конфеты, сладкие десерты, сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага, финики).
• Яичные желтки, соль, жирные соусы.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню составляется индивидуально на основании списка разрешенных/запрещенных продуктов в соответствии со стоящей задачей (похудение, набор мышечной массы, сушка), калорийностью и необходимым соотношением основных пищевых нутриентов в рационе питания.

Белковую пищу лучше употреблять в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Спортивная диета на фоне усиленных тренировок позволяет добиться поставленной цели (похудение, набор мышечной массы). Недостатком можно считать необходимость постоянного строгого контроля калорийности/соотношения пищевых нутриентов в рационе питания, что в условиях дефицита времени создает определенные трудности.

• «… Записалась весной в спортзал, и тренер сразу сказал, что у меня лишний вес и, если я хочу привести его в норму, он распишет мне тренировочные циклы и диету. Я согласилась и вот через 3 месяца жизни в таком ритме и нахождения на диете я похудела на 5,6 кг. Но главное, фигура стала подтянутой и рельефной, ушел жир. Питаюсь преимущественно рыбой, мясом птицы, творогом, кисломолочной, овсяной кашей, овощами, разными растительными маслами холодного отжима, орехами. Дополнительно употребляю витамины и минералы. Девочки в спортзале, готовятся к соревнованиям и используют спортивные добавки, но я не рискую, я занимаюсь для здоровья и хорошего самочувствия, а оно отличное, имеющиеся ограничения в питании особо не напрягают. Хочу полностью перейти на такой образ жизни».

Цена диеты

Рацион питания на спортивной диете предусматривает употребление относительного большого количества белков. Продукты, содержащие животный белок и являются основной затратной часть рациона (мясо, творог, рыба, морепродукты, молочка), а также орехи, растительные масла. Большое количество овощей также необходимо включать в рацион круглый год, что также (особенно в зимний период) сказывается на бюджете. В среднем, затраты на приобретение продуктов на неделю варьирует в пределах 2000-2400 рублей.

Отзывы