Диета на окрошке
Общие правила
Окрошка — русское холодное блюдо (суп), которое традиционно включают в рацион в летние жаркие дни. Съев порцию окрошки, человек быстро утоляет чувство голода. Издревле ее готовили на белом квасе и главными компонентами были редька и репа. Кефир в качестве основы стали использовать позже, когда несколько утратилась традиция готовить квас в домашних условиях. Такой вариант является более упрощенным. Также в нее стали вводить яйца и мясные продукты. Лица, следящие за своим весом при приготовлении этого блюда, обращают прежде всего внимание на калорийность и его полезные свойства.
Большое количество овощей и зелени в сыром виде полезны своим витаминно-минеральным составом. Кроме того — это источники клетчатки, которая способна ускорить обмен веществ и перистальтику. Основа (квас, кефир, сыворотка) изначально являются низкокалорийными и полезными напитками. Однако квас может плохо переноситься в сочетании с сырыми овощами (вызывать вздутие), поэтому его нельзя употреблять лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Окрошка на квасе имеет калорийность всего 57 ккал на 100 г, поскольку в ее составе только постная говядина, овощи (картофель, огурцы, редис) и зелень. Есть много рецептов этого блюда, приготовленного на кефире. Самым некалорийным является вариант на кефире с овощами, включая картофель, яйцо, но без мяса и сметаны — 38 ккал. Овощной холодный суп со сметаной имеет калорийность уже 53 ккал, а с добавлением говядины и сметаны — 93 ккал, с куриной грудкой, но без сметаны и картофеля — 46,8 ккал.
Не удивительно, что с учетом низкой калорийности этого блюда возникла и диета на окрошке для похудения. Тем более, что возможны различные варианты ее приготовления, в результате чего можно еще больше снизить калорийность.
Общие правила
- Готовить блюдо на кефире. Прежде всего, учитывается польза кефира как белкового легко усваиваемого продукта. Во-вторых, кефир оказывает положительное влияние на пищеварение в целом и микрофлору кишечника.
- Нельзя включать в состав супа калорийные и неполезные продукты: жирное мясо, колбасу, копчености, жирную сметану и майонез.
- При желании можно разнообразить состав классического холодного супа, введя в него редис, зеленый горошек, но нужно учитывать, что калорийность блюда увеличится. То же самое относится и к сметане — если вы ее вводите в рецепт приготовления, то не более двух столовых ложек на дневную норму супа. Калорийность двух столовых ложек 15% сметаны составляет 64 калории.
- В вариант овощного холодного супа, помимо традиционно входящих огурцов, картофеля и редиса, можно дополнительно включать отварную цветную капусту. Отварную морковь лучше не использовать, поскольку она имеет высокий гликемический индекс.
- Количество яиц в дневной порции — не более двух.
- Полезно разнообразить рацион употреблением мясной, овощной и рыбной окрошки.
- Мясные или рыбные ингредиенты могут присутствовать в дневной порции холодного супа в количестве 200-250 г.
- Употребление соли и приправ свести к минимуму. Это относится и к соусу из порошка горчицы, который часто вводится в суп для придания остроты и пикантности. При похудении его лучше исключить при приготовлении блюда, поскольку горчица возбуждает аппетит, что является нежелательным во время пребывания на диете.
- В течение дня употреблять только этот холодный суп. При желании можно дополнительно включать в рацион несладкое яблоко или салат из свежих овощей.
- Употреблять негазированную воду, зеленый, травяной чай, любители кофе могут позволить себе одну порцию натурального кофе.
- Исключить сладости, выпечку, копченую и жирную пищу.
Как и в большинстве диет, есть несколько вариантов и этой диеты:
- Жесткая, в которой количество холодного супа ограничивается 1,2-1,5 л.
- Без ограничения употребления холодного супа.
- Употребление каждый день блюда, приготовленного по одному и тому же рецепту.
- Чередование каждый день окрошки, включающей разные ингредиенты.
Диета длится одну неделю и за это время можно потерять от 3 до 5 кг. Первые результаты будут заметны через 2-3 дня. Выбор варианта и рецептуры приготовления блюда остается за вами. Главным при этом будет калорийность, максимально полезный состав, а также приверженность к тем или иным продуктам. Вегетарианцы выберут вариант без мясных продуктов. Любители рыбы и морепродуктов вполне могут делать окрошку с ними.
Приводим вариант диеты с употреблением разных видов окрошки в каждый последующий день диеты.
Начинают диету с употребления наименее калорийной овощной окрошки на кефире (38 ккал/100 г). Она не включает сметаны и мясных продуктов, а содержит только свежие огурцы, зеленый лук, вареный картофель и яйцо. На литр основы (кефир разбавляют кипяченой водой в пропорции 1:1) берут 1 шт. картофеля, пучок зелени, пучок лука и одно яйцо. В течение дня съедают 1,2 л холодного супа порциями по 200 мл.
На второй день готовится диетическая окрошка, приготовленная на разбавленном кефире с добавлением 200 г отварного мяса, яйца, овощей и зелени. Выбирается нежирная телятина или говядина (с телятиной получается 78 ккал). Все количество холодного супа также делится на 6 равных частей.
Третий день употребляется снова овощная окрошка как в первый день, но из рецепта убирается яйцо, а кипяченая вода заменяется минеральной (типа «Боржоми» или «Ессентуки»). Калорийность 100 г супа в виду отсутствия яйца будет несколько ниже — 35 ккал.
Холодный суп в четвертый день диеты отличается от овощного тем, что в него добавляются два нарезанных помидора (200 г), но исключается яйцо. Поскольку калорийность 2 помидоров и одного яйца почти одинакова, то в 100 г супа будет содержаться 38 ккал (или даже меньше).
На пятый, шестой и седьмой дни повторяется рацион первого — третьего дней. Во все дни необходимо пить много воды (1,5 л в сутки).
На наш взгляд данный вариант питания является низкокалорийным и содержит мало животного белка (в третий, четвертый и седьмой день блюдо готовится без яиц и пять дней в неделю — без мяса). Поэтому при его соблюдении может наблюдаться постоянное чувство голода. Одновременно в рационе каждый день присутствует вареный картофель в небольшом количестве, который обычно исключается в программах похудения. Данный вариант не сбалансированный и подходит только для лиц, не занятых физическим трудом.
Можно выбрать более приемлемые варианты приготовления окрошки — более сытной и полезной, тем не менее не очень калорийной. Холодный освежающий всем суп придется по вкусу. Например, с отварной курицей, кальмарами, креветками, рыбой, рецепты приготовления которых будут приведены ниже.
Повторить диету можно не раньше, чем через 1,5-2 месяца при условии хорошей переносимости и отсутствия противопоказаний. При желании ее можно практиковать в качестве одного разгрузочного дня.
Разрешенные продукты
- кефир 1%;
- сыворотка творожная (молочная);
- сметана 10% (нежирная) не более двух столовых ложек в день;
- нежирное мясо и птица (говядина, телятина, курятина, индейка);
- рыба и морепродукты;
- яйца (два в день, лучше белки);
- репа;
- редис;
- огурцы;
- помидоры;
- свекла;
- любые виды капусты;
- грибы;
- репчатый лук и зеленый;
- чеснок;
- листья сельдерея;
- спаржа;
- руккола;
- любая зелень;
- яблоки.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Сырье и приправы | ||||
базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
Молочные продукты | ||||
кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
кефир 1.5% | 3,3 | 1,5 | 3,6 | 41 |
сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
Сыры и творог | ||||
сыворотка творожная | 0,8 | 0,2 | 3,5 | 20 |
Мясные продукты | ||||
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Птица | ||||
куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца куриные (белок) | 11,1 | 0,0 | 0,0 | 44 |
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
Масла и жиры | ||||
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
- жирное мясо и птица;
- колбасные изделия;
- жирные кисломолочные продукты (сметана, молоко, простокваша, ряженка);
- специи и пряности;
- маринады и соления;
- копчености;
- выпечка и десерты;
- газированные сладкие напитки;
- алкоголь;
- ограничить картофель, морковь, соль, квас.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
баранки | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
сухари | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 30% | 2,4 | 30,0 | 3,1 | 294 |
сметана 40% (жирная) | 2,4 | 40,0 | 2,6 | 381 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 163 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
сардина | 20,6 | 9,6 | - | 169 |
скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
устрицы отварные | 14,0 | 3,0 | - | 95 |
устрицы свежие | 14,0 | 6,0 | 0,3 | 95 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
жир говяжий топленый | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
лимонад | 0,0 | 0,0 | 6,4 | 26 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Режим питания)
Режим питания организуется достаточно просто. Если вы выбираете питание одной окрошкой, то ее употребляют 5-6 раз в день по мере возникновения голода. Холодный суп можно есть в основные приемы пищи, в дополнительные — фрукты, фруктовые салаты, различные овощные салаты.
Рецепт диетической окрошки на кефире
С отварной куриной грудкой на кефире с водой
Состав продуктов: яйца — 5-6 шт., куриная грудка — 400 г, лук зелёный — 40 г, огурцы — 700 г, кефир — 1,5 л, вода — 1 л, укроп, сок лимона и соль по вкусу.
Филе птицы и куриные яйца предварительно отварить. Нарезать все ингредиенты кубиком, зелень — порубить. Выложить все в кастрюлю. В отдельной посуде смешать фильтрованную воду, кефир, лимонную кислоту и соль. Полученной основой залить подготовленные твердые ингредиенты. Выход — 14 порций (на два дня) калорийность 46,8 ккал. Возможен вариант замены куриного мяса на такое же количество отварной говядины.
Овощная на воде со сметаной
Состав продуктов: минеральная вода — 1 л, картофель и морковь по одной штуке, цветная капуста — небольшая головка, огурец — 2 шт., зелень, пучок редиса, нежирная сметана — 2 ст. ложки, соль, сок лимона.
Отварить морковь и картофель, нарезать их кубиками. Капусту разделить на соцветия и тоже отварить. Натереть на терке огурец и редис. Соединить овощи с зеленью, залить водой, заправить солью, соком лимона и сметаной.
С кальмарами и креветками на сыворотке и кефире
Состав продуктов: отварное филе кальмаров 250 г, 250 г отварных креветок, 400 г огурцов, 3 яйца, 200 г редиса, 100 г вареного картофеля, зелень петрушки (укропа), зеленый лук, 2 ст. л. сметаны, 1 л сыворотки, 1 л. кефира, соль и сок лимона по вкусу.
Вареный картофель, яйца, кальмары и креветки, свежие огурцы и редис нарезать кубиками. Порубить зелень и зеленый лук. Соединить сыворотку и кефир, залить ими твердые ингредиенты, заправить сметаной, солью и соком лимона. При подаче все нарезанные продукты разложить в тарелки, залить сывороткой положить сметану и посыпать мелко нарезанной зеленью.
Рыбная на квасе
Состав продуктов: квас 1 л; огурец 1-2 шт., рыба 200 г, пучок редиса, яйцо, сметана 2 ст.л., зелень, соль.
Яйцо сварить и нарезать. Огурец и редис натереть на терке. Вареную рыбу (треска, судак, хек) разобрать на небольшие куски. Все ингредиенты соединить, залить квасом, добавить зелень, посолить и заправить сметаной.
Грибная с рыбой на квасе
Состав продуктов: рыба в отварном виде 600-700 г, огурцы — 3-4 шт., картофель — 3 шт., маринованные грибы 9-10 шт. соль, зелень — по вкусу, сухая горчица — 1 ст. л., квас — 2,5-3 л.
Картофель отварить, нарезать кубиком. Огурцы и грибы порезать. Филе рыбы разобрать на крупные кусочки. Все ингредиенты перемешать. Залить окрошку квасом. Сухую горчицу развести в квасе и соединить со всеми продуктами. Ввести рубленую зелень. Посолить и охладить.
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы о диете на окрошке и результаты
С точки зрения диетологии этот холодный суп действительно является диетическим блюдом и полезен за исключением одного компонента — кваса, который будучи продуктом дрожжевого брожения, вызывает вздутие живота и обострение заболеваний ЖКТ. Более полезным является приготовление супа на кефире – источника белка, бифидо- и лактобактерий.
Тем не менее, приступая к ней нужно оценить состояние своего желудочно-кишечного тракта. Не зря этот вид холодного супа гастроэнтерологи не советуют употреблять при панкреатите, колите, гастрите и язвенной болезни. Холодный суп включает сырые овощи в большом количестве, а учитывая то, что его нужно есть целый день и не один день подряд, он несет достаточно большую нагрузку на эти органы.
В окрошке много ингредиентов, поэтому она считается тяжелой для переваривания. Сочетание редиски, кваса и зеленого лука является большой нагрузкой для поджелудочной железы. От окрошки на квасе или на воде с лимонной кислотой (лимонным соком) вообще лучше воздержаться при заболеваниях ЖКТ.
Если вы не до оценили свое состояние и у вас в процессе выполнения диеты появились спастические боли в кишечнике, повышенное газообразование, послабление стула, срочно откажитесь от дальнейшего пребывания на диете. Для лиц, имеющих здоровый желудочно-кишечный тракт, данная диета является достаточно действенной, что подтверждают отзывы.
- «… Конечно окрошка на кефире получается диетической, есть целую неделю одно блюдо тяжело. Но я выдержала и похудела на 4 кг за неделю. При этом хлеб из рациона не убирала — ела один кусочек в день (ржаной или цельнозерновой). Мои выводы и рекомендации: лучше питаться разнообразной диетической пищей, обязательно нужны горячие блюда, так как в течение недели есть холодный суп не совсем здорово для желудка. Можно включать ее в любую программу похудения, пару раз в неделю. Другие монодиеты тоже нелегко переносятся, к тому же на гречневой каше у меня почему-то появляется запор. При этой диете — все нормально».
- «… Всегда любила окрошку, теперь решила попробовать худеть с ее помощью. Для меня оказалось совсем не трудно и за неделю я потеряла 5 кг. Таким образом, совместила приятное для меня с полезным. При этом вкусно и сытно питалась. Многие тяжело переносят это блюдо. Я знаю, что при гастрите его можно употреблять редко и в небольшом количестве. Но у меня с ЖКТ все нормально, поэтому я рискнула на недельный «заплыв». В течение недели я ела не только этот суп — добавляла персики на десерт, даже ела творог с ягодами. Для разнообразия через день чередовала овощную, мясную и рыбную, а также исключила редиску (резковата для желудка). Хотя, рыбная по рецепту делается на квасе, я делала ее на смеси окрошки и нежирного кефира. Никаких неприятных ощущений со стороны кишечника я не ощутила. Могу порекомендовать, если у вас нет заболеваний желудка и кишечника».
Цена диеты
Состав продуктов для холодного супа можно изменять по своему желанию и финансовым возможностям. В связи с этим, расходы на недельное питание могут варьировать и составлять от 1100 до 1500 рублей.
Последние комментарии
Ольга: Ринорус — спрей хороший, эффект есть — ничего не могу сказать, сужает сосуды на 10-12 ...
Вероника: Первый раз мне назначали совместный прием кагоцела и валацикловира, когда я лечила ...
Ирина Климова: Раньше мои родители пользовались бельгийским Квинаксом, но теперь вместо старого ...
Надежда: Хорошо помогает при усталости, когда чувствую, что сил нет вообще ни на что. Кисловатая ...