Диета Американские горки

Диета Американские горки

Описание актуально на 25.10.2018

  • Эффективность: 5-10 кг за 3 месяца
  • Сроки: 3 месяца
  • Стоимость продуктов: 1550 рублей в неделю

Общие правила

Представленная диета является жёстким, но очень эффективным способом избавления от лишнего веса. В зависимости от образа жизни и метаболизма за 3 месяца ограниченного питания можно избавиться от 5-10 кг. Диета не требует обязательного отказа от любимых блюд, достаточно сократить объём принимаемой пищи.

Автором диеты является американский психолог Мартин Катан, который предложил свою систему питания, способную разогнать даже самый медленный метаболизм. Рекомендациями для худеющих стали результаты самого психолога – в процессе тестирования Мартин Катан смог сбросить 35 кг. Система ограниченного питания позволяет избежать всем известной стадии «плато», когда вес перестаёт меняться и наступает отчаяние. Первоначально диету назвали «ротационной», но в русскоязычном сегменте прижились именно «Американские горки».

Суть питания основана на том, что организму устраивается своеобразная встряска, что не даёт сигнала к накоплению запасов в ненужных местах. Самым главным правилом является соблюдение дневного калоража и рекомендуемых сроков. Недопустима замена дней с разной суточной калорийностью, как и их чередование. В этом случае результат будет плачевным.

Показания

Представленная диета рекомендована всем, кто хочет избавиться от лишнего веса, не отказывая себе в любимых блюдах. Система питания подойдет тем, кто привык и умеет считать калории.

Разрешенные продукты

У представленной диеты довольно многообразное меню, которое позволяет готовить очень вкусные блюда. На все разрешённые продукты накладывается одно ограничение – у них должно быть минимальное содержание калорий. Из напитков можно пить любой чай (травяной, зелёный, чёрный), кофе. Из сухофруктов можно готовить компот. Кисломолочная продукция должна быть строго обезжиренная либо с минимальным процентным содержанием жира. Это касается молока, творога, кефира и натурального йогурта.

Во время диеты можно употреблять даже хлеб: цельнозерновой или ржаной. Из каш предпочтение лучше отдавать злаковым кашам, сваренным на воде. Мясо также должно быть нежирным, в приоритете индейка, говядина и курица. В умеренном количестве разрешается употребление морепродуктов. В качестве перекусов можно использовать ягоды, фрукты и овощи.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи2,50,37,035
зелень2,60,45,236
горошек зеленый5,00,213,873
капуста1,80,14,727
картофель2,00,418,180
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
свекла1,50,18,840
фасоль7,80,521,5123

Фрукты

фрукты0,80,311,556
апельсины0,90,28,136
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
помело0,60,26,732
яблоки0,40,49,847

Ягоды

ягоды0,70,39,444

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

цукаты2,01,071,0301
сухофрукты2,30,668,2286
желуди24,020,715,7387
изюм2,90,666,0264

Снэки

чипсы банановые2,333,650,7519

Крупы и каши

каши3,31,222,1102
каши на воде3,00,618,591
каши на молоке3,32,917,4105

Хлебобулочные изделия

хлеб7,52,146,4227

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир 0%3,00,13,830
кефир 1%2,81,04,040
сметана 10% (нежирная)3,010,02,9115
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187

Птица

курица16,014,00,0190
куриная грудка23,21,70,0114
цыплята18,77,80,4156
индейка19,20,70,084

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

морская капуста0,85,10,049

Масла и жиры

масло оливковое0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода0,00,00,0-
вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Под запрет попадают не только жиры, но и продукты с высокой калорийности. Запрещён весь фастфуд и выпечка. Из напитков для диеты не подходят алкогольсодержащие и газированные напитки. Запрещено жирное мясо: баранина и свинина. Нельзя употреблять в пищу рыбу жирных сортов. В качестве перекусов недопустимо использование орехов. Под запрет попадают разнообразные маринады, соленья, копчёности, консервы и полуфабрикаты.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная9,21,274,9342
макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322
спагетти10,41,171,5344
паста10,01,171,5344
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

багет7,52,951,4262
батон7,52,950,9264
бублики16,01,070,0336
булочки7,26,251,0317
булочки сдобные7,99,455,5339
калач7,90,851,6249
лаваш8,10,757,1274
пита7,40,849,9242
плюшка7,68,856,4334
пончик5,613,038,8296
рогалик7,910,857,2357
сухари11,21,472,2331

Кондитерские изделия

баурсак6,82,645,8234
варенье0,30,263,0263
ганаш4,934,552,5542
джем0,30,156,0238
желе2,70,017,979
зефир0,80,078,5304
конфеты4,319,867,5453
пастила0,50,080,8310
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
пряники5,86,571,6364
сочник10,18,840,5274
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523
чак-чак8,61,977,9363
чурчхела5,015,063,0410

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
ваниль1,20,112,5287
гвоздика6,020,127,0323
горчица5,76,422,0162
дрожжи12,72,70,075
имбирь1,80,815,880
кетчуп1,81,022,293
корица3,93,279,8261
лецитин6,097,04,0913
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
петрушка сушеная22,44,421,2276
розмарин3,35,920,7131
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-
томатная паста5,61,516,792

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
телятина19,71,20,090
баранина15,616,30,0209
кролик21,08,00,0156
оленина19,58,50,0154
конина20,27,00,0187
ягнятина16,214,10,0192
лосятина21,41,70,0101
козлятина18,016,00,0216
мясо яка20,03,50,0112
верблюжатина18,913,30,0160
черепаха19,80,50,089
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
котлеты16,620,011,8282
бифштекс27,829,61,7384

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса ливерная14,428,52,2326
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337

Птица

утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
глухарь18,020,00,0254

Яйца

яйца индюшиные13,111,70,7165
яйца перепелиные11,913,10,6168
яйца утиные13,314,50,1185

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
икра36,010,20,0123
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050
морепродукты15,51,00,185
раки20,31,31,097

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло сливочное0,582,50,8748
масло подсолнечное0,099,90,0899
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

абсент0,00,08,8171
вермут0,00,015,9158
вино белое сухое0,10,00,666
вино медовое0,00,021,371
виски0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
грог0,00,00,0220
джин0,00,00,0220
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
пунш0,00,030,0260
ром0,00,00,0220
саке0,50,05,0134
самогон0,10,10,4235
сидр0,20,328,9117
текила1,40,324,0231

Напитки безалкогольные

квас хлебный0,20,05,227
кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
лимонад0,00,06,426
миринда0,00,07,531
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748
энергетический напиток0,00,011,345

Соки и компоты

компот0,50,019,581
сок0,30,19,240

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Американские горки (Распорядок питания)

График на 3 недели питания:

  • 1, 2, 3 дни – 600 кКал/сутки;
  • 4, 5, 6 дни – 900 кКал/сутки;
  • 7, 8, 9 дни – 1200 кКал/сутки.

Далее цикл меню повторяется. За 3 недели суточный калораж с 600 поднимается до 1200, за счёт таких скачков и происходит похудение.

Пример меню

Меню на 600 кКал

Завтрак
  • ржаной хлеб 50 г.;
  • чай без сахара 200 мл.
Обед
  • отварная говядина 100 г.;
  • отварной рис 100 г.;
  • свежие огурцы 100 г.;
  • свежий редис 100 г.
Ужин
  • отварное куриное яйцо 1 шт.;
  • нежирный кефир 150 мл.

Меню на 900 кКал

Завтрак
  • зерновой хлеб 50 г.;
  • зелёное яблоко 1 шт.;
  • чёрный чай 200 мл с добавлением ½ чайной ложки сахара.
Обед
  • рыба, приготовленная в духовке либо на пару 150 г.;
  • макароны из муки твёрдых сортов 150 г;
  • овощной салат 100 г без добавления картофеля;
  • чёрный чай 200 мл с добавлением ½ чайной ложки сахара.
Ужин
  • отварное куриное яйцо 1 шт.;
  • нежирный творог 100 г;
  • банан 1 шт.

Меню на 1200 кКал

Завтрак
  • овсяная каша на воде 200 г;
  • ржаной хлеб 50 г;
  • чёрный чай 200 мл с добавлением ½ чайной ложки сахара.
Обед
  • отварная куриная грудка 200 г;
  • отварная гречка 100 г;
  • нежирный творог 50 г.
Ужин
  • смузи или фруктовый салат 150 г;
  • нежирный кефир 150 мл.

Рецепты

Овсянка, приготовленная на кефире (калорийность 102 кКал на 100 г блюда)

Основные ингредиенты:

  • цельнозерновая овсянка 200 г;
  • обезжиренный кефир 500 мл;
  • фрукты (любые цитрусовые, например апельсин) или низкокалорийные ягоды (клюква).

Рецепт

  • с вечера залить овсянку кефиром, закрыть и оставить на ночь при комнатной температуре;
  • с утра добавить кусочки фруктов или ягоды.

Холодный огуречный суп (всего 35 кКал)

Основные ингредиенты:

  • свежие огурцы 200 г;
  • несладкий натуральный йогурт 200 мл;
  • зелёный лук 1 пучок;
  • лёд 4 кубика.

Рецепт:

  • очистить огурцы от кожуры, нарезать и взбить в блендере;
  • покрошить крупно лук;
  • взбить все компоненты в блендере до пенного состояния и положить кубики льда.

Мясо с овощами на гриле (всего 140 кКал)

Основные ингредиенты:

  • нежирная говядина 250 г;
  • томаты черри 150 г;
  • цуккини 50 г;
  • баклажаны 50 г;
  • чеснок 2 дольки;
  • лимонный сок концентрированный 3 ст. ложки;
  • петрушка 3 веточки;
  • укроп 2 веточки;
  • оливковое масло нерафинированное 2 чайные ложки.

Рецепт:

  • раздавите чеснок и смешайте полученную массу с лимонным соком и оливковым маслом;
  • поместите мясо в приготовленный чесночный маринад на 2 часа;
  • замоченное мясо запекайте на гриле с обеих сторон;
  • порезанные кружочками баклажан и цуккини также запекайте на гриле;
  • выложите на тарелку сначала мясо, а по краям и сверху – овощи;
  • разрежьте черри на четвертинки и аккуратно выложите на тарелку;
  • измельчите зелень и посыпьте им готовое блюдо.

При срыве

В случае срыва продолжать диету не имеет смысла, т.к. теряется её основной посыл в изменении калоража. Попробовать еще одну попытку можно будет через 1 месяц, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Выход из диеты

Как правило, после большинства жёстких диет, организм начинает в экстренном режиме возвращать потерянные килограммы. Чтобы избежать этого и сохранить достигнутый результат, выходить из диеты нужно правильно. Постарайтесь в течение 2-х недель не превышать суточную калорийность в 1300 кКал. Далее в течение недели общий калораж за сутки можно увеличить до 1800 кКал. Для дальнейшего сохранения результата в последующие дни не превышайте показатель в 2500 кКал в сутки по питанию.

Противопоказания

  • период обострения любых хронических заболеваний;
  • патология мочевыделительного тракта, пищеварительной системы;
  • заболевания сердца;
  • наличие психоэмоциональных перегрузок;
  • период вынашивания беременности и лактации;
  • тяжёлый физический труд.

На первый взгляд список кажется совсем небольшим, однако важно понимать, что при наличии любых хронических заболеваний диета «Американские горки» может оказаться сильнейшим стрессом для организма и ухудшить состояние худеющего. Настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование перед началом жёсткой диеты.

Для детей

Диета с резким ограничением калорийности в продуктах не подходит для детского организма.

При беременности и лактации

Диета Мартина Катана противопоказана у данной группы людей.

Плюсы и минусы

  • эффективность и результативность;
  • доступность продуктов питания;
  • потерянные килограммы не возвращаются после завершения диеты;
  • улучшение обмена веществ, разгон метаболизма;
  • простота и доступность схемы;
  • разнообразие разрешённых продуктов;
  • во время диеты вырабатываются полезные пищевые привычки.
  • высокий риск срыва;
  • ухудшение состояния кожи и волос из-за ограничений в калорийности;
  • слабость и быстрая утомляемость во время диеты;
  • гормональные сбои из-за резкого ограничения с поступлением жиров;
  • трудная переносимость «голодных» дней;
  • необходимость во взвешивании продуктов для подсчёта калорий;
  • невозможность полноценно заниматься в зале.

Похожие диеты

Диета Зиг-Заг.

Важные условия

  • в качестве перекусов в течение дня можно съедать до 400 грамм фруктов или овощей с высоким содержанием воды: яблоки, груши, арбузы, огурцы, это правило поможет избежать чувства голода и снизить риск срыва;
  • в рационе должны преобладать постные продукты;
  • старайтесь питаться правильно, исключите газированые напитки, всю выпечку;
  • ежедневно нужно выпивать около 2-х литров воды в течение всего дня;
  • готовые соусы и кетчупы необходимо полностью исключить на время диеты;
  • соль нужно заменить пряными травами, при невозможности полного отказа – сократить потребление до ¼ чайной ложки;
  • продукты нельзя запекать с маслом и жарить;
  • в рационе обязательно должно присутствовать растительное масло: либо в чистом виде, либо в салатах (2 чайные ложки, без термической обработки), предпочтение лучше отдавать льняному либо оливковому маслу;
  • кофе и чай без сливок можно употреблять в неограниченном количестве;
  • крайний приём пищи должен быть не позже 6 часов вечера;
  • если диета оказалась малоэффективной, то её можно повторить через 3 месяца.

Советы

  • Перед началом диеты рекомендуется приобрести кухонные весы, это поможет в подсчёте калорийности продуктов по весу. Решающую роль в диете играет самодисциплина.
  • Самыми сложными будут первые 3 дня. Это нужно учитывать, чтобы не сорваться. В качестве перекусов при возникновении чувства голода используйте овощи и фрукты с высоким содержанием воды и низким содержанием углеводов. Питаться старайтесь маленькими порциями каждые 3-4 часа.
  • При низком содержании жиров в рационе резко ухудшается состояние ногтевых пластин, волос и кожи. Компенсировать это можно приёмом специальных витаминных комплексов и применением косметики с маслами для ежедневного ухода.
  • Не рекомендуется посещать спортзал во время диеты. Эффективнее и безопаснее для организма окажутся простые пешие прогулки, занятия йогой или пилатесом, велосипедные прогулки. Интенсивные тренировки выматывают и без того ослабленный организм. Старайтесь не пользоваться лифтом и по возможности пройдите лишнюю остановку пешком, отказавшись от автобуса.
  • Если вы всё-таки не смогли отказаться от посещения праздничного застолья, то совет тут простой – вместо куска отбивной или торта съешьте лучше фрукты или овощи.

Комментарии диетологов

Диетологи сходятся во мнении, что 1200 кКал в сутки для женщины – это очень мало. Резкое ограничение суточной калорийности может привести к гормональным изменениям в организме женщины (вплоть до нарушений менструального цикла), может появиться усталость, упадок сил. Рекомендуется посоветоваться со своим лечащим врачом, перед началом диеты, дабы не нанести непоправимый вред здоровью.

У молодых девушек (до 25 лет) метаболизм ускорен, и подобные эксперименты могут пройти без каких-либо последствий. Известно, что профессиональные модели по несколько лет живут на рационе, который ограничен 1000-1500 кКал в сутки. Однако важно помнить, что каждый организм индивидуален.

К такой жёсткой диете, как «Американские горки», можно прибегнуть в том случае, когда лишний вес был набран очень быстро и в большом количестве. В некоторых случаях такие диеты назначают по медицинским показаниям, когда лишние килограммы мешают проведению плановой хирургической операции или представляют угрозу здоровью. Терять набранные годами десятки лишних килограмм по такой методике очень опасно и не комфортно, поэтому обязательно консультируйтесь с врачами, диетологами перед переходом на ограниченное питание.

Диета Американские горки: отзывы и результаты

Представленный рацион питания пользуется особой популярностью. В сети Интернет можно встретить разнообразные отзывы о диете Американские горки Мартина Катана: вес действительно уходит и при соблюдении определённых правил – не возвращается в течение длительного периода времени. Диета не является скоростной и позволяет сформировать полезные пищевые привычки. Неоспоримым плюсом, по мнению худеющих, является отсутствие эффекта «плато», которое портит конечные результаты практически на всех долгоиграющих диетах. Многие описывают, что жир на диете Мартина Катана хорошо уходит с живота и бёдер, особенно, если убрать из рациона продукты с высоким углеводным содержанием.

Совет от тех, кто уже похудел: не нужно тратить время на подсчет калорий перед каждым приготовлением пищи, лучше уделите этому заранее пару часов, подробно рассчитав количество продуктов. Обязательно наличие кухонных весов. Из неудобств можно отметить чувство голода. Его можно уменьшить рациональным распределением продуктов и употреблением достаточного количества воды.

Цена диеты

На продукты за неделю уйдет примерно 1550 рублей.

Эльвира Гиляева
Автор-составитель: Эльвира Гиляева - врач, медицинский журналист Специальность: Кардиология, Функциональная диагностика, Оториноларингология подробнее

Образование: Окончила Башкирский государственный медицинский университет по специальности «Лечебное дело». В 2011 году получила диплом и сертификат по Терапии. В 2012 году получила 2 сертификата и диплома по «Функциональной диагностике» и «Кардиологии». В 2013 году прошла курсы по «Актуальным вопросам оториноларингологии в терапии». В 2014 году прошла курсы повышения квалификации по специальности «Клиническая эхокардиография» и курсы по специальности «Медицинская реабилитация».

Опыт работы: С 2011 по 2014 год работала терапевтом и кардиологом в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа. С 2014 года работает кардиологом и врачом функциональной диагностики в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: