Высокобелковая диета

Общие правила

Высокобелковая диета (ВБД), как уже ясно из ее названия, построена на употреблении преимущественно белкового компонента при ограничении в рационе питания жиров и углеводов. Жесткой границы между обычной белковой и ВБД не существует, но принято считать, что, если на долю белков приходится 35% и более процентов от суточной калорийности рациона питания, речь идет о высокобелковой диете. Такие диеты широко применяются, как в медицине, например, при туберкулезе, так и в спортивном питании (для сушки мышечной массы) и в общей практике для похудения (снижения жировой массы). Снижение веса на ВБД обусловлено:

• Повышенной секрецией лептина (гормона насыщения).
• Снижением секреции грелина (гормона аппетита).
• Повышением термического эффекта пищи (на усвоение белкового компонента тратится 20-30% энергии, а на жиры — 3%, углеводы — в пределах 5-10%). То есть, белки ускоряют метаболизм и сжигание жира.
• Белково-индуцированными изменениями в процессе глюконеогенеза (синтезе глюкозы из веществ неуглеводной природы, в частности из аминокислот), улучшающие гомеостаз глюкозы.

Какое же количество чистого протеина должно содержаться в дневном рационе питания? Если не принимать во внимание спортивное питание для набора мышечной массы в период интенсивных тренировок, при которой потребление протеина достигает 2-3 г/кг веса, содержание протеина в рационе высокобелковой диеты для похудения для лиц со среднестатистической физической активностью может варьировать в пределах 1,0-1,4 г белка/килограмм веса человека.

Более точные показатели можно получить, умножая свой вес на коэффициент 0,4 при сидячем образе жизни; 0,6 — при средней физической активности; 0,75 — при высокой и 0,85 при регулярных занятиях спортом. Превышение этих показателей (свыше 1,6 г) большинству людей противопоказано, поскольку белок в больших количествах перегружает сердечно-сосудистую систему, почки, печень, увеличивает риск развития остеопороза.

Несколько слов о качестве протеинов. Оптимальными по составу являются белки животного происхождения, содержащие незаменимые аминокислоты. Это прежде всего, куриные яйца, нежирный творог, рыба, мясо (красное мясо, птица, кролик), обезжиренное молоко, морепродукты. Кроме полноценного набора аминокислот такие белки отличаются хорошей усвояемостью. Что касается растительных белков, в составе которых незаменимые кислоты отсутствуют (бобовые, орехи, семечки, крупы), то их значимость в ВБД низкая, и они при учете содержания протеинов в расчет не принимаются. Количественное содержание протеинов в том или ином продукте можно получить из специальных таблиц.

Что касается других компонентов питания, а именно углеводов и жиров. Количество углеводов в рационе питания необходимо снизить в среднем до 130-150 г/сутки, преимущественно за счет простых углеводов. При ограничении простых углеводов, организм лишается возможности получать «быструю» энергетическую подпитку и переводит метаболические процессы на использование жира. Исключают сахар и все сахаросодержащие продукты, мед, сладкие напитки, мороженое, кондитерские изделия, макаронные/хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, манную крупу, шлифованный рис, картофель, сухофрукты, сладкие фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Источником углеводов в рационе питания должны быть, продукты, богатые пищевыми волокнами, витаминами/минералами — хлеб из муки грубого помола/с добавлением отрубей или дробленых зерен, цельнозерновые крупы (гречка ядрица, нешлифованный рис, ячневая/овсяная каша), овощи, не сладкие ягоды/фрукты. Обязательно включение в рацион питания овощей — зеленый горошек, чеснок, листовой салат, сладкий перец, кабачок, огурец, все виды капусты, огородная зелень, шпинат, спаржа, лук репчатый. Исключению подлежать только овощи, содержащие много крахмала (баклажаны, кукуруза, свекла, морковь, картофель, тыква). Сочетание белков и овощей является оптимальным вариантом питания. Из фруктов предпочтительны цитрусовые и несладкие яблоки.

Содержание жиров в рационе питания также должно быть сведено к минимуму, однако, эта величина не должна опускаться менее 40 г/сутки. Категорически нельзя исключать жиры из рациона полностью, поскольку они необходимы для физиологически нормального процесса метаболизма, построения клеточных мембран, усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов и выработки простагландинов.

Попытки худеть таким образом могут привести к негативным последствиям и серьезно навредить здоровью. Исключению из рациона подлежат преимущественно продукты, содержащие животные жиры (копчёности, жирное красное мясо, утка, гусь, колбасные изделия, жирная рыба, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог/сыр, майонез), однако в меню обязательно должны присутствовать растительные масла холодного отжима, рыбий жир, жирные сорта рыбы, орехи.

Высокобелковая диета для похудения предусматривает:

• Присутствие белковых продуктов при каждом приеме пищи (индивидуальная норма белка делится на число приемов пищи) и сочетаться с другими продуктами — преимущественно овощами.
• Питание дробное (4-6 раз в день), небольшими порциями.
• Продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб) употребляются в первой половине дня (до 14-00).
• Продукты, содержащие простые углеводы исключаются полностью.
• Снижение потребления соли.
• Правильное распределение объема пищи на протяжении дня — основа (около 75% от объема дневного рациона) должна употребляться до 16-00. Дальше — можно есть исключительно легкую пищу (кефир, творог, салат). Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
• Количество свободной жидкости – не менее 2,5 литра негазированной чистой воды.
• Полный отказ от алкогольных напитков.
• Прием комплексных витаминно-минеральных препаратов.

Высокобелковая диета для похудения является физиологически неполноценной и должна быть ограничена сроком в пределах 2-х недель. Также, необходимо учитывать, что для более эффективного похудения и сохранения полученных результатов рекомендуется перед началом ВБД провести 1-2 разгрузочных дня, используя для этого обезжиренный кефир (до 1,5 л/сутки). Для сохранения эффекта важен правильный выход из диеты, длительность которого должна составлять не менее 5-7 дней.

Расширение рациона питания должно быть постепенным и поэтапным: вначале вводятся крахмалистые овощи, затем хлеб, а на 3-4 сутки — кисломолочная продукция и сыры средней жирности, сливочное масло. Позже — умеренно жирное мясо/рыбу. Диету рекомендуется соблюдать на фоне повышенной физической активности.

Разрешенные продукты

Основу высокобелковой диеты для похудения составляют:

• Цельнозерновой/из грубой муки хлеб.
• Тощее красное мясо (говядина, телятина), мясо курицы (без шкурки), индейки, кролика, отварное/запеченное или на пару.
• Белок куриных яиц, отваренных всмятку или в виде белкового омлета.
• Морепродукты, нежирная морская/речная рыба, морские водоросли.
• Кисломолочные минимальной жирности продукты (творог, сыр), обезжиренное молоко.
• Овощи с минимальным содержанием крахмала (чеснок, листовой салат, сладкий перец, зелень сельдерея, различные виды огородной зелени, зеленый горошек, кабачок, спаржа, огурец, стручковая фасоль, шпинат, капуста, лук репчатый) в сыром, тушеном или вареном виде, как раздельно, так и совместно.
• Растительные масла холодного отжима (льняное, оливковое, подсолнечное), семечки, орехи разных видов.
• Крупы, преимущественно цельнозерновые.
• Несладкие фрукты: цитрусовые плоды, яблоки, сливы, груши.
• Соки из разрешенных овощей с мякотью, зеленый чай, минеральная негазированная вода, отвар шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

В рационе питания высокобелковой диеты для похудения исключаются:

• Жирное красное мясо и продукция на их основе (полуфабрикаты, колбасные изделия, копчёности, мясные консервы, продукция фастфуд), животные жиры (свиной, бараний, говяжий жир, бекон, сало), субпродукты.
• Жирные сорта морской/речной рыбы, икры, рыбные консервы.
• Мясо домашней водоплавающей птицы — утка, гусь, сливочное масло, майонез.
• Манная крупа, белый шлифованный рис, макаронные изделия, блинчики, оладьи, пельмени.
• Высокожирная кисломолочная продукция — кефир/ряженка сметана, сливки, сыр.
• Крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, свекла, репа, морковь, тыква, кукуруза).
• Продукты, содержащие простые углеводы (сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, сладкие фрукты, кондитерские изделия, варенье, джем, сухофрукты, изюм, инжир, финики, вафли, мороженое, шоколад).
• Ограничивается соль, консервация, соленые/маринованные овощи.
• Алкогольсодержащие/сладкие напитки с углекислым газом, сладкий крепкий кофе/черный чай.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню высокобелковой диеты для похудения определяется перечнем разрешенных продуктов и различными кулинарными способами приготовления пищи.

Противопоказания

Высокобелковая диета для похудения являются физиологически неполноценной и противопоказана беременным, женщинам в период лактации, при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, энтериты/колиты, панкреатит), заболеваниях печени, почек, инфекционных заболеваниях, нарушениях функции сердечно-сосудистой системы, в пожилом возрасте.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Использование высокобелковой диеты для похудения, по отзывам большинства лиц, практиковавших такую диету, позволяет в относительно короткие сроки добиться ощутимого результата, при этом, чувство голода практически отсутствует.

• «… Высокобелковая диета для похудения мне понравилась и оказалась для меня легкой. Я вначале эту диету несколько изменил, практиковал отдельно белковые дни и овощные, но через 3 дня не выдержал и перешел на эту диету. Соблюдал достаточно строго, все 14 дней. Сбросил 6,8 кг. Рекомендую всем эту диету, главное, что без мучительного голода, да и состояние мышц не страдает»;
• «… Диету попробовала по совету своей подруги, которая занимается фитнесом и часто использует ее для улучшения рельефа мускулатуры. Мне диета понравилась, особенно то, что не маялась с голодными позывами. За 10 дней сбросила 4,2 кг, можно было и больше, но не могла отказать себе в некоторых грехах (понемногу сладеньких печенюшек), думаю, что прибегать к этой диете я буду периодически».

Цена диеты

Рацион питания высокобелковой диеты для похудения, белково-овощной диеты включает финансово доступные продукты. Затраты на их приобретение варьирует в пределах 1700-1800 рублей в неделю.

Отзывы