Щадящая диета для похудения

Общие правила

Многие женщины предпринимают различные диеты. Как ни странно, но все стремятся быстро и эффективно снизить вес. Быстрые результаты за относительно короткое время дают строгие ограничения в питании. Но при их соблюдении худеющие ощущают дискомфорт и чувство голода. Вес снижается быстро, но также быстро и возвращается. К тому же, жесткие диеты со скудным рационом являются стрессом для организма, замедляют метаболизм и наносят вред здоровью. Ограничение пищи влечет дефицит необходимых нутриентов (белков, жиров, витаминов и минералов), что в итоге может привести к развитию заболеваний.

С точки зрения физиологии для организма полезнее диетические программы, которые не подвергают организм стрессу, позволяют разнообразно и полноценно питаться и одновременно снижать вес. Да, такие диеты не обещают стремительного снижения веса, но не представляют опасности для здоровья.

Щадящая диета для похудения может быть рассчитана на две недели и более. Это может быть и месячная программа похудения, поскольку выполнение ее не принесет вреда. Любая ЩД включает все необходимые для организма нутриенты при одновременном ограничении простых углеводов (сахар, сладости, выпечка, конфеты, печенье и прочее) и животных жиров. Это основные «враги» стройной фигуры и именно за счет этих ограничений достигается снижение калорийности рациона и снижение веса. Оптимальным для снижения веса является ограничение калорийности до 1500-1600 ккал для женщин (с коррекцией в зависимости от уровня физической активности).

Простые углеводы вызывают повышение сахара в крови, в ответ на это увеличивается выброс инсулина. Он, в свою очередь, способствует отложению жиров в жировых клетках (участвует в превращении жирных кислот в триглицериды) и тормозит их расщепление. Многим кажется трудным обойтись без сахара в чае и кофе. В таком случае сокращайте его количество постепенно. Также откажитесь от сладких газированных вод, консервированных компотов, соков заводского производства, в которых много сахара. Приучитесь пить свежевыжатый натуральный сок. Точно также постепенно уменьшите потребление конфет и печенья, которые вы традиционно брали к чаю или кофе. Даже если вы будете делать это через день, то результат будет.

Основные правила диеты:

• Пятикратный прием пищи небольшими порциями. Такой режим поддерживает метаболизм на необходимом уровне и не позволяет развиться чувству голода.
• Приготовление блюд с минимальным использованием жира и наименьшей потерей полезных веществ. Это возможно при приготовлении на пару или при запекании.
• Ограничение потребления соли. Избыток ее в рационе затрудняет функцию почек, что проявляется в задержке жидкости и отеках лица, пальцев и передней брюшной стенки (визуально живот увеличивается), способствует повышению давления.
• Правильное распределение калорийности в течение дня. Если хотите похудеть, завтрак должен быть сытным, менее плотный обед, а ужин — совсем лёгким.
• Не отказывайтесь от ужина, поскольку неизбежны поздние «походы» к холодильнику, что не очень приветствуется.
• Составляя рацион, следите за тем, чтобы максимум углеводной пищи (каши, хлеб, хлебцы, фрукты) приходился на первую половину. Повышенная активность в это время не даст возможности появиться жировым отложениям. Некоторые диетологи считают, что завтрак должен быть только белковым. Белковый завтрак сможет «разогнать» метаболизм, поскольку на переваривание белковых продуктов требуется больше энергии, и на высоком уровне он будет оставаться целый день. Кроме того, после белковой пищи дольше сохраняется сытость. По мнению других — завтрак может быть сложным: белково-углеводным (каша и омлет или каша на молоке, каша и творог). Выбирайте более приемлемый вариант. О необходимости исключения простых углеводов мы говорили выше.
• Не допускайте голода. Если голод непреодолимый, трудно удержаться от перекусов на улице нездоровой пищей — а это дополнительные калории и вредная пища. Берите с собой на работу, длительные прогулки йогурт, цельнозерновые хлебцы, фрукты, горсть орехов или сухофрукты, а также воду. Она всегда придет на помощь и поможет притупить голод на 30-40 минут.
• Учитесь пунктуальности и заносите в блокнот все порции и продукты, съеденные в течение дня. Анализ и приблизительный подсчет калорий позволит не допустить в следующий раз нарушений диеты. Тем не менее можно и нужно периодически себя баловать «вкусностями» — диета будет легче переноситься.
• Достаточное количество употребляемой жидкости. Нормальные обменные процессы и пищеварение не возможны без воды. Для взрослого человека минимумом считается 1,5 литра в день.

Рацион состоит из низкокалорийных продуктов:

• Белок представлен нежирными молочными продуктами, мясом, рыбой, птицей, яйцами.
• Сложные углеводы содержат овощи и фрукты, которые широко используются в питании. Именно они привносят в организм необходимые витамины, микроэлементы и пищевые волокна. Пребывая на диете, лучше употреблять не крахмалистые овощи с низким гликемическим индексом и несладкие фрукты. Крупы (особенно цельнозерновые), бобовые, цельнозерновые хлебцы и хлеб с отрубями — это тоже источники сложных углеводов, необходимых для эффективного похудения. Этот вид углеводов медленно переваривается, не вызывая скачков сахара в крови и дает длительное насыщение.
• Природные пищевые волокна (овощи, фрукты, ягоды, отруби, морская капуста) стимулируют функцию кишечника и способствуют его естественному очищению (опорожнению). Клетчатка выполняет роль сорбента токсинов и продуктов обмена, нормализует уровень сахара.
• При этом, жиры, которые являются наиболее калорийными, тоже необходимы в питании и нельзя их игнорировать. Щадящая диета предусматривает ограничение/исключение животных жиров, но употребление растительных масел. Польза их заключается в содержании полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) и жирорастворимых витаминов Е, А и D.

Ненасыщенные жирные кислоты важны и необходимы, поэтому рыба и порция овощей с маслом оливок — это здоровое питание. По диете разрешается употребление 1 ст.л. растительного масла во все блюда.

Постепенные изменения в питании эффективны в долгосрочной перспективе. У вас не будет жёстких ограничений — просто пищевые приоритеты сместятся в сторону полезных продуктов. Разумеется, что при полноценном питании для получения результата диета должна совмещаться с физической нагрузкой. Только это дает возможность создать отрицательный энергетический баланс, который и является условием снижения веса.

Для похудения живота важно не только правильно питаться, а также использовать специальный комплекс упражнений, который можно найти в интернете. Выбирать упражнения нужно по своей физической подготовке, начиная с простых и постепенно усложняя. Первое время упражнения могут вызывать трудности, но по мере уменьшения живота придет легкость в теле и занятия будут приносить удовлетворение.

Совмещайте приятное с полезным, но не рассчитывайте на быстрый результат, поскольку на похудение и укрепление мышц брюшного пресса требуется не менее 3-4 месяцев. Подкожно-жировая клетчатка будет постепенно исчезать, а на смену ей придет подтянутый мышечный корсет.

Разрешенные продукты

• Овощи — 400-500 г ежедневно в любом виде. Во время похудения лучше употреблять овощи с низким гликемическим индексом: огурцы, перец, листовой салат, капуста, помидоры. Следует ограничивать картофель, вареную морковь, тыкву, свеклу.
• Нежирная рыба, морепродукты, индейка, курица, мясо кролика, телятина, говядина, приготовленные отвариванием или запеканием. Порция белковых блюд 150-200 г.
• Нежирное молоко и кисломолочные напитки, творог, нежирные сыры.
• Куриные и перепелиные яйца в отварном виде или омлет.
• Орехи и семечки являются полезными продуктами, но в виду их высокой калорийности, они должны употребляться очень ограничено (3-50 г в день).
• Крупы (бурый рис, овсяная, гречневая) для приготовления каш на воде. Порция каш должна быть не более 150 г (размер кулака). В таком же количестве можно есть и бобовые
• Цельнозерновой хлеб, ржаной, отрубной в количестве 50-100 г в день.
• Растительные масла используют для салатов и овощных гарниров и каш. Оптимальным количеством является 1 ст. л. в день.
• Масло сливочное 0,5 ч. л. в день.
• Несладкие фрукты и ягоды 200 г в день и более.
• Зеленый чай без сахара, отвар шиповника, мяты и других трав, соки овощей.
• Для женщин важно ежедневно включать в рацион продукты, богатые кальцием: листовую зелень, капусту, кисломолочные продукты, рыбу, орехи и семена.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Сахар.
• Колбасы, консервы, жирные сорта мяса, майонез, животные жиры.
• Фаст-фуд и продукты с консервантами.
• Жареные блюда.
• Изделия муки, сахар, сладости, варенье, шоколад, мороженое.
• Приправы и пряности.
• Жирные молочные продукты.
• Ограничить жирные мясные/рыбные бульоны.

Таблица запрещенных продуктов

Меню щадящей диеты для похудения (Режим питания)

Большой перечень разрешенных продуктов позволяет составить меню по своим предпочтениям. Ниже приводится вариант, на основании которого можно легко разработать рацион на неделю.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Щадящая диета рассматривается как необходимый спутник здорового образа жизни. Это универсальная диета, которая применима для снижения веса и его поддержания. С небольшими коррекциями она может применяться при различных заболеваниях. При гастритах и колитах ограничиваются сырые овощи и фрукты — их употребляют в запеченном виде. При диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях еще более корректируется содержание углеводов (в том числе и сложных) и животных жиров в рационе. При заболеваниях почек ограничивают белковую пищу и исключают соль.

• «… Щадящую диету выполняла, когда были проблемы с желчным пузырем. При этом заболевании исключается жирная жареная пища, поэтому мясо и рыбу отваривала в мультиварке на пару. Овощи тоже ела только отварные или тушеные. Супы готовила на воде или овощном бульоне, бросала немного крупы или овощей. Утром ела каши, правда, молочные (сытные, да к тому же я их люблю) и вареное яйцо. Хотя хлеб и сладости разрешались, я их исключила, так как хотела немного похудеть. Эта система помогла нормализовать работу желчного пузыря и сбросить вес. За месяц я потеряла 5 кг. Удивлена, что можно похудеть на 5 кг за десять дней — это, наверное, возможно, если более жестко отнестись к питанию. Меня устроил такой результат, и я продолжаю так питаться дальше».
• «… Выбрала эту диету, потому что рацион полноценный и голодать не придется. Жесткие диеты все-равно не могу довести до конца, поэтому нет смысла и начинать. По роду своей деятельности мне удобно выполнять дробное питание, поэтому на работу брала продукты на 2 перекуса и обед. Чаще всего отварное мясо или рыбу, творог, йогурт, орешки, огурцы или помидоры, яблоки и хлебцы. Вообще взяла за привычку всегда носить с собой диетические крекеры и яблоко — так меньше соблазнов купить сладкий пончик или булочку к чаю. На время диеты пришлось отказаться от кофе. Вес понемногу уходит — за месяц 3 кг. Разумеется, не рекорд, но если это будет происходить постоянно, то будет нормально».

Цена диеты

Диету отличают широкий набор продуктов и доступность. В целом питание зависит от финансовых возможностей, поскольку рацион можно составить по своему вкусу. Расходы на питание могут составить 1800-1900 рублей.

Отзывы