Диета 5:2 Майкла Мосли
Общие правила
Разработчик диеты тележурналист канала ВВС Майкл Мосли в силу своей профессиональной деятельности участвовав в эксперименте, который проводился в Балтиморском Институте Проблем Старения и Институте Долголетия Южной Калифорнии. Эксперимент был связан с изучением действия голодания на продолжительность и качество жизни человека. Предлагался 24-часовый голод или низкокалорийное питание через день. Выяснилось, что такое питание стабилизирует уровень сахара крови, способствует эффективной выработке гормона роста и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ограничения в пище улучшают настроение и защищают мозг от старческой деменции и болезни Альцгеймера.
Попробовать разгрузку его убедила сложившаяся ситуация со здоровьем — высокий сахар в крови и избыточный вес. Майкл решил протестировать свою собственную версию диеты: пять дней в неделю он питался как обычно, а два дня (у него это были понедельник и четверг) — разгрузка со сниженной калорийностью. Он пробовал и более частые разгрузки, но пришел к выводу, что неудобны для активного человека и их тяжело переносить эмоционально.
Пребывая на таком питании 1,5 месяца, он похудел на 6 кг, а полученный опыт помог в создании нового направления и в написании книги «Быстрая диета 5:2». Так появилась одноименная диета. Как считает автор, эта система питания, с одной стороны — щадящая, поскольку предполагает сбалансированное и привычное для каждого человека питание в течение пяти дней в неделю, а два дня делать разгрузочными с уменьшенной калорийностью.
С дугой стороны — она эффективна так как не связана с длительным низкокалорийным питанием, к которому организм постепенно привыкает, переходит на режим экономии, замедляя метаболизм. Кратковременная низкокалорийная разгрузка полезна для «встряски» метаболизма. Тем не менее, в обычные дни человек должен правильно питаться, контролировать свой аппетит, порции и не переедать. За счет ограничения калорийности запускаются процессы очищения и оздоровления организма. Диета не вредна для организма, поэтому можно применять постоянно.
Потеря веса — это только один из плюсов диеты и за 2,5 месяца реально избавиться от 5 кг. Большая польза состоит в том, что можно улучшить здоровье и уменьшить риск ряда заболеваний. Частичный отказ от пищи на непродолжительное время положительно сказывается на здоровье, так как запускается программа оздоровления и «включается» ген восстановления. Периодическая разгрузка снижает уровень ИФР-1, играющего роль в возникновении онкологических заболеваний.
Связано это с тем, что высокое содержание белка провоцирует повышение уровня ИФР-1. Ограничивая потребление белка периодической разгрузкой, можно удерживать ИФР-1 на нормальном уровне. Доктор Вальтер Лонго (Институт долголетия на базе Университета Южной Калифорнии) считает, что для снижения ИФР-1 нужно раз в несколько месяцев делать четыре разгрузочных дня и обязательно подряд, пропускать приемы пищи и пребывать на диете с низким содержанием белка. Однако такие советы для многих неприемлемы и можно остановиться на двух-дневной разгрузке. Подвергая организм чередованию периодов еды и частичного голода, мы изменяем метаболизм в лучшую сторону.
Быстрая диета 5:2 Майкла Мосли подходит для людей, которые не могут длительно соблюдать диету, чувствуют себя обделенными и постоянно срываются. Главное — придерживаться разгрузочных дней регулярно, в другие дни недели правильно питаться, исключая переедание. Таким образом, за 2 месяца можно потерять 4-6 кг. В дни разгрузки предлагается вполне сбалансированное меню, включающее белок, углеводы в виде овощей, жиры (растительное масло, орехи). Продукты должны быть полезными и с низким гликемическим индексом. Например, белковые продукты йогурт, яйцо, творог с ягодами идеально подойдут на завтрак, на ужин — рыба с овощами, орешками, семенами чиа (или растительным маслом). Готовьте овощи и мясо/рыбу здоровым способом — в мультиварке или пароварке.
Правила двух разгрузочных дней:
- Ограничение калорийности: женщинам до 500 ккал, мужчинам до 600 ккал.
- Употреблять достаточное количество воды, травяных отваров и травяных чаев.
- Прием пищи два раза вдень с интервалом 12 часов без перекусов. Если все-таки есть необходимость в перекусах, делайте это умеренно, не забывая про гликемический индекс.
- Разделение суточной калорийности на два приема пищи (например, 200 и 300 ккал, 150 и 350 ккал).
- Разгрузочные дни можно проводить подряд или чередовать с обычным питанием.
- Составление рациона по своему усмотрению, не выходя за пределы дозволенной калорийности. Выбирать блюда, не содержащие муку, тесто, сахар. Рацион не должен включать высококалорийные продукты и блюда.
- Не употреблять алкогольные напитки.
Для многих кажется удобным, что в дни разгрузки можно питаться разнообразно и составлять рацион с учетом предпочтений. Если не нравится творог, можно сделать углеводный завтрак: любая каша с грибами (50 г крупы и 100 г шампиньонов). На ужин можно приготовить овощной суп, запеченную рыбу и съесть грейпфрут. Вариантов меню можно составить много, главное, чтобы дневной энергетический баланс не превышал допустимого. Для этого нужно изучить калорийность продуктов и готовых блюд.
Как победить голод, возникающий в эти дни?
Мы едим, когда хочется пить, нам скучно, когда рядом еда или пришло время обеда. Зачастую желание есть — это реакция на внешние раздражители. Избавьтесь от нездоровой еды, чтобы она не дразнила вас и заранее приготовьте пищу для разгрузочного дня. Самое сложное — это первые недели, когда организм приспосабливается к новым пищевым привычкам и новому режиму питания. Конечно придется взять волю в кулак, сдерживаться и отвлекаться.
Сходить на прогулку, принять душ, выпить теплый травяной отвар или воду. У вас должно присутствовать осознание того, что это перерыв между едой и вечером можно будет поесть. При этом мозг перепрограммируется и отступит голод. Если первое время не получается сделать 12-часовый перерыв, делайте максимально возможный по времени. Попробуйте режим с 14 часов до 14 часов дня, следующего за ним. Во время еды старайтесь не спешить, медленно жевать и есть маленькими кусочками.
Достигнув, возможно за несколько месяцев, желаемого результата, нужно перейти на режим поддержания — устраивать один разгрузочный день для поддержания веса. Один день в неделю при долгосрочном выполнении оказывает меньшее оздоровительное действие на организм, но его легче выдержать, и он легко впишется в вашу жизнь, если интересует не снижение, а поддержание массы тела.
Разрешенные продукты
- Цельнозерновые крупы, гранола, коричневый рис, овсяная крупа и киноа. Если не поленитесь подсчитать калорийность, можно смешать разные крупы (булгур, кускус, киноа) — все они богаты растительным белком и клетчаткой.
- Полезные белковые блюда: приготовленная на пару рыба, куриная грудка без кожи, креветки, лосось, тунец, тофу, хумус, чечевица и другие бобовые.
- Яйца, которые имеют высокую питательную ценность при низкой калорийности (90 одно). Белковый завтрак длительно создает чувство сытости. На завтрак можно сварить два яйца и добавить к ним 50 г копченого лосося или приготовить на пару спаржу с омлетом.
- Молочные продукты с меньшим содержанием жира (1% или 2% кефир, йогурт, творог, молоко). Сыр лучше не употреблять в разгрузочный день в виду высокой калорийности.
- Орехи, семечки (подсолнечника и тыквы) содержат клетчатку поэтому способны притупить голод в разгрузочный день. Эти продукты прекрасно насыщают, имеют низкий ГИ, правда, очень калорийны, поэтому придется их количество строго учитывать. Миндаль, фисташки, кешью делают блюдо сытным и оживляют вкус любого салата.
- Растительное масло в количестве чайной ложки можно использовать при приготовлении пищи или заправки салатов. Заправка овощей растительным маслом необходима для усвоения жирорастворимых витаминов.
- Лимонный и апельсиновый сок для заправки салатов для полного усвоения железа из листовых овощей.
- Овощи и бобовые (горох, фасоль и чечевица). Отдайте предпочтение зеленым овощам и зелени (шпинат, зелень горчицы, мангольд, укроп, петрушка, листовые салаты). Это может быть вареная брокколи, стручковая фасоль с чесноком и растительным маслом, сырая морковь с хумусом. Овощные супы, мисо-суп подойдут для любителей первых блюд.
- Из фруктов отдайте предпочтение цитрусовым которые отличаются высоким содержанием нобилетина, защищающего от ожирения. Грейпфруты содержат 39 ккал в половине фрукта. Яблоко — удобно для употребления, но довольно калорийно (сразу съедает 50 ккал из вашего рациона).
- Напитки — вода, травяной чай, овощной бульон, низкокалорийный растворимый горячий шоколад на воде (40 ккал), горячая вода с мятой, гвоздикой, имбирем или лимоном, зеленый чай и кофе без молока и сахара. Если кофе бодрит и придает тонус — не отказывайтесь от него.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
рис коричневый | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
Сырье и приправы | ||||
базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
Молочные продукты | ||||
кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Сыры и творог | ||||
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Птица | ||||
куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
треска | 17,7 | 0,7 | - | 78 |
Масла и жиры | ||||
масло виноградных косточек | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
- Жирные и калорийные продукты.
- Продукты, имеющие высокий гликемический индекс.
- Фруктовые соки из-за содержания сахара, покупные смузи и коктейли.
- Сахар, сладости, выпечка.
- Сливочное масло и другие животные жиры.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
баранки | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
сухари | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 30% | 2,4 | 30,0 | 3,1 | 294 |
сметана 40% (жирная) | 2,4 | 40,0 | 2,6 | 381 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
устрицы отварные | 14,0 | 3,0 | - | 95 |
устрицы свежие | 14,0 | 6,0 | 0,3 | 95 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
жир говяжий топленый | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
лимонад | 0,0 | 0,0 | 6,4 | 26 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню диеты 5:2 (Режим питания)
Как мы выяснили, меню можно составлять по своим предпочтениям. Включайте в рацион на разгрузочный день свои любимые блюда, вносите вариации: добавляйте другой вкус и меняйте текстуру блюда. Все это поможет сохранить мотивацию и легче перенести день разгрузки.
Второе, сочетание белка и продуктов с низким ГИ — это оружие против голода. Поэтому обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Если предпочитаете на завтрак углеводы, то каша из цельнозерновой крупы или гранола — лучший выбор, нежели рогалик, мафин из кукурузной муки, кукурузные хлопья или блинчики из гречневой муки.
Белковые продукты сытные, поэтому их обязательно нужно включать в квоту калорий. При этом придерживайтесь норм потребления белка (45 г для женщин и 50 г для мужчин). Ниже приводятся варианты меню на 500 ккал в день.
Завтрак |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Ужин |
|
Если возникнет необходимость в перекусах, можно использовать морковь, нарезанную пластиками или палочками с хумусом или же сельдерей с хумусом, небольшую горсть орехов. Тем не менее, постоянные перекусы даже низкокалорийной едой, не рекомендуются.
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Диета 5:2, отзывы и результаты
Автор утверждает, что при соблюдении правильного питания в основные дни и применении двух разгрузочных дней, вес будет постоянно снижаться. Однако не так просто выдержать такой режим низкокалорийного питания. Отзывы о диете Майкла Мосли 5:2 как раз свидетельствуют об этом. Многие не выдерживают 12-часовой перерыв в приеме пищи и сокращают его или же устраивают перекусы.
Большинство отмечают постоянно чувство голода, которое невозможно притупить употреблением воды или овощного отвара. Особенно трудно приходится в начале, со временем, когда организм приспосабливается, большой перерыв переносится несколько легче. Если же вы плохо себя чувствуете и переносите разгрузку, будьте благоразумны и вовремя остановитесь. Некоторые худеющие неплохо переносили разгрузку в течение 1,5-2 месяцев и показали хорошие результаты. Снижение веса за этот период составляло от 4 до 6 кг.
Мнение диетологов к такому типу питания отрицательное. Прежде всего потому, что применение таких ограничительных диет вызывает нарушения обмена веществ (он затормаживается, не вырабатывается гормон тироксин, участвующий в обмене веществ), образование камней в желчном пузыре и возврат веса даже больше потерянного. Кроме того, перерыв более 5 часов, влечет резкое снижение обмена веществ и копит «голодный потенциал», когда человек набрасывается на еду и ему уже все равно: полезна эта пища или нет.
- «… К разгрузке нужно подходить с умом и быть в хорошем настроении, тогда будет значительно легче. На самом деле это не сложно. Важно разработать план питания на этот день. Я даже удивлена, насколько больше у меня появляется энергии в эти дни. Очень вдохновляет то, что начал снижаться вес, ушли объемы с живота и бедер. Самое главное для меня — нормализовалось давление. Для меня было легко то, что муж поддержал меня и мы вместе в одни дни делаем разгрузку и поддерживаем друг друга. Легко переносится, если ты занят работой, а не думаешь все время о еде. На диете мы уже 1,5 месяца. Снизили вес на 3,5 и 4 кг. Думаем продолжать такое питание дальше, тем более, что есть положительные сдвиги в отношении здоровья. У мужа нормализовался сахар крови».
- «… Была на диете один месяц, потом уехала в длительную командировку и стало проблематично организовывать себе питание в условиях гостиницы. За месяц произошли положительные сдвиги: похудела на 3 кг, изменились вкусовые предпочтения — теперь в постоянном питании я выбираю здоровые продукты и стала задумываться над калорийностью, составом. Я стала меньше есть мяса и хлеба и это произошло незаметно, так само собой, без насилия. Теперь вернувшись домой, решила продолжить программу оздоровления. Очень впечатлила книга Майкла Мосли, в которой подробно описываются с ссылками на исследования, все положительные моменты оздоровления».
- «… Не понравился большой промежуток между едой: организм попросил чего-нибудь пожевать и кофе очень пригодился в этот период! На следующий день аппетит открылся зверский и в последующие дни тоже. Несмотря на то, что питалась правильно (белок, овощи, практически без хлеба, сладкого и выпечки) я догнала те 500 г, которые были потеряны в день разгрузки. Вторая разгрузка была такой же — легко теряла 700 г, но восстанавливала с плюсом 300 г. Причем, повысилась тяга к сладкой и жирной пище. Так прошло три недели, и мне удалось сбросить 1,5 кг. Но я думаю за счет основного правильного питания и ходьбы. Разгрузочные дни для меня были помехой, так как после них тянуло на неправильную пищу (бутерброд с копченой колбасой). Решила постоянно нормально питаться кашами, овощами и постным мясом».
Цена диеты
Диета включает широкий набор продуктов, особенно при обычном питании. Составить и разнообразить рацион можно по своим финансовым возможностям. В дни разгрузки питание весьма ограниченное. Стоимость недельного питания составляет 1700-1900 рублей.
Последние комментарии
Анна Клименко: Понятно, что капли полностью не вылечат и операцию не заменят, но могут помочь сохранить ...
Ольга: Удаляли полип с шейки матки и перед операцией назначили на шесть дней Флуомизин для ...
Маргарита: Хроническими болезнями не страдаю, все в пределах возрастных норм, только холестерин ...
Елена: Препарат, который всегда есть в моей аптечке. Хорошо справляется с зудом, жжением ...