Диета при депрессии

Диета при депрессии

Описание актуально на 02.04.2018

  • Эффективность: лечебный эффект через 1-3 месяца
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю

Общие правила

Депрессия, по определению ВОЗ, является наиболее распространенным психическим расстройством. Однако, депрессию необходимо отличать от обычных негативных эмоциональных реакций и перепадов настроения, которые в повседневной жизни здорового человека часто встречаются и являются нормой. При депрессии, как правило, отмечается снижение качества жизни больного, страдает его адаптация к окружающему миру, а в тяжелых случаях это приводит к суициду. Для депрессии характерно сочетание трех признаков, сохраняющихся не менее 2 недель:

  • Изменения в аффективной сфере — подавленность, снижение интереса к происходящим событиям и жизни вообще, утрата способности переживать приятное, тревога, ощущение пустоты, внутреннее напряжение.
  • Нарушения мышления — пессимизм, нарушение сна, внимания и памяти, трудности в принятии решений, концентрация на негативных сторонах жизни.
  • Двигательная заторможенность — замедленность речи, скудность действий, односложность, однообразность позы/мимики.

Эмоциональные нарушения могут также проявляться в виде чувства вины, самообвинений, неуверенности в себе, ненужности, низкой самооценке. Поведенческие нарушения — в пассивности, отказе от развлечений/контактов, уходе от деятельности, которые часто сопровождаются злоупотреблением алкоголем/психоактивными препаратами.

На физиологическом уровне — нарушения сна и аппетита, повышенная утомляемость при любых нагрузках, снижение сексуальной активности, тяжесть и боли в теле. В тяжелых случаях — высокий суицидальный риск. Больше других возрастных групп подвержены тяжелым затяжным депрессиям пациенты старшего возраста, что обусловлено процессами старения организма, понижением социального статуса, отчуждением от окружения, сужением круга интересов и снижением показателей интеллекта.

Современная теория утверждает, что самочувствие/переживания человека, в том числе и депрессия, имеют две составляющие:

Психологическую (депрессия во время/после различных событий в жизни человека):

  • социальные стрессоры (смерть близкого человека, рождение ребенка);
  • хронический стресс (проблемы личного характера, тяжелые хронические заболевания, проживание за чертой бедности);
  • пребывание в опасных критических для жизни ситуациях (в зоне военных действий);
  • утрата дееспособности (инвалидизация);
  • подростковая депрессия (давление родителей/ровесников, развод родителей, безответные чувства);
  • употребление наркотических/токсических препаратов, алкоголя.

Физиологическую:

  • нарушение баланса химических элементов мозга (нейромедиаторов);
  • прием некоторых медикаментозных препаратов (наркотические болеутоляющие средства, стероиды), нарушения в эндокринной системе (гормональный дисбаланс, вызванный дисфункцией надпочечников, щитовидной железы);
  • дисбаланс некоторых химических элементов (фолиевой кислоты, В12, В1, С, В2, минералов – магния, железа).

Для лечения депрессии используются два основных метода: фармакотерапия (антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропы, нормотимики, снотворные средства, витамины) и психотерапия. Диета при депрессии, как таковая может рассматриваться лишь в качестве дополнительного средства. Существуют убедительные данные, доказывающие влияние пищевых микронутриентов на общее самочувствие, настроение и поведение человека. Нейроны чрезвычайно чувствительны к изменениям в диете, поэтому, изменяя рацион питания можно в определенной степени влиять на течение депрессии.

Диета при депрессии для лиц с нормальной массой тела строится на принципах полноценного питания с физиологической нормой потребления БЖУ и умеренным снижением энергоценности рациона питания за счет ограничения жиров и простых углеводов у пациентов с избыточной массой тела. Важнейшим требованиям к рациону питания таких больных является его обогащение холином, лецитином, инозитолом, карнитином, витаминами Е, фолиевой кислотой, В1, В6, В12, С, РР, солями магния, а также, растительными антиоксидантами.

Чрезвычайно важно поступление в организм достаточного количества протеинов с полноценным аминокислотным составом, поскольку медиаторы нервной системы образуются из аминокислот и витаминов. Например, из аминокислоты тирозин синтезируются медиаторы адреналин и норадреналин; гистидинагистамин; из лизинацитрулин; из холина и серинаацетилхолин; из триптофанасеротонин; глутаминовой кислотыглутамин; из фенилаланинатирозин, дофамин, норадреналин. Соответственно, в зависимости от соотношения в мозге медиаторов преобладают процессы торможения или возбуждения. На развитие и течение депрессии оказывают влияние и биогенные амины — катехоламины (дофамин, норадреналин, адреналин), а также индоламин (серотонин и мелатонин). Соответственно:

  • Для увеличения синтеза катехоламинов необходимо включать в рацион питания продукты с высоким содержанием тирозина/фенилаланина (рыба, курица, индейка). Именно тирозин улучшает внимание, настроение, создает субъективное ощущение благополучия, нормализует когнитивные функции при стрессе, придает бодрость, участвует в выработке гормона удовольствия и счастья (дофамина, серотонина).
  • Лизин — необходим для производства гормонов, ферментов, антител, восстановления тканей. Источниками лизина являются: красное мясо, птица, яйца, сыр (особенно пармезан), соя, горох, фасоль, и некоторые виды рыбы (треска, сардина).
  • Триптофан — эффективно устраняет бессонницу, купирует состояние тревоги. Наиболее богаты им рыба, мясо, творог, сыр, бобовые, грибы, арахис, кунжут овёс, молоко, йогурт, сушёные финики, кедровый орех.
  • Лецитин (включающий комплекс фосфолипидов и триглицеридов) — участвует в образовании ацетилхолина (совместно с пантотеновой кислотой) и необходим для мыслительных процессов и памяти. Содержится в яичном желтке, печени, говядине, рыбе и рыбной икре, сое, зернах проросшей пшеницы, рыбьем жире, семечках, орехах.

Особая роль в питании пациентов с депрессией принадлежит фолиевой кислоте, витамину Е и группы В (В1, В6, В12, холин). Именно недостаток фолиевой кислоты приводит к низкому содержанию серотонина в мозге, относящегося к гормонам «счастья». Для устранения ее дефицита в рацион питания следует включать зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, крапива, листья репы), бананы, капусту брюссельскую/белокочанную, телячью печень, пивные дрожжи, свеклу, чечевицу, спаржу, цитрусовые плоды.

Не менее важно устранить в организме недостаток витамина В6 (пиридоксина), который как также необходим для выработки серотонина и действует аналогично транквилизаторам, способствует хорошему сну. Для его пополнения в организме следует употреблять бананы, рыбу/морепродукты (тунец, лосось, креветки), куриное мясо, чечевицу, говяжью печень, семена подсолнечника.

Выраженным антидепрессивным эффектом обладает цианкобаламин (В12), его содержание в рационе можно пополнить, употребляя мясо кролика, печень, говядину, осьминога, сардину, скумбрию, морского окуня, треску. Важным веществом для ЦНС является и холин, который улучшает когнитивные функции. Наибольшее его количество содержится в яичном желтке, сое, рыбе, пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, мясных субпродуктах, бобовых, твороге, сырах. Также, необходимо обогащать рацион питания витамином С (плоды шиповника, черная смородина, чеснок, лук, облепиха, цитрусовых, красный перец, квашеная капуста, шпинат), дефицит которого усиливает усталость и симптомы депрессии.

Особую роль в рационе питания отводят магнию, дефицит которого усиливает тревожность, беспокойство, нервозность, страх, усталость, бессонницу, агрессивное поведение. Поэтому любая антистрессовая диета предусматривает пополнение его запасов. Увеличить его содержание в рационе питания можно включая пшеничные отруби, морепродукты, сою, гречку, рис, миндаль, шпинат, яичный желток, овсяные хлопья.

Чрезвычайно важно наличие в рационе питания больных с депрессией достаточного содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и 6). Их дефицит ассоциирован с нарушениями внимания, риском усиления депрессии, развития суицидального поведения. Она содержится преимущественно в льняном масле, жирной рыбе (тунец, семга, лосось, сельдь, сардины), моллюсках, микроводорослях. Омега 6 — в растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, соевом, виноградных косточек, конопляном, расторопши), в жирных сортах свинины. Важно и достаточное потребление жидкости.

Для снижения проявлений депрессии из рациона питания рекомендуется исключить:

  • Избыточное употребление сахара и сладостей, мучных изделий и насыщенных жиров (животные жиры), которые усиливают депрессию. Вместо сахара рекомендуется употреблять мед.
  • Ограничить прием алкоголя и кофеина (кофе, чай, какао), вызывающего вначале возбуждение (эйфорию), сменяющиеся астеническим синдромом, усталостью, подавленностью.

Для лечения депрессии можно использовать лекарственные растения – отвары зверобоя, мяты, валерианы, шишек хмеля.

Разрешенные продукты

Диета при депрессии включает:

  • Рыбу и морепродукты (пикша, сардины, лосось, тунец, треска, сельдь).
  • Овощи (лук и чеснок, морковь, запеченный картофель, капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, свекла) в любом виде, бобовые культуры, огородная зелень (зеленый лук, руккола, базилик, петрушка, укроп, кинза).
  • Продукты из цельных зёрен (неочищенный рис, крупы, хлеб/хлебцы из муки грубого помола).
  • Кисломолочные продукты низкой жирности, сыр.
  • Говядину, телятину, кролик, индейку, курицу, субпродукты.
  • Куриные яйца, растительные масла холодного отжима, орехи, семена, морские водоросли.
  • Ферментированные пищевые продукты: чайный гриб, квашенные овощи, продукты из ферментированных соевых бобов, натуральный йогурт, яблочный уксус.
  • Очищенная вода, свежеприготовленные соки, травяные чаи, настой шиповника, отвары зверобоя, шишек хмеля, мяты, валерианы.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
бананы1,50,221,895
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшенная крупа11,53,369,3348
ячневая крупа10,41,366,3324

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Колбасные изделия

колбаса вареная диетическая12,113,50,0170

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
кальмары21,22,82,0122
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания диеты при депрессии исключает:

  • Жирные виды мяса, кулинарные жиры, мясо утки, гуся, копчёности.
  • Продукты, содержащие простые углеводы (сахар, пакетированные соки, варенье, джем, мороженое, конфеты, сладкие напитки).
  • Рафинированные зерновые углеводы (торты, сдобная выпечка, пирожные, изделия из муки высшего сорта).
  • Копчености, консервы, продукцию фастфуда, полуфабрикаты.
  • Молочные/кисломолочные продукты высокой жирности.
  • Кофеин содержащие напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Ягоды

виноград0,60,216,865

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

творог 11%16,011,01,0170
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой15,03,50,094
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню питания строится на большом перечне разрешенных продуктов и обогащении рациона питания витаминами и минералами. Требования к методам кулинарной обработки продуктов отсутствуют.

Плюсы Минусы

Плюсы Минусы
  • Диета физиологически полноценна, сбалансирована и обогащена витаминами и минералами.
  • Оказывает общеоздоровительный эффект, благоприятно сказывается на состоянии ЦНС.
  • Длительное соблюдение диеты.
  • Ограничение  простых углеводов может трудно переноситься некоторыми пациентами.

Отзывы и результаты

Диета при депрессии, хотя и не относится к основным методам лечения, однако, по отзывам большинства пациентов, позволяет нормализовать психическое состояние, улучшить настроение.

  • «… После того, как у меня случился повторный выкидыш, и муж сказал, что это моя вина у меня началась тяжелейшая депрессия. Сказать, что было тяжело, значит ничего не сказать. Мне просто не хотелось жить, и я конкретно подумывала об уходе из жизни. Плакала постоянно, муж ушел из дому, не хотел даже видеть меня, а затем подал на развод. Я никуда не ходила, продукты приносила соседка, никого не хотела видеть. Думаю, что все закончилось бы очень плохо, если бы ни моя подруга детства, которая случайно зашла ко мне. Она вызвала врача, и меня поместили в стационар. Принимала множество различных лекарств, в том числе и антидепрессанты, витамины, магний с В6. Проходила сеансы психотерапии. Подруга приносила продукты, улучшающие настроение — бананы, шоколад. Выкарабкивалась я из этого состояния почти 8 месяцев, часто бывали срывы. Хорошо помогли занятия плаванием, прогулки на свежем воздухе, медитация, которую я освоила. Начала заниматься йогой, где и познакомилась со своим новым другом, который очень поддерживает меня, ухаживает, и сказал, что у нас обязательно будут дети».

Цена диеты

Диета при депрессии содержит продукты среднего ценового диапазона масла. В целом, расходы на питание могут составлять 1700-1800 рублей в неделю.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: