Диета три кулака
Общие правила
Диета три кулака это система здорового и рационального питания, которая подразумевает отказ от вредных продуктов. Ее можно использовать для постоянного питания, поскольку она является сбалансированной.
Основу рациона составляют четыре группы продуктов:
- Белковые — мясо, птица, рыба, творог и яйца, кисломолочные напитки. Мясо присутствует в рационе два раза в неделю, а большую часть составляют рыба, белок яйца, курица, молочная продукция, поскольку эти продукты менее калорийны.
- Крупы, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, макаронные изделия из полезной муки.
- Овощи, грибы, зелень. Ограничению подлежит картофель.
- Фрукты, ягоды — ограничивают виноград, бананы.
Дополнением являются источники ненасыщенных жирных кислот: растительные масла, орехи и семечки. В целом, диета построена на преимущественно белковом питании с исключением «быстрых» углеводов и ограничением жиров (исключаются жиры животного происхождения, но присутствуют растительные жиры в ограниченном количестве). Именно за счет ограничения углеводов и жиров достигается снижения веса. Сложные углеводы, имея низкий гликемический индекс, насыщают медленно и не провоцируют резкие скачки сахара в крови, снижается выработка инсулина, а чувство голода долго не беспокоит человека.
В зависимости от цели из перечисленных групп продуктов формируются комбинации индивидуального плана питания на неделю. Благодаря такому «конструктору», можно составлять рацион для нормализации веса и его поддержания на достигнутом уровне и таким образом выработать правильные пищевые привычки.
Одноразовая порция пищи по объему должна составлять 3 кулака — отсюда и произошло название диеты. Например, на обед можно брать одну порцию (один кулак) белковой пищи (это мясо, рыба, кролик) и две порции овощей (два кулака). Перекусы содержат 3 порции фруктов. Питаться необходимо пять раз в день — такой режим питания «подстегивает» метаболизм.
Эта методика позволяет:
- постепенно снижать вес;
- поддерживать его на достигнутом уровне;
- планировать рацион, не подсчитывая калории, но соблюдая объем порций.
- отвыкнуть от сладкого, по крайней мере, значительно уменьшить тягу к нему.
Особенностью этого питания при похудении является создание колебаний в калорийности рациона в течение недели: более сытные дни «раскручивают» метаболизм, а более строгие помогают сбросить вес. Автор назвал эти приемы «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». В «зигзаг-плюс» можно добавить к рациону дополнительную порцию запрещенного продукта (торт, выпечку) или заменить одну из порций любимым блюдом.
Недельное питание, направленное на похудение, выглядит так: понедельник разгрузочный день («зигзаг минус»), потом 3 дня низкокалорийных, пятница — поддерживающий, суббота — «зигзаг плюс» и воскресенье — поддерживающий. Такая система питания не замедлит метаболизм и не снизит эффективность диеты. На этапе поддержания веса чередование рационов питания строится по-другому: низкокалорийный, три поддерживающих, «зигзаг плюс» и два дня поддерживающих рациона.
Разгрузочный день («зигзаг минус») — это совсем не означает голод. В этот день на завтрак можно съесть два яйца и две порции овощей. Второй завтрак состоит из порции молочных продуктов и двух порций фруктов. Обед — рыба и две порции овощей. Полдник, такой же, как и второй завтрак. Ужин — рыба, две порции овощей.
Низкокалорийный рацион. На завтрак — порция тофу (2 яйца, курица) и две порции овощей. Второй завтрак и полдник — 3 порции фруктов. Обед — рыба и 2 «кулака» овощей. Ужин — порция морепродуктов (соевое мясо, птица, тофу) и 2 «кулака» овощей.
Поддерживающий рацион отличается добавлением на завтрак к белковому блюду и овощам порции бобовых, а на обед — хлеба, лаваша или макарон. Вторым отличием является то, что в дни поддерживающего рациона на обед употребляется мясо, которое имеет большую калорийность, чем курица и рыба. Вторые завтраки, полдники и ужины не отличаются от рациона при низкокалорийном питании.
В рационе зигзаг-плюс повторяется питание поддерживающего периода, но завтрак может включать дополнительно к бобовым овощам и белковому блюду кашу, а один прием пищи может состоять из пиццы, гамбургера, порции картофеля или же добавляется лакомство (кусок торта, сладкий десерт или выпечка) к обеду или ужину.
В интернете можно найти удобные таблицы, представляющие рацион питания на неделю.
Разрешенные продукты
- Говядина, птица, рыба, кролик, индейка, куриная и говяжья печень, разрешается нежирная свинина. Мясо лучше употреблять два раза в неделю, остальное место в рационе отводится рыбе, куриному мясу и другим белковым продуктам. Мясо/рыбу/птицу готовят в вареном, тушеном виде, на гриле.
- Творог, йогурт, кефир, нежирные сыры, брынза, фета.
- Соевое мясо и тофу.
- Яйца (целые, но лучше белок).
- Хлеб с отрубями и цельнозерновой.
- Любые фрукты, овощи и ягоды, ограничить лишь употребление винограда, бананов, картофеля и моркови.
- Каши: перловая, ячменная, гречневая, овсяная, макароны из полезной муки, бурый рис.
- Бобовые.
- Овощи в сыром виде. Салаты заправлять нежирным йогуртом, оливковым маслом в количестве одной чайной ложки. Сметану и майонез для заправки можно использовать только раз в неделю. В свежем и тушеном виде можно использовать капусту, помидор, зеленую фасоль, огурец, перец, капусту цветную, зелень, морковь, щавель, свеклу, морскую капусту, горошек зеленый, кукурузу консервированную, баклажан.
- Грибы.
- В умеренных количествах семена, орехи, семечки.
- Вода.
- Чай/кофе без сахара.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Ягоды | ||||
смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты | ||||
кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Сыры и творог | ||||
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
Мясные продукты | ||||
говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
судак | 19,2 | 0,7 | - | 84 |
треска | 17,7 | 0,7 | - | 78 |
хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
щука | 18,4 | 0,8 | - | 82 |
Масла и жиры | ||||
масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки и компоты | ||||
шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
- Сахар, мед, кондитерские изделия.
- Жареное мясо.
- Майонез, сметана.
- Полуфабрикаты.
- Продукты в жареные кляре и панировке.
- Кондитерские изделия.
- Сладкие напитки.
- Алкоголь.
- Соусы.
- Копчености.
- Ограничить соль при приготовлении блюд.
- Соленые продукты (рыба, пресервы, орехи, чипсы).
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню диеты три кулака (Режим питания)
Приводим пример меню для разгрузочного, поддерживающего и низкокалорийного рациона. Не забывайте, что 1 порция по объему равна кулаку. Ориентировочно разгрузочный рацион составляет 1300-1400 калорий, низкокалорийный 1600, а зигзаг плюс — 1800-2000 ккал.
Разгрузочный
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Низкокалорийный
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Поддерживающий
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Зигзаг «плюс»
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы о диете три кулака и результаты
Представленная методика действительно способствует сжиганию жира, и следуя ей в течение нескольких месяцев, вы сможете существенно снизить вес и улучшить форму тела. Несложные тренировки являются обязательной частью системы. Питание в режиме «качелей» позволяет не привыкать к низкокалорийному питанию и постоянно снижать вес.
Отзывы свидетельствуют о том, что эта система питания имеет много поклонников, поскольку она действительно эффективная при том, что не является жесткой и трудно выполнимой. В течение месяца можно потерять 3-7 кг в зависимости от исходного веса.
- «… Сначала хотела брать листок и ручку и составить рацион, а потом нашла таблицу, где в картинках все показано, что можно есть каждый день. Первое время было сложно ориентироваться в кулаках, но за три-четыре дня все пришло в норму и дальше было очень легко. Диета не голодная, разнообразная, а результат — отличный. За полгода сбросила 15 килограмм. это диета, после которой я набрала обратно. Держусь в своем весе, только немного набираю за зиму. Но эту небольшую прибавку быстро утеряю, возвращаясь на две недели к программе для похудения».
- «… Понравилось, что нет строго рациона — можно в разумных рамках включать имеющиеся продукты и исключать нелюбимые. Конечно придется подумать о рационе и на неделю составить список продуктов, которые нравятся, выбирая их из разных колонок, а овощи и фрукты по сезону. Можно есть 5 раз в день, поэтому голода не ощущается. Достаточно белка, а белковое питание хорошо насыщает. И самое главное — раз в неделю можно съесть торт, пирог или пиццу. Эта система не ограничивает походы в кафе или рестораны. Можно заказать рыбу или мясо на гриле и порцию салата. Вино не пить. С конца второй недели стал уходить вес, действительно изменились привычки: значительно уменьшилась тяга к сладкому и не тянуло на чипсы, выпечку и гамбургеры. За первый месяц я похудела на 4 кг, за второй на 2 кг. Потом наступило лето — стала больше двигаться (дача, огород), жара и не очень хотелось есть. За первый летний месяц ушло еще 4 кг. Так, за три месяца получилось минус 10 кг».
Цена диеты
Рацион питания включает недорогие продукты. Стоимость недельного питания варьирует от 1600 до 1800 рублей.
Последние комментарии
Владимир: Когда пить ? До или после приема пищи. Никто не указывает:все , все с одной бочки!
Алла: Феминал это замечательный препарат! Так как высокая концентрация женских фитоэстрогенов ...
Мария: Жалко, что Сегедрин исчез из льготного обеспечения. Приходится покупать его за деньги ...
Арина: Каждое лечение ребенка, будь от какой болезни, для меня целый квест. Сын всегда к приему ...