Диета три кулака

Диета три кулака

Описание актуально на 04.10.2018

  • Эффективность: 4-7 кг за месяц
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1600-1800 руб. в неделю

Общие правила

Диета три кулака это система здорового и рационального питания, которая подразумевает отказ от вредных продуктов. Ее можно использовать для постоянного питания, поскольку она является сбалансированной.

Основу рациона составляют четыре группы продуктов:

  • Белковые — мясо, птица, рыба, творог и яйца, кисломолочные напитки. Мясо присутствует в рационе два раза в неделю, а большую часть составляют рыба, белок яйца, курица, молочная продукция, поскольку эти продукты менее калорийны.
  • Крупы, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, макаронные изделия из полезной муки.
  • Овощи, грибы, зелень. Ограничению подлежит картофель.
  • Фрукты, ягоды — ограничивают виноград, бананы.

Дополнением являются источники ненасыщенных жирных кислот: растительные масла, орехи и семечки. В целом, диета построена на преимущественно белковом питании с исключением «быстрых» углеводов и ограничением жиров (исключаются жиры животного происхождения, но присутствуют растительные жиры в ограниченном количестве). Именно за счет ограничения углеводов и жиров достигается снижения веса. Сложные углеводы, имея низкий гликемический индекс, насыщают медленно и не провоцируют резкие скачки сахара в крови, снижается выработка инсулина, а чувство голода долго не беспокоит человека.

В зависимости от цели из перечисленных групп продуктов формируются комбинации индивидуального плана питания на неделю. Благодаря такому «конструктору», можно составлять рацион для нормализации веса и его поддержания на достигнутом уровне и таким образом выработать правильные пищевые привычки.

Одноразовая порция пищи по объему должна составлять 3 кулака — отсюда и произошло название диеты. Например, на обед можно брать одну порцию (один кулак) белковой пищи (это мясо, рыба, кролик) и две порции овощей (два кулака). Перекусы содержат 3 порции фруктов. Питаться необходимо пять раз в день — такой режим питания «подстегивает» метаболизм.

Эта методика позволяет:

  • постепенно снижать вес;
  • поддерживать его на достигнутом уровне;
  • планировать рацион, не подсчитывая калории, но соблюдая объем порций.
  • отвыкнуть от сладкого, по крайней мере, значительно уменьшить тягу к нему.

Особенностью этого питания при похудении является создание колебаний в калорийности рациона в течение недели: более сытные дни «раскручивают» метаболизм, а более строгие помогают сбросить вес. Автор назвал эти приемы «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». В «зигзаг-плюс» можно добавить к рациону дополнительную порцию запрещенного продукта (торт, выпечку) или заменить одну из порций любимым блюдом.

Недельное питание, направленное на похудение, выглядит так: понедельник разгрузочный день («зигзаг минус»), потом 3 дня низкокалорийных, пятница — поддерживающий, суббота — «зигзаг плюс» и воскресенье — поддерживающий. Такая система питания не замедлит метаболизм и не снизит эффективность диеты. На этапе поддержания веса чередование рационов питания строится по-другому: низкокалорийный, три поддерживающих, «зигзаг плюс» и два дня поддерживающих рациона.

Разгрузочный день («зигзаг минус») — это совсем не означает голод. В этот день на завтрак можно съесть два яйца и две порции овощей. Второй завтрак состоит из порции молочных продуктов и двух порций фруктов. Обед — рыба и две порции овощей. Полдник, такой же, как и второй завтрак. Ужин — рыба, две порции овощей.

Низкокалорийный рацион. На завтрак — порция тофу (2 яйца, курица) и две порции овощей. Второй завтрак и полдник — 3 порции фруктов. Обед — рыба и 2 «кулака» овощей. Ужин — порция морепродуктов (соевое мясо, птица, тофу) и 2 «кулака» овощей.

Поддерживающий рацион отличается добавлением на завтрак к белковому блюду и овощам порции бобовых, а на обед — хлеба, лаваша или макарон. Вторым отличием является то, что в дни поддерживающего рациона на обед употребляется мясо, которое имеет большую калорийность, чем курица и рыба. Вторые завтраки, полдники и ужины не отличаются от рациона при низкокалорийном питании.

В рационе зигзаг-плюс повторяется питание поддерживающего периода, но завтрак может включать дополнительно к бобовым овощам и белковому блюду кашу, а один прием пищи может состоять из пиццы, гамбургера, порции картофеля или же добавляется лакомство (кусок торта, сладкий десерт или выпечка) к обеду или ужину.

В интернете можно найти удобные таблицы, представляющие рацион питания на неделю.

Разрешенные продукты

  • Говядина, птица, рыба, кролик, индейка, куриная и говяжья печень, разрешается нежирная свинина. Мясо лучше употреблять два раза в неделю, остальное место в рационе отводится рыбе, куриному мясу и другим белковым продуктам. Мясо/рыбу/птицу готовят в вареном, тушеном виде, на гриле.
  • Творог, йогурт, кефир, нежирные сыры, брынза, фета.
  • Соевое мясо и тофу.
  • Яйца (целые, но лучше белок).
  • Хлеб с отрубями и цельнозерновой.
  • Любые фрукты, овощи и ягоды, ограничить лишь употребление винограда, бананов, картофеля и моркови.
  • Каши: перловая, ячменная, гречневая, овсяная, макароны из полезной муки, бурый рис.
  • Бобовые.
  • Овощи в сыром виде. Салаты заправлять нежирным йогуртом, оливковым маслом в количестве одной чайной ложки. Сметану и майонез для заправки можно использовать только раз в неделю. В свежем и тушеном виде можно использовать капусту, помидор, зеленую фасоль, огурец, перец, капусту цветную, зелень, морковь, щавель, свеклу, морскую капусту, горошек зеленый, кукурузу консервированную, баклажан.
  • Грибы.
  • В умеренных количествах семена, орехи, семечки.
  • Вода.
  • Чай/кофе без сахара.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
зелень2,60,45,236
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
кресс-салат2,30,11,311
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
руккола2,60,72,125
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
манго0,50,311,567
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Ягоды

смородина1,00,47,543

Грибы

грибы3,52,02,530

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
перловая крупа9,31,173,7320
рис бурый7,41,872,9337

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888

Мясные продукты

говядина постная22,27,10,0158
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
куриная грудка на пару23,61,90,0113
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло льняное0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-

Соки и компоты

шиповниковый сок0,10,017,670

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Сахар, мед, кондитерские изделия.
  • Жареное мясо.
  • Майонез, сметана.
  • Полуфабрикаты.
  • Продукты в жареные кляре и панировке.
  • Кондитерские изделия.
  • Сладкие напитки.
  • Алкоголь.
  • Соусы.
  • Копчености.
  • Ограничить соль при приготовлении блюд.
  • Соленые продукты (рыба, пресервы, орехи, чипсы).

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

картофель2,00,418,180
хрен3,20,410,556

Фрукты

бананы1,50,221,895
инжир0,70,213,749

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
горчица5,76,422,0162
имбирь1,80,815,880
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

молоко сгущенное7,28,556,0320

Сыры и творог

сыр янтарный плавленый7,027,34,0289
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба жареная19,511,76,2206
рыба соленая19,22,00,0190
икра36,010,20,0123
икра красная32,015,00,0263
икра трески24,00,20,0115
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты три кулака (Режим питания)

Приводим пример меню для разгрузочного, поддерживающего и низкокалорийного рациона. Не забывайте, что 1 порция по объему равна кулаку. Ориентировочно разгрузочный рацион составляет 1300-1400 калорий, низкокалорийный 1600, а зигзаг плюс — 1800-2000 ккал.

Разгрузочный

Завтрак
  • два вареных яйца;
  • две порции овощей.
Второй завтрак
  • кефир или сыр;
  • две порции фруктов.
Обед
  • отварная рыба;
  • две порции овощей.
Полдник
  • кефир или нежирный сыр;
  • две порции фруктов.
Ужин
  • паровая рыба;
  • две порции фруктов.

Низкокалорийный

Завтрак
  • два вареных яйца (курица);
  • две порции овощей.
Второй завтрак
  • три порции фруктов и ягод.
Обед
  • отварная рыба;
  • две порции овощей.
Полдник
  • три порции фруктов.
Ужин
  • соевое мясо (морепродукты, курица);
  • две порции фруктов.

Поддерживающий

Завтрак
  • курица;
  • порция чечевицы;
  • порция овощей.
Второй завтрак
  • три порции фруктов и ягод.
Обед
  • отварное мясо;
  • порция тушеных грибов;
  • макароны цельнозерновые.
Полдник
  • три порции фруктов.
Ужин
  • рыба;
  • две порции овощей.

Зигзаг «плюс»

Завтрак
  • два яйца;
  • порция фасоли;
  • порция гречневой каши.
Второй завтрак
  • три порции фруктов и ягод.
Обед
  • отварное мясо;
  • порция овощей;
  • хлеб (лаваш).
Полдник
  • три порции фруктов.
Ужин
  • рыба;
  • порция зеленого салата;
  • любимый десерт.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Сбалансированный рацион, которого можно постоянно придерживаться.
  • Эффективная.
  • Финансово не затратная.
  • Переносится без чувства голода.
  • Приготовления блюд не требует больших затрат времени.
  • Выполнять постоянно.
  • Вес снижается не быстро, поэтому многих это не устраивает.
  • Нужно сочетать с физической нагрузкой.

 

Отзывы о диете три кулака и результаты

Представленная методика действительно способствует сжиганию жира, и следуя ей в течение нескольких месяцев, вы сможете существенно снизить вес и улучшить форму тела. Несложные тренировки являются обязательной частью системы. Питание в режиме «качелей» позволяет не привыкать к низкокалорийному питанию и постоянно снижать вес.

Отзывы свидетельствуют о том, что эта система питания имеет много поклонников, поскольку она действительно эффективная при том, что не является жесткой и трудно выполнимой. В течение месяца можно потерять 3-7 кг в зависимости от исходного веса.

  • «… Сначала хотела брать листок и ручку и составить рацион, а потом нашла таблицу, где в картинках все показано, что можно есть каждый день. Первое время было сложно ориентироваться в кулаках, но за три-четыре дня все пришло в норму и дальше было очень легко. Диета не голодная, разнообразная, а результат — отличный. За полгода сбросила 15 килограмм. это диета, после которой я набрала обратно. Держусь в своем весе, только немного набираю за зиму. Но эту небольшую прибавку быстро утеряю, возвращаясь на две недели к программе для похудения».
  • «… Понравилось, что нет строго рациона — можно в разумных рамках включать имеющиеся продукты и исключать нелюбимые. Конечно придется подумать о рационе и на неделю составить список продуктов, которые нравятся, выбирая их из разных колонок, а овощи и фрукты по сезону. Можно есть 5 раз в день, поэтому голода не ощущается. Достаточно белка, а белковое питание хорошо насыщает. И самое главное — раз в неделю можно съесть торт, пирог или пиццу. Эта система не ограничивает походы в кафе или рестораны. Можно заказать рыбу или мясо на гриле и порцию салата. Вино не пить. С конца второй недели стал уходить вес, действительно изменились привычки: значительно уменьшилась тяга к сладкому и не тянуло на чипсы, выпечку и гамбургеры. За первый месяц я похудела на 4 кг, за второй на 2 кг. Потом наступило лето — стала больше двигаться (дача, огород), жара и не очень хотелось есть. За первый летний месяц ушло еще 4 кг. Так, за три месяца получилось минус 10 кг».

Цена диеты

Рацион питания включает недорогие продукты. Стоимость недельного питания варьирует от 1600 до 1800 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: