Веганские рецепты

Общие сведения

Веганство – это целая философия, подразумевающая, кроме определенного образа жизни и мышления, полный отказ от любых животных продуктов. Тем, кто далек от подобной философии, может показаться, что веганские блюда не могут быть вкусными и, тем более, разнообразными. Но на самом деле, это мнение является заблуждением, ведь такое питание можно сделать очень интересным. Блюда веганской кухни обладают оригинальным вкусом, и многочисленные веганские рецепты, которые используют адепты этой системы питания, дают возможность в этом убедиться.

В этой статье приведены наиболее вкусные рецепты первых и вторых блюд, закусок и десертов, которые включают исключительно растительные ингредиенты.

Что едят веганы?

Чтобы правильно составить рацион вегана, необходимо точно знать, какие именно продукты потребляют приверженцы этой системы питания и образа жизни. В отличие от вегетарианцев те, кто практикует веганство, кроме мяса и рыбы, не потребляют также яйца и молоко. Их образ жизни базируется на утверждении о том, что права животных необходимо защищать точно так же, как и права людей. Поэтому веганы не используют кожу, мех, шерсть, шелк и т. п.

Однако тот факт, что рациона вегана является очень ограниченным и неизбежно провоцирует развитие проблем со здоровьем, на самом деле не отвечает действительности. Правда, веганство включает в себя несколько более строгих течений. В частности, сыроеды не обрабатывают пищу термически, потребляя только дары природы в том виде, в каком они встречаются в естественной среде. А фрукторианцы питаются исключительно сочными ягодами и фруктами, а также сырыми плодами растений, не смешивая их.

Но «обычные» веганы используют термическую обработку продуктов и готовят блюда из более широкого списка продуктов. Составляя меню на неделю или на более длительный период, приверженцы такого питания могут использовать следующие продукты:

  • все разновидности фруктов и овощей;
  • зерновые и бобовые;
  • продукты из цельного зерна, в том числе хлеб;
  • растительное масло – оливковое, льняное, подсолнечное;
  • семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные, льняные;
  • орехи – грецкие, кешью, арахис, лесные и др.;
  • водоросли;
  • сухофрукты – изюм, курага, чернослив, инжир;
  • продукты из сои.

Именно соя является самым важным источником растительного белка для тех, кто не потребляет животной пищи.

Но, так как у веганов существует высокий риск вымывания из организма кальция, то им важно полностью убрать из рациона сладкую газировку, чай, кофе и алкоголь.

Меню на день

Меню на день

  • На завтрак можно есть каши на воде с добавлением сухофруктов и орехов, смузи из овощей и фруктов, омлет из тофу, фруктовый салат, постные блины.
  • На обед следует приготовить суп на овощном бульоне, суп с крупой или крем-суп. На второе подойдет салат из овощей, котлеты из моркови или свеклы, на гарнир – макароны, картофель, рис. Можно также приготовить веганские бургеры, голубцы.
  • На полдник подойдут орехи, фрукты, семечки, овощи.
  • На ужин можно приготовить рагу из овощей, овощной салат, съесть соевый йогурт и т. п.
  • Пьют веганы травяной чай, соки, ореховое молоко, напитки из ячменя или цикория.

Рецепты для веганов с фото

Приведенный выше список может стать примером для формирования веганского меню. Простые, но очень интересные рецепты веганской кухни помогут разнообразить недельный рацион, ведь кухня для приверженцев веганства на самом деле очень разнообразна.

Борщ

БорщТребуется: 300 г капусты белокочанной, 150 г капусты краснокочанной, по одной свекле, морковке, перцу, половина кабачка, 2 картофелины, 4 помидора, 100 г корня сельдерея, лавровый лист, зелень, специи, соль, половина лимона, масло.

Приготовление: налить в кастрюлю два с половиной литра воды. Порезать кубиками очищенный картофель, нашинковать капусту и отправить все вариться. Натереть свеклу и морковь, протушить на растительном масле. Добавить сок половины лимона. Натереть сельдерей на мелкой терке, кабачок – на крупной, порезать перец мелкими полосками. Добавить все к овощам на сковородке. Тушить, пока все овощи не станут практически готовыми, после чего добавить очищенные и натертые помидоры и подержать на огне еще несколько минут. Если овощи в кастрюле готовы, добавить туда смесь из сковородки. В самом конце засыпать соль и специи. После приготовления борщ должен постоять еще около получаса. Подавать с зеленью.

Гороховый суп с грибами

Гороховый суп с грибами

Требуется: 200 г шампиньонов, 1 стакан зеленого гороха, перец, соль, куркума.

Приготовление: на ночь замочить горох, промыть и проварить, пока он не станет мягким, в 1,5 л воды. Добавить порезанные шампиньоны и варить еще 15 мин. Перед тем, как выключить, добавить соль и специи.

Крем-суп с кабачками

Крем-суп с кабачками

Требуется: 2 небольших кабачка, 3 стакана овощного бульона, полстакана кокосового молока, специи, зелень, соль.

Приготовление: нарезать кубиками кабачки, и выложить их в кипящий бульон. Варить около 15 мин., посолить и добавить специи. Блендером перемолоть в однородную массу, добавить кокосовое молоко и снова довести до кипения. Подавать с зеленью.

Пицца

Пицца

В сети несложно найти рецепт пиццы для веганов. Вариантов ее приготовления существует достаточно много. Сначала следует правильно приготовить тесто, а вариантов начинки может быть очень много.

Приготовление теста: чтобы сделать тесто, понадобится 100 мл воды, 1,5 ст. муки, 0,5 ч. л. соли, 3 ст. л. масла. Необходимо смешать все компоненты, вымесить тесто и выдержать его в холодильнике полчаса. После этого тесто тонко раскатать и выложить выбранную начинку. Можно держать такое тесто в морозильнике, приготовив несколько порций.

Соусы: чтобы сделать классический соус, необходимо мелко натереть морковь, нарезать одну луковицу и натереть почищенные помидоры – 3 шт. Все компоненты обжаривают на сковороде. Можно добавить в соус потертый зубок чеснока или базилик.

Также можно приготовить веганский майонез для пиццы. Чтобы сделать майонез, берут авокадо, лимонный сок – 2 ст. л., сахар — 1 ч. л., масло оливковое – 2 ст. л., миндаль – 300 г, соль. Миндаль нужно замочить в воде и оставить на несколько часов, после чего очистить орехи от кожи. Почистить авокадо и измельчить его вместе с орехами в блендере, постепенно добавляя все остальные компоненты. Чтобы соус был более редким, добавить воды.

Начинка для пиццы: можно выбрать разные варианты начинки

  • С брокколи. Понадобится по 200 г брокколи, цветной капусты и кабачка. Овощи нужно отварить и выложить равномерно на тесто, смазанное соусом. Посолить, поперчить и 10 мин. запекать в духовке.
  • С баклажанами. Необходимо взять по одному баклажану и болгарскому перцу. Баклажан порезать кольцами, посыпать солью и оставить на 15 мин. Перец порезать кружочками и поджарить вместе с баклажанами. Начинку выложить на корж с соусом и запекать 20 мин.
  • С грибами. Понадобится 250 г шампиньонов, 100 г консервированных маслин, 150 г мягкого тофу. Шампиньоны почистить, порезать и обжарить, выложить на корж с соусом, сверху выложить маслины и посыпать все тофу. Запекать 10 мин.

Блины для веганов

Блины для вегановКаждый рецепт веганских блинов по-своему оригинален. При приготовлении веганских блинов вполне можно обойтись без молока. Вместо него можно взять 2 стакана рисового, соевого, орехового молока или минеральной воды. 1 ч. л. соды, 1,5 ст. муки – можно брать не только пшеничную, но и гречневую, ржаную и др., 2 ст. л. масла. Соль добавлять по вкусу. При желании можно добавить в тесто немного корицы или сахара.

Чтобы приготовить блины, нужно разогреть молоко или воду до 40 градусов, добавить соду и хорошо размешать. Далее постепенно добавлять муку, размешивая блендером. Тесто должно иметь густоту сметаны, чтобы блинчики получились достаточно тонкими, поэтому количество муки может варьироваться.

Перед жаркой следует добавить чуть-чуть масла на сковороду, остальное – добавить в тесто и перемешать. Жарить, пока блинчики не станут румяными. Есть такие блины можно с фруктами, вареньем. Для начинки можно взять и другие продукты, например, тушеные овощи.

Лазанья

ЛазаньяЧтобы приготовить настоящую веганскую лазанью, желательно самостоятельно сделать не только начинку, но и тесто для нее.

Для теста требуется: мука – 1 ст., манка – 1 ст., оливковое масло — 2 ст. л., соль – 1 ч. л., теплая вода – 0,5 ст.

Для начинки потребуется: баклажан – 2 шт., грибы – 300 г, лук – 1 шт., тофу (соевый сыр) – 200 г.

Для соуса потребуется: помидоры – 3 шт., лук – 1 шт., щепотка перца чили, соль.

Для соуса бешамель веганского понадобится: растительное молоко – 200 г, оливковое масло – 2 ст. л., мука – 1 ст. л. немного мускатного ореха, соль.

Приготовление: для начала нужно сделать тесто, для чего необходимо высыпать в большую емкость манку и муку, перемешать, сделать горку, а в ней – углубление. Туда нужно влить масло и немного воды. Тесто замешивать от середины, добавляя воду постепенно. Когда мука и манка будет полностью замешены, следует продолжать тщательно месить тесто около 10 мин. Шарик из теста завернуть в пленку и оставить в холодильнике на час.

Далее можно приготовить томатный соус, для чего нужно почистить помидоры, порезать их и лук, и все смешать в блендере, добавив чили и соль.

Бешамель готовят так: масло разогреть на сковородке, высыпать в него муку и быстро все перемешать. Постепенно влить растительное молоко, другой рукой перемешивая соус. В итоге должна выйти однородная масса. После загустения добавить соль и мускатный орех.

Для начинки баклажаны следует нарезать пластами и обжарить. Отдельно обжарить лук с грибами, приправить, посолить.

Дальше можно вернуться к тесту и раскатать его на прямоугольники примерно 10 на 15 см. В итоге получится около 12 таких прямоугольников.

В форму выложить половину томатного соуса, далее – пласты теста, на которое выкладывается баклажан. Далее — половина соуса бешамель, тесто, томатный соус, грибы, снова тесто и сверху — вторая половина соуса бешамель.

Форму накрыть фольгой, и выпекать 40 мин при 190 гр.

Драники

Приготовить очень вкусные драники можно и без яиц – такое блюдо получается ничем не хуже классического.

Требуется: картошка – 6 шт., морковь и лук — по ы шт., мука – 2 ст. л., соль, перец, масло для жарки.

Приготовление: все овощи нужно натереть крупно, хорошо перемешать, добавить остальное. Жарить на масле до румяной корочки.

Суши и роллы

Суши и роллыДля веганских роллов и суши важно выбирать качественные составляющие. Тогда они получатся не менее вкусными, чем с рыбой или икрой.

Требуется: рис японский – 2 ст., сахар – 30 г, соль – 10 г, водоросли нори, уксус рисовый – 50 мл. Для начинки можно взять огурец и укроп; грибы; морковь и свеклу; баклажаны и помидоры.

Приготовление: промыть хорошо рис, залить его половиной литра воды и поварить около 20 мин. Дальше он должен настояться еще 20 мин. Соединить уксус, сахар и соль. Смесь добавить в рис, все хорошо перемешать и оставить на полчаса настояться.

Далее нужно взять коврик из бамбука, сбрызнуть его водой и выложить нори. Выложить рис по всей ширине так, чтобы его слой не был толстым. На середину выложить слой выбранного для начинки овоща, нарезанного соломкой диаметром около сантиметра. Скатать плотно и равномерно, оставить на несколько минут и порезать очень острым ножом.

Шаурма

Для веганской шаурмы подойдет постный тонкий лаваш или лепешка. Начинку для него можно готовить на свое усмотрение либо воспользоваться одной из рекомендаций. Такие же начинки можно использовать, готовя бургеры.Шаурма

Варианты начинки для шаурмы:

  • Со шпинатом. Шпинат замороженный – 100 г, картофель – 1 шт., оливковое масло. Картофель порезать и обжарить, шпинат проварить 5 мин. в кипятке, после чего хорошо отжать и выложить на лаваш, а сверху – картофель. Завернуть и обжарить на гриле или в сухой сковородке.
  • С перцем и помидорами. Черри – 100 г, огурец – 100 г, перец болгарский – 100 г, руккола – по вкусу, веганский майонез. Смазать лаваш майонезом и выложить сверху нарезанные овощи. Сложить лепешку и подрумянить на гриле или сковородке.
  • С цуккини. Кабачок, морковь – по 100 г, петрушка, салатные листья, майонез. Морковь и цуккини натереть крупно и немного поджарить. Лаваш намазать майонезом, выложить сверху салатные листья и петрушку, дальше – овощи. Завернуть лаваш и подрумянить его на сковороде или на гриле.

Котлеты

КотлетыИ колбаса, и котлеты могут быть веганскими – существует много рецептов таких традиционных блюд из веганских компонентов.

Из овсянки. Хлопья овсяные – 1 стакан, морковь тертая – 1 шт., чеснок – 1 зубок, мука – 2 ст. л., соль, зелень, куркума, масло растительное. Залить кипятком хлопья. Когда они разбухнут, слить воду и добавить натертый чеснок, порубленную зелень и все остальные компоненты. Перемешать все и сформировать котлеты. Жарить на растительном масле или запекать в духовке на противне, смазанном растительным маслом.

Из свеклы. Лук – 1 шт., свекла тертая – 2 ст., масло оливковое – 3 ст. л., орехи грецкие – 1 ст., изюм – полстакана, рис вареный – полстакана, чеснок, соль, перец. Обжарить порезанный лук на масле. Измельчить орехи, смешать с тертой свеклой, изюмом, чесноком и перцем. Смесь притушить 10 мин вместе с луком и все измельчить в блендере. Добавить в смесь рис (его можно предварительно измельчить или оставить целым). Все смешать и сформировать котлеты. Жарить на масле.

Колбаса

КолбасаНайти рецепт веганской колбасы несложно. Главное – приобрести все необходимые компоненты для ее приготовления.

Требуется: нут – 1 стакан, вода – 1 стакан, агар-агар- 1 ч. л., сок свеклы – 50 г, масло – 2 ст. л., соль, кориандр, мускатный орех, черный перец, базилик, орегано.

Приготовление: замочить агар-агар в стакане воды на ночь, нут также замочить, после чего отварить до мягкости. К нуту добавить полстакана нутового отвара, специи, соль, масло и сок свеклы. Все взбить в блендере. Можно долить воды, если взбивать смесь сложно. Агар-агар прокипятить 1 мин. и добавить в общую массу, быстро все взбив блендером. Вылить все в форму (подойдут высокие стаканы). Когда все остынет, достать из стакана и нарезать колбасу.

Салаты

Разнообразие салатов для тех, кто практикует веганство, очень велико. Ведь сочетать можно самые разнообразные овощи и фрукты, заправляя их растительными маслами и веганскими соусами. Можно готовить как салаты из свежих овощей, так и винегреты из отварных. Существуют и более интересные рецепты.

С грибами

С грибами

Требуется: 400 г лесных грибов, свекла вареная – 500 г, лук – 2 шт., чеснок – 2 зубчика, масло – 100 мл, соль, соевый соус.

Приготовление: нарезать лук и отваренные грибы, обжарить все. Свеклу нарезать, добавить к ней натертый чеснок. Перемешать компоненты, когда лук и грибы остынут. Заправить по вкусу.

С фасолью

С фасолью

Требуется: кукуруза консервированная, фасоль консервированная, сухарики из черного хлеба, веганский майонез, зелень.

Приготовление: нарезать черный хлеб кубиками и высушить в духовке. Смешать все компоненты, заправить майонезом и посыпать зеленью.

Сладости для веганов

Не менее интересными могут быть десерты, рецепты которых предлагаются в сети. Ведь и оладьи, и маффины можно готовить без добавления яиц и молока. А так как веганский шоколад, мороженное или конфеты, в большинстве случаев, можно найти только в специализированных магазинах, то любой сладкий веганский нежданчик порадует тех, кто придерживается таких принципов питания.

Выпечка

Любое тесто для веганов готовится без яиц, молока и сливочного масла. Основными компонентами его является растительное масло, растительные сиропы, лимонный сок, кокосовая стружка и др.

Печенье лимонное

Печенье лимонное

Требуется: цельнозерновая мука – 300 г, сода – 1 ч. л., сироп агавы – 200 г, оливковое масло — 150 мл, сок одного лимона.

Приготовление: соединить муку и соду, добавить сироп и масло, замесить тесто. Цедру лимона натереть на мелкой терке, сок выжать. Все смешать с тестом. Сделать круглое печенье и выложить его на противень. Печь печеньки при 180 гр.

Овсяное печенье

Овсяное печеньеТребуется: овсяная мука — неполный стакан, хлопья из овса – полстакана, сода – 1 ч. л., по щепотке соли, корицы, ванилина, мускатного ореха, сироп агавы – 50 г, масло – 50 г, семечки подсолнечные – 50 г, изюм – полстакана, яблоко – 1 шт., сок лимона – 1 ст. л.

Приготовление: очистить и натереть яблоко, добавить сироп агавы, масло. Отдельно смешать муку, специи и соду, соединить две смеси и добавить сок лимона. Когда тесто поднялось, добавить хлопья, семечки, изюм. Если тесто вышло жидким, досыпать муки. Сделать круглое печенье и выпекать его на противне при температуре 180 г 20 мин.

Кексы яблочные

Кексы яблочныеТребуется: яблоко – 1 шт., хлопья овсяные – неполный стакан, бананы – 2 шт., мука – 125 г, оливковое масло – 50 г, молоко соевое — 8 ст. л, сахар – 4 ст. л., разрыхлитель – 1 ч. л., соль, коксовая стружка – по щепотке.

Приготовление: нарезать яблоко кубиками, перетертые бананы добавить к яблокам. Постепенно к фруктам добавить все остальное, оставив только кокосовую стружку. Все хорошо перемешать и выложить в формы для кексов. Сверху посыпать стружкой и выпекать 20 минут при 200 гр.

Пирожки

Чтобы приготовить пирожки с любой начинкой, изначально необходимо правильно сделать тесто. Один из его вариантов является универсальным, то есть использовать его можно как для закусочных пирожков, так и для десертной выпечки.

Для теста требуется: вода – 300 мл, дрожжи сухие – 1 ст. л., сахар – 2 ст. л., соль – 0,5 ч. л., мука – 4 ст., масло – 0,5 ст. В емкости нужно смешать воду, дрожжи, соль, сахар. Добавлять муку и размешивать тесто, пока оно не станет таким, как сметана, по консистенции. Поставить в теплое место на 15 мин. Далее добавить в него масло и остатки муки, выместить и снова поставить в тепло, чтобы оно поднялось.

Начинка: это может быть картофельное пюре с поджаренным луком, тушеная капуста, пюре из фасоли или гороха. Такие пирожки можно готовить с яблоками, маком, ягодами. Также из этого теста можно испечь пирог с любой из начинок.

Выпекать следует в духовке около 20 мин. Можно также жарить закусочные пирожки на сковородке.

Веганский торт

Если придерживаться всех рекомендаций, то приготовить вкусный веганский торт несложно. Правда, любой рецепт отличается от классического, так как крем для торта готовится не из масла или сметаны, а из сиропа, крахмала, ягод и др. Но такие изделия тоже получаются очень вкусными.

Шоколадный торт

Шоколадный тортТакая выпечка очень популярна и среди тех, кто не практикует веганство.

Требуется: мука – полстакана, сахар – полстакана, какао – 4 ст. л., сода и уксус — по 1 ч. л., ванилин – 2 ч. л., вода – 5 ст. л., соль, масло – 2 ст. л., банан.

Приготовление: смешать все сыпучие компоненты и тщательно перемешать, после этого добавить масло и уксус. После смешивания добавить воду и снова все перемешать. Однородную массу вылить в форму. Выпекать при 180 гр. 40 мин. Когда пирог остынет, разрезать его на два коржа и намазать кремом. Для крема нужно смешать перетертый банан с 1 ч. л. какао.

Наполеон

НаполеонДаже такой популярный десерт, как торт Наполеон, может полностью соответствовать веганской системе питания и при этом быть очень вкусным.

Требуется: масло – 100 мл, мука – 400 г, газировка – 120 мл, кокосовое молоко – 300 г, сахар – 100 г, манка – 2 ст. л, ванилин – 20 г, соль, лимонная кислота – по щепотке.

Приготовление: соединить муку с лимонной кислотой и солью, добавить масло и газировку. Замесить быстро тесто и подержать его полчаса в холодильнике. Кокосовое молоко, сахар и ванилин довести до кипения и смешать с манкой. Варить, пока она не будет готова.

Тесто поделить на 7 частей и тонко раскатать. Выпекать при 180 гр., пока коржи не станут румяными. Пропитать кремом, один корж измельчить для посыпания. Желательно, чтобы торт пропитался на протяжении ночи.

Бисквит

Требуется: мука – 2 ст., масло – 6 ст. л., сахар – 1 стакан, уксус – 1 ст. л., сода – 1 ч. л., газировка – 1 ст., корица, ванилин, манка. Для крема можно взять тертый мак, варенье, банановое пюре и др.

Приготовление: сразу же нужно разогреть духовку до 200 гр, чтобы торт попал уже в горячую духовку. Форму смазать маслом и посыпать манкой.

Смешать все сыпучие компоненты, кроме сахара, минералку смешать с маслом и растворить в этой смеси сахара. Постепенно вливать жидкость и замешивать тесто. В итоге оно должно получиться достаточно жидким. Вылить в форму. Печь, не открывая духовку, 30 мин. Когда корж остынет, перерезать его и смазать любым кремом.

Выводы

Таким образом, веганская пища может быть по-настоящему разнообразной и очень вкусной. Для этого нужно использовать многочисленные рецепты и экспериментировать на кухне. К тому же такие блюда очень полезны, поэтому их стоит включать в меню даже тем, кто практикует обычное питание.

Марина Степанюк
Автор-составитель: Марина Степанюк - провизор, медицинский журналист Специальность: Провизор подробнее

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Комментарии
Оцените статью: