Диета по типу фигуры

Общие правила

Жировые отложения могут отмечаться в разных местах тела, и для эффективного похудения важно знать некоторые особенности метаболизма при различных типах строения. Рацион питания и диета по типу фигуры также имеет некоторые особенности. По форме жировых отложений различают андроидный, смешанный и гиноидный тип строения.

О смешанном типе говорят, когда жировые отложения распределяются по всему телу равномерно. При измерении объемов отмечается равномерное их увеличение в области живота (талии) и бедер. При высоком росте такое распределение жировых отложений не слишком бросается в глаза. Данный тип фигуры считается женственным и пропорциональным. Фигура имеет округлые очертания бедер, груди и выраженную линию талии, что визуально напоминает песочные часы. Этот тип еще называется тиреоидным, так как обмен веществ у этих лиц одинаковый в течение дня.

Женщины с этим типом фигуры никогда не бывают худенькими. У «песочных часов» скорость метаболизма небольшая, и если поступают лишние калории, то они в виде жировой прослойки быстро, но равномерно распределяются по всему телу. Можно сказать, что такой тип ожирения связан с перееданием и низкой физической активностью. Генетическая предрасположенность и гормональный статус не являются причинами набора веса. При данном типе ожирения важно следить за балансом жидкости, поскольку имеется склонность к ее задержке. В связи с этим необходимо нормальное содержание белка в рационе.

Диета по типу фигуры «песочные часы» предусматривает дробное, пятиразовое питание с равномерным распределением калорийности рациона на основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин по 30%) и по 5% на перекусы. Питание должно быть сбалансированным с сокращением потребления быстрых углеводов и жиров. Рекомендуется проведение разгрузочного дня раз в неделю. Следует ограничить потребление соли, которая задерживает жидкость в организме.

При форме тела «песочные часы» рекомендуется:

• Делать упор на белковую пищу с небольшим количеством жиров (филейные части птицы, рыба типа тунца или трески, морепродукты, обезжиренная молочная продукция, белок яйца). Белок может входить в каждый прием пищи.
• Овощи — сырые или отварные с большим содержанием клетчатки, капуста белокочанная и пекинская, цуккини, брокколи, огурцы и зелень.
• Источники омега-3 кислот: льняное масло, лосось, сардины, палтус, авокадо, орехи, оливковое масло.
• Фрукты (несладкие с небольшой калорийностью).
• Крупы: гречневая, овсяная, бурый рис и мюсли.
• Для приготовления использовать кокосовое масло, которое ускоряет метаболизм и пригодно для термической обработки.
• Употреблять 1,5-2 л жидкости.

Гиноидный тип конституции характеризуется тем, что при ожирении жировые отложения преимущественно депонируется на бедрах и ягодицах, поэтому фигура напоминает грушу. Еще ее называют «треугольником», поскольку присутствуют маленькие пропорции в верхней части (грудь и плечи), а в основании — широкие и тяжелые бедра. Причинами такого ожирения являются гормональный дисбаланс (высокое содержание женских гормонов), генетическая предрасположенность, переедание, малая физическая активность. Метаболизм у таких людей максимальный вечером. Этот тип ожирения грозен в отношении заболеваний вен, позвоночника и суставов. Бороться с ним трудно, поскольку жир с бедер и ягодиц уходит очень медленно.

Диета по типу фигуры «груша» предусматривает пяти-шестиразовый прием пищи — три основных и два перекуса. Поскольку пик метаболизма приходится на вечер, на ужин должно приходиться 35-40% суточной калорийности. Распределение калорий может выглядеть так: завтрак 20%, обед 30%, ужин 40% и по 5 % на перекусы.

Ужин (до 19 часов) должен быть плотным, но полезным — салат из свежих овощей и белковое блюдо (говядина, индейка, филе курицы, кролик или морепродукты). При достаточно плотном ужине у человека не возникнет желания съесть что-нибудь дополнительно в более позднее время. При данном типе фигуры также нужно избегать голодания, так как организм будет накапливать питательные вещества впрок.

Основная еда — овощи (сырые и отварные), фрукты, хлеб грубого помола, отруби, крупы, орехи. Важно трижды в неделю употреблять рыбу и контролировать употребление жиров. В связи с этим следует избегать продуктов с явным и скрытым жиром (колбасы, сало, жирный окорок, буженина). О сахаре во всех видах, сухофруктах и сладостях нужно забыть навсегда.

Продукты, предпочтительные для типа фигуры «груша»:

• помидоры, любые овощи, особенно зеленые салаты;
• обезжиренные молочные продукты;
• нежирная рыба и мясо;
• не наваристые бульоны;
• темный рис, цельная овсяная крупа;
• цельнозерновой хлеб;
• низкокалорийные супы.

Учитывая угрозу возникновения остеопороза, нужно употреблять продукты с высоким содержанием кальция: зелень, капусту, репу, водоросли, брокколи, шпинат, чеснок, рукколу, брюссельскую и цветную капусту, пекинскую капусту, сельдерей, мангольд и помидоры. Также полезны фрукты, богатые кальцием: яблоки, апельсины, груши.

Для грушевидной фигуры характерно появление целлюлита, поэтому рацион должен содержать антиоксиданты, содержащиеся в смородине, малине, чернике, цитрусовых. Важно уделять внимание массажу проблемных зон, тренировке бедер и ягодиц, занятиям на кардиотренажерах.

Типы фигур

Следующий тип фигуры, отличающийся широкими плечами и грудью и относительно узкими бедрами, называют перевернутый треугольник. Визуально определяется непропорциональность низа и верха туловища. У обладательниц такого типа телосложения меньше проблем, чем у скажем у «яблок» и «груш». При обычном рационе фигура долго сохраняется «в приличных для эстетического восприятия рамках». При сохранении здорового пищевого поведения, проблемы избыточного веса не беспокоят. Увеличение его может наблюдаться после родов и при снижении физической активности. При таком типе фигуры нужно отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам (овощи, крупы, изделия из цельного зерна).

Для коррекции фигуры перевернутый треугольник рекомендуется включать:

• яйца и блюда из них;
• нежирное мясо и рыбу;
• нежирные молочные продукты;
• каши, отруби, семена.

Андроидный тип отличается появлением жировых отложений преимущественно в верхней половине туловища и на животе. Обладатели такого типа фигуры при ожирении имеют круглый силуэт без выраженной линии талии — создается визуальная картина яблока. Это самый опасный тип ожирения, поскольку отложения жира отмечается и вокруг внутренних органов (висцеральный жир), что опасно в плане возникновения панкреатита, сахарного диабета, бесплодия, гипертонической болезни и ее осложнений (инсульт и инфаркт). Большое количество висцерального жира может нарушать работу печени. Люди этого типа худеют быстро, однако противопоказано предпринимать быстрые диеты. Быстрое похудение объясняется тем, что висцеральный жир первым идет в «топку» и сантиметры на талии будут исчезать быстрее.

Диета по типу фигуры «яблоко» отличается тем, что включает полноценный завтрак, который составляет 40% всего рациона, обед 30%, а ужин 20%. На перекусы отводится 5% калорийности рациона. Нельзя отказываться от завтрака и нужно начинать день с употребления сложных углеводов (цельные зерна, различные каши, дикий рис, ржаной хлеб, гречка, киноа, овес). Сложные углеводы должны составлять до 50% дневных калорий и включать не только крупы, но и несладкие фрукты и овощи.

Обед, содержащий мясо и рыбу с овощным гарниром, овощные супы, тушеные овощи, должен быть поздним — 15-16 часов, а ужин не позднее 19 часов — самым легким (салат с отварным мясом или йогурт с хлебцами).

Для фигуры типа «яблоко» важно потребление клетчатки (она ускоряет метаболизм), поэтому основу рациона должны составлять растительные продукты — фрукты, каши, овощи, бобовые. При этом картофель, вареную свеклу и морковь употребляют ограничено и только в первой половине дня. Немаловажен в рационе полноценный белок — рыба, нежирное мясо, нежирные кисломолочные продукты, морепродукты.

Количество белка не менее 1-1,5 г на кг веса (соответственно при слабых нагрузках и при повышенных в тренажерных залах). Не стоит «наедать» норму белка соей и бобовыми, но часть периодически можно восполнять и с такой растительной пищей.

При яблоковидной форме строения тела рекомендуется употребление:

• отрубей, добавляемых к последнему приему пищи для устранения чувства голода;
• цельнозерновых круп (гречиха, овсяная, дикий рис);
• бобовых (чечевица, фасоль, горошек);
• нежирного мяса, рыбы и морепродуктов;
• омега-3 жирных кислот в виде жирной рыбы, льняного масла или добавок БАДов;
• молочных продуктов низкой жирности;
• цитрусовых.

Какой бы тип ожирения мы не рассматривали, питание должно строиться по ограничительному принципу. При помощи диеты создается дефицит калорий — обычно 500 ккал. Создается он путем ограничения (исключения) сахара, сладостей, полуфабрикатной жирной продукции и других источников «пустых калорий». Процесс похудания не должен быть быстрым.

Высокая скорость снижения веса чаще сопряжена с потерей и мышечной массы. Только комплекс мер (тренировки и питание) в совокупности оказывают воздействие на фигуру. Учитывая тип фигуры нужно скорректировать тренировки, делая акцент на проблемных зонах. При «яблоковидной» форме тренировка должна включать упражнения для мышц живота — нужно качать пресс. Подойдут также силовые нагрузки и кардионагрузки не реже 3 раз в неделю. Обладатели «грушевидной» фигуры должны включить бег и в обязательном порядке комплекс упражнений для бедер и ягодиц.

Разрешенные продукты

Несмотря на различия типов ожирения, питание имеет много общего и включает следующие продукты:

• Любые овощи и фрукты, которые должны быть в рационе в различном виде и присутствовать в каждый прием пищи. С ними можно готовить бутерброды для перекуса, запеканки и соусы. Прежде всего — это низкокалорийный продукт, во-вторых, источник клетчатки, которая создает длительное чувство сытости, ускоряет метаболизм, улучшает функцию кишечника и нормализует его микрофлору. С овощами можно употреблять семена кунжута и льна, которые являются дополнительным источником клетчатки и полезных полиненасыщенных жиров. Сюда можно отнести и любые орехи в сыром виде (не больше горсти в день). Семена и орехи нужно использовать в овощные салаты, смузи, йогурт и крупяные блюда.
• Зеленые листовые овощи, добавляемые в смузи, омлеты, различные салаты.
• Рыбу, кальмары, креветки, мидии и прочие морепродукты. Готовят их отвариванием, периодически включается в рацион жирная рыба.
• Кролика, белое мясо курицы, говядину и индейку, приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Все эти виды мяса содержат мало жира. Высококачественные белки, в том числе молочные и белки яиц хорошо утоляют голод.
• Сложные углеводы в виде круп (бурый рис, пшеничная, гречневая, цельная овсяная, киноа, ячмень), цельнозерновые хлебцы, хлеб с отрубями и бобовые. Каши варят на воде и добавляют в готовые блюда с небольшим количеством растительного масла. Количество каш в рационе зависит от степени ожирения и сводится к минимуму при выраженном ожирении. Компонентом питания могут стать бобовые (чечевица, соя, горох, нут), в которых содержится большое количество растительного белка.
• Первые блюда представлены овощными супами, щами, борщом, сваренных на воде или нежирном бульоне. Для их загущения нельзя использовать муку — лучше брать для этой цели натертый тофу.
• Зерновой хлеб и с отрубями.
• Омега-3 жирные кислоты в виде жирной рыбы, льняного масла или добавок БАДов.
• Нежирный творог и молочные продукты. Если вы выбираете сыры, то также нужно обращать внимание на их жирность и употреблять с жирностью 20-30%. Нежирную сметану (лучше йогурт) можно использовать при приготовлении салатов и других блюд.
• Растительные масла холодного отжима используют для заправки салатов и других готовых блюд.
• Можно различные масла, чередуя, в количестве 2 ст. л в день.
• Несладкие фрукты и ягоды.
• Чай с добавлением стевии, как заменителя сахара, зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, очищенная вода, отвар шиповника. Соки из несладких фруктов, мед в умеренном количестве.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

При любом типе ожирения нужно следить за содержанием жира в рационе, который является основной причиной избыточного веса. Тем не менее, полностью отказываться от него нельзя, поскольку он необходим для синтеза гормонов, построения клеточных мембран и отвечает за состояние иммунитета. Стоит перейти на употребление растительных жиров и значительно ограничить жиры животного происхождения:

• жирные сорта свинины, утку, гуся, тугоплавкие жиры, копчености и колбасы, которые содержат скрытый жир, жирную рыбу;
• жареные блюда;
• жирные молочные продукты — это относится не только к сметане и сливкам, но и творогу и сырам;
• мороженое;
• майонезы и жирные соусы.

Исключению подлежат простые углеводы, которые вызывают выброс инсулина, быстро метаболизируются, вызывая чувство голода:

• конфеты, кондитерские сладости, выпечка, торты и пирожные с кремом, изделия из теста;
• манная крупа, белый рис, макароны, картофель и другие высоко крахмальные овощи (кабачки, кукуруза, отварная свекла, цветная капуста);
• сиропы, десерты, варенье, джемы;
• сладкие фруктовые воды, сладкие фрукты (виноград, изюм, бананы).

Избегайте использования поваренной соли — можно употреблять кельтскую морскую соль или гималайскую розовую (в них снижено количество натрия, но много полезных минералов).

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Безусловно, в период похудения питание должно быть менее калорийным, чем обычно, но в тоже время разнообразным и сбалансированным, что предупредит срывы и выход из диеты. Изучив разрешенные продукты, можно составить рацион на каждый день, учитывая особенности распределения калорий в соответствии с типом строения фигуры.

В качестве перекусов можно использовать нежирный творог с яблоками, смородиной, малиной или клубникой, кефир, йогурт с хлебцами или домашним печеньем из отрубей и овсяных хлопьев. Мясные и рыбные блюда нужно готовить без дополнительного добавления жира в пароварке или духовке. Ориентировочно меню может выглядеть так, но в него нужно вносить коррективы, учитывающие особенности питания при вашем строении тела:

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Данное питание можно рассматривать как переход к здоровому питанию и изменению образа жизни. Диета эффективна в плане снижения веса при условии увеличения физической нагрузки. Достигается медленное снижение веса (3-5 кг) в течение месяца.

• «… Правильного питания не так уж трудно придерживаться, если есть цель и подключены занятия спортом. Трудно давалась первая неделя, из-за появляющегося чувства голода, а потом все нормализовалось. не так уж сложно его соблюдать. Питаюсь рыбой, овощами, кашами по утрам, фруктами, орехами и йогуртом на перекусы. Готовлю говядину, индейку, курицу по очереди, чтобы разнообразить меню. Из фарша делаю паровые или запеченные котлетки. Поняла то, что если мало солить, то притупляется аппетит и много есть не хочется. Самое главное — готовить некалорийные блюда и выждать время, когда организм очистится, тогда не будет сильной тяги к выпечке и сладостям. Третий месяц так питаюсь — все хорошо, планирую продолжать дальше»;
• «… Нормально переношу около месяца, а потом появляется тяга к сладкому, которую невозможно утолить фруктами или сухофруктами. Занятия спортом умеренные, поэтому за месяц могу сбросить только 3 кг, которые быстро восстанавливаются при расширении диеты. Возможно эти явления только у меня, потому что я страшная сладкоежка. Но даже за месяц чувствую, что уходит жир с боков и талии. Ем салаты, супы, бездрожжевые хлебцы, вегетарианские борщи, грейпфруты, апельсины, яблоки, вареную курицу и индейку (не нравится). Делаю сама йогурт из нежирного молока. Достигла бы хороших результатов, если бы так питалась хотя бы полгода».

Цена диеты

Большое количество овощей и фруктов, употребляемых постоянно вне зависимости от времени года сказывается на бюджете. Если в питание включать морепродукты, разнообразные качественные масла и дорогие виды орехов, то стоимость питания возрастает еще больше. Она может достигать 1700-1800 рублей в неделю.

Отзывы