Бобовая диета для похудения

Бобовая диета для похудения

Описание актуально на 19.10.2018

  • Эффективность: 3-4 кг за неделю
  • Сроки: 7 дней
  • Стоимость продуктов: 1200-1300 руб. на неделю

Общие правила

Бобовая диета для похудения базируется на блюдах на основе бобовых, в перечень которых входят горох, фасоль, соя, чечевица, нут, бобы, имеющие высокую питательную ценность и широко используемых в различных вегетарианских программах питания. Содержание тех или иных питательных веществ варьирует в различных видах бобовых культур, составляя в среднем в сухих семенах 15–35 % белковых веществ, 1,2–2,2 % жира, 50–60% углеводов, 2-4 % золы, а также микронутриенты (витамины К, B1, B2, Е, С, PP), минералы (калий, никель, медь, бор, марганец, цинк, ванадий, молибден, хром, магний, железо, селен), фитостеролы, клетчатка. Бобовые культуры при тепловой кулинарной обработке питательную ценность теряют минимально (преимущественно витамин С, разрушающегося при варке).

Белковый компонент бобовых представлен растительным белком, имеющим неполноценный аминокислотный состав и относительно низкую усвояемость (60-70%). По перевариваемости белки этого продукта, в частности фракция глобулина, относятся к медленно расщепляемым, поскольку из-за наличия в их составе ингибиторов протеаз и лектинов, желудочные ферменты их с трудом «переваривают». Основная фракция бобовых — глобулины. В большем соотношении представлены аспарагиновая и глютаминовая кислоты, в меньшем — триптофан, метионин, цистин. Важно понимать, что усвоения белка повышается после кулинарной обработки.

Углеводы в бобовых культурах представлены преимущественно крахмалом. При этом, содержащиеся в бобовых клетчатка и гемицеллюлоза препятствует их быстрому развариванию и вызывает раздражение слизистой оболочки ЖКТ, препятствует процессам расщепления крахмала, который вызывает в кишечнике брожение и выраженный метеоризм. Поэтому, при приготовлении блюд из бобовых рекомендуется предварительное их замачивание в воде для удаления оболочек, что препятствует газообразованию в кишечнике. Для снижения метеоризма рекомендуется избегать совместного употребления бобовых с хлебом и картофелем.

К негативным свойствам бобовых относятся их способность накапливать свинец, стронций и другие токсичные элементы. Калорийность бобовых после тепловой обработки варьирует в пределах 62-148 ккал/100 г. Практиковать диетическое питание с целью коррекции массы тела на бобовых продуктах могут только лица, не имеющие отклонений со стороны ЖКИ и других органов и систем.

Бобовая диета предусматривает включение в рацион питания (как минимум в два приема пищи) различных блюд из бобовых культур. Из-за долгого их переваривания рекомендуется не употреблять их на ужин. В основном, бобовые должны употребляться в отварном виде, за исключением зеленого горошка, консервированной фасоли, бобов. Норма потребления 150-200 г/сутки.

Их бобовых культур можно приготовить широкий ассортимент блюд: супы, каши, рагу, салаты, винегреты. Для ускорения приготовления бобовых их необходимо замочить в холодной воде на 6-8 или в горячей (90 °С) на 2,5-3 часа, обязательно слив жидкость, в которой они готовились. Модно использовать бобовые и в замороженном виде, однако, для сохранения структуры и вкуса замороженной продукции, ее следует не размораживая, высыпать непосредственно в кастрюлю.

В качестве дополнительных продуктов в рацион питания включаются нежирные кисломолочные продукты, творог, маложирные сорта твердого сыра, куриные яйца, овощи, огородная зелень, растительные масла холодного отжима, сухофрукты, зерновой/черный хлеб в небольшом количестве, хлебцы цельнозерновые, несладкие фрукты.

Исключению из рациона подлежит мясо и мясные изделия, копчёности, рыба, животные/кулинарные жиры, картофель, баклажаны, свекла, каши, изделия из теста, макароны, сахар, кондитерские изделия и все виды сладостей, бананы, виноград, сладкие газированные напитки и алкоголь. Во время диеты важно употреблять не менее 1,5 л/ сутки жидкости в виде травяных и зеленых чаев, отвара шиповника, столовой негазированной минеральной воды.

Для более эффективного похудения необходима предварительная подготовка организма к переходу на низкокалорийное питание в виде ограничения за 2 суток до ее начала жареных/копченых и жирных продуктов, выпечки и мучных изделий, сладостей различного вида, алкогольсодержащих напитков. Полезно также сократить объем привычных вам порций и употребление соли.

Разрешенные продукты

Бобовая диета для похудения включает в рацион питания:

  • Блюда из бобовых культур (супы, каши, салаты), зеленый свежий/консервированный горошек в качестве добавки к салатам.
  • Зерновой/черный хлеб в небольшом количестве, хлебцы цельнозерновые.
  • Низкожирные кисломолочные продукты, сыр твердый низкожирный, обезжиренный творог.
  • Оливковое/льняное/подсолнечное масло первого отжима.
  • Куриные яйца (всмятку, вкрутую).
  • Не крахмалистые овощи (перец, огурцы капуста, помидоры, зелень огородная).
  • Несладкие фрукты, свежеприготовленные овощные/фруктовые соки.
  • Зеленый чай без сахара, минеральную столовую негазированную воду, травяные чаи, отвар шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

бобы6,00,18,557
горох вареный6,00,09,060
горох маш23,52,046,0300
горох маш (ростки)3,10,26,030
горох сушеный20,52,053,3298
горошек зеленый5,00,213,873
горошек зеленый замороженный6,40,416,372
горошек зеленый консервированный3,60,19,855
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
лук красный1,40,09,142
морковь1,30,16,932
нут19,06,061,0364
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль (ростки)1,50,11,814
фасоль белая7,00,516,9102
фасоль красная8,40,313,793
фасоль красная консервированная6,70,317,499
фасоль спаржевая2,80,48,447
фасоль стручковая2,00,23,624
фасоль стручковая консервированная1,20,12,416
чеснок6,50,529,9143
чечевица (ростки)9,00,622,1119
чечевица вареная7,80,020,1111
чечевица красная21,61,148,0314

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
арбуз0,60,15,825
яблоки0,40,49,847
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Ягоды

малина0,80,58,346

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
семечки22,649,44,1567

Кондитерские изделия

меренги2,620,860,5440
пастила0,50,080,8310

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040
кефир 2%3,42,04,751
простокваша2,92,54,153

Сыры и творог

творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

морская капуста0,85,10,049

Масла и жиры

масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-

Соки и компоты

морковный сок1,10,16,428
тыквенный сок0,00,09,038
шиповниковый сок0,10,017,670

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Бобовая диета для похудения исключает из рациона питания:

  • Все виды мяса и изделий из него, копчёности, животные/кулинарные жиры, майонез маргарин, продукцию фастфуда, консервы.
  • Хлебобулочные изделия, вареники, изделия из теста, вафли, пельмени, выпечку, макаронные изделия.
  • Сладости (конфеты, печенье, сахар, торты, мед, варенье, шоколад, пирожное).
  • Все соленья, консервированные/маринованные продукты, а также продукты, усиливающие аппетит — приправы, специи, соусы.
  • Крахмалистые овощи (брюква, тыква, картофель, топинамбур, баклажаны кукуруза).
  • Пакетированные соки, алкольсодержащие/газированные напитки, кофе.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

капуста квашеная1,80,14,419
огурцы консервированные2,80,01,316
огурцы соленые0,80,11,711
помидоры консервированные1,10,13,520
хрен3,20,410,556

Фрукты

бананы1,50,221,895
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346

Грибы

грибы маринованные2,20,40,020

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
овсяные хлопья11,97,269,3366
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

бублики16,01,070,0336
булочки сдобные7,99,455,5339
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
имбирь1,80,815,880
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
перец черный молотый10,43,338,7251
сахар0,00,099,7398
соус томатный1,77,84,580
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

сливки 35% (жирные)2,535,03,0337
сметана 18%2,518,03,6184

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог17,25,01,8121

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
говядина вареная25,816,80,0254
говяжий язык вареный23,915,00,0231
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279

Колбасные изделия

колбаса в/копченая28,227,50,0360

Птица

курица вареная25,27,40,0170
курица копченая27,58,20,0184
индейка19,20,70,084
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
икра лососевая зернистая32,015,00,0263
рыбные консервы17,52,00,088

Масла и жиры

спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

водка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

квас хлебный0,20,05,227
кола0,00,010,442
кофе с молоком и сахаром0,71,011,258
кофе со сгущенным молоком0,70,910,955
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
тоник0,00,08,334
фанта0,00,011,748
чай черный с лимоном и сахаром0,20,17,128
энергетический напиток0,00,011,345

Соки и компоты

томатный сок1,10,23,821

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню диеты на бобовых культурах не относится к строго заданным и позволяет включать в рацион питания кроме блюд из бобовых большое количество низкокалорийных диетических продуктов.

Противопоказания

Диета противопоказана при заболеваниях ЖКТ, в детском и пожилом возрасте, беременным и кормящим женщинам, при анемии, подагре, инфекционных болезнях.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Бобовые культуры круглогодично доступны по демократичной цене.
  • Блюда на основе бобовых готовятся легко и не требуют специальных навыков.
  • Диета неполноценна по всем основным пищевым нутриентам и может назначать на краткосрочный период (не более 7 дней).
  • Имеются противопоказания.

Отзывы и результаты

Отзывы об использования бобовых культур для похудения противоречивы. Некоторые считают, что использовать для похудения бобовые нет необходимости, поскольку существует множество более подходящих продуктов. Также, негативные отзывы диете часто связаны со вздутием живота, повышенным метеоризмом и болями в кишечнике.

  • «… Диету на бобовых (гороховой каше, фасолевом супе) очень люблю и часто употребляю эти продукты. К счастью, у меня блюда из бобовых не вызывают бурную реакцию в кишечнике. Обычно практикую такую диету на протяжении 5-7 дней, результаты неплохие (минус 2-3 кг), при этом улучшается общее состояние. Рекомендую всем, кто нормально переносит блюда из бобовых».
  • «… Соблюдать диету на бобовых, как оказалось, несложно. Откровенно говоря, я сомневалась действительно ли эти продукты можно использовать в диетическом питании, можно ли есть гороховую кашу при диете, но затем почитала отзывы лиц, уже ее практиковавших, их рекомендации и решила сама попробовать, поскольку я люблю все бобовые и различные блюда на их основе. Выдержала 8 дней, результат минус 2,8 кг. Ощущения голода практически отсутствует, что очень важно. К тому же эти блюда очень вкусные и легко готовятся. Всем рекомендую!».

Цена диеты

Диета на бобовых культурах не относится к затратным, продукты круглогодично доступные. Затраты для недельного меню варьируют в пределах 1200-1300 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: